Hermoston oikeaoppinen kuormitus?

[jfx]

Itse olen nyt käyttänyt tuota Starting Strength -ohjelmaa jossa tehdään pääasiassa 3 x 5 sarjoja ja joka treeniin lisätään 2.5 kg jos edellisellä kerralla sarja meni läpi. Olen huomannut, että kyllä sitä rautaa sinne saa lisättyä, mutta joka kerta tekniikka ja tuntuma huononee kunnes jossain vaiheessa sarja ei menekkään enään millään läpi. Täältä Pakkotoistosta luin, että joka kerta pitäisi jättää pari toistoa varastoon, ettei hermosto menisi tukkoon, mutta silloin itse lihas ei kyllä saisi täyttä rasitusta.

Mikä näistä vaihtoehdoista olisi paras jatkuvaan käyttöön (vaihtelujutut erikseen sitten)?

a) 3 x 5 samalla painolla niin, että oikeasti menisi 3 x 7
b) 3 x samalla maksimipainolla niin, että ekalla sarjalla menee n. 8-10 ja viimisellä enään muutama
c) 3 x 5 samalla painolla tiukasti ja aina lisää painoa seuraavalla kerralla kun edellinen kerta ei ollut tiukka
d) 3 x 5 x maksimipaino niin, että pudottaa painoa per sarja
e) joku muu?

Entä olisiko joku näistä tavoista väärä 3 x sarjoihin, mutta oikea muihin sarja- tai toistomääriin?

 

[Jarrutusraita]

apinoin vähän... kannattaa lukee paljon tääl, suositella voin varauksetta että varaat aikaa ja luet tän ketjun: http://www.pakkotoisto.com/voimailulajit/42106-kysymyksiae-jto-lle/
ja mahollisimman paljon kaikkea muutakin toki :D

eli jos kehitystä tulee nii mikäs siinä mutta vaihtelua enempi voi toimia paremmin. eli peruskauden treeneissä mitä se ss on myös niin toistot on tuossa vitosen nurkilla mutta voihan niitä vaihella ainaki 3-6 et ei pelkkii vitosia tarvi olla. miks sarjoja pitäs olla aina 3? niitä kuten toistojakin lisäämällä saa progressiota myös, eli ei pelkällä painojen kasvatuksella. eikä kerta kuussa tms kovat ykköset tai kakkoset ennen noita työsarjoja pahaa tee sekään.

 

[jfx]

^ Noi vaihtelujutut piti nimen omaan olla erikseen, mutta nyt kun se on käyty läpi niin jatkossa muut voivat kertoa omia mielipiteitään tuosta sopivimmasta vaihtoehdosta jatkuvaan käyttöön. Sarjoja ei tarvitse olla kolme, niin kuin aloituspostin lopussa kysytään eli voi ehdottaa myös jotain noista vaihtoehdoista eri sarja- ja toistomäärillä. Olen hakukoneella etsinyt näitä ketjuja missä puhutaan hermostosta eikä ole tuo linkittämäsi ketju tullut vastaan, mutta ei se nyt kovin kätevää ole sieltä alkaa vastauksia etsimään. Toivon siis tähän ketjuun tarkempia linkityksiä tai mielummin ihan vastauksia.

Ehdottamaasi tapaa lähinnä taitaa olla tuo vaihtoehto b, jossa tarkoitus on saada enemmän toistoja.

 

[number_one]

Miksi pitää kokoajan reenata samalla systeemillä :D

 

[jfx]

Miksi vaihtaa joka päivä :D En nyt tarkoittanut silti, että vuodesta toiseen, mutta jos nyt edes jonkun aikaa. Ja voidaanhan tähän sitten lisätä vähän offtopic -kysymykseksi, että kuinka kauan kerrallaan samaa treeniä on paras hermostolle?

 

[Jarrutusraita]

tarkoitin että lue koko ketju läpi, ei yksittäisien postien metsästystä. antaa paljon ajateltavaa ja vastaa satoihin kysymyksiin.

ei mikään 2x8 5x5 jne ole parempi kuin toinen. ne on vaan numeroita. aika jonka kroppa tekee töitä on merkittävämpi. karkea jako on 0-30 sekuntia voimailu, 30-60 sekuntia bodailu, sinne välille aikalailla noi 1-6 toistoa voimailu, 6-12 toistoa bodailu menee kans. tietysti henkilö, lihas ja liike vaikuttaa noihin mut yleisesti.

se miksi vaihtaa joka päivä on; vaihtelu takaa paremman kehityksen pitkällä tähtäimellä. kuten kevyet viikotki. kysyit oikeaoppisesta kuormituksesta, tuo on tasavarmasti oikeaoppisempi kuin joku yksittäinen 3x5.

3*4 -> 6*6 -SYSTEEMIN IDEA LYHYESTI:
- kyseessä on 2-3 kk:n perusvoimakauden systeemi, mutta sitä voi eri variaatioineen käyttää ympärivuotisesti.
- ota alkuun sellanen rauta, millä saat suht hyvin tehtyä 3*4, eli hieman varaa saa vipaan sarjaankin jäädä.
- pyri kauden aikana pääasiassa sarjojen ja toistojen lisäämiseen tavoitteena esim. 6*6 hieman isommalla raudalla kuin alussa.
- esim: 3*4*200 kg -> 6*6*220 kg tai 8*5*225 kg.
- sarja- ja toistomäärät voivat olla ihan jotain muutakin, mutta yllämainitut suht lyhyet sopivat pääasiassa kokeneempien voimailijoiden käyttöön.

- aloittelijoille suosittelen hieman pidempiä sarjoja, esim. 2*8 -> 4*10 ekalle PV-kaudelle ja perään toinen, missä sitten käytellään tota alkuperäistä systeemiä.

- systeemi toimii modattuna erinomaisesti myös bodareille ym. sisällöillä riippuen kauden tavoitteesta.
- ehdottomasti kokeilun arvoinen variaatio on tehdä tätä systeemiä voimakestävyyspohjaisesti (volyymi kasvaa ja sarjatauot lyhenee). esim. 4*10*150 kg/ 2´ -> 5*12*160 kg/ 1´30". varsinkin tämä tuppaa aiheuttaa runsaasti patin kasvua

- systeemiä on käytetty erinomaisella menestyksellä monien urheilulajien voimaharjoittelussa etuinaan mm. suuren määrän antama kestävä pohja ja siitä huolimatta hyvin vähäinen tukottava vaikutus esim. juoksunopeuteen tai muuhun lajiharjoitteluun. tämä johtuu lähinnä siitä, ettei ole tarvetta tehdä sarjoja juurikaan hamaan loppuun saakka. toki satunnainen testailu harjoitusalueella on ihan ok.

- peruskaudella kovien ja kevyempien viikkojen suhde 3:1. kevyemmillä viikoilla on yleensä kaksi perusvaihtoehtoa:
a) volyymi pieni, teho kohtalainen
b) volyymi kohtalainen, teho pieni

tossa hyvä ohje

e. niin ja 3x5 ei oo mikää systeemi vaan sarjat x toistot, esimerkiksi toi ylempi 3x4 -> 6x6 on jo melkosesti syvällisempi juttu

 

[jfx]

^ toi ei nyt ollenkaan vastaa siihen kysymykseen mitä tuossa aloituspostissa haen, että kuinka äärimmilleen sen treenin voi ja toisaalta pitää viedä, ettei hermosto mene tukkoon, mutta voimaa yms. tulee mahdollisimman paljon. Se on ihan sama tekeekö 3 x 5, 3 x 4 vai 6 x 6 kun kysymys on siitä tarvitseeko jäädä varaa toistoille ja mitä se käytännössä tarkoittaa eli mikä lasketaan varastoimiseksi koska ainahan siellä jotain on varastossa jos sarjat saa loppuun asti tehtyä. Ymmärsin kyllä, että ehdotit koko ketjun läpi lukemista, mutta ymmärsin myös, että jostain sieltä löytyy sitten vastaus tähänkin, tuossa lainauksessasi sitä ei kyllä ollut.

 

[Carni]

Pyydät ihmisiä antamaan sellaisen yleisluontoisen ohjeen, joka toimisi universaalisti kaikille kaikkialla kaikkiin mahdollisin aikoihin optimaalisesti. Onko käynyt mielessä, että ehkä yhtä totuutta ei olekaan? Ihmiset kun ei mitään robotteja yleensä ole.

No ok, pakkoha tää o paljastaa; Isot pojat kerto mulle että 5x5 5 minuutin palautuksilla 5 tunnin yöunilla on maailman paras tapa. Treeniä ennen tietysti 5 gemmiä kalaöljyä. Tee kaikkia muutakin asioita 5 toistoa jos vaan pystyt.

 

[jfx]

Selvästikkään kukaan ei ymmärrä tuota kysymystä kun koko ajan keskustelu vaihtuu sarjojen ja toistojen määriin vaikka periaatteessa kysymys on, että millä painolla pitäisi treenata. Eli teenkö sarjat 90% vaikka 110% menisi niin, että tekniikka alkaa kärsiä loppua kohden.

 

[Metallica]

Kaikkein yksinkertaisin ja pirun toimiva on lisätä joka viikko sarjoja, sitten toistoja, ja sopivassa kohtaa painoja.

(n.12 max paino)
2x8
3x8
4x8
kevyt
2x10
3x10
4x10
kevyt
isommilla pinoilla
3x6
4x6
5x6
jne. Väliin yksi sarja tappiin testi mielessäkin, ja toki voi tehdä välillä muutenkin mutta tällä tavalla kaikkein selkein progressio.

 

[Jarrutusraita]

juu en täysin ymmärtänyt mutta quote vastasi tuohon kuitenkin jonkinverran että kuinka kovaa treenata:

ota alkuun sellanen rauta, millä saat suht hyvin tehtyä 3*4, eli hieman varaa saa vipaan sarjaankin jäädä.

alkuun ei ylitiukkaa. ennen kevyitä viikkoja voi vetää loppuun asti tai melkein, koska tulee levättyä kuitenkin varsin hyvin. se kuinka tiukkaan voi treenata on henkilöstä kiinni. yleis ohje lienee edelleen 1-2 toistoa vipaan sarjaan varaa, tämä johtaa parempaan palautumiseen, eli ei tule ylirasitustiloja jotka jummaa kehitystä. näin olen itse ymmärtänyt.

 

[jfx]

Tuo kohta olikin ainut mikä on lähinnä kaipaamaani vastausta. Eli siis viimeisessä sarjassa pitää olla vielä se pari toistoa varaa mikä tarkoittaisi sitä, että ensimmäisessä sarjassa on vielä enemmän varaa? Tämä tarkoittaisi, että vaihtoehto a) olisi lähinnä hermoston kannalta oikeaa tapaa.

 

[Jarrutusraita]

jos pitää pitkähkät tauot nii aika saman tiukkusia ne kaikki sarjat itellä aina ollu. jos on 2 min tai alle tauot nii varmaa jää ekaan varaa paljonki enemmän kuin 1-2. ei se 0 varaa, ei-failurekaan suo tapa varmasti mut kuha ei turhan usein tee et saa palautua. totakin et kuinka tiukkaan reenaa voi kehittää, et kovistaki palautuu. testaamalla näkee miten ite palaudut ja saat pitkällä aikavälillä parhaiten tuloksia

 

[jfx]

No itse olen joutunut pitämään jo viiden minuutin palautuksia noiden 3 x 5 välissä kun jokainen on ollut yhtä tiukka ja tekniikassa on sellasta kusettamista, että lasken liian nopeasti alas esim. kyykyssä ja penkissä ja jollain ihmeellä vitkuttelen ylös viimeiset jos ei meinaa mennä eikä se enään tunnu järkevältä, mutta kun ne silti nousee ne painot niin en sitten tiedä päästäisinkö itseni liian helpolla jos tiputtaisin painoa ja saisin sarjat tehtyä hitaasti ja varmasti pienemmillä tauoilla.

 

[Elu]

SS:n tapaisella yksijakoisella ohjelmalla en koskaan tekisi yhtäkään sarjaa tappiin asti, ellei sitten juuri ennen kevyttä viikkoa viimeiset sarjat. Jätä yksi toisto ainakin varaa. Taukojen pituudet voi olla sen viisikin minuuttia, kun kiloja ja voimaa haetaan. Yhtäjaksoisesti tekisin samaa ohjelmaa noin 2-4kk riippuen siitä kuinka kauan se toimii tehokkaasti, välissä sitten niitä kevyitä viikkoja.
Kiloja ei tietenkään pidä lisätä liian paljon tekniikan kustannuksella. Ei siitä ole voiman kehityksen kannalta hyötyä, jos tekniikka menee koko ajan enemmän ja enemmän päin persettä. Tossa kohtaa (kauanko tiukkaa treeniä ilman kevennystä takana?) todennäköisesti kannattaa jo pitää kevyt viikko ja aloittaa sen jälkeen uudestaan hiukan pienemmistä painoista. Voit sitten keskittyä paremmin tekniikkaan ja alaslaskuissa, eli negatiivisessa vaiheessa tosiaan on yleisesti suositeltua jarruttaa aika reilustikin.

Puhtaasti hypertrofiaan tähtäävään ohjelmaan sitten pätee vähän erilaiset neuvot. Ei sillä etteikö SS aiheuttaisi lihaskasvua (kyllä aiheuttaa, kokeiltu on).

 

[jfx]

Todella tiukkaa on ollut nyt viimeiset pari viikkoa ja luulin jo tuossa hetken, että helpotti, mutta nyt meni taas jalat jotenkin ihan sekasin kun feilasin kyykyssä ensin niin feilasin ihan jokaisen muunkin liikkeen siihen perään ja siitä tämä hermostoasia tulikin mieleeni kun olo on heikko ennen treeniä kun pitäisi kuitenkin olla jo palautunut. Opettaahan tuo 2.5 kg lisääminen joka treeniin omien rajojen löytämistä, mutta kun sen rajan tuntuu pystyvän ylittämään vaikka sarjat menisivätkin juuri ja juuri läpi.

 

[Tumppa]

Hyvä hermotus on yhtä kuin hyvä tekniikka. Jokaisen toiston tulee näyttää samalta ihan lämmittelypainoista sinne maksimiykkösiin asti. Myös semmosia pidempiä esim 2kk perusvoimakausia kannattaa pitää(toistot 6-10) sitten perään maksimivoimakausi (1kk tai pidempi, toistot 3-5) ja lopuksi piikkailu, saa mukavasti voimaa sinne uudelle peruskaudelle ja samalla vähän sitä lihastakin(myös esim, jänteet tykkää kun tehdään myös pidempää sarjaa). Semmosilla +90% painoilla ei kannata vedellä yli 6 vk(saa hermoston varmasti tukkoon). Niitä kevyitä viikkoja kannattaa oikeasti sitten pitää ihmisestä riippuen joka 3 tai 4vk

 

[Elu]

Kyllä tossa ohjelmassa ne uudet sarjat yleensä menee, vaikka edelliset jo tuntui äärimmäisen tiukoilta. Ainakin jos treeniuraa on suhteellisen vähän takana. Treeniä edeltäviä fiiliksiä ei kannata kuunnella.
Kannattaa varmaan pian harkita sitä kevyttä viikkoa, koska nyt on tullut tiukkoja sarjoja ja failurekin. Normaalisti about neljän viikon välein on hyvä pitää kevennys. Ota silloin sarjapainoista n. 20% pois ja tee kolmosia muutama sarja. Sen pitää olla kevyttä. Kevyellä viikolla on hyvä myös keskittyä siihen nostotekniikkaan ja nostojen terävyyteen oikein huolella.

 

[jfx]

Jokaisen toiston tulee näyttää samalta ihan lämmittelypainoista sinne maksimiykkösiin asti.

Tarkoittaako tämä myös nopeutta? Eli jokaisen toiston pitää tulla yhtä hitaasti alas ja yhtä nopeasti ylös, että tekniikka on kunnossa? Vai riittääkö, että nosto on yhtä hallittu jokaisella toistolla ettei tule mitään ylimääräisiä asennon parannuksia yms.

 

[Tumppa]

Ei koske nopeutta. Tarkoitin liikeratoja, asentoja jne. Nopeustreenejä voi tehdä omana päivänään ja esim 6 sarjaa 3 toistoa 40-60% kuormaa. Näissäkin muistaa että tekee puhtaasti,kannattaa melkein videoida niin näkee sen todellisen nopeuden ja suoritustekniikan.