Henkilökohtaista treeniohjetta

[Lepa3]

Eli olen 23v/188cm/94kg jamppa ja puntinnostoa tullut harrastettua jo useamman vuoden. MUTTA tuloksia ei oikein tahdo tulla, joten tämän takia olen päätynyt siihen lopputulokseen että mulla täytyy olla jotenki väärät treeni tavat ja liikkeet. :wtf: Olen meinannut salilla kysellä ohjaajilta treenineuvoja ja ravintoneuvoja, mutta koska oon opiskelija niin en pysty sitoutumaan salille jäseneksi vuodeksi eteenpäin vaan joudun ostaan tyyliin 4kk kortteja kerrallaan. Ja vain silloin jos on jäsen saa nämä "edut" käyttöönsä, eli neuvot ym. :(

Joten olisikin erittäin hieno juttu jos joku osaisi/viitsisi/jaksaisi neuvoa täältä käsin mitä kannattaisi tehdä.

Oon treenannu kolmena päivänä viikossa seuraavanlaisesti:

Maanantai:

Tangolla maasta ensin rinnalle ja siitä pään yläpuolelle. 3/10. 40 kg

Hauis scott-tangolla 3/8. 35kg

Hauis scott-tangolla vastaote 3/8. 20kg

Kyykyt 3/10. 40kg

Rinta: kädet sivuilta rinnan eteen käsipainoilla. 3/10. 15kg

Rinta: Makuulla molemmilla käsillä yksi käsipaino pään takaa rinnan eteen. 3/10 20kg

Keskiviikko:

Pohkeet 3/10. 40kg

Olan kohautukset tangolla mahanpuolella 3/8. 40kg

Selkä tangolla 3/10. 40kg

Maastaveto 3/10. 40kg

Perjantai:

Ojentajat scott-tangolla 3/8. 30kg

forkut sormipuristimella 3/50. Vastusta en muista

Sivuolkapäät käsipainoilla 3/8. 15kg

Takaolkapäät 3/10. 30kg


Näiden lisäksi teen jokaisena treenipäivänä punnerruksia 3/20, vinoja vatsoja 3/20 ja normaalisti vatsoja 3/20.


Ruokapuoli menee sen mukaan mitä jaksaa tehdä. Ei oo tullu panostettua siihen, koska ei tiedä miten, mitä ja minkä verran pitäisi syödä. Pitääkö treenipäivinä syödä enemmän kuin muina päivinä jne?

 

[pnuQ]

Ruokapuoli menee sen mukaan mitä jaksaa tehdä. Ei oo tullu panostettua siihen, koska ei tiedä miten, mitä ja minkä verran pitäisi syödä. Pitääkö treenipäivinä syödä enemmän kuin muina päivinä jne?

Tässähän se vika varmaan piileekin. Näin karrikoidusti voisi sanoa, että jos ruokapuoli kusee, on tulosta turha odottaa. Kaiken A ja O on se, että saat tarpeeksi proteiinia, ja saat tarpeeksi kaloreita. Makroravinteiden jakaumista on vähän kahta koulukuntaa. Laitappa esille vaikka eilisen ruokailut.

 

[ATL]

Kyykky 40kg? Tuon kokoisella kaverilla... Ja MaVessa sama vika. Mitä meinaa selkä tangolla?
Kannatta pitää toistoissa ideana esim. 4-12 toistoa. Eli ei mitään, että pakko saada joku tietty määrä. 4-12 toistoa meinaisi siis sitä, että kun toistoja alkaa menemään jotain 8-12 niin voi nostaa painoa niin että toistoja menee 4-6.
Suosittelisin oman kokemuksen perusteella ottamaan ohjelmaan Vinopenkin, Alataljan, sekä Leuat ja Dipin lisäpainoilla. Noissa on itselle tullut hyvin tulosta.

Nuo punnerrukset ainakin on aika turhia, koska jos treenaat esim. rintaa treenissäsi perusvoima painotteisesti ja yrität kasvattaa lihasta, niin miksi tekisi vielä lisäksi rinnalle lihaskestävyyttä?
Ruokapuoli kuitenkin on todennäköisin syy tuohon tulosten puuttumiseen. Helpointa on SYÖ PALJON NORMAALIA RUOKAA! Varsinkin lihaa, kalaa muuta proteiini pitoista kanttaa laittaa treenipäivinä menemään. Jos ruokavaliosi koostuu lasangesta ja pastasta niin turha toivoa tuloksia muuta kuin kestävyysjuoksun saralla. Jos kurkusta menee alas niin tonnikala/Raejuusto treenin jälkeen olis aika hyvä juttu, tai mahdollisesti palautusjuoma, mutta se ei välttämätön ole ja aika turha jos muu ruokailu menee pieleen.

Treenipäivinä pitäisi ennen treeniä huolehtia, että on energiaa käytössä jotta treeni sujuu ja treenin jälkeen pukkarissa tai heti himassa saada proteiinia naamaan, jotta lihakset saisivat rakennusainetta ja voisivat alkaa palautumaan. Luonnollisesti koska treenipäivinä kulutus nousee niin myös ruokaa tarvitaan enemmän. Jos peilikuva ei muutu eikä paino pitkällä tähtäimellä nouse niin on helppo sanoa että syöt liian vähän.

TIIVISTETTYNÄ:
-Älä rajoita toistomääriä liikaa, vaan nosta treenipainoja vaikka et saisikaan aivan yhtämontaa toistoa isommilla romuilla. Vähän tulee semmoinen olo, että pelkäät nostaa painoja liikkeisiin. Tee mielummin vaikka 3/5-10, jotta toisto alue ei ole niin tiukka.
-SYÖ SYÖ SYÖ! Syöt lähes varmasti llian vähän.
-Katso että syöt sitä proteiinia, et liikaa hiilari painotteisia ruokia.

Ruokalajien koostumukseen --> Fineli.fi vaikka nyt näyttäisi olevan jotain ongelmaa siellä, mutta sinne hakuun ruoka-aineen nimi niin näet koostumuksen.

 

[no-body]

Oletko edes tosissasi yrittänyt lisätä treeneissä rautaa tankoon vai tehnyt rutiininomaisesta samoilla painoilla kerrasta toiseen?

Jos mies painaa yli 90 kiloa, niin sen täytyy syödä jotakin. Jos se syö jotakin ja treenaa, niin lyhyemmälläkin treenihistorialla rautojen pitäisi olla paljon suuremmat jos treenissä on mitään järkeä. Pakko kysyä, onko porukka nyt aivan aikuisten oikeasti tosissaan, kun alkaa noilla faktoilla ensimmäiseksi syyttämään ruokapuolta kehityksen puutteeesta:wtf:?

 

[i_will]

Joo itekki katoin et isolla miehellä pienet painot, en tiiä kuulutko niihin "pumppailioihin" mitä salilla aina näkee.

Tuli täs viel miellee ku kattoo tota sun "treeni ohjelmaa" näyttäis että et saa tarpeeksi rasitettua lihaksia ja antaa sitä "kasvuärsykettä".

 

[Lepa3]

Eilisen ruokailut meni jotenkin näin: Aamulla ruisleipää jossa pala juustoa, makkarasiivu ja voita. Päivällä 5 perunaa, jauhelihakastiketta ja purkillinen öljytonnikalaa. Illalla 3 munan munakas ja purkillinen öljytonnikalaa. Jotenkin noin se menee suunnilleen joka päivä.

 

[14jaro07]

taitaapi olla trolli...hauiskäännöt scott-tangolla 35kg mikä ei kai ihan vähän ole? ja kyykyt 40kg....

 

[pnuQ]

Eilisen ruokailut meni jotenkin näin: Aamulla ruisleipää jossa pala juustoa, makkarasiivu ja voita. Päivällä 5 perunaa, jauhelihakastiketta ja purkillinen öljytonnikalaa. Illalla 3 munan munakas ja purkillinen öljytonnikalaa. Jotenkin noin se menee suunnilleen joka päivä.

Hohhoijaa, iso mies ja syöminen on kuin pikkupojalla. Alappas nyt vetämään sitä ruokaa naamariin niin kuin miehet tekee ja lisää malmia tankoon rohkeasti vaan.

 

[Lepa3]

Selkä tangolla tarkotti sitä maastavetoa, ku en aluksi tiennyt sen nimitystä. Googlettamalla löytyi ja sit unohtui tohon. Mut selkää tulee tehtyä käsipainoilla se 3/10. 20kg.

Treeniohjelma on itte suunniteltu tai oikeastaan muiden treeniohjelmista kopioitu osia omaan. Tämän vuoksi ei oikein olekkaa sitä tietoa mitä lihasryhmiä kannattais tehdä ja milloin.

Kyykyt on sen takia noin pienet, ku en kauaa oo vielä niitä tehnyt. Jouduin aloittamaan pelkällä tangolla, koska jalat ovat todella pienet. Ennen jätin jalat tekemättä koska en ymmärtänyt miten tärkeä ne on pitää kunnos ja onhan ne helvetin rumat kun on oikein pienet, joten varmaankin tästä johtuu niiden pieni koko. Joku on myös joskus sanonut että kannattaa jalkoja erityisesti treenata, koska niissä on isot lihakset jotka vapauttaa kasvuhormonia tai vastaavaa ja auttaa näin muitakin paikkoja kasvamaan. Liekö perää tässä? Myönnän että juuri näissä kyykyissä varmasti hieman jännitän painojen lisäämistä, koska en oikein luota vielä niiden kestävyyteen.

Pyrkimyksenä on kuitenki ollu, etten kuuluisi niihin "pumppailijoihin" vaan oon siltä pohjalta lähteny salille että saisin kasvatettua lihaksia mahdollisimman hyvin. Tietämättömyys varmasti rankaisee tässä jonkin verran.

Selvennyksenä vielä tuo scott tangolla tehty hauis kääntö niin teen sen seisten joten on varmaan mahdollista että "huijaan" siinä jonkin verran.

Onko sillä merkitystä miten usein ja mitä määriä syö päivän aikana?

 

[Painija]

Eilisen ruokailut meni jotenkin näin: Aamulla ruisleipää jossa pala juustoa, makkarasiivu ja voita. Päivällä 5 perunaa, jauhelihakastiketta ja purkillinen öljytonnikalaa. Illalla 3 munan munakas ja purkillinen öljytonnikalaa. Jotenkin noin se menee suunnilleen joka päivä.

Aamupala: Ruisleipä + juusto + makkara
Lounas: 5 perunaa, jauhelihakastike + tonnikalaa
Illallinen: 3 kananmunaa + tonnikala

Kehottaisin nostamaan ruokailun määriä, tuo taitaa liikkumattomallekin vajaa 100kg miehelle olla aivan liian vähän, ottamaan palautusjuoman käyttöön sekä lisäämään rautaa tankoon. Kuten kaikki ovat jo sanoneet.

 

[pnuQ]

Onko sillä merkitystä miten usein ja mitä määriä syö päivän aikana?

Syömisen pitäisi näyttää joltain tän tyyliseltä

aamupala: purkki rahkaa, leipää, omena
välipala: purkki rahkaa, banaania
lounas: 200g lihaa tai kalaa, riisiä, salaattia,
välipala: rahkaa/kananmunaa/tonnikalaa/pähkinöitä
päivällinen: samankaltainen kuin lounas
välipala: rahkaa/kananmunaa/tonnikalaa/pähkinöitä
iltapala: rahkaa/kananmunaa/tonnikalaa/pähkinöitä

Tää on niinkuin todella karkea esimerkki, että mitä tarkoittaa syöminen. Määrät sitten kulutuksen mukaan, dietillä periaatteessa vaikka samat aineet, mutta vähemmän hiilareita.

 

[Lepa3]

Kuinka paljon kannattaisi tai saisi syödä sitte niitä hiilareita siinä dietillä jos syö samoja tavaroita?

 

[Lepa3]

Tässä vielä toinen kysymys, eli jos lisäisi Vinopenkin, Alataljan, sekä Leuat ja Dipin lisäpainoilla tuohon treeniohjelmaan niin mihin ne kannattaisi lisätä? Ja onko mun treeniohjelma edes millään tavalla hyvä?

 

[pnuQ]

Tässä vielä toinen kysymys, eli jos lisäisi Vinopenkin, Alataljan, sekä Leuat ja Dipin lisäpainoilla tuohon treeniohjelmaan niin mihin ne kannattaisi lisätä? Ja onko mun treeniohjelma edes millään tavalla hyvä?

Suosittelisin, että otat jonkun valmiin ohjelman. Alota vaikka arnoldin kultaisella kuusikolla. http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/
tai elaston 2-jakoisella: http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/

inka paljon kannattaisi tai saisi syödä sitte niitä hiilareita siinä dietillä jos syö samoja tavaroita?

www.kalorilaskuri.fi antaa jonkunlaisen arvion kulutuksestasi. Tolla taitaa myös nähdä makroravinteiden jakautumisen. Nyrkkisääntönä voidaan pitää noin 2g per painokilo proteiinia. Ota riittävästi proteiinia ja rasvaa, ja loput kalorit otat hiilareista, esimerkiksi.

 

[Lepa3]

Kiitoksia! Eiköhän näillä pääse ainaki alkuu.

 

[tatuvasara]

Pakko kysyä, onko porukka nyt aivan aikuisten oikeasti tosissaan, kun alkaa noilla faktoilla ensimmäiseksi syyttämään ruokapuolta kehityksen puutteeesta:wtf:?

Vähän samaa mieltä. Kyllä tuo treeniohjelma ja käytetyt painot näyttää siltä, että ei oikeasti haluta tehdä kovaa työtä. Jos et lisää painoja joka kerran kuin vain pystyt, niin ei kehitystä tule vaikka kuinka söisit.

Kehitys vaatii pyhän kolmiyhteyden

• Progressiivinen harjoittelu (pitää TAISTELLA tosissaan saadakseen nostaa seuraavalla kerralla taas vähän enemmän)
• Riittävä ravinto
• Riittävä lepo

puntinnostoa tullut harrastettua jo useamman vuoden

Jos harjoittelee tosissaan progressiivisesti ja lyö rautaa lisää tankoon aina kun mahdollista, niin kyllä pari vuotta harjoitelleen kaverin pitäisi nostaa huomattavasti enemmän rautaa ihan riippumatta siitä, mitä syö ja miten nukkuu.

Lisää rautaa tankoon pikkuhiljaa, mutta koko ajan.

 

[pakkiis]

mietin tota ohjelmaa, olisko järkevämpi vaihtoehto pelkistää treenit. kuten vaikka ;

1) rinta,olkapää,ojentaja
2) hauis,selkä
3) jalat

ja lisää painoja vaan kun saa tehtyä setin läpi eri liikkeessä, muuten taitaa mennä helposti rutiininomaiseks mukavuusalueella pumppailuks.

 

[Pandakarhu]

Järkevintä ois varmaan ottaa raskas 1-jakonen käyttöön jos noi painot pitää paikkansa. Siinä karsitaan pois noi pikku pumppailut ja tehään vaan niitä isoja liikkeitä niin saadaan jotain tulostakin aikaan. Penkki, mave, kyykky, leuat, pystypunnerrus ja kulmasoutu kehiin. Mitä jollain olankohautuksilla ja pohkeilla tekee jos ohjelmassa ei ole kunnolla raskaita liikkeitä? SS ja G6 on juuri passeleita tollasessa tilanteessa kun väännetään jotain ihan turhaa ja unohdetaan ne isot, epämukavat liikkeet.

 

[no-body]

Vähän samaa mieltä. Kyllä tuo treeniohjelma ja käytetyt painot näyttää siltä, että ei oikeasti haluta tehdä kovaa työtä. Jos et lisää painoja joka kerran kuin vain pystyt, niin ei kehitystä tule vaikka kuinka söisit.

Mä olen myös 95-prosenttisen varma siitä, että ongelman ydin on juuri tuossa koska muuta järkevää selitystä ei ole. Ei se rauta tangossa lisäänny itsestään, vaan sitä pitää lastata säännöllisesti lisää ja nostaa, vaikka olisi miten vittumaista ja raskasta tahansa. Eli munkin mielestäni nyt simppeliä no-bullshit-ohjelmaa kehiin ja pääpaino toistaiseksi voiman keräämiseen perusliikkeissä niin kyllä se siitä.

 

[Gradient]

Minäkin liityn kuoroon ja väitän että syömällä enemmän ja 1- tai 2-jakoisella ohjelmalla kehittyisit paremmin. Itse treenaan 7 päivää viikossa 2-jakoisella (mutta vain 8 sarjaa per päivä), ja niinkuin joku sanoikin toistomääriä ei kannata laskea niin tarkkaan, ainoastaan sillä tarkkuudella että tietää lisätä painoa kun jaksaa tehdä yli 8 toistoa (Itse "lasken" toistomäärät siten, että lopetan liikkeen tekemisen kun tunnen että jaksaisin tehdä vielä 1-2 toistoa. Minun mielestäni jos pyrkii tekemään esim. täsmällisesti 10 toistoa niin ei keskity oleelliseen ja/tai painomäärä on liian pieni, ja päivittäin toistomäärä luonnollisesti vaihtelee, joskus menee 7 toistoa ja joskus vain 5.