Henkilökohtainen treeniohjelma

[Vitamiini]

Vitamiini tässä terve. Ajattelin ihan piruuttani kysellä muiden tapaan mitä on porukka mieltä treeniohjelmasta.

Koitin laatia asiallisen yksinkertaisen ”listauksen”. Painot vaihtelevat tottakai ihan päivien mukaan riippuen taas mikä on jaksaminen ja vointi mutta yleensä siis näin. Sisältää paljon tekstiä mutta sanoilla selitellen saa paremman kuvan koko touhusta.

Joskus voi sarjapainot tippua rajustikin verrattuna edelliseen treeniin ja välillä noustaan yhtäkkiä rajusti ylöspäin. Tämä voi ehkä näyttää ”kovalta” ja yleensä reeni kestää sen 1,5h-2h kerrallaan, mutta nopeasti se aika menee ja tulosta on tullut mahtavasti. Parannusehdotuksia ja kommentteja otetaan vastaan.

Ruokailut tapahtuvat lähes poikkeuksetta koko päivän ajan parin tunnin välein. Joitain viivytyksia saattaa aina tulla toki.

Jokaista liikettä ennen tottakai edeltää lämmittelyt pienillä painoilla. Taljojen kilomääristä en lähde vannomaan mutta nekin loppuvat välillä kesken.



SELKÄOLKAPÄÄOJENTAJA-päivä

SELKÄ:

Ristikkäistaljassalämmittelyt/olkapään alkulämmittelyt

Ristikkäistaljassa soutua:
1x10x65
1x10x70
1x8x75
1x6x80

Alataljassa:
1x15x105
1x12x110
1x10x115
1x8x120

Ylätaljassa rinnallevetoa leveällä tangolla konrolloidusti:
1x12x90
1x10x95
1x8x100

Ylätaljalla rinnallevetoa V-tangolla ja samat painot ja sarjat, mutta repimällä lähinnä.

Joskus soutua laitteessa yhdellä kädellä ikäänkuin lisänä ja poikkeuksena vain:

1x12x55
1x10x60
1x8x65

Kulmasoutua istuen lopuksi tai aluksi:

1x15x16
1x12x20
1x10x25

Olankohautukset:

1x12x40
1x12x42
1x10x45

OLKAPÄÄ:

Olkäpääpunnerrus käsipainoilla:
1x12x20
1x10x22
1x8x25

Viparit:

Pienet lämmittelypainot 7 kg luokkaa ja sitten
1x12x10
1x12x12
1x10x16

Joskus ristikkäistaljassa lopuksi

Eteennostostot käsipainoilla ja välillä vaihtoehtoisesti tangolla:
1x12x10
1x12x12
1x12x12




OJENTAJAT:

Penkki kapealla otteella:
1x10x70
1x10x75
1x8x80
1x6x85

Ojentajapunnerrus taljassa:

1x12x80
1x10x90
1x8x100

Punnerrus niskan takaa yksittäisellä käsipainolla:

1x12x35
1x10x38
1x8x40

Lopuksi 20 sarjoja pari kolme poltetta hakien.

RINTAHAUIS-päivä (joskus ojentajat ja hauikset samana päivänä poikkeuksena vuoroviikoin)

Painot ovat yhden käsipainon.

Päänylivetoa:
1x12x30
1x10x35
1x8x40
1x6x45 (Joskus kun on lopuksi on vielä puhtia)

Levitykset käsipainoilla sivuille
1x10x28
1x10x30
1x8x32

Punnerrus käsipainoilla vinopenkissä loivalla kulmalla (alle 45 astetta):
1x10x28
1x8x30
1x6x32

Penkki:
1x12x60
1x10x70
1x8x80

Peckdeck ja kädet levitettynä ylikulmaan:

1x12x70
1x10x75
1x8x80

Lopuksi syvävenytykset käsipainoilla ihan alhaalla vinopenkissä vieden painoja semmoista 10 sentin ylösalas matkaa.

HAUIKSET

(Lämmittely)
1x20x7
1x20x7
1x20x7

Tangolla seisoen:

1x12x37
1x10x42
1x8x47

Käsipainoilla:
1x12x20
1x10x21

Ristikkäistaljassa alhaalta:

1x15x50
1x12x60
1x10x70

Poltteet:

Lopuksi tämä perinteinen hauiskääntö seisten.

3 kertaa tämä.
7 toistoa alhaalta puoleenväliin.
7 toistoa puolestavälistä ylös
7 toistoa koko liikematka alhaalta ylös

JALAT

Jalkaprässi: (+kelkan oma paino)

1x10x380
1xx390
1x6x400
1x4x410

Jalkakyykkyä laitteessa:
1x10x130
1x10x140

Reiden ojennukset:
1x12x60
1x10x70
1x8x80

Reiden ojennukset jalat erillään poltteeseen saakka:
1x20x10
1x20x15
1x20x20

Prässissä poltteet

1x15x150-200
1x15x150-200
1x15x150-200

Reiden koukistukset istualtaan:
1x15x70
1x12x75
1x10x80

Poltteet istualtaan kummatkin jalat erikseen:

1x20x20
1x20x25
1x20x30

Mielipiteitä otetaan vastaan

 

[Väsynyt]

Missasinko jotain, mutta missä alaselkä ja vatsat? Kyykkyä tekisin tangolla, enkä laitteessa ja lisäisin maven ohjelmaan. :thumbs:

 

[Vitamiini]

ET missannut. Unohtui koko listasta kun oli niin paljon "asiaa".


ALASELKÄ 10kg lisäpaino
3xmaksimit

VATSAT
40
30
20

PS. ei pystyny originaaliin viestiin muokkaamaan.

 

[arpa80]

En jaksa sen paremmin alkaa kommentoimaan, mutta äkkiseltään näyttäs että ihan liikaa liikkeitä/reeni. Esim. ei hauista tarvi tehä 11 sarjaa, vaan 2-3 kovaa sarjaa riittää, saat vaan tumppus tukkoon tollasella määrällä.

Mutta kysyisin millasella tekniikalla teet viparit kun teet ne aikas kovilla painoilla suhteessa sun olkapääpunnerrukseesi?

 

[Vitamiini]

Tarkoitus oli tässä pienentää lähiaikoina muutamaan kolmeen sarjaan, tässä kyselinkin ohjelmasta mielipiteitä. Sen takia miksi noita sarjoja on noinkin paljon johtuu siitä, että saan parhaiten tunteen että on jotain tehnyt. Tumput eivät ole menny toistaiseksi tukkoon onneksi ja painot nousevat pikku hiljaa mutta varmaa tahtia koko ajan ajan kanssa.

Sellaisella perinteisellä?

 

[arpa80]

Tarkoitus oli tässä pienentää lähiaikoina muutamaan kolmeen sarjaan, tässä kyselinkin ohjelmasta mielipiteitä. Sen takia miksi noita sarjoja on noinkin paljon johtuu siitä, että saan parhaiten tunteen että on jotain tehnyt. Tumput eivät ole menny toistaiseksi tukkoon onneksi ja painot nousevat pikku hiljaa mutta varmaa tahtia koko ajan ajan kanssa.

Sellaisella perinteisellä?

Tarkotin, että heijaatko kropan avulla niitä painoja sivulle ylös vai onko sulla tuossa kp punnerruksessa kevyet painot?

Ja ei se pumppi tarkoita että paikat kasvaa. Itse teen neljä kovaa sarjaa 3 vkon ja hauikset on kasvanut enemmän kuin tuollaisella tyylillä, että ne laitetaan joka kerta hapoille.

 

[Mortyr]

Tässähän on tavaraa, kun mun ohjelmassa.. Postasin sen tonne alottelijoiden osioon, kun tiedän että on ihan liikaa sarjoja, mut poiskaan ei viittis ottaa ku kroppa kestää ja pää ei anna myöten. tulee jotenki mitäänsanomaton ja treenaamaton olo, kun tekee sen 15 sarjaa ja lähtee kotiin. Mukava huomata, että muillakin on samanlaisia "ongelmia" :D Tsemppia treeniin..:kippis1:

 

[Vitamiini]

Tässähän on tavaraa, kun mun ohjelmassa.. Postasin sen tonne alottelijoiden osioon, kun tiedän että on ihan liikaa sarjoja, mut poiskaan ei viittis ottaa ku kroppa kestää ja pää ei anna myöten. tulee jotenki mitäänsanomaton ja treenaamaton olo, kun tekee sen 15 sarjaa ja lähtee kotiin. Mukava huomata, että muillakin on samanlaisia "ongelmia" :D Tsemppia treeniin..:kippis1:

Niin ja siis tämä ei ollut siis yksi treeni putkeen, vaan jaettu osiin tottakai. Tässä oli listattuna koko setti minkä vedän yhden viikon aikana.

 

[Vitamiini]

Tarkotin, että heijaatko kropan avulla niitä painoja sivulle ylös vai onko sulla tuossa kp punnerruksessa kevyet painot?

Ja ei se pumppi tarkoita että paikat kasvaa. Itse teen neljä kovaa sarjaa 3 vkon ja hauikset on kasvanut enemmän kuin tuollaisella tyylillä, että ne laitetaan joka kerta hapoille.

En heijaa vaan rauhallisesti ylös ja alas.

 

[FAST1982T]

No ihan hyvältä tuo vaikuttaa, mutta olisi kiinnostavaa tietää minkälaisella jaolla noita teet.

 

[Vitamiini]

Itse olen kokenut tuon aika hyväksi. Painot nousevat aika ajoin, ja ikävä kyllä laskevat. Siis välillä. Esim. muutamia äkkipysähdyksiä on tullut jaloissa ja rinnassa vastaan jolloin ilmeisesti ovat saattaneet mennä lukkoon muutamaksi viikoksi mutta vastaavasti parin viikon tauon jälkeen lähtenyt räjähdysmäisesti nousuun.

Jostain syystä sama ilmiö on tullut mukaan kuvioihin, että treenin aikana ei ole saanut aikoihin joissain liikkeissä mitään tuntumaa, mutta kun illalla venyttelee läpi ja menee nukkumaan niin voi olla varma että ei sängystä ylös meinaa päästä omin avuin.

Tarkoitus olisi ehkä jonkun aikaa siirtyä testaamaan noita muutaman sarjan settejä. Jahka ne tuottaisivat tulosta myöskin ja toisivat vaihtelua.

 

[bustedi]

IMO. en tajua yhtään tällasia ohjelmia. ei kukaa pysty vetää noita kaikkia sarjoja lähellekää semmosilla painoilla mihin ns "freessinä" vois vetää. mun mielestä semmoset sarjat on suht hukkaan heitettyä paskaa, varsinkin kun niitä tehdään noin helvetin monta. IMO.

 

[antibodari]

Tässähän on tavaraa, kun mun ohjelmassa.. Postasin sen tonne alottelijoiden osioon, kun tiedän että on ihan liikaa sarjoja, mut poiskaan ei viittis ottaa ku kroppa kestää ja pää ei anna myöten. tulee jotenki mitäänsanomaton ja treenaamaton olo, kun tekee sen 15 sarjaa ja lähtee kotiin. Mukava huomata, että muillakin on samanlaisia "ongelmia" :D Tsemppia treeniin..:kippis1:

Asiaa!

 

[hitmään]

IMO. en tajua yhtään tällasia ohjelmia. ei kukaa pysty vetää noita kaikkia sarjoja lähellekää semmosilla painoilla mihin ns "freessinä" vois vetää. mun mielestä semmoset sarjat on suht hukkaan heitettyä paskaa, varsinkin kun niitä tehdään noin helvetin monta. IMO.

joo samaa mieltä.Eihän lihas tarvi 80000000 sarjaa kasvuärsykkeeseen.pari kovaa riittää.minkä helvetin takia kaikki HIT ja Heavy Duty ohjelmat on keksitty jos bodaus ois kiinni siitä mitä enemmä tekee.
Tottakai sitä voi mennä tekee 15 sarjaa kovaa,mutta entä jos vaikka 4 tosikovaa riittää.

 

[bustedi]

jos oma treeni ohjelma olisi niin moni jaollinen että esim selällä olisi oma päivä, tekisin silloin varmaan n 8-10 sarjaa, riippuen vähän liikkeistä. threadin aloittaja tekee n 15 sarjaa selälle ohjelmassa jossa samana päivänä treenataan myös ojentajat ja olkapäät. kyllä tosi kovasti ihmettelen jos nää kaikki oikeesti vedetään kunnolla läpi.

toinen asia mikä mua ihmetyttää on vitaaminin todella alhaiset painot muutamissa liikkeissä, jotka ovat ns perusliikkeitä. voisi olla hyvä sun välillä vaikka kokeilla ohjelmaa joka perustuu aika perus liikkeisiin ja koettaa kehittää niitten painoja. sen ei pitäisi olla hankalaa kun voimaa näyttää painojen mukaan muuten olevan..

 

[Vitamiini]

jos oma treeni ohjelma olisi niin moni jaollinen että esim selällä olisi oma päivä, tekisin silloin varmaan n 8-10 sarjaa, riippuen vähän liikkeistä. threadin aloittaja tekee n 15 sarjaa selälle ohjelmassa jossa samana päivänä treenataan myös ojentajat ja olkapäät. kyllä tosi kovasti ihmettelen jos nää kaikki oikeesti vedetään kunnolla läpi.

toinen asia mikä mua ihmetyttää on vitaaminin todella alhaiset painot muutamissa liikkeissä, jotka ovat ns perusliikkeitä. voisi olla hyvä sun välillä vaikka kokeilla ohjelmaa joka perustuu aika perus liikkeisiin ja koettaa kehittää niitten painoja. sen ei pitäisi olla hankalaa kun voimaa näyttää painojen mukaan muuten olevan..

Kyllä tuo kirjoittamani ohjelma vedetään läpi aina. Välillä se murhalta tuntuu mutta ei se mitään. Kehitystä on tullut roimasti ja ei tässä mitään ihan pieniä poikia olla enää heh.

Tosin voisi yrittää juuri tuota muutaman sarjan tyyliä. Osittain tuo että sarjoja on paljon johtuu siitä tunteesta minkä tuo määrä jossain liikkeissä raskailla painoilla tuo.

Mitä liikkeitä tarkoitat?

 

[Solid10]

Dude, missä takaolkapäät? Vai enkö vain nähnyt.. :(

 

[Vitamiini]

Se on listasta pois :D... joskus tuli tehtyä mutta epähuomiossa jäänyt vähäksi aikaa pois kuvioista. Lisätään joukkoon.