Heikot hoikat jalat

[PekuBodari]

Moi. Pitipä rekisteröityä tännekkin apua saamaan! Olen 19 vuotias mies joka on harrastanut painonnostoa satunnaisesti 5 vuotta. Oon kesäisin ja jouluisin yleensä pitänyt pidempään taukoa koska silloin halli jossa käyn bodaamassa on kiinni.

Bodaamisessa on aina alkuajoista lähtien ollut takapakkina jalat. Ne ovat hyvin heikot ja tällä tarkoitan että tavallista heikommat kuin voisi kuvitella :( Olin perusteini aikaisemmin joka treenasi penkkiä, habaa ja vatsaa aikaisemmin enempi ja siksi selkä ja erityisesti jalat jäivät vähälle huomiolle.

Oon aina tiedostanu näitten kahden muun lihasryhmän tärkeyden mutta oon tarkoituksella jättäny niitä vähemmälle koska suoraansanottuna hävettää salilla saada hädintuskin tankoa ylös niskanpäällä kun teen kyykkyjä ja tämän takia saankin paljon naurua toisilta. (Pääasiassa niiltä joilla luonnostaan on vahvat reidet :D)

Olen 173 pitkä ja painan 80 kiloo. Nyt kun oon saanu läskejä laihdutettua niin onneks keho näyttää sopusuhtaisemmalta kun jalkoja vertaa kroppaan. Nyt aion heittää ylpeyden syrjään ja aloittaa treenaamaan jalkoja oikein urakalla ja samalla tyylillä kuin alkuaikoina treenasin vatsoja melkein joka reenissä. Käyn salilla 3 kertaa viikossa jos saan kaikkia lihasryhmiä harjoitettua ja jos jotakin on jäänyt niin lisään sen 4:jännen kerran.

Reisien kunnosta voisin sanoa että saan suunnilleen viisi toistoa kolmellakympillä niskan takaa kyykyssä. Haluaisin että kertoisitte kuinka aloittaa harjoittelun varovaisesti että saisin tosissani jalkoihin sitä perusvoimaa enemmän. Sitten kun perusvoimaa olis enemmän niin kyykkäähänkin vois aloittaa uudella innolla. Salilla löytyy reilusti painoja ja prässi jossa jalkoja voisi aloittaa treenaamaan mutta sen kunnnosta en ole varma kun se on ollut epäkunnossa jonkin aikaa. Suorinjaloin maastavedossakin kannattais vissiin ruveta sarjoja vääntään? Antakaas epätoivoiselle apua ja kertokaa kuinka monta toistoa kannattais tehdä jotta sitä massaakin alkais saavuttaan

 

[no-body]

aloittaa treenaamaan jalkoja oikein urakalla ja samalla tyylillä kuin alkuaikoina treenasin vatsoja melkein joka reenissä.

Jalkojen osalta niiden treenaaminen useammin ei aina ole parempi, ne kun tarvitsevat aikaa palautumiseenkin. Kolme kertaa viikkoon voi mennä alussa, pidemmän päälle 1-2 kertaa on sopiva treenityylistä riippuen.

Reisien kunnosta voisin sanoa että saan suunnilleen viisi toistoa kolmellakympillä niskan takaa kyykyssä. Haluaisin että kertoisitte kuinka aloittaa harjoittelun varovaisesti että saisin tosissani jalkoihin sitä perusvoimaa enemmän. Sitten kun perusvoimaa olis enemmän niin kyykkäähänkin vois aloittaa uudella innolla.

Unohda prässäilyt ja ala kyykkäämään nyt, ei sulle kukaan naura. Tekniikka pitää kuitenkin opetella ja jos kovin pitkään väännät pelkkää prässiä, saat kyllä voimaa jalkoihin mutta et keskivartaloon, joka rasittuu kyykyssä merkittävästi, ja sitä myötä pahimmillaan rikot itsesi kun sitten alat kyykkäämään, varsinkin jos sulla ei nytkään meinaa ego antaa myöten tehdä niin pienillä painoilla kuin alussa pitäisi. Prässit, hackit ja monet muut laitteet ovat ilman muuta hyviä, mutta niiden paikka on vasta apuliikkeinä vapaapainoliikkeiden jälkeen, ei treenin pääliikkeinä. Valitettavasti näissä hommissa ei ole mitään oikoteitä.

Ai niin, opettele alusta asti kyykkäämään riittävän syvältä, koska millään epämääräisillä pyllistyksillä ne jalat eivät kasva.

 

[Krice]

Jos jalat on noin heikossa kunnossa niin ehdottaisin myös pyöräilyä ja/tai juoksua, koska aerobinen jalkoihin kohdistuva harjoitus sekä vahvistaa jalkoja että lisää hapenottokykyä, jolla on vaikutusta varsinkin kyykkyyn. Salilla sitten kyykkyä niin paljon kuin irtoaa (mutta kuitenkin treenien välillä tarpeeksi palautumispäiviä), joka on tärkein perusliike jaloille. Muut liikkeet on vapaaehtoisia.

 

[PekuBodari]

Jos jalat on noin heikossa kunnossa niin ehdottaisin myös pyöräilyä ja/tai juoksua, koska aerobinen jalkoihin kohdistuva harjoitus sekä vahvistaa jalkoja että lisää hapenottokykyä, jolla on vaikutusta varsinkin kyykkyyn. Salilla sitten kyykkyä niin paljon kuin irtoaa (mutta kuitenkin treenien välillä tarpeeksi palautumispäiviä), joka on tärkein perusliike jaloille. Muut liikkeet on vapaaehtoisia.

Juu oonkin ajatellut aloittaa myös juoksemisen ja tehdä sitä niin kauan kuin maa on vihreä. Talvella kun kävin paljon juoksulenkillä niin jaloista alkoi kariseen se vähäinenkin massa/rasva ja heti lopetin homman siihen. Eikö monet kuitenkin oo sitä mieltä ettei kannata harrastaa aerobista punttien kanssa ainakaan paljon? Hidastaako se lihaskasvua ja kuinka monesti kannattais käydä viikosa lenkillä? Punteilla käyn vissiin vain sen 3 kertaa viikkoon koska kohta alkaa pitkät päivät amiksesa joten ei oikein tahtois jaksaa sitä neljättä kertaa viikosa kun bussimatkojen takia päivä venyy hirveesti. Viikonloppuisin pystyn toki juoksemaan enemmän.

 

[Krice]

Juoksua tai pyöräilyä ei tarvitse todellakaan harrastaa kovin rankasti, että siitä olisi jo hyötyä. Itse pyöräilin töihin eikä ollut edes pitkä matka, mutta kun sitä hinkkaa joka arkipäivä niin kehitystä tulee hitaasti, mutta varmasti. Eli kannattaa pitää ne juoksulenkit lyhyenä, tarkoitus ei ole harjoitella maratoonia varten.

 

[Ipiäinen]

Ai niin, opettele alusta asti kyykkäämään riittävän syvältä, koska millään epämääräisillä pyllistyksillä ne jalat eivät kasva.

Helppo allekirjoittaa. Jalat on kasvaneet muutaman kuukauden syväkyykkäilyn aikana enemmän kuin kaiken aiemmin tehdyn pyllistelykyykyn seurauksena. Ja on paljon mukavampaakin kyykätä kun opettelee kunnolla. Yhtenä huomiona heittäisin näin toisena aloittelijana ja ko. virheen tehneenä että kiinnitä polviin huomiota. Älä hae sitä kyykyn syvyyttä viemällä polvia kauas varpaitten eteen vaan "istu" syvemmälle. Saa eri lailla voimaa nousuun eikä prakaa polvet.

 

[ATL]

PYÖRÄILYÄ, EI JUOKSUA! Jos jalat on tuossa kunnossa, ettei omapaino nouse, niin juokseminen on aika suuri riski. Jos juosket niin, paljainjaloin kerran, kaksi viikossa.

Perusvoimaa kuitenkin tahdoit, niin sitähän saat tekemällä sitä kyykkyä painolla jolla jaksat sen 4-12 toistoa, muistaakseni.
Komppailen No-Bodyä tuossa, että 1-2 kertaa viikossa alkuun ja tankoa vain niskaan. Jos joku nauraa niin anna olla. Veikaan että suurimmasta osasta semmoinen olisi aika lapsellista. Minusta ainakin, että alkaisin jollekkin nauramaan sen takia että tehdään "liian pienillä painoilla". Enemmin sellaiselle nauraa joka tekee vain penkkiä ja ylisuurilla painoilla. Jos teet kunnolla ja yrität niin kukaan ei naura.

 

[PekuBodari]

Juu. Vois muutaman kerran kävästä viikosa pyöräilemäsä.

Voisko joku auttaa mua suunnittelemaan tästä eteenpäin viikon treenisarjat joisa olis sitten lisänä reisillekin potkua? Oon kuullu että täältä vois pyytää apua treeniohjelman tekemiseen ja mulla se pitäis saada 3 treenipäivään?

 

[jokkeasd]

Ite lähtisin tossa vaiheessa tekemään kyykkyä ihan omalla painolla vaan. Muutama pitempi sarja normaalia syvää kyykkyä, ja sitte vielä päälle hyppykyykkyjä sarja tai kaks. Alottelet niillä sit viikon kahen päästä tankoa niskaan. Sit lisäämään malmia ja niin eespäin.

 

[annu_]

mene pumppiin,siellä voi tehdä kunnon opastuksella kyykkyjä painoilla tai ilman,toistoja tulee reilu sata..varmasti kehittyy jalat.ja elä huoli et ole ainut mies siellä kuitenkaa..(oon nähny melko paljonki semmosia ruipelokoipi äijiä siellä)..:D

 

[Airwalk]

mene pumppiin,siellä voi tehdä kunnon opastuksella kyykkyjä painoilla tai ilman,toistoja tulee reilu sata..varmasti kehittyy jalat.ja elä huoli et ole ainut mies siellä kuitenkaa..(oon nähny melko paljonki semmosia ruipelokoipi äijiä siellä)..:D

Juu varmasti

 

[Tähtityttö]

mene pumppiin,siellä voi tehdä kunnon opastuksella kyykkyjä painoilla tai ilman,toistoja tulee reilu sata..varmasti kehittyy jalat.ja elä huoli et ole ainut mies siellä kuitenkaa..(oon nähny melko paljonki semmosia ruipelokoipi äijiä siellä)..:D

joo, jos tekniikkaopastusta tarviit niin korkeintaan pumpin tekniikkatunnille.
Hyvä ohjaaja osaa kyllä neuvoa myös itse pumppitunnilla, mutta kun tuo kyykky nyt on "hiukka" vaikea liike, niin se että ohjaaja voisi neuvoa sen koko salille tai edes puolelle kunnolla, kun pitäisi kertoa mitä tahtia seuraavaksi mennään, niin eieiei.. (ja hyviä ohjaajia ei ole ihan kauheasti, sekin on huomioitava).

Pumppikyykky myös eroaa voimannosto- tai salilla tehtävästä kunnon kyykystä tekniikaltaan. Toki pump on kaikille suositeltava liikuntamuoto, mutta kyykkäämisen opetteluun en suosittele.

 

[Frank Drebin]

PYÖRÄILYÄ, EI JUOKSUA! Jos jalat on tuossa kunnossa, ettei omapaino nouse, niin juokseminen on aika suuri riski. Jos juosket niin, paljainjaloin kerran, kaksi viikossa.

Mitä vittua? Pyöräily on toki hyvää treeniä, mutta ei ole mitään syytä juoksemistakaan vältellä. Ja todellakin ihan kengät jalassa, eikä mitään paljasjalkapelleilyä.

Mikäli suorituspaikat löytyy, niin jalkojen lihaskunnolle erittäin hyvää treeniä on myös esim sauvarinne- tai sorakuoppatreeni.

 

[Joleo]

Kysästääs täältä jos joku osaisi neuvoa, aikoinaan kirjoitin tänne jonnekkin ongelmastani, mutta kukaan ei vastannut silloin.

Elikkäs vasemmassa polvessa on polvilumpion kondromalasia, voi googlettaa jos haluaa... ortopedin diagnoosi tästä löytyneen...

Kyykky jäi tuon takia pois, mutta prässiä olen nyt ruvennut tekemään, kun siinä ei satu polveen läheskään niin paljon kuin kyykyssä.

Mitä veikkaatte ? Voisko kyykkyä jossain välissä aina vähän ''herätellä'' henkiin ihan pienillä romuilla ja hiota tekniikkaa kohdalleen ? Pieni kammo tuli kerran tuosta kyykystä, kun polveen vihlasi sen verran, että teki mieli huutaa hoosiannaa...

Omituiset polvet muute sinänsä, kun baarissa tulee tanssittua niin seuraavan aamuna molemmat polvet ovat hiukan arkoja ? :O

 

[Uzeeh]

Mitä vittua? Pyöräily on toki hyvää treeniä, mutta ei ole mitään syytä juoksemistakaan vältellä. Ja todellakin ihan kengät jalassa, eikä mitään paljasjalkapelleilyä.

Mikä siitä pelleilyä tekee? Ehdottomasti turvallisempi juoksumuoto.

Joleo: Jos koettaisit hioa aluksi tekniikkaa ihan vaikka luudanvarrella ja mobbaisit lonkkia ja alavartaloa jotta täydellinen kyykky onnistuisi? Ido portalilla on hyvä video aiheesta. Jos polvi kestää, niin myös kyykyn ala-asennossa oleminen voisi auttaa.

 

[Mr.Bicep]

Kysästääs täältä jos joku osaisi neuvoa, aikoinaan kirjoitin tänne jonnekkin ongelmastani, mutta kukaan ei vastannut silloin.

Elikkäs vasemmassa polvessa on polvilumpion kondromalasia, voi googlettaa jos haluaa... ortopedin diagnoosi tästä löytyneen...

Kyykky jäi tuon takia pois, mutta prässiä olen nyt ruvennut tekemään, kun siinä ei satu polveen läheskään niin paljon kuin kyykyssä.

Mitä veikkaatte ? Voisko kyykkyä jossain välissä aina vähän ''herätellä'' henkiin ihan pienillä romuilla ja hiota tekniikkaa kohdalleen ? Pieni kammo tuli kerran tuosta kyykystä, kun polveen vihlasi sen verran, että teki mieli huutaa hoosiannaa...

Omituiset polvet muute sinänsä, kun baarissa tulee tanssittua niin seuraavan aamuna molemmat polvet ovat hiukan arkoja ? :O

Mulla oli just sama vaiva molemmissa polvissa. Se kuitenkin parani reisien lihasten vahvistuttua ja nykyään kummassakaan polvessa ei tunnu koskaan mitään. Väänsinkin aluksi aika pitkään jalkaprässiä ja vasta hiljattain
siirryin kyykkyyn. Kannattaa tehdä pienillä painoilla (vaikka pelkällä tangolla) pitkiä sarjoja, 20-40*. Nykyään vain joskus harvoin tunnen kipua kun polvet on pitkään rasittuneina.

 

[z0mbi]

Pitää myöntää, että ite en oo kyykännyt oikeastaan koskaan, joku hiton kumma kynnys siinä on tuntunut olevan. Prässiä, ojennuksia ja askelkyykkyjä on tullut harrastettua jonkin verran, mutta kyllä ne tuntuu olevan aika oma juttunsa kun olen nyt pelkän tangon kanssa pinnistellyt ja pyllistellyt... :D Tarkoitus on kuitenkin nyt alkaa kyykkimään säännöllisesti. Luin että etukyykky saattaa sopia paremmin pitkille (188 cm, melkein pelkkää jalkaa) ja se tuntuukin hieman luonnollisemmalta. Käsiä oli kyllä vaikea saada taiteltua tangon alle, joten tein tänään "kädet ristissä". Toivottavasti tää tästä pikkuhiljaa... :jahas:

 

[Uzeeh]

Etukyykyn voi myös tehdä niin, että laittaa nauhat ympärille ja pitää niistä kiinni, pitäen kädet muuten sillä painonnostotyylillä (ei ristissä siis). Poliquin on tota ainakin suositellut. Itse olen ihan samanlainen kuin sä, 187cm ja jalat järjettömät (127cm korkeudessa lonkkaluu), ja mulla on ihan takakyykkykin lähtenyt luonnistumaan. Tangon pysyessä alhaalla lowbar-tyyliin saan suunnilleen voimanostosyvyyteen jo ilman lonkan kääntymistä väärin.

 

[z0mbi]

Kuinka pidät jalkojasi?

 

[PekuBodari]

Moi. Nyt on viikko takana tätä arnoldin kuusikkoa ja nyt on kivasti lähteny painotkin tuntumaan mun pikku kätösissä hyvältä :hyvä: Kuitenkin koska nämä jalat on takapakkina ja jäljessä kroppaa paljon niin voisinko yhdistää G6:seen myös juoksua? Tarkoitan nyt vähän sellaista pika-juoksua kun jotkut ehdottelikin jo sitä juoksua/pyöräilyä mutta nuo oikein ei taho tukea sitä mun massan hankintaa reisiin jos teen nuita kestävyys mielessä? Jalkoja aloin vahvistamaan ihan nollasta kun tuntu pelkkä 20 kilon tankokin selässä raskaalta (polvet naksu perkeleesti :( ) Nyt kun viikko on kulunu niin se tankokin menee plus 2.5 lisäpainot päissä joten on mukavasti lähteny pohjasta voimataso nousee.. Kannattaisko siis yhdistää pika juoksu tähän? Jos sitä harrastais 1-2 kertaa viikosa riippuen jaksamisesta?