Heikot hoikat jalat

[EdVonV]

BekuBodari kyllä ne jalat siitä kasvaa. Kyykky, etukyykky, kyykky, kapeakyykky, kyykky ja kyykky on parhaat treenit jalkojen kasvatukseen. Ja alusta asti tekniikat kuntoon, ni säästyy polvivaivoilta ja alkaa lihat hakemaan muotoa jo alussa.
Mitä myöhemmin tekniikkaa alkaa korjaamaan, sitä vaikeempaa se on.

Kyykyn oikea tekniikka on aina kompromissi omalle kropalle. Kyykkäämällä oppii kyykkäämään ja jos peilin kautta ei löydy tyydyttävän näköistä kyykistelyä, on vierestä seuraavan helpompi antaa ohjeita.
Ja ohjeita antavan olisi hyvä osata ite kyykätä :D

Edittinä lisäys: Pyöräile salille! Saat hyvää lämmittelyä jo matkalla.

 

[ElPistolero]

Ite lähtisin tossa vaiheessa tekemään kyykkyä ihan omalla painolla vaan. Muutama pitempi sarja normaalia syvää kyykkyä, ja sitte vielä päälle hyppykyykkyjä sarja tai kaks. Alottelet niillä sit viikon kahen päästä tankoa niskaan. Sit lisäämään malmia ja niin eespäin.

Tässä paras ja helpoin neuvo. Kotona kyykkäilet ja hyppykyykkäilet ilman painoja niin ei muodostu muiden katseistakaan ongelmaa. Jos edes kuukauden verran jaksat säännöllisesti näitä jokseadin ehdottamia liikkeitä harjoittaa, voit varmasti alkaa ottaa kokeiluun tuettua pistoolikyykkyä ja yhden jalan painotonta maveakin, jotka nostavat vastusta taas seuraavalle tasolle. Muutaman kuukauden jälkeen jaloista löytyy jo sen verran tehoa, ettei häpeilystä pitäisi enää muodostua ongelmaa, kun tarvinnet reippaasti yli sen 30 kiloa niskaan saadaksesi hyvän kyykkytreenin.

 

[PekuBodari]

Moro. Oli pakko nostaa tämä aihe taas pinnalle koskien näitä kyykkyjä. Itselle on fysioterapeutti sanonu että nämä kyykyt kannattaisi jättää vähäksi aikaa kun ne on tehny aika paljon damagea tonne alaselkään. Tänäänkin kokeilin niitä vääntää (kielloista huolimatta) paljon pienemmillä painoilla niin että selän sais pidettyä kasassa ja se onnistuikin. Ongelma on siinä että ylös noustessa sain tuon vasemman polven hetkellisesti menemään paikoiltaan ja tuli jumalaton kipu :hyvä: Tein tuon syvänkyykyn tällä kertaa sillä lailla että polvet ei ollu niin paljon edessä jalkateristä vaan kroppa oli taaempana ja se sai tuon polven vääntymään kun koitin niinkin hyvällä tekniikalla kuin mahdollista.

Oon itse nyt päättäny luovuttaa näitten taka ja etukyykkyjen suhteen. Tässä on pari vuotta kokeiltu saada tulosta ja sarjapainoja kasvuun mutta tuo homma vain ei suju itseltä. Alaselkäkin on siinä suhteessa parantunu kun porukatkin kehui että ryhtiä tullu lisää. Onneksi monessa liikkeessä tuota ryhtiä tarvitaan niin sekin auttanu Kaippa se oma runko ei tuohon kyykkäämiseen sovi vaikka mielelläni pitäsin sen mukana.

Sanokaapa te viisaammat että pystynkö korvaamaan tuon kyykyn väliaikaisesti tekemällä suorin jaloin maastavetoa? Tuon on ainakin itsellä sujunut ennen paremmin kun sitä tein ja vaikutti oikeaan lihaksistoon. Takareidet sais kunnon kyytiä ja jos sitten etureisille lisäis prässin tai hack kyykyn?

Tuo sjmv olis siinä suhteessa hyvä kun se vissiin tehokkaasti vahvistaa tota keskikroppaa niitten jalkojen lisäksi. Siksi tuo olisi hyvä ottaa siihen asti kun kyykkkäämisen jaksan taas aloittaa ja kroppa parermmassa vireessä mutta mitä suosittelisitte etureisille parhaimmaksi massaliikkeeksi?

 

[Dynastes]

Moro. Oli pakko nostaa tämä aihe taas pinnalle koskien näitä kyykkyjä. Itselle on fysioterapeutti sanonu että nämä kyykyt kannattaisi jättää vähäksi aikaa kun ne on tehny aika paljon damagea tonne alaselkään. Tänäänkin kokeilin niitä vääntää (kielloista huolimatta) paljon pienemmillä painoilla niin että selän sais pidettyä kasassa ja se onnistuikin. Ongelma on siinä että ylös noustessa sain tuon vasemman polven hetkellisesti menemään paikoiltaan ja tuli jumalaton kipu :hyvä: Tein tuon syvänkyykyn tällä kertaa sillä lailla että polvet ei ollu niin paljon edessä jalkateristä vaan kroppa oli taaempana ja se sai tuon polven vääntymään kun koitin niinkin hyvällä tekniikalla kuin mahdollista.

Oon itse nyt päättäny luovuttaa näitten taka ja etukyykkyjen suhteen. Tässä on pari vuotta kokeiltu saada tulosta ja sarjapainoja kasvuun mutta tuo homma vain ei suju itseltä. Alaselkäkin on siinä suhteessa parantunu kun porukatkin kehui että ryhtiä tullu lisää. Onneksi monessa liikkeessä tuota ryhtiä tarvitaan niin sekin auttanu Kaippa se oma runko ei tuohon kyykkäämiseen sovi vaikka mielelläni pitäsin sen mukana.

Sanokaapa te viisaammat että pystynkö korvaamaan tuon kyykyn väliaikaisesti tekemällä suorin jaloin maastavetoa? Tuon on ainakin itsellä sujunut ennen paremmin kun sitä tein ja vaikutti oikeaan lihaksistoon. Takareidet sais kunnon kyytiä ja jos sitten etureisille lisäis prässin tai hack kyykyn?

Tuo sjmv olis siinä suhteessa hyvä kun se vissiin tehokkaasti vahvistaa tota keskikroppaa niitten jalkojen lisäksi. Siksi tuo olisi hyvä ottaa siihen asti kun kyykkkäämisen jaksan taas aloittaa ja kroppa parermmassa vireessä mutta mitä suosittelisitte etureisille parhaimmaksi massaliikkeeksi?

Jätä se kyykky 90 asteeseen niin ongelmat pienenevät alaselän suhteen, ATG-kyykky vaatii periaatteessa vahvemman alaselän kuin reidet, eli jos alaselkä on heikko lenkki, et saa niillä painoilla joita se kestää jalkojasi kunnolla rasittumaan.

Voit myös tehdä etukäteisväsytyksinä reisiojennukset tai prässin ennen kyykkyä, silloin saat kyykynkin tuntumaan enemmän reisissä vaikka käyttäisit pienempiä painoja alaselkää säästääksesi.

 

[Jay Field]

How is this possibible? Jopa minä, liikunnasta rockmusiikin ja bänditoiminnan varjolla, koko nuoruusiän lingannut arotuulen nussima vinkuheinä ja metrin hukkapala kyykkäsin ekat sarjat 50kg:lla ja alle puolessa vuodessa kyykkymaksimi nousi sataseen. Miten muka mahdollista että sinä joka kyllä oot 5v käyny sallla et pysty kykkimään ku tyhjällä tangolla? Joko sulla on mainittava tekniikkavirhe, painojen pelko tai lihasrappeuma ;)

Tai sit kaikki nuo yhtäaikaa

 

[muuanmies]

Kotona joka päivä omalla painolla syväkyykkyjä, painon kanssa maljakyykkyjä, cossack squattia ja yhden jalan kyykkyjä penkille ei isoja määriä mutta säännöllisesti niin jalat lähtevät vahvistumaan todella nopeasti. Kyykkytekniikka haltuun ja salilla normisti sitten kerran pari viikossa reeniä ja jos liikkuvuutta ei ole niin painonnostokenkää kehiin tai vaan levypainot kantapäiden alle ja kyykkäät niin syvään kuin kroppa antaa myöten. Syvyyskin paranee pikku hiljaa kun voimat ala-asennossa kasvaa.

Eikä kannata välittää vaikka tekisi vain tangolla, jostain se on aloitettava ja nopeasti ne tulokset lähtee kasvuun ku liikerata tulee kropalle tutuksi.

 

[Bodailijapoika]

Paikoissa, joissa on portaat, kannattaa valita ne hissin sijasta. Syväkyykkyuskovaisiin en kuulu minä. 90 astetta mulle on aina saanut riittää. Etukyykky on yhtä tärkeä kuin taka-. Itselle jopa ykkössuosikki. Pyöräily ylämäkeen on parempaa kuin hölkkä reisien kannalta. Metsässä rämpiminen (vaikkapa eväs-)reppu selässä on hyvin hyödyllistä jaloille. Joskus tenniksen peluu kavereiden kanssa leikkimielellä palveli jalkojen vahvistumista osaltaan myös. Askelkyykkyjä kannattaa halutessaan myös harrastaa. Itse en sitäkään toimita pakarat nilkoissa.

Asia erikseen, pitääkö esteettisesti mahtavana juuri viistosti polven yläpuolella ja jalan sisäpuolella pullottavasta vastus medialis obliquus (?) lihaksesta. Syvät kyykyt kehittävät nimenomaan sitä. En muutenkaan ylistä huippubodareita, joilla reiden kaaren korkein kohta on jossain reiden puolivälissä tai jopa alempana. Hevosmiesten pussihousut ovat silloin kova sana arvon kehonrakentajalle.

 

[Raid]

How is this possibible? Jopa minä, liikunnasta rockmusiikin ja bänditoiminnan varjolla, koko nuoruusiän lingannut arotuulen nussima vinkuheinä ja metrin hukkapala kyykkäsin ekat sarjat 50kg:lla ja alle puolessa vuodessa kyykkymaksimi nousi sataseen. Miten muka mahdollista että sinä joka kyllä oot 5v käyny sallla et pysty kykkimään ku tyhjällä tangolla? Joko sulla on mainittava tekniikkavirhe, painojen pelko tai lihasrappeuma ;)

Tai sit kaikki nuo yhtäaikaa

Vastaan omalta kohdaltani. Kyllä se vaan voi olla mahollista, tässä yksi elävä esimerkki. 187/94 ja 38v. Alottelin kuntoilun tammikuussa 15vuoden pikku tauon jälkeen. Jalat on rimpulat eikä niissä yksinkertaisesti vaan ole voimaa, mutta yritys on kova. Tein eka kotona pari kuukautta 2-3krt viikossa 4x10 omalla painolla sekä käsipainoilla. Maaliskuussa alotin puntin. En oo koskaan kyykännyt, ikinä, never. Teen tolla Arnoldin G6-ohjelmalla ja aloituspainoni oli huimat 40kg. Ja tällä siis neljä kympin sarjaa. Enempää ei noussut, tuonkin kanssa meinasi mielen vallata epätoivo ja kuolema. Mut en anna periksi. En perskeles vieköön anna. Kyykyn korvaaminen prässillä tai jollain toisella liikkeellä on käynyt monesti mielessä, etenkin kolmannen ja neljännen sarjan viimeisillä toistoilla, mutta en luovuta. Ihan epäinhimillinen liike, ihan perseestä. Kuukaudessa oon nyt sitten saanut lisätä painoa 10kg, eli teen nyt 50kg 4x10 ja tuska jatkuu. Ai niin, reiden ympäryskin on kasvanut kolmessa kuussa kolme senttiä, joten kyl se vissiin vaan siitä kehittyy ja etenee tämäkin rimpulaprojekti.

Jotain kertoo myös tämä. Sarjapainot kyykyssä tosiaan sen 50kg ja 4x10 kun taas penkissä 65kg 3x10, ykkösen ollessa 95kg. Penkissä reilusti enemmän kuin kyykyssä? Näin se vaan on. Reilun parin tunnin päästä sitä pitäis mennä taas jumppaileen. Vapaaehtoinen itsekidutus ja rääkki edessä. Mulle on kehittynyt semmonen jännä viha-rakkaus-suhde tuohon kyykkimiseen. Mut on muuten aika voittaja olo joka kerran, kun tuosta selviää hengissä. Ja ehkä vielä parempi fiilis tulee siitä, että tuli taas lähettyä salille kyykkäämään, eikä jäätyä himaan.

 

[Jabbar]

Kuukaudessa 10 kiloa sarjapainoihin lisää on hyvä tahti ja kun huomioi että volyymi on aika iso niin kokonaiskuorma on kasvanut merkittävästi. Itse olen sen verran silkkipippeli että en tiedä pystyisinkö aloittamaan joka ikistä treenikertaa 4 x 10 kyykyillä :D

 

[Raid]

Kuukaudessa 10 kiloa sarjapainoihin lisää on hyvä tahti ja kun huomioi että volyymi on aika iso niin kokonaiskuorma on kasvanut merkittävästi. Itse olen sen verran silkkipippeli että en tiedä pystyisinkö aloittamaan joka ikistä treenikertaa 4 x 10 kyykyillä :D

Kaikkein pahinta tässä on just noi toistomäärät. Jos kyykkäilis vaan 1-5 toistoa, ei tämä olisi niin raakaa touhua, tai näin ainakin luulen. Viimesissä toistoissa alkaa hapottamaan niin mahottomasti, että kynnys luovuttamiseen on melkoinen. Mut kaikesta huolimatta jatketaan tällä ohjelmalla nyt ainakin kesään asti, sillä eiköhän iso-Arska tiedä mistä puhuu. Samoin tavalliset kuolevaisetkin on saaneet hienoa kehitystä tällä ohjelmalla, kun tuota golden six ketjua olen lueskellut. Varmasti muillakin ohjeilla ja ohjelmilla kehittyy, mut mennään nyt tällä.

 

[PekuBodari]

Kaikkein pahinta tässä on just noi toistomäärät. Jos kyykkäilis vaan 1-5 toistoa, ei tämä olisi niin raakaa touhua, tai näin ainakin luulen. Viimesissä toistoissa alkaa hapottamaan niin mahottomasti, että kynnys luovuttamiseen on melkoinen. Mut kaikesta huolimatta jatketaan tällä ohjelmalla nyt ainakin kesään asti, sillä eiköhän iso-Arska tiedä mistä puhuu. Samoin tavalliset kuolevaisetkin on saaneet hienoa kehitystä tällä ohjelmalla, kun tuota golden six ketjua olen lueskellut. Varmasti muillakin ohjeilla ja ohjelmilla kehittyy, mut mennään nyt tällä.

Hienoa että en ole ainut jolla on helvettiä nuitten kyykkyjen kanssa :D Ihtekkin käytän tuota kuusikkoa nyt kesään asti ja rukoilen ettei loukkaantumisia tuu kun pitää nuo maltilliset painot. Lihaa on kyllä tähän asti kuitenkin tullut jos jalat jätettäis laskuista. Tuo kyykkääminen syvältä on vaan itselle enemmän mieleen kuin 90 asteen. Joskus kun oon tehny tolla kulmalla niin se tuntuu pirun vajaalta liikeradalta kun paljon alemmas pääsee.

Kohta salille ja uutta yritystä! :wtf:

 

[JuusoJ]

En muutenkaan ylistä huippubodareita, joilla reiden kaaren korkein kohta on jossain reiden puolivälissä tai jopa alempana. Hevosmiesten pussihousut ovat silloin kova sana arvon kehonrakentajalle.
]

Kaaren korkein kohtahan kuuluu olla noin reiden puoli välissä vähän alapuolella.. noin kun miettii niitä reiden lihaksia... vai missä se pitäisi olla? :O

 

[Tiuskis]

En tiiä pitäskö tää laittaa tuonne tyhmät kysymykset -palstalle mut laitetaan nyt ensin tänne.

Itse kuulun siis myös näihin heikot ja hoikat koivet -tyyppeihin. Olen perehtynyt nyt kuumeisesti tuohon "tuntuma vs. liike" keskusteluun ja mm. Hulkin juttuja lukenut asiasta. Hän siis sanoo että jos aktivaatio / hermotus on heikko jossakin lihaksessa (kuten siis itselläni koivissa ja etenkin pakarassa) ja ne on heikkous, niin niitä pitäs opettaa hermottumaan ensin ihan vaan vaikka ilman painoo "supistamalla", sitten eristävillä liikkeillä pitkähköjä sarjoja, jne jne. Eli tämän logiikan vastaisesti ei ole järkevä kyykätä. Kyykky kasvaa kyykkäämällä (=liike), mutta jalkalihkaset ei kasva (=tuntuma) jos sitä kunnon aktivaatiota ei ole.

Miten tämä kuvio nyt sitten on jos tavoite ei ole sarjapainojen nosto vaan isot jalat? Kannattaako siis hermottaa koipia esim. prässeillä, ojennuksilla, koukistuksilla jne vai kyykätä vaan sitkeesti? Ja miten esim. 2-jakoinen ohjelma (ala-ylä -jako) kannattaisi koipien osalta rakentaa?

Lähdettä mm. täällä n. 9 min kohdalla ja täällä.

 

[muuanmies]

Kokeile "esilämmittää" lihakset ennen kyykkäämistä. Glute bridge/hip thrustia hanurin aktivoimiseen kehonpainolla vaikka 2-3x10, reiden ojennus ja koukistus 3x6 pienillä painoilla ja sen jälkeen kyykkäämään. Jos hermotuksen kanssa on oikeasti ongelmia niin kannattaa herätellä niitä ensin asian mukaisilla liikkeillä eikä hakata turhaan päätään seinään "vaan kyykkäämällä". Äkkiähän tuo on kokeiltu seuraavan kerran salilla käydessä onko tuollaisesta sinulle apua, ainakin itselläni on toiminut hyvin.

 

[Tiuskis]

Kokeile "esilämmittää" lihakset ennen kyykkäämistä.

Tätäkin olen tehnyt, mutta en ehkä riittävän intensiivisesti. Hankala selittää, mutta onko siis niin, että lihasta voi aktivoida tuolla tavalla "kerta luontoisesti" treenin alussa ja se aktivointi siitä paranee heti vai onko aktivointi / hermotuksen parantaminen oikeasti sellainen pidempi prosessi jota pitää tehdä viikkoja, kuukausia .. kuten ymmärsin tuosta Hulkin videosta? Vai sekä että? Eli parantaako tuollainen "esilämmittäminen" aidosti hermotusta vai onko se vaan sellainen hyvä keino saada kyykystä vähän enempi irti kun lihakset on hereillä? Toivottavasti tajusitte mitä hain takaa.

Oma mutu on, että molempia tarvitaan ja nyt niitä omia heikkoja lihaksia (=heikosti aktivoituvia / hermottuvia) kannattaisi alkaa myös ihan systeamattisesti herättelemään.

 

[muuanmies]

Kyllä hermotuksen saaminen kuntoon on pitkä projekti, tuosta esilämmittämisestä on lähinnä "hetkellistä" hyötyä treeneihin. Jos oikeasti hermotus kusee niin sen korjaamiseen saa tehdä päivittäin työtä. Tuosta olen nähnyt kirjoittelua suuntaan jos toiseen, osa tekee harjoituksia päivittäin osa sen 2-3 viikossa itse suosittelisin tekemään joka päivä jonkun pienen setin.

 

[Gauss]

Yksi juttu mitä vielä voisi kokeilla rimpulajaloille ja hermotukselle: Kyykkääminen eksentrisesti, elikkäs alaslaskuvaihe korostetun hitaasti (vaikka 5 s) ja reippaasti sieltä ylös. Sarjoilla ei tarvitse olla hirvittävästi pituutta, 6-8 toistoa riittänee.

 

[teeshot]

No samaa murhetta mullakin - kyykky mennyt maximissaan 4 x70kg - ykköstä en edes koettanut. Penkistä menee 5x90kg - ykköstä en sielläkään ole testannut aikoihin. Nyt oonkin päättänyt alkaan kyykkäämääm vähksi aikaa kun kyynärpäässä on onkelmaa ja se pitää rauhoittaa hetkeksi - laiton topicin tonne treeni osioon ja kyselin siellä neuvoja... kyllä se siitä - uskoisin

 

[The Monkey]

En tiiä pitäskö tää laittaa tuonne tyhmät kysymykset -palstalle mut laitetaan nyt ensin tänne.

Itse kuulun siis myös näihin heikot ja hoikat koivet -tyyppeihin. Olen perehtynyt nyt kuumeisesti tuohon "tuntuma vs. liike" keskusteluun ja mm. Hulkin juttuja lukenut asiasta. Hän siis sanoo että jos aktivaatio / hermotus on heikko jossakin lihaksessa (kuten siis itselläni koivissa ja etenkin pakarassa) ja ne on heikkous, niin niitä pitäs opettaa hermottumaan ensin ihan vaan vaikka ilman painoo "supistamalla", sitten eristävillä liikkeillä pitkähköjä sarjoja, jne jne. Eli tämän logiikan vastaisesti ei ole järkevä kyykätä. Kyykky kasvaa kyykkäämällä (=liike), mutta jalkalihkaset ei kasva (=tuntuma) jos sitä kunnon aktivaatiota ei ole.

Miten tämä kuvio nyt sitten on jos tavoite ei ole sarjapainojen nosto vaan isot jalat? Kannattaako siis hermottaa koipia esim. prässeillä, ojennuksilla, koukistuksilla jne vai kyykätä vaan sitkeesti? Ja miten esim. 2-jakoinen ohjelma (ala-ylä -jako) kannattaisi koipien osalta rakentaa?

Lähdettä mm. täällä n. 9 min kohdalla ja täällä.

Ja ihan varmasti muuten kasvaa jalkalihaksetkin jos pistän kyykyn sarjapainoihin 50 kiloo lisää. Millä lihaksilla se rauta nousee sieltä pohjasta jos ei jaloilla? Tietty jos esim. haluaa etureisiä treenata mutta kyykky osuu aina takareisille tms. niin sitten esiväsytykset on yksi apu.

 

[januz]

Ja ihan varmasti muuten kasvaa jalkalihaksetkin jos pistän kyykyn sarjapainoihin 50 kiloo lisää. Millä lihaksilla se rauta nousee sieltä pohjasta jos ei jaloilla? Tietty jos esim. haluaa etureisiä treenata mutta kyykky osuu aina takareisille tms. niin sitten esiväsytykset on yksi apu.

Meinasin juuri huudellla samaa rataa. Eli kysyjälle antaisin ohjeeksi ensin harjoitella rauhassa nimenomaan kyykkäämistä itsessään, odotella tulosten - sekä sarjapainollisten että lihasmassallisten - vähittäistä nousua ja sitten spottailla onko ongelmaa esim. pakaroiden kanssa, että pelkästään etureidet turpoaa tai toisinpäin. Kuten Hulkki myös maininnut, voimaliikkeillä sarjapainoja ja kehopainoa kasvattaen bodailu on järkevää puuhaa, vaan ei toisinpäin.

Tämä siis oletuksena että aloitteluvaiheessa on kyykkyhommat, jos on tullut pitään tahkottua ilman mainittavampia tuloksia, kannattaa harkita vaihtoehtoisia liikkeitä tai tekniikan täysmittaista tarkistusta.