heikko alaselkä?

[OmiaSanoja]

Mikä on kun tuntuu, että alaselkä kipeytyy kovin helposti. Salilla olen nyt vuoden käynyt. Mavea oon tehny sellaset 5kk. En isoilla painoilla, alle 100kg. Itse olen 175cm ja 75kg. Maven lisäksi kyykyssä saattaa joskus alaselkä vähän kipeytyä. Tekniikka pitäisi kyllä olla hyvin hallussa. Sitten on muutamia muita liikkeitä joissa alaselkä saattaa kipeytyä enemmän tai vähemmän.

Mietinkin, voisiko olla että alaselkäni on yksinkertaisesti vaan heikko? En ole tehnyt oikeastaan mitään liikettä suoranaisesti alaselkää vahvistamiseks mutta eikös mave ole myös alaselälle? Ajattelinkin, jos rupeaisi selänojennuksia tekemään kun löytyy salilta se laiteki siihen.

Auttaisiko mahdollisesti jos tekisin kuukauden(?) ahkeraan selänojennuksia ja korvaisin maven alataljalla ja kyykyn mahdollisesti askelkyykyllä tai kyykkyä ihan pienillä painoilla. Voisiko kuukauden tai kahden jälkeen olla alaselkä sen verran vahvistunut että ei tarvitsisi tätäkin asiaa miettiä..? :(

 

[Wollo]

Noi alaselän vaivat voi johtua, ainakin itellä johtuu heikoista vatsalihaksista varsinkin niistä poikittaisista vatsalihaksista eli sisemmistä vatsalihaksista.

Hyvä harjoite kyseiselle lihakselle on voimapyörä ja pyrit muutenkin tietoissesti vetämään vatsaa sisään.

Testaas silleen että teet mavea ja kyykkyä hillityillä painoilla vatsaa kokoajan sisäänvetäen.

 

[Mupa]

Itelläni tulee myös ala selkä pirun kipeeksi välillä. Eilen tein Alataljaa ja takareidet maaten missä se vois tulla kipeeksi ja kyllä tuliki! ihan jumissa nyt. Enkä oo tehny vuotee mitään liikkeitä pelkästään ala-selälle.

 

[TeräsInva]

Testaas silleen että teet mavea ja kyykkyä hillityillä painoilla vatsaa kokoajan sisäänvetäen.

Minun käsittääkseni vatsaa ei vedetä sisään kun tehdään mavea&kyykkyä..
pakki pömpölle ja lihakset jännitykseen, sitten veto, veto, veto..
vai olenko tehnyt nämä liikkeet päin P:tä monta vuotta??

 

[Prinkeli]

Oon myöskin kärsiny alaselkä vaivoista. Kivut meni niin pahoiks et oli pakko mennä fysioterapeutille.

Vaikka oon reenannu välillä melko kovaakin ja kuvitellut omaavani hyvän lihaskunnon, niin fysioterapeutti totes, et alaselän pienemmät lihakset ja samoin vatsan syvät lihakset oli lähes olemattomat. Isommat lihakset taas oli hyvässä kunnossa.

Sali kielto napsahti ja reeniohjelma oli pari kuukautta ylämäki kävelyä ja vatsa- sekä selkälihasliikkeitä, joilla aluksi pyritiin saamaan vain kontakti syvempiin lihaksiin, ja vähitellen vahvistamaan niitä. Aluksi varsinkaan alaselän syvien lihasten jännittäminen ei onnistunut ollenkaan.

Opetuksena oli, et ei se määrä ja painot oo kaikki kaikessa, vaan laatu ja lihasten tasapuolinen hyvä kunto. Nyt vihdoinkin pikkuhiljaa palailemassa takaisin normaaliin reeniin.

Eli jos on alaselkä vaivoja niin ei muuta kun pari liikettä syville lihaksille mukaan ohjelmaan, vaikka ne välillä tuntuukin naurettavan pieniltä ja tarpeettomilta liikeiltä..

 

[Lapo]

Hyvä harjoite kyseiselle lihakselle on voimapyörä ja pyrit muutenkin tietoissesti vetämään vatsaa sisään.

Testaas silleen että teet mavea ja kyykkyä hillityillä painoilla vatsaa kokoajan sisäänvetäen.

Siis ei todellakaan. Näin katoaa varmasti kaikki tuki selkärangalta. Jännität vatsat, samalla tavalla kuin jännittäisit kun joku aikoo lyödä sinua. Vedät ilmaa "vatsaan", ts. hengität sisään mahdollisimman paljon niin että hartiat eivät lähde nousemaan. Näin tulee keskiruumiseen painetta joka tukee selkärankaa.

Syviä vatsoja sitten harjoitellaan erikseen. Juuri näitä käsien & varpaiden varassa pitoja. Jännitä myös samalla pc-lihastasi ja vedä hillitysti alavatsaa sisään. :D PC-lihas kuuluu lantiopohjan lihaksiin ja on sama jolla esim. pysäytät kusen tulon. Näin aktivoituu nimenomaan öö transverus abdominis, joka on vissiin se kaikkein tärkein ja syvin syvistä vatsalihaksista. Syviä kylki lihaksia, oisko englanniksi internal obliques voi harjoittaa "sivu" pidoilla. Siis toisen käden & jalan varassa em tavalla. Teet alkuun 2 x 30s päivittäin, myöhemmin 2-3 kertaa viikossa vaikka 4 x 30s. Ja keskity jännittämään noita mainittuja lihaksia.

 

[Mupa]

Voimapyörällä ite hoidan syvät vatsat.

 

[risumies]

Tuota noin, tulee aina silloin tällöin mieleen, että miksi pitää ruveta neuvomaan toista, jos ei hallitse neuvomaansa asiaa itsekkään?

Kannattaa käydä tuolta lihashuoltopuolelta tai vaikkapa Jhulmin vatsatreeni-ketjusta lukemassa nuita vinkkejä niiden syvien vatsojen aktivointiin sekä harjoitteluun.

 

[Lapo]

Tuota noin, tulee aina silloin tällöin mieleen, että miksi pitää ruveta neuvomaan toista, jos ei hallitse neuvomaansa asiaa itsekkään?

Jos meikään viittaat niin sain itsekkin juuri käskyä fysioterapeutilta että syviä keskivartalon lihaksia pitäisi treenailla. Noiden ohjeiden mukaan itse noita opettelin tekemään.

Mutta tottapa tuo on että amatöörithän täällä neuvoo, ja netti on aina netti että varauksella kannattanee kaikkeen suhtautua...

 

[OmiaSanoja]

Syviä vatsoja sitten harjoitellaan erikseen. Juuri näitä käsien & varpaiden varassa pitoja. Jännitä myös samalla pc-lihastasi ja vedä hillitysti alavatsaa sisään. :D PC-lihas kuuluu lantiopohjan lihaksiin ja on sama jolla esim. pysäytät kusen tulon. Näin aktivoituu nimenomaan öö transverus abdominis, joka on vissiin se kaikkein tärkein ja syvin syvistä vatsalihaksista. Syviä kylki lihaksia, oisko englanniksi internal obliques voi harjoittaa "sivu" pidoilla. Siis toisen käden & jalan varassa em tavalla. Teet alkuun 2 x 30s päivittäin, myöhemmin 2-3 kertaa viikossa vaikka 4 x 30s. Ja keskity jännittämään noita mainittuja lihaksia.

Ööh.. tuota sori mutta voitko kertoo tästä vielä enemmän ja jos sais jotenki selvemmin.. en hokaa oikein

Voimapyörää pitää todellaki kokeilla, jo huomenna. tosin se pitää tehdä 20kg tangolla ja vaikka 5 kilon lätkät siihen.. kai se niinkin toimii.

Elikkäs rupean keskittymään syviin lihaksiin, tarkemmin vatsanseutu ja alaselkä. Oisko vielä jotai hyviä esimerkkejä liikkeistä jotka ei tullu tässä threadissa esille että mitkä kävis näihi syviin lihaksiin?

Reisiin en tällä hetkellä oikein keksi liikettä kun tuntuu kaikki käyvän alaselkään paitsi prässi mutta sitä ei ole salilla jossa käyn :(

 

[Lapo]

 

[Wollo]

Nii ja voimapyörä on toi kapistus siinä vierellä:D

 

[OmiaSanoja]

Eli jos on alaselkä vaivoja niin ei muuta kun pari liikettä syville lihaksille mukaan ohjelmaan, vaikka ne välillä tuntuukin naurettavan pieniltä ja tarpeettomilta liikeiltä..

Voitko kertoo joitain liikkeitä näille alaselän syville lihaksille?

 

[artoo]

Mulla on kanssa alaselkävaivoja. Pikkuhiljaa tässä kipeytynyt, eikä puhettakaan että pystyy mavea/sjmv:tä enää tekemään. Takakyykkyä pystyy tekemään ihan minimaalisilla painoilla ja sekin on pitänyt vaihtaa etukyykkyyn, joka päivästä riippuen onnistuu jotenkin.

Kävin sitten lääkärissä otattamassa röntgenkuvia ja skolioosihan sieltä paljastu :( Parin viikon päästä aika osteopaatille, saa nähdä mitä se meinaa.

 

[OmiaSanoja]

Mulla on kanssa alaselkävaivoja. Pikkuhiljaa tässä kipeytynyt, eikä puhettakaan että pystyy mavea/sjmv:tä enää tekemään. Takakyykkyä pystyy tekemään ihan minimaalisilla painoilla ja sekin on pitänyt vaihtaa etukyykkyyn, joka päivästä riippuen onnistuu jotenkin.

Kävin sitten lääkärissä otattamassa röntgenkuvia ja skolioosihan sieltä paljastu :( Parin viikon päästä aika osteopaatille, saa nähdä mitä se meinaa.

Unohdin mainita tuossa että itseasiassa itsellänikin on skolioosi. Vasen jalka on about puoli senttiä lyhyempi. Minullakin varmasti osasyynä kipeytyvään alaselkään..

 

[Mr. MR]

Voitko kertoo joitain liikkeitä näille alaselän syville lihaksille?

Nämä kiinnostais muakin. Lähes joka salikerran jälkeen alaselkä ihan jumissa ja kipeä.

edit: Tuolla on jotain (alimpana selälle liike). En ole testannut, mutta vois seuraavalla kerralla kokeilla.
http://www.sporttimedia.fi/arkisto/?path=342&artikkeli=470

edit2: "Syvät lihakset ovat asentoa ylläpitäviä lihaksia eli ns. ryhtilihaksia. Näistä tärkeimmät ovat syvät selkälihakset ja poikittainen vatsalihas, jonka tulisi aktivoitua kaikissa vartalon ja raajojen liikkeissä. Ryhtilihakset muodostavat vartalolle voimakkaan ydintuen ja tukevat lantion asentoa.
Yleinen syy selkäkipuihin onkin syvien vatsalihasten toimintahäiriö. Kun syvät lihakset kannattelevat kehoa, niin pinnalliset lihakset rentoutuvat. Näin lihasten välille löytyy tasapaino."

Kaippa noi ihan päteviä ovat.

 

[paksuaki]

Bosu on hyvä kapistus tähän, jos syvemmät vatsat/selkälihat on heikossa hapessa.

Myös nuo staattiset pidot on kans hyviä.
Keuhkot täyteen ilmaa...hops...
painat navan selkärankaan ja hengität ulos hitaasti.
Kokoajan pidät vatsat jännityksessä.
Loppuvaiheessa voi tehdä pikkuisen rutistuksen.

Ja ennenkaikkea:
Jos kärsit alaselkäongelmista niin jätä vatsa/selkä laitteet, joissa jalat on kiinni jossain VÄHEMMÄLLE!
Hyvässä lykyssä rikot itseäsi enemmän.
Tuossa ylläolevassa pidossa keskity siihen, että koko vartalo on tikkusuorassa.
Ei siis notkoja selässä mihinkään suuntaan.

Jos ei muuta, niin fysiatri tai salisi jumppatäti luultavasti osaa auttaa kun sanot taikasanat:
Core-treeni ja
Syvät keskivartalon lihakset

Ja vielä se, että kun jumppaat salilla, niin keskity siihen keskivartalon hallintaan!
Ei repäiseviä juttuja ja pidä paketti kasassa jännittämällä "korsettia" jolloin ryhti pysyy.
Erityisen tärkeää mm. penkissä, punnerruksissa, ja vedoissa.
Myös soutua kannattaa höllätä.

Ehkä hieman epäselvästi ilmaistu, mutta koettakaa kestää.

 

[Akikonomu]

No voi ketura, skolioosi. Niinpä tietysti, en taas tullut tuota ajatelleeksikaan. Itseltänikin löytyi vahingossa tuossa viitisen vuotta sitten. Ja kyllä, minäkin kuulun sököselkäklubiin tällä hetkellä. Että pistää vain miettimään, saanko alaselkää koskaan mavekuntoon. Pari treenivuotta kyllä meni ihan hyvin.

Itse yritän juuri nyt löytää mielekkäitä tapoja vahvistaa nimenomaan alaselkää, joka näyttää jäävän hieman liian vähille treeneille siinä vahvojen ja kireiden takareisien ja upean yläselkäni välissä. Reversehyperiä, joo, mutta kyllähän sitä muutakin tekisi jos osaisi.

Osteopaatille en kyllä menisi. Huonoja kokemuksia itselläni, olin oikeastaan ihan onnellinen kun siltä vastaanotolta kävelin ulos ihan omin jaloin, joskin vain entistä kipeämpänä ja ihan mustelmilla. Lykka till vaan.

 

[artoo]

Osteopaatille en kyllä menisi. Huonoja kokemuksia itselläni, olin oikeastaan ihan onnellinen kun siltä vastaanotolta kävelin ulos ihan omin jaloin, joskin vain entistä kipeämpänä ja ihan mustelmilla. Lykka till vaan.

No nyt rupesi ihan pelottamaan, saa nähdä miten solmuun se vääntää :lol2:

Mitäs ne reversehyperit on?

 

[Benu]

Itelläkin on skolioosi, ja vituttaa todella paljon kun en vaan yksinkertasesti voi treenata alaselkää. Kauheen näköstä kun etukroppa, yläselkä ja jalat on ihan eri kokosia kun alaselkä. Tai eihän mulla ole mitään lihaa tossa alaselässä oikeestaan ole vaikka olen vedelly selkää ihan kipukynnyksen rajamailla...

Mietin jopa että ostais semmosen TV-Shop laitteen joka supistaa lihaksia sähköimpulsseilla, hahahahaa! Siis mä olen oikeestaan aika epätoivonen... Mutta ku se ottaa todella paljon päähän.