HD-treenin lämmitys

[mies 39v]

Maanantai - Jalat
1a. Reisiojennus 1 x 6-10
1b. Jalkaprässi (tai kyykky) 1 x 6-10
2. Reisikoukistus 1 x 6-10
3. Pohjenosto 1 x 8-12

Keskiviikko - Selkä, hauis
1a. Pullover koneessa 1 x 6-10
1b. Ylätalja vastaotteella 1 x 4-8
2. Maastaveto 1 x 4-8
3. Hauiskääntö tangolla 1 x 6-10

Perjantai - Rinta, olkapäät, ojentajat
1a. Pec-deck 1 x 6-10
1b. Vinopenkkipunnerrus 1 x 4-8
2. Vipunostot taakse 1 x 6-10
3. Vipunostot sivulle 1 x 6-10
4. Dippi 1 x 4-8

*Liikkeet 1a ja 1b tehdään supersarjana.

[mod]

-nappulalla voit muokata viestiäsi heti sen postittamisen jälkeen

-JohnnyB​

[/mod]

Tähän ohjelmaan ei ole merkitty lämmittelysarjoja. Montako kannattaa ottaa per lihasryhmä? Muistan lukeneeni että 2 sarjaa 15 toistoa olisi hyvää. Silloin toinen sarja muistakseni piti olla raskaampi, niin että 15 toistoa juuri ja juuri menee. Pitääkö paikkansa

 

[mies 39v]

Anteeksi, fontissa syntyis paha mokaus.

 

[Amis]

paina edit ja korjaa..

 

[Jallis]

Itse tekisin näin: ensin n. 5min. kuntopyörää, pari kevyttä lämmittelysarjaa niille lihasryhmille, joita treenataan (esim. keskiviikkona ylätalja 1x15-20 ja alaselkäojennus 1x15). Sitten pari lämmittelysarjaa varsinaisia treeniliikkeitä toinen kovempi kuin eka. Toistot siinä kympin korvilla.

 

[MKM]

Lämmittelytarve on perin yksilöllistä ja tottumuksellistakin. Hermolihasjärjestelmä oppii toimimaan varsin tehokkaasti ilman lämmittelyäkin (tästä on kirjoitellut esim. Pavel Tsatsouline). Itse en ole tehnyt vuosiin yhtään lämmittelysarjaa treeneissä, joissa sarjat ovat päälle 6 toiston. Useat tutkimuksetkin kyseenalaistavat lämmittelyn hyötyjä kehonrakennustyylisessä harjoittelussa. Mutta jos lämmittelyjä kokee tarvitsevansa, niin kyllä tässäkin ohjelmassa pitäisi riittää jos ensimmäisenä päivänä yhden sarjan kyykkää, keskimmäisenä ehkä yksi sarja yläselälle ja yksi alaselälle ja viimeisenä yksi sarja punnerruksia rinnalle. Kovin pitkiäkään lämmittelysarjojen ei tule olla. Toinen asia on tietysti se, jos alitehoisilla/lämmittelysarjoilla haetaan voluumia ohjelmaan. Mentzer itse takavuosina teki paljonkin lämmittelysarjoja, mutta sittemmin konsultaatioissaan alkoi olla sitä mieltä, että kussakin sarjassa ensimmäiset toistot ovat riittävä lämmittely.

 

[ressukka]

Hermolihasjärjestelmä oppii toimimaan varsin tehokkaasti ilman lämmittelyäkin

Lihakset luultavasti kyllä, mutta entäs nivelet?

 

[Arvo Paperi]

Tähän ohjelmaan ei ole merkitty lämmittelysarjoja. Montako kannattaa ottaa per lihasryhmä? Muistan lukeneeni että 2 sarjaa 15 toistoa olisi hyvää. Silloin toinen sarja muistakseni piti olla raskaampi, niin että 15 toistoa juuri ja juuri menee. Pitääkö paikkansa

Miksi turhaan tehdä loppuun asti? Sehän on jo varsinainen sarja. Tarkoituksena on valmistaa lihas kunnon toimintaan. Itse teen rintaa ja selkää ajatellen muutamia pidempiä sarjoja, esim. 20 toistoa aivan kevyesti, sitten lyhempää muutama, viimeinen/viimeiset vähän raskaampana ja suurin piirtein yhtä pitkää sarjaa kuin aloittava varsinainen sarja. Näin paljon lämmittelen vain treenin alussa isolle lihasryhmälle. Ja jopa tärkeämpää kuin varsinaiseen suorituslihakseen kohdistuva lämmittely saattaa olla vaikkapa olkapäille tehty lämmittely. Muutama sarja kiertäjäkalvosimia on minulla ollut erittäin hyödyllinen ennen rintatreeniä.