Kertokaas joku kuinka hauikset sais kasvuun ja lisää painoo tankoon? Olen 8-10 kuukautta veivannu samoilla painoilla. Ensin suoralla tangolla, joskus sen jälkeen käyrällä tangolla myötäotteella ja lopuksi käsipainoilla Hammer käännöt. Jokaisella olen tehnyt 3x10-6 sarjoja, riippuen treeni viikosta. Tankoon ei ole tullut yhtään rautaa lisää, vaikka tyyli on puhdas eikä mitään heijautuksia ole.
Ensinnäkin, suosittelen treenaamaan hauikset kahdesti viikkoon. Tee toinen treeni voimapainotteisesti toistoalueella 4-6, esim. Tankokääntö 3x6 + Hammerkääntö kässäreillä 2x6. Aloita suht helpoilla painoilla, ja lisää rautaa joka treeniin esim. 2.5kg. Pidä sarjamäärät vakiona. Noin neljän viikon jälkeen aloita niillä painoilla, joita käytit toisella viikolla.
Toisella kertaa jälleen pari liikettä, esim. kässärikääntö ja taljahauis. Tällä kertaa hiukan pidempää sarjaa, toistoalue 10-12 on ihan ok. Aloita 2-3 sarjalla per liike, ja lisää yksi sarja kumpaankin liikkeeseen aina seuraavalla treenikerralla pitäen sarjapainot samana. Kevyen viikon jälkeen, eli n. neljän viikon treenijakson jälkeen, palauta volyymi alkutasolle, mutta lisää sarjapainoja.
Esimerkki:
Voimapainotteinen
Hauiskääntö tangolla vk.1: 35kg 3x6 vk.2: 37.5kg 3x6 vk.3: 40kg 3x6 vk.4: 42.5kg 3x6 vk.5**kevyt viikko** vk.6: 37.5kg 3x6 jne...
Hypertrofia
Hauikset käsipainoilla vk.1: 15kg 2x10 vk.2: 15kg 3x10 vk.3: 15kg 4x10 vk.4: 15kg 5x10 vk.5 **kevyt viikko** vk.6: 17.5kg 2x10 jne...
Vinkkinä vielä: Älä tee sarjoja failureen (1-2 toistoa varastoon), ja muista aloittaa riittävän keveillä painoilla, ettei seinä nouse heti vastaan. Viimeisessä treenissä ennen kevyttä viikkoa voit sitten ottaa kaiken irti, ja käyttää vaikka pakkotoistoja tai muita erikoistekniikoita, jos siltä tuntuu.
