Hartiat kasvuun!

[juffe]

Kertokaapa joku, mitkä liikkeet (ja sarja-/toistomäärät) olisivat hyvät hartioiden kasvattamiseen?

Tällä hetkellä olen tehnyt kerran viikossa hartiatreenin näin:

Pystypunnerrus edestä seisten 3x8
Pystypunnerrus käsip. istuen 3x10
Viparit taakse 3x8
Pystysoutu 3x10
Epäkkäät 3x10-12

Luulis, että toimii, mut ei niin ei.. :jahas:

 

[Wildemar]

Itse olen tehnyt 15 toistosta portaistetusti laskevia sarjoja lähes kaikissa olkapääliikkeissä. Viimeisissä toistoissa oon sallinut pienen cheatin heijaamalla ja etenkin vipareissa voidaan vetää niinkin loppuun, että kädet eivät yksinkertaisesti enää nouse milliäkään.

Ohjelmaa muokkaisin näin:

Viparit sivulle 15-12-10
Pystypunnerrus käsip. istuen 3x10
Pystysoutu 3x10
Viparit taakse 15-12-10
Epäkkäät 3x10-12

 

[muffy]

Vipareissa kannattaa ehkä suosia ns. unilateraalisia liikkeitä, tekee ensin sarjan toisella kädellä ja sitten toisella. Tätä olen tehnyt jo vuosia ja olen hyväksi havainnut, pystyy suhteessa käyttämään suurempaa painotaakkaa per puoli ja on helpompi keskittyä saamaan hyvä tuntuma yhteen puoleen kerrallaan. Toistot menee itsellä kympin rajamailla.

 

[Wildemar]

Vipareissa kannattaa ehkä suosia ns. unilateraalisia liikkeitä, tekee ensin sarjan toisella kädellä ja sitten toisella.

Erittäin totta ja samalla voi haluttaessa toisen käden palautumisajat määrittää toisen käden työskentelyajan mukaan eli sarjat tehdään ns. putkeen käsien vuorotellessa.

 

[GoA]

Itse olen tykännyt tuosta tomin(?) vinkistä että aluksi tekee 5 sarjaa vipareita, toistot noin 8-15 ja pyrkii pitämään tekniikan puhtaana. Tämän jälkeen muutama sarja pystypunnerrusta käsipainoilla. Sitten voi tehdä vielä vähän pystysoutua oman maun mukaan. Itse jätän epäkkäät tuonne selkäpäivälle. Ja omasta mielestä olen tuolla kyseisellä tekniikalla saanut paremman tuntuman juuri oikeaan paikkaan, ainakin uskon että muotoakin olisi ihan vähän tullut.

 

[Timba79]

Vipareissa kannattaa ehkä suosia ns. unilateraalisia liikkeitä, tekee ensin sarjan toisella kädellä ja sitten toisella. Tätä olen tehnyt jo vuosia ja olen hyväksi havainnut, pystyy suhteessa käyttämään suurempaa painotaakkaa per puoli ja on helpompi keskittyä saamaan hyvä tuntuma yhteen puoleen kerrallaan. Toistot menee itsellä kympin rajamailla.

Totta, olen itsekin siirtynyt tähän tapaan ja teen sen ristikkäistaljassa, saa paljon paremmin tuntumaan olkapäässä mitä käsipainoilla tehtynä ja vastuskuorma on tasainen koko ajan.

Mutta kannattaa kokeilla tehdä noi viparit sivulle ennen pystypunnerrusta ja pystypunnerrus on hiton hyvä tehdä käsipainoilla.

 

[mika hakkinen]

maksimissaan yksi puunerrus/harjoitus koska punnerrukset ovat erittäin vaativia olkapäille ja nivelille.
olkapäitä tehdessä kannattaa painottaa erityisesti negatiivista vaihetta eli alaslaskua.
itselläni ainakin kipu ja kasvu on noussut aivan uudelle tasolle kun olen alkanut painottamaan tätä vaihetta. suosittelen :thumbs:
ethän tee tuota treeniä aina? muista vaihtelu.

 

[Dopey]

Samaa mieltä - Doggcrap-systeemistä tarttui mukaan 4 sekunnin negat ja räjähtävät nostot ja olkapääliikkeissä tällaiset toistot ovat 1000 kertaa tehokkaampia kuin kontrollissa tapahtuva pumppaus.

 

[Windir]

Samaa mieltä - Doggcrap-systeemistä tarttui mukaan 4 sekunnin negat ja räjähtävät nostot ja olkapääliikkeissä tällaiset toistot ovat 1000 kertaa tehokkaampia kuin kontrollissa tapahtuva pumppaus.

Tämän tajuaminen avasi minulle aikoinaan aivan uuden ulottovuuden treenaamisessa.

 

[juffe]

maksimissaan yksi puunerrus/harjoitus koska punnerrukset ovat erittäin vaativia olkapäille ja nivelille.
olkapäitä tehdessä kannattaa painottaa erityisesti negatiivista vaihetta eli alaslaskua.
itselläni ainakin kipu ja kasvu on noussut aivan uudelle tasolle kun olen alkanut painottamaan tätä vaihetta. suosittelen :thumbs:
ethän tee tuota treeniä aina? muista vaihtelu.

Pääliikkeet olen pitänyt suurinpiirtein samana, apuliikkeitä vaihtelen aina toisiin, jos sille päälle satun

Eilen tein seuraavasti:
Pystypunnerrus käsip. istuen 3x10
Viparit taakse penkiltä 3x8
Pystysoutu 3x10
epäkkäät 3x10

Ei tuossa varmaan ainakaan liikaa sarjoja ole?

 

[juffe]

Samaa mieltä - Doggcrap-systeemistä tarttui mukaan 4 sekunnin negat ja räjähtävät nostot ja olkapääliikkeissä tällaiset toistot ovat 1000 kertaa tehokkaampia kuin kontrollissa tapahtuva pumppaus.

Ja millä kuormalla ja toistomäärillä tämä olisi hyvä tehdä?

 

[mika hakkinen]

Ja millä kuormalla ja toistomäärillä tämä olisi hyvä tehdä?

Toistomäärissäkin kannattaa muistaa vaihtelu.
esim. joka toinen harjoitus 5-10 toistoa ja joka toisella 10-20. Tällä tavalla saadaan estettyä lihasten tottumista harjoitukseen ja koska jokainen harjoitus on erillainen lihasten on PAKKO kehittyä koko ajan(tai niin ainakin lihakset sen ymmärtävät)

Negojakin kannattaa käyttää harkiten. Ennemmin hitaita alaslaskuja(3-10 sek) ja vähemmän toistoja. 3-10 voisi olla suht hyvä koska oikein tehdyt negat ovat tuskallisen raskaita!!
Painot voi olla normaalia raskaampia kun tehdään negatiivisia.
Heijataan/kaveri auttaa ylös ja hidas lasku=

 

[pöllö]

Itse olen tehnyt 15 toistosta portaistetusti laskevia sarjoja lähes kaikissa olkapääliikkeissä. Viimeisissä toistoissa oon sallinut pienen cheatin heijaamalla ja etenkin vipareissa voidaan vetää niinkin loppuun, että kädet eivät yksinkertaisesti enää nouse milliäkään.

Ohjelmaa muokkaisin näin:

Viparit sivulle 15-12-10
Pystypunnerrus käsip. istuen 3x10
Pystysoutu 3x10
Viparit taakse 15-12-10
Epäkkäät 3x10-12

Oi kyllä. Tuo todella (!)

Vaihtelua voi lisätä vaihtamalla liikkeiden paikkoja, palautuksia jne..

 

[MrMikey]

Kannattaa testata toistomäärinä 4-6 toistoa per sarja. Toimii. Ideana siis "ylikuormittaa" lihaksia. Negatiiviset hitaasti, ylöspäin mentäessä voi vähän cheatata.

 

[Prof]

hmm... !olkapäille! olen tehnyt yleensä

- Vipareita sivulle 3-4x 12
- Pystypunnerrus kp. 4x8
- todella paljon vaihteleva liike ;) (seksi on etuolkapäille tosi jees!)

Itsellä olkapäät vähän vihoitellu jonka takia en ole hirveästi niitä kuormittanu mutta ihan hyvin ne on mielestäni kasvaneet.. joillakin kasvaa olkapäät pienellä treenimäärällä, joillakin ei ;)

Ja mielestäni olkapäätreenissä ei kannattaisi ainakaan mitään ihan kamalia heijareita tai cheattauksia tehdä.. kun olkapäät tuuppa hajoomaan yleensä aika helposti..

Tämä nyt tosin on vain mun mielipide mutta..

edit: niin ja voisi koittaa huomioida ton nega vaiheen vähän paremmin seuraavassa treenissä.