HarryG:n massavoimaohjelma.

[HarryG]

No niin. En tiedä, kuinka moni on pitää raskaista 4-jakoisista, kuten minä, mutta on huomannut kehityksensä tulleen tällä jaolla loppuun.

Ohjelman tarkoitus on yhdistää parhaat puolet täällä paljon hypetetystä kaksijakoisista ohjelmista ja nelijakoisista ohjelmista.

Ohjelma sai alkunsa, kun aloin miettimään, että pitäiskö niitä kaksijakoisia sittenkin kokeilla. Kuitenkin kaksijakoisen ohjelman alku on yhtä helvettiä, jos on tottunut vääntämään pääliikettä 4-5 sarjaa raskaasti. Kuka menee salille tekemään Mavea 60 kilolla pari sarjaa?

Kuitenkin, hybridi menee alustavasti näin:

Pohja on nelijakoisen:

1. Päivä: Jalat (pelkkä pääliike), + selkä (vain apuliikkeet)

2. Päivä: Ojentaja, olkapää (pelkkä pääliike molemmille), + rinta (vain apuliikkeet)

3. Päivä: LEPO

4. Päivä: Selkä (pelkkä pääliike), + Jalat (vain apuliikkeet)

5. Päivä: Rinta (Vain pääliike), + Ojentaja, olkapää (vain apuliikkeet)

6. Päivä: LEPO

7. Päivä: LEPO

Kuten kierrosta huomataan, Jokainen lihasryhmä käydään 2 kertaa viikossa läpi. Kerran raskaasti ja kerran kevyesti. Jokaiselle päivälle tulee silti sopivasti rasitusta ko. kahdelle lihasryhmälle, koska apuliikkeita on vain korkeintaan kaksi per lihasryhmä.

Liikkeitä olen ajatellut seuraavasti:

1. Päivä:

Pääliike:

Kyykky, raskas, esim. 5*5 + suorinjaloin mave esim. 3-4*10.

Apuliikkeet:

Ylätalja 3-4*10, Alatalja 3*10

2. Päivä:

Pääliikkeet:

Kapea penkki: esim. 5*5 tai 3*8, Pystypunnerrus käsipainoilla tai smithissä 4*10

Apuliikkeet:

Vinopenkki käsipainoilla/smith 3*10-12, tai peck deck.

4. Päivä:

Pääliikkeet:

MAVE (tietyn ohjelman mukaan, voimaharjoittelun tyyliin) + Kulmasoutu (Tai T-kulma) 4-5*10-12 (suht. easy, bodytyyliin)

Apuliikkeet:

etureidet 4*10-12, takareidet 3*10-12

5. Päivä:

Pääliikkeet:

Penkki esim. 5*5 (tietyn ohjelman mukaan)

Apuliikkeet:

Viparit 3*10-15 (suht easy) + ranskis 3-4*10-12


Mielipiteitä???? Olen myös miettinyt kierron pidentämistä kahdeksaan päivään, jolloin saisi enemmän lepoa. Mut tällä vedetään nyt ainakin 8 viikkoa. Katsoo sitten, mitä kroppa sanoo. (luultavasti huutaa hallelujaa)

 

[Pohjoisvirta]

Treeni-lepo-treeni-lepo tavalla palautumista tulisi hiukan enemmän.
Kun kerran möyhennät välissä kevyesti lihaksia.

 

[HarryG]

Treeni-lepo-treeni-lepo tavalla palautumista tulisi hiukan enemmän.
Kun kerran möyhennät välissä kevyesti lihaksia.

Totta. Hyvin varteenotettava vaihtoehto. Noh, katsotaan mitä elimistö sanoo tähän nyt ensiksi.

 

[sladeri]

Mites haba, pötsi ja pohkeet?

 

[raivolainen]

Mä oon tehny melko samantyylistä ohjelmaa ja se on toiminut mulle hyvin varsinkin voiman kehityksen kannalta. Teen itse maven ja kyykyn samoina päivinä mutta toinen on aina raskas ja toinen kevyt. Penkkipunnerrusta vaihdellut sillä tavalla että alkuviikosta on raskas ja loppuviikosta kevyt/nopeus.
Tuossa on sitten ollut semmonen että olen tehnyt raskaana kyykkypäivänä jaloille apuliikkeitä ja raskaana mavepäivänä selälle. Penkkipunnerruspäivinä yleensä samat apuliikkeet rinnalle ja käsille mutta kovuutta vaihdellen.
Veivailen siihen päälle joka treenikerta selän ojennuksen, vatsat ja kyljet. Meinaa olla vähän raskasta välistä mutta kyllä se siitä.

 

[HarryG]

Niin, muistin, et habaa tohon en laittanut ollenkaan. Se tulee rintapäivänä yleensä mulla, joten taidan sijoittaa sen tuohon päiville 2 ja 5. Jos pari kolme sarjaa tekis molempina päivinä. Esim. silleen, et päivä 2 vääntäis scot-tangolla kolmisen sarjaa kymppejä ja sit päivä 5 käsipainoilla jonkinlaisen pudotuksen.

Pohkeet unohdin kokonaan. Helvetti. Vois laittaa ne päivälle 4. tohon jalkojen apuliikkeiden jälkeen. Ne pitää kyllä pelkästään yhtenä päivänä, joten teen vanhaan tyyliin:

Pohkeet seisten: 3-4*10-15

Pohkeet istuen: 3*12-15

Vatsat teen paristi viikkoon himassa voimapyörällä. Yleensä kolme sarjaa ja toistot on olleet nyt 12. Pitää kohta nostaa 15 toistoon. Tavoitteena on, että ens kesänä menis seisaaltaan.

 

[HarryG]

Mä oon tehny melko samantyylistä ohjelmaa ja se on toiminut mulle hyvin varsinkin voiman kehityksen kannalta. Teen itse maven ja kyykyn samoina päivinä mutta toinen on aina raskas ja toinen kevyt. Penkkipunnerrusta vaihdellut sillä tavalla että alkuviikosta on raskas ja loppuviikosta kevyt/nopeus.
Tuossa on sitten ollut semmonen että olen tehnyt raskaana kyykkypäivänä jaloille apuliikkeitä ja raskaana mavepäivänä selälle. Penkkipunnerruspäivinä yleensä samat apuliikkeet rinnalle ja käsille mutta kovuutta vaihdellen.
Veivailen siihen päälle joka treenikerta selän ojennuksen, vatsat ja kyljet. Meinaa olla vähän raskasta välistä mutta kyllä se siitä.

Tietenkin kalorit täytyy yrittää pitää korkealla. On aika kova volyymi kuitenkin yllä joka treenissä pääliikkeen kohdalla.

Eihän toi mun viritys poikkea hirveästi perinteisestä 4-jakosesta... ainoastaan apuliikkeet on vaihtanu päiviä. Kokeillaan nyt, kumpi on parempi... Voimatuoton kannalta luulis ainakin tosiaan olevan hyvä. Jos ei liikaa hinkkaa noita apuliikkeitä... Pitää vaan malttaa...