Harjoitusohjelma massan kasvattamiseen?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja kaalep
  • Aloitettu Aloitettu

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%

kaalep

Liittynyt
16.6.2004
Viestejä
5
Hei!

Olen uusi täällä, ja myös melko uusi punttis-harrastaja. Olen käynyt epäsäännöllisesti salilla ja tehnyt kotitreeniä, joten ei tarvitse aivan tyhjän päältä aloittaa :D

Olen melko tietämätön, mutta kiinnostusta massan kasvattamiseen on :) Tarkoitus olisikin saada lähinnä lihasmassaa ja rintaa, yläkroppaa, käsiä kasvatettua. Alakroppaa kuitenkin unohtamatta.

Tällä hetkellä käyn salilla 3 kertaa viikossa, ja tämän lisäksi lenkillä 2 kertaa viikossa. En käy salilla & lenkilllä samana päivänä, jotta ei liikaa rasitusta samalle päivälle(?)


Ja tiedoksi, että penkistä ei nouse (vielä) paskaakaan. Teen penkkiä (5 x 10) 5kg painoilla (eli siis: 10kg + tanko) :D Olen melko kapea rakenteeltani, mutta näytän kuulemma lihaksikkaalta, vaikken sitä ainakaan penkin perusteella ole :D

Harjoitusohjelmani on tällä hetkellä tälläinen (kuntosalin pitäjä laatinut):

maanantai:
vatsa: 3 x 10-
alavatsalauta: 3 x 10-
penkki: 5 x 10
peck deck (rintaprässi): 3 x 10-12
ristitalja: 3 x 10-12
pystysoutu: 3 x 10-12
olkapäät (vipuvarsilaite): 3 x 10-12
takaolkapäät (taljassa): 3 x 10-12
vipunostot (käsipainot eteen): 3 x 10-12
rotaatiokone (kyljet): 3 x 15

keskiviikko:
hack-kyykky: 3 x 10-12
jalkaprässi: 3 x 10-12
reiden ojentajat: 3 x 10-12
reiden koukistajat: 3 x 10-12
reiden lähentäjät: 2 x 20
reiden loitontajat: 2 x 20
pohkeet: 3 x 15

perjantai:
penkki (kapealla): 3 x 10
ylätalja: 3 x 10-12
alatalja: 3 x 10-12
selänojennus: 3 x 10-
hauis (käsipainoilla): 3 x 10-12
hauis (taljassa): 3 x 10-12
ojentajat (ranskalainenp.): 3 x 10-12
ojentajat (taljassa): 3 x 10-12
rotaatiokone (kyljet): 3 x 15
vatsa: 3 x 10-


aerobista alussa ja lopussa 10-15 min.

Eli vinkkejä & parannusehdotuksia treeniohjelmaan? Miten saan massan kasvamaan hyvin? Alakroppaa ei kuulemma kannata unohtaa, vaikkei alakropan treenaus kauheasti kiihota :-D En ole ruennut (ainakaan toistaiseksi) laittamaan rahaa lisäravinteisiin, koska syön muutenkin todella paljon ja monipuolisesti, joten luulisin saavani tarpeeksi protskuja jne. normaali syömisistäni.

Haluan kuitenkin aloitella melko varovasti, ettei mene paikat paskaksi.. Ettei sitten vanhana tarvii kirota, että nuorena piti rehkiä.. Ikää on 17, paino 69kg, pituus 176cm. Sukupuoli: mies

Kiitos jo etukäteen! Aloittelijalle kaikki vinkit plussaa! :)
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Mun mielestä treeniohjelmasi näyttää varsin hyvältä...aina on hiomisen varaa, mutta ihan hyvä on tollaisella lähteä liikkeelle. Kyllä sen sitten huomaa, jos on liian raskas/kevyt ohjelma, joten joitakin asioita on ihan hyvä oppia "kantapään kautta".

Lisäksi aerobinen liikunta, jota sinulla on hyvänlaisesti tukee harjoitteluasi.
Sitten kun oot päässyt tarpeeksi hyvin sisälle punttailuun->kannattaa palautusjuoma ottaa mukaan kuvioihin.
Mutta rauhallisesti kun aloittelet niin hyvä tulee....zemppiä vaan treeneillesi....
 
kaalep sanoi:
Miten saan massan kasvamaan hyvin?
Click to expand...
Ravinto, ravinto ja taas ravinto. Ja en tarkoita tällä lisäravinteita, vaan kaikkea ruokaa mitää suuhunsa laittaa. Eli laitappa vielä yhden päivän menu meille arvosteltavaksi.

On noita huonompiakin ohjelmia nähty, mutta kyllä tuotakin saa vielä parannettua. Esim selälle tulee nykyisin vähemmän sarjoja kuin rinnalle, vaikka kyseessä on aivan eri kokoluokkaa oleva lihasryhmä. Jalkapäivältä ottaisin lähetäjä- ja loitontajakoneet pois, ja käyttäisin vapautuneen ajan esim takareisille suorinjaloin maastavedolla tai lisäämällä muutaman sarjan reiden koukistusta.
 
Tämän päivän syömiset ja juomiset:

aamupala:
- 4 kpl ruisleipäpaloja voilla, makkaralla, juustolla ja kurkulla varustettuna
- 3 kupillista valio-jogurttia + fitness-muroja
- 3 lasia appelsiini-tuoremehua
- 1 lasi vettä
puuroa ei tullut tänään syötyä :/

klo 13.00 ruoka (salilta tulin 12:30):
- pakastepizza (joo ei kauhean terveellistä, mut ei ollut muutakaan:)
- 1 tuplajuustohampurilainen (McDonaldsista, eikä tämäkään terveellistä, mut välillä saa herkutella:D)
- 4 lasia rasvatonta maitoa
- 1 lasi vettä
- 3 lasia pepsiä

klo 17.00 ruoka:
- 4 kpl kalapuikkoja ja perunamuusia
- 3 lasia rasvatonta maitoa
- 1 tomaatti
ja jälkkäriksi:
- 3 kuppia itse tehtyä mansikkakiisseliä
- 1 lasi yömaitoa
- 1 lasi vettä
- 2 kpl suklaakaurakeksejä

kello on nyt 19:30, eli vielä tulee syötyä runsas iltapala (leipää, jogurttia, ehkä jotain hedelmiä) + jotain makeaa(ennen iltapalaa) (täytekakkua näköjään, synttärit meneillään)

nälkä iski taas... jääkaapille ->

(minulla on tietääkseni melko nopea aineenvaihdunta, kun en liho)
 
kaalep sanoi:
(minulla on tietääkseni melko nopea aineenvaihdunta, kun en liho)
Click to expand...
Et vaan syö tarpeeksi, AINA kun syö enemmän kuin kuluttaa paino nousee.
 
Voiko yksinkertaisempaa enää olla? Jos syöt yli kulutuksen,lihot.Toisinpäin:jos et liho,et syö yli kulutuksen.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
En välttämättä haluaisi lihota, siis en haluaisi läskiä/ihraa, vaan lihasta/massaa :)

Liian vähän proteiineja ja missäs rasvat ?
Click to expand...
Mitenkähän tämä kannattaisi sitten korjata? Mistä saisin kunnolla proteiineja ja rasvaa? Kannattaisiko rueta käyttämään lisävalmisteita, protskuja, tms.? Eikös ne ole melko kalliitakin? En oikein tiedä noista.. Entäs nuo rasvat, mistä rasvaa? Ei kai tässä tarkoiteta rasvalla voita? :D
 
kaalep sanoi:
En välttämättä haluaisi lihota, siis en haluaisi läskiä/ihraa, vaan lihasta/massaa :)


Mitenkähän tämä kannattaisi sitten korjata? Mistä saisin kunnolla proteiineja ja rasvaa? Kannattaisiko rueta käyttämään lisävalmisteita, protskuja, tms.? Eikös ne ole melko kalliitakin? En oikein tiedä noista.. Entäs nuo rasvat, mistä rasvaa? Ei kai tässä tarkoiteta rasvalla voita? :D
Click to expand...
Eikait nyt ihan voita, jotain rypsi/oliiviöljy tuotteita.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
kaalep sanoi:
En välttämättä haluaisi lihota, siis en haluaisi läskiä/ihraa, vaan lihasta/massaa :)
Mitenkähän tämä kannattaisi sitten korjata?
Click to expand...
Rahkaa, (tonni)kalaa, raejuustoa, kanaa, lihaa. Joka aterialle n 30gr proteiinia liha- tai maitotuotteista, koko vuorokauden proteiinit vähintään 2gr jokaista omaa painokiloa kohden. Sokerit pois (huom sokerijogurtit+limsat!), pizzat pois, mäkkäriruoka pois. Leiväksi kokojyväleipää, ei mitään ranskista. Iltapalalle ei mitään hiilareita (eli EI leipää, pullaa tms) vaan ainoastaan rasvaa ja proteiinia. Rasvat öljyistä, pähkinöistä tms.

Käytännössä lihas ei kasva jos et ole pluskaloreilla. Eli lihasta kasvatettaessa kertyy aina valitettavasti ihraakin. Ihrat pitää sitten myöhemmin laiduttaa.

EDIT: Darn, hidas!
 
Kannattaa syödä n. 5-6 kertaa päivässä. Lisäravinteet eivät oikeastaan ole kovinkaan kalliita normaaliin ruokaan verrattuna. En nyt jaksa alkaa laskemaan, mutta halvempia ne ovat kuin tavalliset ruuat. Ravinnosta löytyy paljon tietoa faq:sta.

Ihan mielenkiinnosta. Mikä tuo alavatsalauta on?
 
Toi rintatreeni hiukan kummastutti. Teet 5 sarjaa penkkiä, 3 taljalla ja 3 peck deckillä. Ottaisin ehkä penkistä 2 sarjaa pois ja tekisin tilalle vinopenkkiä käsipainoilla pari sarjaa. Siinä on hyvä liike massaa ajatellen ja saa hyvän tuntuman tisseihin.
 
Sukulaku sanoi:
Ihan mielenkiinnosta. Mikä tuo alavatsalauta on?
Click to expand...
Mennään selkä semmoista "seinää" vasten ja käsillä pidetään kroppa ilmassa kahvoista ja tuon "seinän"&käsien varassa ja sitten nostetaan jalkoja ylös.. En osaa selittää, toivottavasti sait jotain tolkkua :)
 
kaalep sanoi:
Mennään selkä semmoista "seinää" vasten ja käsillä pidetään kroppa ilmassa kahvoista ja tuon "seinän"&käsien varassa ja sitten nostetaan jalkoja ylös.. En osaa selittää, toivottavasti sait jotain tolkkua :)
Click to expand...

toki
yleisempi nimi on jalannostot
 
Niin ja ihan näin btw vois mainita, että yleissääntönä (arvionnin vuoksi) liha sisältää useimmiten about 20% painostaan proteiinia. Loput on vettä, mineraaleja, muutama vitamiini, rasvaa enimmäkseen.
Ton ku muistaa ja menee Manhattan Steak Houseen safkalle ja tilaa sen tuplalehtipihvin riisillä (270g lihaa - eli 54g proteiinia) niin tietää saavansa tarpeeksi. :D
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom