Fst-7
- Keskustelun aloittaja Pumppu69
- Aloitettu
- Liittynyt
- 2.3.2008
- Viestejä
- 2 605
FST-7 on kova pumppailusetti monijakoisen treenin lopussa ja tehdään eristävällä liikkeella kohdelihakselle. Seitsemän sarjaa ja palautukset sarjojen välissä pitkälle alle minuutin. Jaloille esim. hack-kyykky, selälle pullover taljassa, käsivarsille taljaliike jne.
Tarkoitus pumpata lihakset täyteen verta ja täten kuljettaa ravinteita ja venyttää lihaskalvoja.
Löytyy ihan omat kotisivutkin aiheesta.
- Liittynyt
- 15.10.2010
- Viestejä
- 9 272
Aloin ton FST-7 reenijaon takia vähän tutkailemaan aihetta, en kuitenkaan kauheen syvällisesti nyt vielä töissä puhelimen välityksellä pystynyt surffaamaan. Idea on kuitenkin selvä. Jako, 7sarjan pumppailut jne. Kotisivuilla varmaan olisi ollut jotain valmiita reeniohjelmia, kun olisi rekisteröitynyt, katsotaan sitä illemmalla. Väsäilin tässä duunissa kuitenkin aikani kuluks vähän suuntaa antavaa ohjelmaa itelle. Luulen, että tuli vähän ahnehdittua, mutta kokeilemallahan tuo selviää ja palautuminen vaikuttais olevan suhteellisen nopeeta itsellä. Liikkeetkin on suhteellisen samoja, mitä tämän hetkisessä ohjelmassa.
Joitain liikkeitä jätin tuolta pois, esim ranskalaisen punnerruksen, koska yksinkertasesti vihaan sitä. Hack-kyykkyä ei kestä polvi jne. Palautettakin saa ja pitää antaa.
Jakohan menee näin:
Ma: hauikset, ojentajat, pohkeet
Ti: jalat
Ke: lepo
To: rinta, ojentajat
Pe: selkä, pohkeet
La: olkapäät, hauikset
Su: lepo
Ohjelma tosiaan nyt vasta luonnosasteella, eikä ihan vielä tarkoitus aloittaa. Hieman vaikeutta tuo myös se, että jokatoinen perjantai ja lauantai reeni tarvii tehdä kotona, koska muksujen takia ei salille pääse, mutta eiköhän tuo onnistu. Vatsat lisäilin kevyesti kolmelle päivälle. Eli:
Ma:
Hauiskääntö LT 4x
Kapea penkki 4x
HK Scott Z 3x
Ojentajat talja pään yli 3x
HK taljassa narulla 3x
Taljapunnerrus ojentajat 3x
Pohkeet 4x
Ti:
Kyykky 4x6
SJMV 4x12
Reverse Hack 3x8
Vaakaprässi 3x12
Reidenojennus 3x
Voimapyörä 3x
Ke:
Lepo
To:
Penkki 3x5 + 2x10 (tämä toiminut itsellä hyvin)
Vinopenkki KP + flyesit heti sarjan perään 3x10
Ristitalja 3x12
Dipit 3x8
(Tähän joku ojentajapumppailu) 3x
Vatsat 4x
Pe:
Mave 2x6
Kulmasoutu 3x8
Ylätalja V-kahvalla 3x10
Ylätalja lapiolla 3x8
Alatalja 3x10
Pohkeet 4x
La:
Pystypunnerrus LT 3x6
Viparit sivulle 3x10
Facepull 4x10
Pystysoutu 2x15
Hauiskääntö Z seisten 3x6-8
HK käsipainoilla vinopenkissä 3x12
Vatsat 2x
Su:
Lepo
Tosiaan tuon perjantain selkäpäivän ajattelin jokatoinen viikko korvata himassa kiskomala eri otteilla ja lisäpainoilla leukoja 10-15 sarjaa. Lauantain olkapäät käsilläseisontapunnerruksilla, pystäri käsipainoilla + jotain pientä kehonpainojuttua.
Joka toinen viikko tuon 7sarjan pumppailut ajattelin laittaa:
Ojentajat, jalat ja selkä.
Joka toisella viikolla hauis ja rinta.
Muutoksia varmaan tulee kunhan perehtyy tohon vähän enemmän ja pääsee kokeilemaan kuinka kroppa vastaa noihin reeneihin.
E. Muoks
Joitain liikkeitä jätin tuolta pois, esim ranskalaisen punnerruksen, koska yksinkertasesti vihaan sitä. Hack-kyykkyä ei kestä polvi jne. Palautettakin saa ja pitää antaa.
Jakohan menee näin:
Ma: hauikset, ojentajat, pohkeet
Ti: jalat
Ke: lepo
To: rinta, ojentajat
Pe: selkä, pohkeet
La: olkapäät, hauikset
Su: lepo
Ohjelma tosiaan nyt vasta luonnosasteella, eikä ihan vielä tarkoitus aloittaa. Hieman vaikeutta tuo myös se, että jokatoinen perjantai ja lauantai reeni tarvii tehdä kotona, koska muksujen takia ei salille pääse, mutta eiköhän tuo onnistu. Vatsat lisäilin kevyesti kolmelle päivälle. Eli:
Ma:
Hauiskääntö LT 4x
Kapea penkki 4x
HK Scott Z 3x
Ojentajat talja pään yli 3x
HK taljassa narulla 3x
Taljapunnerrus ojentajat 3x
Pohkeet 4x
Ti:
Kyykky 4x6
SJMV 4x12
Reverse Hack 3x8
Vaakaprässi 3x12
Reidenojennus 3x
Voimapyörä 3x
Ke:
Lepo
To:
Penkki 3x5 + 2x10 (tämä toiminut itsellä hyvin)
Vinopenkki KP + flyesit heti sarjan perään 3x10
Ristitalja 3x12
Dipit 3x8
(Tähän joku ojentajapumppailu) 3x
Vatsat 4x
Pe:
Mave 2x6
Kulmasoutu 3x8
Ylätalja V-kahvalla 3x10
Ylätalja lapiolla 3x8
Alatalja 3x10
Pohkeet 4x
La:
Pystypunnerrus LT 3x6
Viparit sivulle 3x10
Facepull 4x10
Pystysoutu 2x15
Hauiskääntö Z seisten 3x6-8
HK käsipainoilla vinopenkissä 3x12
Vatsat 2x
Su:
Lepo
Tosiaan tuon perjantain selkäpäivän ajattelin jokatoinen viikko korvata himassa kiskomala eri otteilla ja lisäpainoilla leukoja 10-15 sarjaa. Lauantain olkapäät käsilläseisontapunnerruksilla, pystäri käsipainoilla + jotain pientä kehonpainojuttua.
Joka toinen viikko tuon 7sarjan pumppailut ajattelin laittaa:
Ojentajat, jalat ja selkä.
Joka toisella viikolla hauis ja rinta.
Muutoksia varmaan tulee kunhan perehtyy tohon vähän enemmän ja pääsee kokeilemaan kuinka kroppa vastaa noihin reeneihin.
E. Muoks
- Liittynyt
- 11.7.2010
- Viestejä
- 343
Mielenkiintosen olosta settiä. Iski vaan silmään tuo että La ja Ma välissä yks lepo ja hauista tehdään molemmissa reeneissä? Itellä ei kyllä haupitsit päivässä palaudu jossei vedä ihan lässyn lässyn pumppailua. Jos sulla palautuu niin hieno homma
- Liittynyt
- 15.10.2010
- Viestejä
- 9 272
Ja ihan vielä selvennykseksi, jos joku muukin innostuu niin joka viiko on tarkoitus tehdä tuo 7 sarjan liike 1-3 lihakselle, eli ei joka kerta. Tässä tapauksessa esim jaloille ajattelin pudottaa prässin viimeseks tai tehdä loppun joku muu liike ja tehdä esim 7x10 alle minuutin palautuksilla jne.
Jakohan ei ole siis minun oma rhp-räpellys vaan tuolta fst-7.comista.
Ohjelma on itselle tehty omien mieltymysten mukaan, joten se ei ole mikään ammattilaisen tekemä ja varmaan ihan paskakin vielä, joten ei kannata kopioida. Vastuuta en ainakaan ota. Hauksille ja ojentajille tosiaan tuo toinen päivä kannattaa pitää aika kevyenä ja tuossa maanantailla murjoa ne sitten kunnolla. Ainakin uskoisin näin.
Jakohan ei ole siis minun oma rhp-räpellys vaan tuolta fst-7.comista.
Ohjelma on itselle tehty omien mieltymysten mukaan, joten se ei ole mikään ammattilaisen tekemä ja varmaan ihan paskakin vielä, joten ei kannata kopioida. Vastuuta en ainakaan ota. Hauksille ja ojentajille tosiaan tuo toinen päivä kannattaa pitää aika kevyenä ja tuossa maanantailla murjoa ne sitten kunnolla. Ainakin uskoisin näin.
- Liittynyt
- 28.12.2011
- Viestejä
- 8
Fst 7
Onko kenelläkään kokemuksia FST 7 reenimuodosta ?=) Itse ajattelin ottaa testaukseen mutta itselläni ei ole hajua miten jakaisin reenini kolmelle päivälle...
Triceps
Close-grip bench press 3-4 x 8-12
Weighted or machine dip 3 x 8-12
Overhead cable extension 7 x 8-12
(beginner and intermediate)
Skull crushers 7 x 8-12
(advanced)
Quads
Leg extensions 3-4 x 8-15
Squats 4 x 8-12
Hack squat or leg press 3 x 8-15
Leg extension or leg press 7 x 8-15
Chest
Incline dumbbell press 3-4 x 8-12
Incline dumbbell flye 3 x 8-12
Flat Hammer or dumbbell press 3 x 8-12
Pec deck or cable crossover 7 x 8-12
Shoulders
Seated dumbbell press 4 x 8-12
Barbell or dumbbell front raise 3 x 8-12
Dumbbell lateral raise 3 x 8-12
Lateral raise machine 7 x 8-12
Back
Warm-up:
Neutral-grip chin-ups 3 x failure
Wide-grip pulldowns 3 x 8-12
Barbell row 3 x 8-12
Hammer Strength row 3 x 8-12
Machine or cable pullover 7 x 8-15
Hamstrings
Lying leg curls 3-4 x 10-15
Stiff-leg deadlift 3-4 x 10-12
Single leg curl 3-4 x 10-15 each leg
Seated leg curls 7 x 10-15
Traps
Dumbbell shrugs* 3-4 x 8-12
Machine shrugs 7 x 8-12
*Proper form consists of leaning head and torso slightly forward and shrugging up to an imaginary point behind your ears - do not roll shoulders. Reps should be done slowly with an emphasis on squeezing the contraction point for a full one-second count.
Rear delts
Dumbbell rear lateral raise 3-4 x 12-15
Reverse pec flye or cable 7 x 12-15
Rear laterals
Calves
Standing calf raise 4 x 10-12
Seated calf raise 4 x 15-20
Leg press or calf sled raise 7 x 10-12
Tuossa on liikkeet joilla ajattelin aloittaa jaettuna lihasryhmittäin. Miten nuo olisi fiksuinta jakaa 3 päivälle hajoitettuna? Tähän asti reenipäiväni ovat olleet
Päivä 1 Rinta / hauis / ojentaja
Päivä 2 Yläselkä / epäkkäät / olkapäät
päivä 3 JALAT
Onko kenelläkään kokemuksia FST 7 reenimuodosta ?=) Itse ajattelin ottaa testaukseen mutta itselläni ei ole hajua miten jakaisin reenini kolmelle päivälle...
Triceps
Close-grip bench press 3-4 x 8-12
Weighted or machine dip 3 x 8-12
Overhead cable extension 7 x 8-12
(beginner and intermediate)
Skull crushers 7 x 8-12
(advanced)
Quads
Leg extensions 3-4 x 8-15
Squats 4 x 8-12
Hack squat or leg press 3 x 8-15
Leg extension or leg press 7 x 8-15
Chest
Incline dumbbell press 3-4 x 8-12
Incline dumbbell flye 3 x 8-12
Flat Hammer or dumbbell press 3 x 8-12
Pec deck or cable crossover 7 x 8-12
Shoulders
Seated dumbbell press 4 x 8-12
Barbell or dumbbell front raise 3 x 8-12
Dumbbell lateral raise 3 x 8-12
Lateral raise machine 7 x 8-12
Back
Warm-up:
Neutral-grip chin-ups 3 x failure
Wide-grip pulldowns 3 x 8-12
Barbell row 3 x 8-12
Hammer Strength row 3 x 8-12
Machine or cable pullover 7 x 8-15
Hamstrings
Lying leg curls 3-4 x 10-15
Stiff-leg deadlift 3-4 x 10-12
Single leg curl 3-4 x 10-15 each leg
Seated leg curls 7 x 10-15
Traps
Dumbbell shrugs* 3-4 x 8-12
Machine shrugs 7 x 8-12
*Proper form consists of leaning head and torso slightly forward and shrugging up to an imaginary point behind your ears - do not roll shoulders. Reps should be done slowly with an emphasis on squeezing the contraction point for a full one-second count.
Rear delts
Dumbbell rear lateral raise 3-4 x 12-15
Reverse pec flye or cable 7 x 12-15
Rear laterals
Calves
Standing calf raise 4 x 10-12
Seated calf raise 4 x 15-20
Leg press or calf sled raise 7 x 10-12
Tuossa on liikkeet joilla ajattelin aloittaa jaettuna lihasryhmittäin. Miten nuo olisi fiksuinta jakaa 3 päivälle hajoitettuna
? Tähän asti reenipäiväni ovat olleet Päivä 1 Rinta / hauis / ojentaja
Päivä 2 Yläselkä / epäkkäät / olkapäät
päivä 3 JALAT
Kotipohja
VIP
- Liittynyt
- 15.5.2008
- Viestejä
- 7 688
- Liittynyt
- 15.10.2010
- Viestejä
- 9 272
AA tuo selvensikin asiaa... Jokainen lihasryhmä siis reenataan omana päivänään
Ei, vaan se jako lukee tuolla sivuilla. Vähän skarppia nyt.
Ma: hauis, ojentaja, pohkeet
Ti: jalat
Ke: lepo
To: rinta, ojentaja
Pe: selkä, pohkeet
La: olkapäät, hauis
Su: lepo
- Liittynyt
- 25.7.2005
- Viestejä
- 3 931
- Ikä
- 43
http://www.bodybuilding.com/fun/hany-rambod-fst-7-interview.htm
Tämä vaikuttaa ihan järkeenkäypältä.
"
FST-7 training is a two-tier training system. The first principle of the system is that a stronger muscle is a bigger muscle, so we say that you will still have to maintain a certain minimal strength level and will need to gain strength as you try to get bigger.
The second theory revolves more around the fascia itself and the belief that the way to expand this fascia is through a high volume of sets, hence the seven sets, and pumping as much nutrient-rich blood into the muscle bellies to help expand the fascia, all with a minimal amount of rest in between the sets (30 to 45 seconds) after you have done your base sets comprising heavier movements.
The heavier movements can consist anywhere from one to three sets. For some of my clients we do high intensity style training, maybe only one working set. Sometimes they will do two or three working sets. But those are the base exercises, the first two or three exercises before the FST-7 exercise.
The last set is all about volume. That doesn't mean you go so light that it is all about the pump; you still use a good amount of weight where you are going to be able to feel the eight to 12 reps, and sometimes as high as 15 (reps).
You are not going so light where all you are doing is just getting fatigued. You are still going to failure somewhat, but you are doing it not so light where you stop and go, 'well I could have probably done ten more reps.' You are going pretty close to failure at the 12-to-15-rep mark.
"
Tulkitsen tätä niin, että pääpointteina tässä on per lihasryhmä:
Kuten aiemmin mainittu tässä ketjussa, treenijaottelun lienee parasta olla monijakoinen tässä ohjelmassa.
Tämä vaikuttaa ihan järkeenkäypältä.
"
FST-7 training is a two-tier training system. The first principle of the system is that a stronger muscle is a bigger muscle, so we say that you will still have to maintain a certain minimal strength level and will need to gain strength as you try to get bigger.
The second theory revolves more around the fascia itself and the belief that the way to expand this fascia is through a high volume of sets, hence the seven sets, and pumping as much nutrient-rich blood into the muscle bellies to help expand the fascia, all with a minimal amount of rest in between the sets (30 to 45 seconds) after you have done your base sets comprising heavier movements.
The heavier movements can consist anywhere from one to three sets. For some of my clients we do high intensity style training, maybe only one working set. Sometimes they will do two or three working sets. But those are the base exercises, the first two or three exercises before the FST-7 exercise.
The last set is all about volume. That doesn't mean you go so light that it is all about the pump; you still use a good amount of weight where you are going to be able to feel the eight to 12 reps, and sometimes as high as 15 (reps).
You are not going so light where all you are doing is just getting fatigued. You are still going to failure somewhat, but you are doing it not so light where you stop and go, 'well I could have probably done ten more reps.' You are going pretty close to failure at the 12-to-15-rep mark.
"
Tulkitsen tätä niin, että pääpointteina tässä on per lihasryhmä:
- Tehdään muutama raskas liike, missä 2-3 sarjaa. Näitä kutsuttakoon "pohjaharjoitteiksi" tässä ohjelmassa.
- Tehdään yhtä liikettä seitsämän sarjaa, 12-15 toistoa. Tämä olkoon ns. "7-harjoite", tai kansanläheisemmin, "seiska" (viitaten artikkelin lausumaan: "For a fast gainer I would do a hack squat for the 7"). Palautukset alle minuutin. Tarkoituksena saada hyvin voimakas pumppi lihaksiin, mikä venyttää lihaskalvoja.
Kuten aiemmin mainittu tässä ketjussa, treenijaottelun lienee parasta olla monijakoinen tässä ohjelmassa.
- Liittynyt
- 12.11.2012
- Viestejä
- 2 925
fst-7 eli Fascia Stretch Training on Hany Rambodin kehittämä treeniohjelma. Kohdelihaksen viimeiseen liikkeeseen 7-sarjaa 30s huili sarjojen välissä ja joka toinen sarjaväli venytetään lihasta ja toine hörpitään nestettä.
Viimeinen liike esim.
Rinta=pecdeck
selkä=pullover
jalat=hack
olkapäät=sivuviparikone
oikkarit=ranskis
hauis=spider curl
- - - Updated - - -
Cutlerin, Heathin ja Brandon Curryn käyttämä
Viimeinen liike esim.
Rinta=pecdeck
selkä=pullover
jalat=hack
olkapäät=sivuviparikone
oikkarit=ranskis
hauis=spider curl
- - - Updated - - -
Cutlerin, Heathin ja Brandon Curryn käyttämä
- Liittynyt
- 23.3.2010
- Viestejä
- 393
Oisko tosta alkuperäisesta jaosta paha heittää takareidet vaikka perjantaille selän kaveriks ja tehdä pohkeet pelkästään kerran viikossa etureisien kanssa? Ite oon saanu selkeesti parhaan kehityksen koipiin treenaamalla etu- ja takareidet eri päivinä ja mielellään jatkaisin samaan tyyliin.
Toinen setti mikä ei mulle oo koskaan sopinu on rinta-ojentaja. Jos siis loppuviikon hauis- ja ojentajatreenit vaihtais paikkaa?
Toimisko näin?:
Ma: hauis, ojentajat
Ti: etureidet, pohkeet
To: rinta, hauis
Pe: takareidet, selkä
La: olkapäät, ojentajat
Toinen setti mikä ei mulle oo koskaan sopinu on rinta-ojentaja. Jos siis loppuviikon hauis- ja ojentajatreenit vaihtais paikkaa?
Toimisko näin?:
Ma: hauis, ojentajat
Ti: etureidet, pohkeet
To: rinta, hauis
Pe: takareidet, selkä
La: olkapäät, ojentajat
