Fiksu nelijakoinen

[tapsu-]

paras treeniketju vähään aikaan :thumbs:

hyvä että joku puolustaa 4-jakoista ja antaa vielä ihan vielä hyvät esimerkit ohjelmasta käytännössä. Vaikka yksijakoista olenkin tahkonut viime syyskuusta niin tällainen nelijakoinen saattaa tulla hyvinkin lähiaikoina käyttöön.

 

[TJR]

Päädyin nyt tuohon 4-jakoiseen+epäsuora ja olisin kysymys
saako kaikki nyt sen epäsuoran vai onko jokin jäänyt huomaamatta?

Rinta-hauis (jotakin reisille)
Selkä
Olkapäät-ojentaja (kapeapenkki)
Jalat(maastaveto)

 

[Powerhousu]

Päädyin nyt tuohon 4-jakoiseen+epäsuora ja olisin kysymys
saako kaikki nyt sen epäsuoran vai onko jokin jäänyt huomaamatta?

Rinta-hauis (jotakin reisille)
Selkä
Olkapäät-ojentaja (kapeapenkki)
Jalat(maastaveto)

En mä tiedä miten tarkkaan haluat kaikki lihasryhmät kahteen kertaan, mutta:

-Sivuolkapäät ei tule kahta kertaa
-Mave on latseille vähän niin ja näin, ja miksi ylipäätään jalkapäivänä tollasta. Ota joku ylätalja tms. Tosin jos tossa on joku ajatus, niin anna tulla.
-Sisältääkö "jotain reisille" takareidetkin?
-Mites pohkeet?
-Jos treenipäivät menee 2 on, 1 off, 2 on, 2 off, kuten nelijakoisella usein on, niin silloin sulla on hauis edellisenä päivänä ja selkä heti seuraavana. Selkää on ikävä tehdä kun hauis on jo valmiiksi rikki. Saattaa mennä koko treeni kirjaimellisesti jopa käsille. Mutta jos onnistuu, niin anna mennä.

 

[marde84]

Mun esimerkki 4-jakoiseen:

Rinta, hauis (yläselkä, etuolat, ojentajat)

-Penkkipunnerrus
-Vinopenkki
-Ristitalja
-Leuat
-Hauis scott
-Keskitetty hauis
-Rannekääntö

Jalat

-Kyykky / prässi
-Ojennukset
-SJMV
-koukistukset
-Pohkeet

Olkapäät, ojentajat (rinta)

-Viparit sivulle
-Takaolkapäät
-Pystypunnerrus
-Kapea penkki
-Ranskalaiset
-Ojentajapunnerrus

Selkä, epäkkäät (reidet, hauis, takaolkapää)

-Mave
-Kulmasoutu
-Alatalja
-Ylätalja
-Kohautukset

Toimi tosi hyvin itselläni. Lisäksi puuttuvia epäsuoria (pohkeet, sivuolat) voi ehkä tehdä jos haluaa vaikka vipareita ekana päivänä ja pohkeita selkäpäivänä. En nyt huomaa unohtuiko jotain tärkeää tai sotkinko epähuomiossa jotain.

 

[bustedi]

IMO paras 4-jakoisen runko

1. Etureidet-hauis
2. Rinta-olkapäät
3. Selkä-takareidet
4. Ojentajat-pohkeet-vatsa

-Hauiksille ekana liikkeenä kapee leuanveto niin tulee selällekin epäsuora treeni.
-Mave ottaa kyllä myös etureisiin.

Kaikille muille tulee nyt 2x rasitusta viikossa, paitsi sivuolkapäille. Sivu vipereita voi ottaa pari pumppi sarjaa sit vaikka ojentaja-pohje päivänä.

 

[karmapoliisi]

mulla on toiminu:
1)hauis,selkä
2)jämät
3)olkapäät,rinta,ojentaja
4)etureisi,takareisi

ja noissa kierrättäny liikkeitä ja alotusjärjestystä.

 

[Powerhousu]

mulla on toiminu:
1)hauis,selkä
2)jämät
3)olkapäät,rinta,ojentaja
4)etureisi,takareisi

ja noissa kierrättäny liikkeitä ja alotusjärjestystä.

Hmmm. No, threadin aihe nyt oli kyllä järkevästi toteutettu nelijakoinen jossa on otettu huomioon myös epäsuora rasitus. Tossa sun ohjelmassa ei tule epäsuoraa millekään lihasryhmälle. Menee siis täysin ohi koko threadin aiheesta.

Olen mäkin tuollaisella ohjelmalla tehnyt joskus, ja onhan sekin toiminut. Tässä vuosien mittaan kuitenkin tullut siihen lopputulokseen, että järkevintä todellakin on ottaa se epäsuora rasituskin huomioon. Viikon treeniväli kun vaan on liian pitkä väli lihaksille.

Optimaalisesta ohjelmasta tai mistä tahansa optimaalisesta en mielellään puhu, koska mikään ei ole optimaalista. Ei treenit, ei ruokailut, ei ohjelma... Mutta se on varma, että toi sun laittama versio on siitä optimaalisesta paljon kauempana kuin tämän threadin esittämä tapa rakentaa nelijakoinen. Eli ei sitten enää näitä mitä tahansa nelijakoisia tähän threadiin, vaan niitä joissa on joku ajatuskin.

 

[TJR]

Minkälaista tulosta sinulla on tullu fiksusti tehdyllä 4-jakoisella verrattuna 1-jakoiseen?

 

[bustedi]

Powerhousulla nyt tulee tulosta kuhan kattoo painoja.

e: en sillä että väheksyn sun duunin määrää, mutta onhan tämä mies hyvillä geeneillä varustettu.

 

[Weak]

Aloituspostissa on juurikin sellainen fiksu 4-jakonen millä kannattaisikin treenata. Jokainen lihas saa ainakin sen 2 treeniä viikossa.

 

[Powerhousu]

Minkälaista tulosta sinulla on tullu fiksusti tehdyllä 4-jakoisella verrattuna 1-jakoiseen?

Ei voi verrata, kun en ole yksijakoista koskaan kauaa jaksanut tehdä. Se vaan ei ole mua varten. Kyllästyn siihen kun kaikki treenit on samanlaisia, eikä oikein voi vetää sarjojakaan loppuun. Ei ole sellainen "kunnon meininki". Mutta treenipainoista voi sen verran sanoa, että aina tauon jälkeen kun olen aloitellut yksijakoisella, jotta pääsen nopeasti taas mukaan, on painot hypännyt rankasti vähän sen jälkeen kun siirryin taas nelijakoiseen.

En kyllä mieluusti edes vertaile eri ohjelmatyyppejä, koska aika samalla viivalla ne kaikki melkein on. Jos ei olisi, niin johan ne kaikki yksijakoisella vääntävät olisi kaksi kertaa isompia kuin muut. Olenkin aika vahvasti sitä mieltä, että sillä parhaiten kehittyy mistä eniten tykkää. Se on tavallaan se paras tapa juuri sinulle. Jollekin toiselle paras on taas joku toinen tapa.

 

[karmapoliisi]

Hmmm. No, threadin aihe nyt oli kyllä järkevästi toteutettu nelijakoinen jossa on otettu huomioon myös epäsuora rasitus. Tossa sun ohjelmassa ei tule epäsuoraa millekään lihasryhmälle. Menee siis täysin ohi koko threadin aiheesta.

Olen mäkin tuollaisella ohjelmalla tehnyt joskus, ja onhan sekin toiminut. Tässä vuosien mittaan kuitenkin tullut siihen lopputulokseen, että järkevintä todellakin on ottaa se epäsuora rasituskin huomioon. Viikon treeniväli kun vaan on liian pitkä väli lihaksille.

Optimaalisesta ohjelmasta tai mistä tahansa optimaalisesta en mielellään puhu, koska mikään ei ole optimaalista. Ei treenit, ei ruokailut, ei ohjelma... Mutta se on varma, että toi sun laittama versio on siitä optimaalisesta paljon kauempana kuin tämän threadin esittämä tapa rakentaa nelijakoinen. Eli ei sitten enää näitä mitä tahansa nelijakoisia tähän threadiin, vaan niitä joissa on joku ajatuskin.

en tainnutkaan mistään yleisoptimaalisesta puhua? sanoimpahan vain että mulla toimii, epäsuoraa rasitusta ei oo sen takia että syklitys ei oo perinteinen jolla tulis se kerta rasitusta lihakselle viikossa.

 

[TJR]

Näinhän se tietysti on että kaikilla tulee tulosta.
Itellä nyt suunnitelmissa siirtyä 1-jakoisesta -> 4-jakoiseen ja sen takia osui silmään tämä threadi.

 

[Powerhousu]

en tainnutkaan mistään yleisoptimaalisesta puhua? sanoimpahan vain että mulla toimii, epäsuoraa rasitusta ei oo sen takia että syklitys ei oo perinteinen jolla tulis se kerta rasitusta lihakselle viikossa.

Et puhunut, enkä sitä niin tarkoittanutkaan. Olisit laittanut sen erilaisen syklityksen selvästi siihen samaan postiin, niin olisin osannut pitää mölyt mahassani. No, toivottavasti ei tulekaan sitten mitä tahansa hyviä ohjelmia tähän threadiin, kun pääsin siitä sanomaan.

Edit:

Näinhän se tietysti on että kaikilla tulee tulosta.
Itellä nyt suunnitelmissa siirtyä 1-jakoisesta -> 4-jakoiseen ja sen takia osui silmään tämä threadi.

Kaikkea kannattaa kokeilla. Toivottavasti saat jortain irti nelijakoisen kokeilusta.

 

[andyye]

Powerhousu, onko siihen joku erityinen syy kun laitoit aika paljon tuohon esimerkkiohjelmaasi 2xjotain sarjoja? Että miksi ei vaikka 3x?

edit: esimerkiksi siis hauiskäännössä 2x8. Onko kehityksen kannalta suurta merkitystä tekeekö 2x8 tai 3x8?

 

[Powerhousu]

Powerhousu, onko siihen joku erityinen syy kun laitoit aika paljon tuohon esimerkkiohjelmaasi 2xjotain sarjoja? Että miksi ei vaikka 3x?

Tulee liikaa jos pistää kolme sarjaa. Jos haluan nimenomaan tietyt liikkeet mukaan, ei voi sarjoja olla kovin paljoa liikettä kohti. Ja onhan toi vähän tollanen suuntaa antava vain. Tolla teen itse, mutta menen kuitenkin aika fiiliksellä. Jos jotain liikettä haluan tehdä kolme sarjaa, niin teen kolme. Toistotkaan ei välttämättä ole sitä mitä ohjelma sanoo.

 

[andyye]

Joo välillä kyllä tuntuu ku aina tekee kolmee sarjaa nii ei meinaa jaksaa vetää loppuu asti, pitääpä kokeilla tota.

 

[VBP]

Onneks olkoon, nelijakonen ei oo susikökkö;) Sait jopa minut harkihtemaan nelijakosta jokskin aikaa, ja nyt tässä on kolmisen vuotta tahkottu 2-jakosella:D

 

[aL.]

joo-o, vuos ny yksjakosta tahkottu ja pikkuhiljaa kaipais jotain muutosta. ensin ajattelin seuraavaa loogista vaihtoehtoa eli 2-jakosta mut tää rupes kyl kutkuttamaan. täytyy vaan rustata sopiva setti itelle :whip:

 

[Rombous]

Itse siirryin kaksijakoisesta nelijakoiseen eikä toistaiseksi ole valittamista. Painot nousseet ja hyvin pystyy extramäiskettä järjestämään heikoimmille ryhmille. Hyvä meininki salilla kun saa vääntää niin loppuun kuin menee nuo sarjat.