Fiksu 5-jakoinen?

[Täysiii!]

Ehkä kuitenkin voisit muuttaa järjestystä vähän ettei tule punnerruksia kolmea päivää putkeen ja kaksi isointa lihasryhmää putkeen. Muutenkin jos nyt 5-jakoista haluat kokeilla niin voisit aloittaa jakamalla jalat etu- ja takareisiin jos sulla ei nyt satu olemaan alakroppa valovuoden muutan kroppaa edellä.

Sitten kysymyksiisi. Optimaalista? No ei paperilla mutta kyllähän sitä on kovia fysiikoita rakennettu tuollaisilla brospliteillä jossa tehdään lihasryhmä kerran viikkoon läpi. Kehittyy tolla varmaan yläkroppa paremmin kun sillä 3-jakoisella kerran viikkoon, jaloillehan toi on täysin sama. Herää myös kysymys miksi haluaisit tuollaista tehdä?

Omalla kohdallani olen huomannut että monesti vähän paskempi ohjelma toimii paremmin kun parempi jos sen tekemisestä itse tykkää enemmän. Jotkut parhaimmat kasvupyrähdykseni ovat tulleet täysin ilman ohjelmaa. Silloin täytyy tosin jo omata aika paljon kokemusta eikä tehdä sitä lempilihasta 6x enemmän kun muita jonkun tekosyyn varjolla.

 

[Puksuleuka]

Oon tässä suunnitellu eräänlaista 5-jakoista, jonka ottaisin käyttööni loppuvuodesta. Tällä hetkellä treenataan treenikaverini kanssa dc tyyppisellä ohjelmalla, mutta loppuvuodesta alan pakottavista syistä treenaamaan yksin ja ajattelin ottaa hieman erilaisen ohjelman käyttöön. Tässäpä pohjarunko:

1. Olkapäät, takareidet
2. Selkä paksuus, epäkkäät, kädet
3. Jalat, pohkeet
4. Rinta, olat
5. Kädet, selkä leveys

Kaikki muut lihasryhmät siis tulevat 2xvko, paitsi rinnalle ja etureisille. Nuo lihasryhmät vastaavat itselläni parhaiten treeniin, joten niille todnäk riittää kerta viikkoon rasitus. Toki niille voi joskus jossain treenissä jotain pientä tehdä.
Olille ja käsille toinen treeni tulee olemaan enemmänki pumppailua tai jotain vähän spesiaalimpaa. Olille esim paljon vipareita. Selän jaoin paksuus ja leveys treeniin, joka mielestäni toimii hyvin. Tuossa voi myös vaihdella tekeekö selän ensin vai kädet, riippuen tilanteesta, treeneistä jne.

Vatsat ajattelin tehä pari kertaa viikkoon, joko jonkun treenin päätteeksi, tai kotona illempana/lepopäivinä. Pohkeille toisen treenin kanssa sama homma. Takaolkapäitä en ole varma millon olisi paras, ehkä jommankumman selkätreenin kanssa, kun kuitenkin saavat muutenkin siellä rasitusta.

Jos jollain jotain kommentoitavaa, niin antaa tulla. Sekä positiiviset, että negatiiviset otetaan vastaan.

 

[Puksuleuka]

Ainiin ja edelliseen lisäten. Olen 35v 172cm 83-84kg ja rasvaprosentti oli viikko sitten 13.3. Salitreeniä takana vuosia. Nyt vajaa neljä vuotta tosissaan.

 

[Adsks]

1. Olkapäät, takareidet
2. Selkä paksuus, epäkkäät, kädet
3. Jalat, pohkeet
4. Rinta, olat
5. Kädet, selkä leveys



Jos jollain jotain kommentoitavaa, niin antaa tulla. Sekä positiiviset, että negatiiviset otetaan vastaan.

Jakaisin ohjelman ennemmin näin.
1.Olkapäät ojentajat
2.selän paksuus, takareidet, hauis
3.etureidet pohkeet
4rinta/olat/ojentajat
5.selän leveys/takareidet, hauis

Suorinjaloinmaastaveto parhaimpia liikkeitä selälle paksuuteen. samalla saisi jumpattua "ilmaiseksi" takareidet. Hauis ottaa jo epäsuoraa rasitusta hyvästi selkä liikkeissä. Ojentajat saa hyvää rasitusta jo punnerrusliikkeissä.

 

[Puksuleuka]

Jakaisin ohjelman ennemmin näin.
1.Olkapäät ojentajat
2.selän paksuus, takareidet, hauis
3.etureidet pohkeet
4rinta/olat/ojentajat
5.selän leveys/takareidet, hauis

Suorinjaloinmaastaveto parhaimpia liikkeitä selälle paksuuteen. samalla saisi jumpattua "ilmaiseksi" takareidet. Hauis ottaa jo epäsuoraa rasitusta hyvästi selkä liikkeissä. Ojentajat saa hyvää rasitusta jo punnerrusliikkeissä.

Kiitos vastauksestasi. Aivan hyvältä tuo näyttää. Täytyypä pohtia asiaa.

 

[GoHardOrGoHome]

Suorinjaloinmaastaveto parhaimpia liikkeitä selälle paksuuteen

Miksi olisi, eikös sjmv ole takareisille ja alaselälle lähinnä?

 

[Musta Läski]

Tässä treenannu jo 4 kk ja tein itse ekaa kertaa oman ohjelman 5-jakoisen itse olen 4 tai 5 jakoisen käyttäjä.

Maanantai
Ojentajat,Hauis
Ranskalainen punnerrus
Ojentajat taljalla
scott-hauiskääntl
hauiskääntö tangolla
hammer hauiskääntö

Tiistai
Vatsa
Vatsalauta
Jalkojennosto
Vatsarutistus
Kyljet
Vinotvatsat

Keskiviikko
Olkapäät,Rinta
Pystypunnerrus eteen
Pystysoutu
Vipunostot sivuille
penkki
vinopenkki

Torstai
Jalat
Kyykky
Jalkaprässi
Reisiojennus
Reisikoukistus
Pohkeet

Perjantai
Selkä

Ylä-talja eteen
Kulmasoutu(kp)
T-kulmasoutu
Ala-talja
Maastaveto

Itel on tää toiminu itseasiassa todella hyvin mielipiteitä vaan:lol2::lol2:

Näkisin tuossa ainakin omalla kokemuksellani ongelmia, olkapäät ennen rintatreeniä?Tuo on useimmiten väärinpäin ja ojentajatreeni pari päivää ennen rintaa ja olkapäitä tarkoittaa etteivät ojentajat ole vielä palautuneet joten et saa oikeata kuvaa myöskään esim. penkkipunnerruksen todellisesta voimatasosta tällä ohjelmalla.Vatsan olet laittanut omalle päivälle mitä en myöskään tajua.Vatsalihakset eivät tarvitse omaa päivää.Maastaveto pitäisi olla mieluiten omana päivänään jonka päälle jotain pienempää lihasta kuten esim.hauista tai vaikka siihen ''vatsalihaspäivään'' ensimmäiseksi tai vähintäänkin ensimmäisenä liikkeenä selkäpäivänä koska se on raskain ja vaativin liike.Mutta se kyllä vie intensiteettiä sitten muulta selkätreeniltä että minusta se olisi parempi erottaa muusta selkätreenistä eri päivälle.Liikevalikoima on muuten hyvä, reisiojennus on vähän turha, korvaisin sen ehkä hackillä toi jollain toisella liikkellä esim. toisen typpisellä jalkaprässillä.Kannattaa ymmärtää että suurin kehitys tulee raskailla ''moninivel'' liikkeillä kuten kyykky, penkki, veto, kannattaa opeterlla tekemään ne oikein ja tavallaan aina rakentaa ohjelma siihen perustuen ja ja kohdistaa niihin raskaimpiin liikkeisiin prioriteetti.Toinen asia mikä pitää ottaa huomioon ohjelmaa tehtäessä on eri lihasten palautuminen.4kk ei ole vielä kauan treenaamista mutta kun kehitystä ja kokemusta tulee niin alkaa huomaamaan näitä asioita paremmin.