FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
renki sanoi:
Jaahas. juuri nämä mulla on tälläkin hetkellä erittäin jumissa. Mitenhän noita olisi hyvä venytellä? Pään pyöritys kun ei tunnu toimivan.
Click to expand...

Lämmitä lavat ja olkapäät esimerkiksi käsiä pyörittelemällä, punnertamalla yms. Kylmää lihasta ei saa venyttää.

Venytys 1:
Mene istumaan. Ota oikealla kädellä vasemman jalkaterän ulkosyrjästä kiinni niin että peukalo osoittaa alaspäin. Työnnä jalkaa eteenpäin. Pitäisi tuntua lapojen välissä.

Venytys 2: (Ottaa hieman eri kohtaan)
Käännä pää oikeaa olkapäätä kohti ja paina kevyesti(!) oikealla kädellä päätäsi alaspäin. Samalla kurkota vasemmalla kädellä maata kohti. Ja sama toisinpäin.

Jotain 30-60 sekuntia olisi hyvä pitää noita venytyksiä kerrallaan. Ei ne paikat heti aukea, mutta estää jatkossa jumiin menemistä, kun venyttelet niitä aina välillä.
 
and1_ sanoi:
njuu kai sitä pitäs tehä :D mut kiitti vastauksest :) mut mä kyl taidan pitäytyä tossa et joka toinen viikko jalat,ku haluun panostaa enemmä toho yläkroppaan ku jaloissa on jo lihaa ihan tarpeeks.ja sitte en yksinkertasesti haluu jalkoja enää isommaks ku ne on ittelleni ihan tarpeeks,ootte mitä mieltä ootte :) mut jos viittisitte sanoo et onko hyvä jako tolla mun systeemillä:rinta/ojentajat/hauis/forkut ja selkä/olkapäät/epäkkäät/vatsat? :hyper: omapahan on valintani mut näin oon meinannu nyt tehä ku en tosiaa kaipaa sellasia mitään ihan tajuttoman kokosia reisiä jollon ei saa enää farkkuja saati muitakaa housuja oikee ku nytteki jo ongelmaa :)
Click to expand...

Mä en usko tätäkään tarinaa liian isoista jaloista ennenkuin näin kuvia ja siltikin hommassa käy 90% varmuudella niin, että vuoden päästä jalat on jäljessä ja et siltikään ota niitä täydellä painolla ohjelmaan mukaan. Miksei niille jaloille voi tehdä edes voimatreeniä? Mä en nimittäin periaatteestakaan anna mitään vinkkiä pelkän yläkroptan treenaamiselle, jos siihen ei OIKEASTI ole hyvää syytä.
 
Timba79 sanoi:
Mä en usko tätäkään tarinaa liian isoista jaloista ennenkuin näin kuvia ja siltikin hommassa käy 90% varmuudella niin, että vuoden päästä jalat on jäljessä ja et siltikään ota niitä täydellä painolla ohjelmaan mukaan. Miksei niille jaloille voi tehdä edes voimatreeniä? Mä en nimittäin periaatteestakaan anna mitään vinkkiä pelkän yläkroptan treenaamiselle, jos siihen ei OIKEASTI ole hyvää syytä.
Click to expand...

njoo,ymmärrän kun on myös niitä ketkä treenaa vaan yläkroppaa eikä jalat kiinnosta pätkääkään :) mut mulle riittäs tän kokoset jalat hyvin. ja kun on toi farkkujen osto vähä ongelma... eikä nää varmaan teijän mittakaavassa liian isot ookkaan,mut itelle riittäs nääki loistavasti kun en mikskää kehari kisoihin tähtääkkään :) ja sitte täällä pakkiksessa ku kysyin tosta jalkojen voimatreenistä toisessa topicissa niin sanottii et silläki kuulemma tulee paksuutta,tietenki ajan kuluessa :rolleyes: et kyllä toi joka tois viikkonen riittäs aivan varmasti mulle... mut jos joku haluis jeesaa sen verra et oisko toi hyvä jako tohon 2 jakoseen,eli sillä viikolla ei tulis jalkoja.eli tässä ehdotukseni:rinta/hauis/ojentajat/forkut ja selkä/olkapäät/epäkkäät/vatsat jos joku viittii sanoo et onko toi hyvä?
 
and1_ sanoi:
jeesatkaas nyt joku ton verra et sanoo onko toi jako hyvä? :haart: :D
Click to expand...

Ei tuossa jaossa muuten mitään vikaa ole, mutta sulla tulee olkapäille rasitusta jokaisessa treenissä ja siitä voi tulla ongelmia. Mä tekisin työntävät omassa ja vetävät omassaan. Eli rinta, olkapäät, ojentajat ja sitten selkä, hauikset, epäkkäät.
 
On taas reenailtu, luettu pakkotoistoa ja funtsittu asioita. Jotenkin on alkanut kiinnostamaan tuo 2-jakoinen juttu kun sitä on tällä foorumilla hehkuteltu :)

Voitko Timba laittaa sun ohjelman tänne / jotain runkoa siitä. Linkkikin käy mainiosti jos se jostain toisesta threadista löytyy. Itse pelkään sitä, kun sarjat jää ns. vähiin per treenikerta niin kasvua ei synny. Vedetäänkö toistot joka kerta loppuun asti? Minkälaisella kierrolla tuota 2-jakosta kannattaa vetää? Esim pystyykö tekemään
ma 1 ti 2 ... la 1 su 2 vai ennemmin ma 1 ke 2 pe 1 seuraava viikko ma 2 ke 1 pe 2.

En ole kuitenkaan suinpäin 2-jakoseen vaihtamassa vaan vasta aikaisintaan 2:n viikon päästä eli siihen asti pukataan 3-jakosella. Itsestä jotenkin vain tuntuu siltä, että tuo 2-jakoinen toimisi paremmin mutta sehän näkee sitten kun sitä on kokeiltu.

Kiitokset vastauksista :kippis1:
 
Tuollahan se ohjelma on tämän ketjun ykkösviestissä ja jaolla työntävät / vetävät. Ja treenaan pääsääntöisesti joka toinen päivä, jossakin välissä sitten ylimääräinen lepopäivä tai pari tarvittaessa. Voi hyvin treenata vaikka säännöllisesti ma, ke ja pe esimerkiksi.
 
kun on toi farkkujen osto vähä ongelma
Click to expand...


Siis käytätkö sellaisia 80-luvun James Hetfield -farkkuja? Kyllähän farkuista/housuista nyt isompiakin malleja löytyy, eikä tarvi ostaa edes bronxeja tms. Eli minäkään en hyväksy housujen sopimattomuutta syyksi jättää jalat ilman runtua.
 
Tromm sanoi:
Siis käytätkö sellaisia 80-luvun James Hetfield -farkkuja? Kyllähän farkuista/housuista nyt isompiakin malleja löytyy, eikä tarvi ostaa edes bronxeja tms. Eli minäkään en hyväksy housujen sopimattomuutta syyksi jättää jalat ilman runtua.
Click to expand...


käytän ihan esim.jc:sta saatavia crokker tai jonku sen merkkisiä farkkuja :D ja en mä oo niitä jalkoja kokonaa jättämättä treenittä,joka toinen viikko :)
 
Timba79 sanoi:
Ei tuossa jaossa muuten mitään vikaa ole, mutta sulla tulee olkapäille rasitusta jokaisessa treenissä ja siitä voi tulla ongelmia. Mä tekisin työntävät omassa ja vetävät omassaan. Eli rinta, olkapäät, ojentajat ja sitten selkä, hauikset, epäkkäät.
Click to expand...

kiitti,ja pitää rupee tolla jaolla tekee :) mitä luulet et onko hyvä jos teen edelliseen malliin ma,ti,to,pe,vai pitäskö tota muuttaa?ja sitte forkut tehään tossa vetävien päivässä varmaan?ja miten kandeeko vatsat tehä tossa työntävissä,kun eikö ni siihen kuulu? :rolleyes:
 
and1_ sanoi:
kiitti,ja pitää rupee tolla jaolla tekee :) mitä luulet et onko hyvä jos teen edelliseen malliin ma,ti,to,pe,vai pitäskö tota muuttaa?ja sitte forkut tehään tossa vetävien päivässä varmaan?ja miten kandeeko vatsat tehä tossa työntävissä,kun eikö ni siihen kuulu? :rolleyes:
Click to expand...

Vatsat työntävissä ja forkut vetävissä. Treenaisin itse ennemmin joka toinen päivä kuin tuolla mainitsemallasi systeemillä, mutta jos viikonloppuna ei pysty treenaamaan, niin sitten noin.
 
Timba79 sanoi:
Vatsat työntävissä ja forkut vetävissä. Treenaisin itse ennemmin joka toinen päivä kuin tuolla mainitsemallasi systeemillä, mutta jos viikonloppuna ei pysty treenaamaan, niin sitten noin.
Click to expand...

kiitoksia taas :thumbs: :)
 
miltä näyttäs tällänen ohjelma tolla timban ohjeistamalla työntävät & vetävät jaolla? :)

rinta/olkapäät/ojentajat/vatsat(työntävät)
-2x6 penkki
-3x8-15 vinopena kp
-2x8-15 pystypunnerrus kp
-3x8-12 ranskalaiset
-3xsuorat vatsat

selkä/hauis/epäkkäät/forkut(vetävät)
-3x8-12 kulmasoutu tangol
-3x8-15 ylätalja
-3x8-15 scott hauis
-3x10-15 forkkuhauis
-3x8-15 olankohautus tangol

rinta/olkapäät/ojentajat/vatsat(työntävät)
-2x6 kapee penkki
-3x8-15 peck deck
-2xpystypunnerrus kp
-1xvipunostot sivulle & taakse
-3x8-15 narupunnerrus taljassa
-3xsivu vatsat

selkä/hauis/epäkkäät/forkut(vetävät)
-2xleuat
-2xkulmasoutu kp
-3x8-15 alatalja
-3xhauiskääntö taljassa
-3xolankohautus tangolla
-3xforkut

ja oon ottanu sillain et tulee pari uutta liikettä,ja muut on sellasia mitkä saan tuntuu hyvin jne. :david: eli miltä näyttäs?niin ja pari liikettä on vähä omalla nimellä ku en tiiä niitte virallist nimee :D
 
Täällä taas :D. Joudun vaihtamaan ensi kuussa 5-jakoisen ohjelmani 2-jakoiseen koulukiireiden takia. Tarkoituksena olisi saattaa perusliikkeet kunniaan eli mahdollisimman vähän taljaliikkeitä. Jutusta tarkemmin täällä: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=7081&highlight=perusliikkeet
Ohjelma on muokattu samasta ohjelmasta, minkä Timba laittoi tuonne etusivulle.

Tässä ohjelma:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Penkkipunnerrus tanko, 2x6
Vinopenkki KP:lla, 2x10
Etukyykky, 3x8
Vipunostot taakse taljassa, 2x15, taljassa tehtynä on mulla ainut keino saada jotain tuntumaa aikaiseksi.
Pystypunnerrus KP:lla, 2x10
Ranskalainen punnerrus, 3x12

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, epäkkäät

Kulmasoutu tangolla, 3x15
Leuanveto, 3xmax
SJMV, 3x10
Julle, 2x10
Pohkeet istuen, 4x20
Hauikset tangolla, 3x8
Kohautukset KP:lla, 2x10
Minne sijoittaisin Maven?

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Vinopenkkipunnerrus tanko, 2x6
Tasapenkki KP:lla, 2x8
Takakyykky, 3x6
Vipunostot sivulle, 2x15
Pystypunnerrus tanko/KP, 2x10
Kapea penkki, 3x8

2.Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut

Kulmasoutu tanko, 3x15
Leuanveto, 3xmax
Julle, 2x10
Pohkeet istuen, 4x20
Hauikset KP:lla, 3x10
Rannekäännöt KP:lla, 2x10
Mave?

Kierto menisi 1 on ja 1 off. Pelittäisikö tälläinen ohjelma, vai tulisiko ylikunto tms. kolkuttamaan päälle?
 
Burdock:

Jos haluat mavetella, niin se tulee tietysti vetävien päivänä ja silloin takareisille ei kannata tehdä SJMV:tä eikä Jullea, vaan tekee esim. muutama sarja koukistuksia, muuten tulee takuulla alaselän kanssa ongelmia.

EDIT: Ja tuo mave tehdään siis vain joka toisessa treenissä, joka toisessa taas takareisille se SJMV.

Tuohon ykköspäivään lisäisin kyykkyyn pari sarjaa tai ottaisin jonkun toisen liikkeet etureisille mukaan, vaikkapa prässin tai ojennukset.
 
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Penkkipunnerrus tanko, 2x6
Vinopenkki KP:lla, 2x10
Etukyykky, 5x8
Vipunostot taakse taljassa, 2x15, taljassa tehtynä on mulla ainut keino saada jotain tuntumaa aikaiseksi.
Pystypunnerrus KP:lla, 2x10
Ranskalainen punnerrus, 3x12

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, epäkkäät

Kulmasoutu tangolla, 3x15
Leuanveto, 3xmax
Mave, 3x6
Pohkeet istuen, 4x20
Hauikset tangolla, 3x8
Kohautukset KP:lla, 2x10


1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Vinopenkkipunnerrus tanko, 2x6
Tasapenkki KP:lla, 2x8
Takakyykky, 3x6
Vipunostot sivulle, 2x15
Pystypunnerrus tanko/KP, 2x10
Kapea penkki, 3x8

2.Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut

Kulmasoutu tanko, 3x15
Leuanveto, 3xmax
SMJV, 3x10
Pohkeet istuen, 4x20
Hauikset KP:lla, 3x10
Rannekäännöt KP:lla, 2x10

Tarkoitatko kenties näin? Ohjelman tarkoituksena on myös tehdä kaikki liikkeet vapailla painoina. Kiitos!
 
Nyt näyttää järkevältä. Vähän tossa EHKÄ jää takareidet paitsioon, riippuu tosin paljon siitä, miten tuon takakyykyn teet, eli meneekö se myös takareisiosastolle, jos menee, niin homma kunnossa. Jos taas tuntuu, että takareidet jäävät paitsiolla, niin lisää sarja tai pari tuohon SJMV:hen, tai sitten teet sitä kevyemmin maven jälkeen sarjan tai kaksi, jos vaan alaselkä antaa myöden.

Mutta muuten tuo näyttää mun silmään erittäin hyvältä ja tekisin itsekin noin jos normaali mave olisi ohjelmassa mukana. Itsellä sitä siis ei ole ja teen jokaisessa vetävien treenissä SJMV:n jos alaselkä ei sano asiaan vastalausetta.
 
Timba79 sanoi:
Nyt näyttää järkevältä. Vähän tossa EHKÄ jää takareidet paitsioon, riippuu tosin paljon siitä, miten tuon takakyykyn teet, eli meneekö se myös takareisiosastolle, jos menee, niin homma kunnossa. Jos taas tuntuu, että takareidet jäävät paitsiolla, niin lisää sarja tai pari tuohon SJMV:hen, tai sitten teet sitä kevyemmin maven jälkeen sarjan tai kaksi, jos vaan alaselkä antaa myöden.

Mutta muuten tuo näyttää mun silmään erittäin hyvältä ja tekisin itsekin noin jos normaali mave olisi ohjelmassa mukana. Itsellä sitä siis ei ole ja teen jokaisessa vetävien treenissä SJMV:n jos alaselkä ei sano asiaan vastalausetta.
Click to expand...

Takakyykky tehdään syvänä. Maastavedosta en sen takia halunnut, kun minä pidän siitä liikkeestä ja kun se on nyt ruvennut toimimaan niin hyvin. Tuossa leuanvedossa menee vielä vähän aikaan ennenkuin se rupeaa toimimaan, sillä minä alan seuraavassa selkätreenissä harjoittelemaan sitä apuliikkeiden kanssa eli vielä en saa yhtään leukaa. Paino sanalla vielä :D. Mutta kiitoksia avusta Timba! Hyvä, että nyt on ohjelma valmiina, niin voi sitten suoraan ruveta treenamaan ja eikä kulu turhaa aikaa ohjelman kanssa vänkäämiseen.
 
Back
Ylös Bottom