FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[Dobermann]

Mikki: Suosittelen kyllä, että pyöräilystä huolimatta treenaat ne jalat täyspainoisesti.

 

[Timba79]

Kun tuota tarkemmin ajattelen, niin ehkä otan sitten pari sarjaa selkäliikkeitä pois, kun niitä on varmaan vähän liikaa.

- Leuanveto (vastaote) x2
- Ylätalja (myötäote) x2
- Alatalja / kulmasoutu tangolla tai kulmasoutu kp x2
- SJMV x2

Nyt on muutama sarja vähemmän.

Ajattelin tosiaan ottaa olkapäille ensin pystypunnerruksen tangolla tai käsipainoilla ja sen jälkeen joka treeniin jonkun takaolkapääliikkeen. Olisko esimerkiksi sellanen liike hyvä, että alataljassa vedetään suoraa tankoa rinnan yläosan kohdille? En ole ennen oikeastaan erikseen takaolkapäitä treenannut, mutta lähinnä Hulkin postaukset innotti mut tollaseen ratkaisuun .

No, kokeilemallahan sitten selviää miten lähtee homma toimimaan.

Tuo selkätreenisi näyttää nyt hyvälle, jos nuokin täysillä vedät, niin varmasti alkaa kehitytä tapahtumaan. Sillä jos treenaat 1 on ja 1 off systeemillä, on kroppa vedetty kahdesti läpi 8 päivän aikana ja tällöin selälle tulee 12 kovaa sarjaa tässä ajassa, eli aikalailla samat mitä yleensä 4-jakoisessa. Mutta varmasti pystyt ne sarjat 2-jakoisessa vetämään kovemmin kun ne jakautuu kahteen eri treeniin.

Tuo tarkoittamasi olkapääliike on pystysoutu. Ottaisin kuitenkin myös takaolkapäille jotain suoraa treeniä, vaikka just ne viparit taakse.

Mutta yhtä asiaa en ole vielä oikein saanut selvitettyä. Olen ymmärtänyt, että toistojen määrää pitäisi vaihdella sarjoissa, jotta kehitys optimoituisi, ja joku jossain kehotti tekemään 3x4-6, 3x8-12 ja 3x12-15 toistoa vuoroviikoin.

On kuitenkin niin, että mä oon niin adhd, ettei hermo kestä ollenkaan vääntää noita pitkiä (3x15) sarjoja. Joten miten käy, jos tekisi vain lyhyitä sarjoja? Tällä hetkellä teen sellaista 3x8 joka liikkeellä, ja kun nyt aloitan oikein toisen kuukauden salilla, tarttis varmaan tehrä jotain muuta. Mitä? Muhkea lihaksisto on kuitenkin päämääränä vuodeksi 2008.

Ei ole mikään välttämättömyys tehdä 15 toiston sarjoja jos ne pahasti tökkii, hae sitä vaihtelua vaikkapa lyhkäsemmillä palautumistauoilla. Ja jäähän tuohon vielä mukavasti vaihtelua jos vaikka 6-12 pitää toitoalueena. Ja kasit on yleensä ihan hyviä massankasvatukseen. Tee vaikka välissä kymppejä 30 sek palautuksilla, tulee varmasti vaihtelua mukavasti.

Onko seuraava koko kroppa kerralla ohjelma hyvä ja kannattaako se tehdä joka toinen päivä vai miten? Jätin tästä pois kaikki muut liikkeet jotka eivät kohdistu ylävartaloon, koska minun tulee pyöräiltyä joka päivä niin en näe sitä niin tarpeelliseksi.

Ehdottomasti ne jalat mukaan. Yläkropalle riittää samalla logiikalla esim. uinti, jos alakropalle riittää pelkkä pyöräily, miksi siis mennä salille ollenkaan?

 

[mikki_]

Ei ole mikään välttämättömyys tehdä 15 toiston sarjoja jos ne pahasti tökkii, hae sitä vaihtelua vaikkapa lyhkäsemmillä palautumistauoilla. Ja jäähän tuohon vielä mukavasti vaihtelua jos vaikka 6-12 pitää toitoalueena. Ja kasit on yleensä ihan hyviä massankasvatukseen. Tee vaikka välissä kymppejä 30 sek palautuksilla, tulee varmasti vaihtelua mukavasti.



Ehdottomasti ne jalat mukaan. Yläkropalle riittää samalla logiikalla esim. uinti, jos alakropalle riittää pelkkä pyöräily, miksi siis mennä salille ollenkaan?

Onko tuo ohjelma muuten hyvä vielä, kun otan jalkatreenin mukaan? Kannattaisiko jo tässä tilanteessa alkaa käyttämään lisä ravinteita kuten Whey3:sta?

 

[Lichen]

Ei ole mikään välttämättömyys tehdä 15 toiston sarjoja jos ne pahasti tökkii, hae sitä vaihtelua vaikkapa lyhkäsemmillä palautumistauoilla. Ja jäähän tuohon vielä mukavasti vaihtelua jos vaikka 6-12 pitää toitoalueena. Ja kasit on yleensä ihan hyviä massankasvatukseen. Tee vaikka välissä kymppejä 30 sek palautuksilla, tulee varmasti vaihtelua mukavasti.

Kiitos! Mi gonna be

 

[Ingersoll]

Timba79:

Tuo tarkoittamasi olkapääliike on pystysoutu. Ottaisin kuitenkin myös takaolkapäille jotain suoraa treeniä, vaikka just ne viparit taakse.

Taisin ilmaista asian hieman huonosti, mutta itse asiassa tarkoitin tällaista liikettä.
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearDeltRow.html
Tuohan on oikeastaan vastaava liike kun vipunostot taakse.

Ajattelin treenata kolme kertaa viikossa, toinen vaihtoehto olis tietysti toi 1 on 1 off. Yleiset treenipäivät mulla on ollut ihan ma-ke-pe. Kyllä tää ohjelma varmaan näinkin hyvin toimii?

Kiitos Timba79 vinkeistä, eiköhän tuo ohjelma oo valmis. Parin tunnin päästä pitäiskin mennä ottamaan eka treeni.

 

[Timba79]

Timba79:

Taisin ilmaista asian hieman huonosti, mutta itse asiassa tarkoitin tällaista liikettä.
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearDeltRow.html
Tuohan on oikeastaan vastaava liike kun vipunostot taakse.

Ajattelin treenata kolme kertaa viikossa, toinen vaihtoehto olis tietysti toi 1 on 1 off. Yleiset treenipäivät mulla on ollut ihan ma-ke-pe. Kyllä tää ohjelma varmaan näinkin hyvin toimii?

Kiitos Timba79 vinkeistä, eiköhän tuo ohjelma oo valmis. Parin tunnin päästä pitäiskin mennä ottamaan eka treeni.

Jep, eli takaolkapääsodusta olikin kyse, sori mun moka. No se on hyvä liike myös, eli anna paukuttaa sitä vaan.

Ja tuo ma-ke-pe sopii todella hyvin 2-jakoiseen, eli ei muuta kuin hyvät treenit vain.

 

[wers]

1. RINTA, OLKAPÄÄT, OJENTAJAT

RINTA
- Penkkipunnerrus
- Vinopenkki kp
- Ristitalja/peck-deck
- Vipunostot maaten

OLKAPÄÄT
- Vipunostot sivulle
- Vipunostot taakse
- Pystypunnerrus tangolla/kp
- Kohautukset

OJENTAJAT
- Kapea penkki
- Ranskalainenpunnerrus



2. SELKÄ, HAUIS, VATSA

SELKÄ
Selänojennus penkissä
Kulmasoutu

HAUIS
- Hauis scotissa/käsipainoilla seisten/istuen
- Hauis seisten tangolla
- Rannekäännöt

VATSA
- Vinot ja suorat vatsalihakset

Olisiko tämmöinen ohjelma ihan hyvä? Löysin tämän jostain täältä threadista. Kertoisiko joku viisaampi?

Edit: ja kun tuossa on nuo 1.RINTA, OLKAPÄÄT, OJENTAJAT ja 2. SELKÄ, HAUIS, VATSA, niin tehdäänkö ne eri päivinä? vaikka esim. Maanantaina 1.RINTA, OLKAPÄÄT, OJENTAJAT ja Torstaina 2. SELKÄ, HAUIS, VATSA

 

[naruranne]

pakko kysyä ehkä tyhmältäkin kuulostava kysymys mutta kannattaako noita sarjapituuksia vaihdella tosiaan noinkin usein kuin viikon kahen välein? onko lihakset liian tottuneet jos seuraavana päivänä ei juurikaan tunnu olevan jumissa edellispäivän treenistä? itse oon tosiaan tehnyt n. 6-10toistoo (suurin osa sarjoista loppuun asti vedettynä) 5vk ajan ja ainoastaan jalat tuntuvat olevan jumissa treeneistä seuraavana päivänä. virhe??

 

[Timba79]

pakko kysyä ehkä tyhmältäkin kuulostava kysymys mutta kannattaako noita sarjapituuksia vaihdella tosiaan noinkin usein kuin viikon kahen välein? onko lihakset liian tottuneet jos seuraavana päivänä ei juurikaan tunnu olevan jumissa edellispäivän treenistä? itse oon tosiaan tehnyt n. 6-10toistoo (suurin osa sarjoista loppuun asti vedettynä) 5vk ajan ja ainoastaan jalat tuntuvat olevan jumissa treeneistä seuraavana päivänä. virhe??

Tuo parin viikon välein on vain yksi esimerkki, voi vaihdella vaikka kuukauden välein, jokaisen on etsittävä itselleen se paras tapa.

Mutta jos treenipainot koko ajan tasaisesti kasvavat, tuon yläkropan kohdallakin, niin ei tuossa mitään virhettä ole tapahtunut. Jos taas sarjapainot polkee paikallaan, niin kannattaa seka se treeni ja tietty myös ruokavalio.

 

[Hiape]

Selkä/Hauis treenini on ollut viime muutamien viikkojen ajan seuraavanlainen:

-Soutukone/alatalja x3
-Kulmasoutu kp x2
-Ylätalja leveä x3
-Ylätalja kapea x2

-Hauikset tanko x3
-Hauiskääntö kp x3

Tähän liittyen tuli mieleen muutama kysymys.
Onko ylätalja kapealla otteella hyvä tehdä V-kahvalla, vai olisiko tuo jotenkin muuten tehokkaampaa?

Olisiko järkevää tehdä joka toinen viikko hauiksille sarjat tangolla ja joka toinen viikko scott penkissä? Tulisi vähän vaihtelua hauistreeniin.

Jos löytyy muitakin parannusehdotuksia niin niitä vaan kehiin. Kiitän.

 

[Timba79]

Tähän liittyen tuli mieleen muutama kysymys.
Onko ylätalja kapealla otteella hyvä tehdä V-kahvalla, vai olisiko tuo jotenkin muuten tehokkaampaa?

Olisiko järkevää tehdä joka toinen viikko hauiksille sarjat tangolla ja joka toinen viikko scott penkissä? Tulisi vähän vaihtelua hauistreeniin.

Jos löytyy muitakin parannusehdotuksia niin niitä vaan kehiin. Kiitän.

Mä teen ylätaljan kapealla aina v-kahvalla, ainakin mulle on ehdottomasti parempi noin, leven ylätaljan teen yleensä lapiokahvalla.

Mä tekisin tuon hauiksen ennemmin niin, että pitäisin tuo kp-scotin ja tangon mukana jokaisessa treenissä, mutta vaihtelisin vaikka joka toinen viikko tai joka toinen kuukais noiden paikkaa treenissä. Eli joskus olisi kp-scot ekana ja joskus taas kääntö tangolla ekana liikkeenä.

 

[naruranne]

syönti laskurin mukaan nykysin joku 2300kcal/päivä. tämä lähentelee aika lähelle kulutustani/päivä. miten saisin helposti syötyä enemmän eli sen joku +500kcal? itellä teettää vaikeuksia syödä älytön kasa ruokaa kerralla lounaaksi tai päivälliseksi. rahkaa, tonnikalaa, raejuustoo tulee jo syötyä välipaloiksi. öljyjä en vielä syö mutta voisin alkaa ehkä syömään jos se nyt on kannattavaa on tai että edes jonkilaisessa syötävässä muodossa pystyy ottaan. muita konsteja +kaloreiden saamiseksi?

 

[Timba79]

syönti laskurin mukaan nykysin joku 2300kcal/päivä. tämä lähentelee aika lähelle kulutustani/päivä. miten saisin helposti syötyä enemmän eli sen joku +500kcal? itellä teettää vaikeuksia syödä älytön kasa ruokaa kerralla lounaaksi tai päivälliseksi. rahkaa, tonnikalaa, raejuustoo tulee jo syötyä välipaloiksi. öljyjä en vielä syö mutta voisin alkaa ehkä syömään jos se nyt on kannattavaa on tai että edes jonkilaisessa syötävässä muodossa pystyy ottaan. muita konsteja +kaloreiden saamiseksi?

Pistä nyt ensiksi esimerkki päivän syömisistäsi näkyville, katellaan sitten mihin lisäillään ja mitä.

 

[J.Gers]

syönti laskurin mukaan nykysin joku 2300kcal/päivä. tämä lähentelee aika lähelle kulutustani/päivä. miten saisin helposti syötyä enemmän eli sen joku +500kcal? itellä teettää vaikeuksia syödä älytön kasa ruokaa kerralla lounaaksi tai päivälliseksi. rahkaa, tonnikalaa, raejuustoo tulee jo syötyä välipaloiksi. öljyjä en vielä syö mutta voisin alkaa ehkä syömään jos se nyt on kannattavaa on tai että edes jonkilaisessa syötävässä muodossa pystyy ottaan. muita konsteja +kaloreiden saamiseksi?

Voi ollakin vaikeaa syödä älytön kasa lounaaksi ja/tai päivälliseksi, mutta koita jakaa vähän enemmin ruokailujasi äläkä tunge mahaasi koskaan ihan täyteen. Syöt vaikka 6 ateriaa päivässä 2-3 tunnin välein ja joka aterialla n. 450-500 kcal, ei ole paha! Tuohon kun tottuu niin se on pirun helppoa.

Öljyä vaikka iltasin rahkan sekaan 2-3rkl niin sen saa helposti alas. Pähkinöiden napostelu on myös helppo tapa saada kaloreita

 

[naruranne]

jep elikkä syömiset on tällaset

aamiainen: 250g maitorahka 0,4% + 120g ananas + 1dl kaurahiutale
lounas: koulun ruokailu (normaali annos+lasi maitoo + salaatti+leipä)
välipala: 100g raejuusto + 100g tonnikala
treenin jälkeen 2dl muscle+ veteen sekotettuna
päivällinen: esim. paistisuikale 250g + 150g riisiä
iltapala: 200g mansikkarahka
iltapala2: kinkkuvoileipiä

täysmaitoo tulee kitattuu varmaa puoli litraa/päivä ja laimennettua sekamehua mehua saman verran.

iltapalaks vois ottaa ehkä jotain muutakin kun mansikkarahkaa muttakun ei maistuis oikee kahesti päivässä tonnikala/raejuusto..yleensä tyydyn kinkkuvoileipiin ja mansikkarahkaan.

 

[Timba79]

Naruranne:

Aamiaiselle lisää kaurahitaleita, itse vedän 3 dl tuon rahkan kanssa ja sekään ei ole mikään älytön määrä.

Lounaalla koulussa voit ottaa maitoa lasin tai pari enemmän, tai vetää itse ruokaa enemmän jos vaan uppoaa.

Välipalan mukana voisi ottaa 1-2 rkl rypsäriä tuon raikun ja tonnarin kaverina.

Päivällisellä ota pari lasia maitoa kyytipoikana.

Ensimmäiseltä iltapalalta nuo kaupan sokerirahkat veks, tilalle tavallinen maitorahka ja siihen mausteeksi vaikkapa funlightia, ajaa käytännössä saman asian.

Iltapala kakkoselta leivät veks, hiilareita et enää tossa kohtaa tartte. Tilalle rahka + rypsärisetti tai tuon rahkan sijasta protujuoma.

 

[naruranne]

pitää ostaa isompia lautasia että mahtuu toi 3dl kaurahiutaleita aamiaselle tavallista rypsiöljyä siis? ja mitä tuo funlight oikein on? miksi sokerirahkat pois? ravintosisältö kumminki 224kcal(10,4g prot. /hiilihyd. 26,8g /rasvaa 8,4g).

 

[Timba79]

pitää ostaa isompia lautasia että mahtuu toi 3dl kaurahiutaleita aamiaselle tavallista rypsiöljyä siis? ja mitä tuo funlight oikein on? miksi sokerirahkat pois? ravintosisältö kumminki 224kcal(10,4g prot. /hiilihyd. 26,8g /rasvaa 8,4g).

Käytä sellaisia suht pienikokoisia leivontakulhoja tuohon aamupalaan, tavallisella lautasella ei saa kun sotkua aikaiseen.

Ja mä käytän tavallista rypsäriä, kun tuo kylmäpuristettu on mun suuhun todella karsean makuista. Toisen käyttää oliiviöljyä ja juttua on puolesta ja vastaan todella paljon.

Funlight on mehutiivistettä, erittäin hyvää sellaista, saa kätevästi rahkan maustettua sillä.

Ja sokerirahkat pois juuri siksi että se sisältää ison määrän sitä SOKERIA, jolla on tapana pamahtaa vyötärölle helposti. Sitä sokeria kun ei tartte missään muualla kun palkkarissa (malto, dexto).

 

[Snoopie]

Aloin tällä viikolla tekemään tätä 3-jakoista ohjelmaa, joka löytyy tuosta etusivulta.

3-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Tämä käsitreeni mietityttää. Onko tässä forkuille mitään liikettä vai onko se unohtunut kirjoittaa tuohon? Tänään oli nimittäin tuo selkä- ja käsipäivä ja tein tuohon vielä päälle 3x hammerkääntöjä käsipainoilla, jotta tulisi forkuillekin jotain.

 

[Timba79]

Aloin tällä viikolla tekemään tätä 3-jakoista ohjelmaa, joka löytyy tuosta etusivulta.


Tämä käsitreeni mietityttää. Onko tässä forkuille mitään liikettä vai onko se unohtunut kirjoittaa tuohon? Tänään oli nimittäin tuo selkä- ja käsipäivä ja tein tuohon vielä päälle 3x hammerkääntöjä käsipainoilla, jotta tulisi forkuillekin jotain.

Öö, tuossahan on tuo rannekäännöt, sehän on forkkuliike. ;)