FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
and1_ sanoi:
voisko joku kattoo ton mun ohjelman ja sanoo onko se hyvä tolla jaolla? :) :hyper:
Click to expand...

korjaan tohon että jaolle,ei jaolla kun senhä timba jo neuvo :) eli miltä näyttää?en saa sitä tähän nyt jostai syystä liitettyy mut se on tossa ylempänä
 
Laitan tän stoorin tänne, jos täältä sais apua! Tää oli tua diettiä aloittelijoille osiossa, mut sieltä ei tullu jelppiä :(
Ensinnäkin hel..tin hyvä tredi!! Kiitti tähän mennessä. Mutta, mutta.. Mulla ei olis tarkotus niinkään pelkästää diettiä vetää , vaan enemmänkin muuttaa tota elämäntyyliäni kokonaan terveellisempään suuntaan. Salilla on tullu käytyä jo kaikkiaan tommoset 25 v :wanha: (olispa ollut silloin alkuaikoina tämmöisiä sivustoja, ois voinu ne kaikki alkuhölmöilyt jättää tekemättä, kaikki tartti opetella kantapään kautta). Toki useamman vuoden taukojakin on ollut (ne perskeleen naiset ja muut sähläykset). No nyt on vanha harrastus taas herätetty henkiin. Vedän tommosta 2 osasta ja käyn kolmena päivänä viikosta salilla ja painoo tarttis saada alas tommoset -35kg!! Kalorit pitäis tiputtaa tonna 2300-2500kcal/pv tasolle. Mutta nyt päästään itse ongelmaan: Pääsen salille vain aamuisin eli klo.07.00 aikoihin. Tossa reenissä ei aikaa mee kuin n. 45-60min. mutta miten toi ravinto pitäis jakaa? Aamuaerobisen pääsen tietysti vetään välipäivinä, mutta voisko salipäivien illalla ottaa myös aerobista?
Jeesakkaa vanhaa ruunaa, et pääsee taas vauhtiin :hyper:
 
Älä ota liikaa sitä aerobista heti alkuun mukaat, saat vain paikat kipeäksi. Puntilla kannattaa käydä n. kolme kertaa viikossa ja tähän päälle maksimissaan kahtena eri päivänä aerobista. Puntin jälkeen voi toki vetää kevyesti 20 minuutin setin, toimii hyvin myös palauttavana treeninä. Myöhemmin voi sitten tarpeentulle lisäillä sitä aerobista.

Ja tuo ruokapuoli on hyvä jakaa 5-6 n. tasakokoiseen ateriaan. Jos rasvanpoltto on päätavoite, niin enne salia (jos kerran heti aamulla aikaisin menet) ei kannata ottaa kuin joku pieni protujuoma. Salin jälkeen sitten palkkari ja tästä n. tunti ja safkaa koneeseen, loput päivän aterioista syöt sitten n. 3 tunnin välein. Huolehdi että ravinnossa on myös proteiinia riittävästi ja että rasvat ja hiilarit tulevat hyvistä lähteistä.
 
Oon 15v ja olen nyt alotellut käymään salilla, mutta tietoa on asiasta aika vähän. Vatsaa on pikkusen kertynyt eli löysää tohon vatsan kohdalle mutta paino kuitenkin 58.5kg ja pituus aika tasan 170cm joten ylipainoa ei siis ole vain löysää ja lihaksia ei löydy. Kasvu on käynnissä ja faija kasvoi tän ikäsenä just 16v. Ennustus 187cm.
Tavoitteena siis nyt toi löysä veket tosta ja sitten toki isompaa lihasta ja sixpakkia ;)

Niinkun sanoin ni lihasta ei löydy paljon paskaakaan. Penkistä nousi joku 25kg eli olen aika heikko. Mistä aloitan ja mitä kannattaa syödä?Aamupala on usein jäänyt väliin mutta kyllä rupean sitäkin vetämään kun tietäisi mitä sinne suuhun pistää. Jugurtin suuri ystävä olen! Olisiko joku jugurtti,tummaleipä(mitä leivän päälle, minkä laista levitettä pitäisi hommata vai ei levitettä ollenkaan?)+ lasi kevytmaitoa hyvä aamiainen. Entäs iltapala? Samanlaistako? Lounaalla sitten kouluruokaa ja päivällisellä jotain himaruokaa?
Olen nyt pari kolme viikkoa jättänyt sen turhan rasvan pois (mäkit) mutta en silti ole ihan varma mitä kannattaa sinne suuhun pistää?

Salilla ajattelin käydä näin alkuun pari kertaa viikossa? Olisikos toi koko kroppa kerralla hyvä ohjelma mulle? Eli vedän sen läpi aina kokonaan? Mites tiedän paljonko laitan sinne painoa? kokeilen millä jaksan juuri ja juuri vetää sen toistojen määrän vai silleen etä jaksaisin vetää vielä lisää. lenkilläkin olen ruvennut käymään about joka toinen päivä. Oon tehnyt myös himassa vatsalihaksia + punnerruksia jonkun verran tässä pari kk, mutta kunto suoraan sanoen aivan perseestä. Tavoitteenani siis lihaksia ja parempaa kuntoa. Oon lukenut tän kyl läpi mut hämmentää niin paljon erillaisia kommentteja.
Toivoisinkin siis hyviä vastauksia teidän kokemuksellanne.

Motivaatiota minulta kyllä löytyy

terv Bennie.
 
Timba79 sanoi:
Älä ota liikaa sitä aerobista heti alkuun mukaat, saat vain paikat kipeäksi. Puntilla kannattaa käydä n. kolme kertaa viikossa ja tähän päälle maksimissaan kahtena eri päivänä aerobista. Puntin jälkeen voi toki vetää kevyesti 20 minuutin setin, toimii hyvin myös palauttavana treeninä. Myöhemmin voi sitten tarpeentulle lisäillä sitä aerobista.

Ja tuo ruokapuoli on hyvä jakaa 5-6 n. tasakokoiseen ateriaan. Jos rasvanpoltto on päätavoite, niin enne salia (jos kerran heti aamulla aikaisin menet) ei kannata ottaa kuin joku pieni protujuoma. Salin jälkeen sitten palkkari ja tästä n. tunti ja safkaa koneeseen, loput päivän aterioista syöt sitten n. 3 tunnin välein. Huolehdi että ravinnossa on myös proteiinia riittävästi ja että rasvat ja hiilarit tulevat hyvistä lähteistä.
Click to expand...

Ensiks, kiitti Timpa79!!
Elikkäs aattelin just tohon tyyliin, eli salilla olis tarkotus käydä ma, ke, pe ja ottaa aerobista aamuisin esim. torstai tai lauantai, mutta kuitenkin niin ettei olis heti jalkojen salipäivän jälkeen tai ennen sitä. Toi aerobinen on kuitenkin pääasiassa kävelyä tai kuntopyörää ja kesto luokkaa 50-70min.
Voisko jonkin ajan jälkeen lisätä tota aerobista tonne iltaan vaikka oliskin aamulla salilla käynyt? (kohtuuden rajoissa tietenkin, mutta tota läskiä ei jaksa kyllä kattella tossa enään yhtään kauempaa kuin on pakko)
Aattelin aluks jakaa noi p, hh ja r joteskin näin salipäivinä: 40/40/20 ja välipäivinä:50/30/20 Onks mitään järkee vai heivaanko päin vastoin?
 
Jormax sanoi:
Ensiks, kiitti Timpa79!!
Elikkäs aattelin just tohon tyyliin, eli salilla olis tarkotus käydä ma, ke, pe ja ottaa aerobista aamuisin esim. torstai tai lauantai, mutta kuitenkin niin ettei olis heti jalkojen salipäivän jälkeen tai ennen sitä. Toi aerobinen on kuitenkin pääasiassa kävelyä tai kuntopyörää ja kesto luokkaa 50-70min.
Voisko jonkin ajan jälkeen lisätä tota aerobista tonne iltaan vaikka oliskin aamulla salilla käynyt? (kohtuuden rajoissa tietenkin, mutta tota läskiä ei jaksa kyllä kattella tossa enään yhtään kauempaa kuin on pakko)
Aattelin aluks jakaa noi p, hh ja r joteskin näin salipäivinä: 40/40/20 ja välipäivinä:50/30/20 Onks mitään järkee vai heivaanko päin vastoin?
Click to expand...

Älä ota heti alkuun kuin se kaksi aerobista treeniä. Jossain vaiheessa dieettiä käy niin, että se rasva ei enää pala ja kaloreitakaan ei viitsisi tiputtaa jottei ihan tukalaksi mene, tässä vaiheessa on hyvä vetää se ässä hiasta ja ottaa 1-2 kertaa aerobista lisää. Tätä ässää ei hiaan jää jos heti alusta vedät viikko-ohjelman tappiin. Ja jos noita jakaumia makrojen suhteen ajattelit, niin ehdottomasti enemmän hiilareita salipäivänä ja lepopäivänä pärjää vähemmällä. Protskua muuten samalla tavalla koko ajan, mutta treenipäivänä tulee palkkarista lisää se mikä tulee.
 
Pepetus sanoi:
Salilla ajattelin käydä näin alkuun pari kertaa viikossa? Olisikos toi koko kroppa kerralla hyvä ohjelma mulle? Eli vedän sen läpi aina kokonaan? Mites tiedän paljonko laitan sinne painoa? kokeilen millä jaksan juuri ja juuri vetää sen toistojen määrän vai silleen etä jaksaisin vetää vielä lisää. lenkilläkin olen ruvennut käymään about joka toinen päivä. Oon tehnyt myös himassa vatsalihaksia + punnerruksia jonkun verran tässä pari kk, mutta kunto suoraan sanoen aivan perseestä. Tavoitteenani siis lihaksia ja parempaa kuntoa. Oon lukenut tän kyl läpi mut hämmentää niin paljon erillaisia kommentteja.
Toivoisinkin siis hyviä vastauksia teidän kokemuksellanne.

Motivaatiota minulta kyllä löytyy

terv Bennie.
Click to expand...

2-3 kertaa viikossa ja koko kroppa kerralla on hyvä vaihtoehto vasta-alkajalle ja ihan kenelle tahansa treenaajalle. Ota tän ketjun alusta se koko kropan ohjelma, on käyttäjien mielestä ollut ihan toimiva vaihtoehto.

Ja nuo painot löytyy itsestään, et ekoissa treeneissä voi millään tietää millä painolla jaksat tehdä. Kokeilemalla se löytyy ja aina aloitellaan pienistä painoista ja pidemmistä sarjoita. Aluksi kannattaa käyttää toistoaluetta 10-15 jo sentakia ettää oppii tekniikat ja liikeradat. Ja ota treenipäiväkirja käyttöön heti alusta, merkkaan siihen liikkeet, toistot, painot yms. tärkeät tiedot. Voit loppuun laittaa kommenttia jos joku paino oli liian kevyt tai raskas, osaat sitten seuraavalla kerralla lisätä tai vähentään niitä painoja.

Mutta liity ihmeessä palstan keskusteluihin, alussa on kaikki uutta ja ihmeellistä, mutta nopeesti sitä pääseen asioista jyvälle.
 
Okei kiitti. Vielä jäi toi sarja juttu auki. Eli toi 2x meinaa sarjojen määrää eli eka 10-15 toistoo kerran ja sitten toinen sarja sama 10-15 toistoa jos siis 2x tuol alussa? Mutta minkä verran aikaa sarjojen välissä? About muutama minuutti vai eka joku toinen laite ja sit takasin vai? sori noobi kysymykset.
 
Pepetus sanoi:
Okei kiitti. Vielä jäi toi sarja juttu auki. Eli toi 2x meinaa sarjojen määrää eli eka 10-15 toistoo kerran ja sitten toinen sarja sama 10-15 toistoa jos siis 2x tuol alussa? Mutta minkä verran aikaa sarjojen välissä? About muutama minuutti vai eka joku toinen laite ja sit takasin vai? sori noobi kysymykset.
Click to expand...

Sarjojen määrää tuo tarkoittaa. Ja toistot on tosiaan alussa hyvä pitää korkealla, tuo 10-15 on hyvä ja toimii muutenkin hyvin massankasvatuksessa. Jatkossa sitten voi vaihdella sarjapituuksia, tehdä lyhyempää sarjaa jne jne.

Itse vedän minuutin palautuksilla, aloitellessa kuitenkin joku 2 minuuttia voisi olla hyvä. Voimatreenissä pidetään pidempiä palautuksia, jopa 5 minuuttia, kehoilussa taas vähän lyhyempiä, eli just tuo 1-2 minuuttia on aika käytetty tauon pituus.
 
Vielä tosta koko kroppa kerralla ja sun viestistäsi alussa, että pitäskö tohon laittaa vaikka toinen sarja vatsoja tai jotain? Vai onko toi kokonaisuudessaan hyvä.
 
Pepetus sanoi:
Vielä tosta koko kroppa kerralla ja sun viestistäsi alussa, että pitäskö tohon laittaa vaikka toinen sarja vatsoja tai jotain? Vai onko toi kokonaisuudessaan hyvä.
Click to expand...

No eipä tolla kokonaisuuden kannalta suurta merkitystä ole. Ei sitä vatsalihasta sen enempää tartte treenata kuin mitään muutakaan, mutta voihan sitä toki tehdä 2 sarjaakin jos itse niin haluaa tehdä. Itse tekisin tosin vain tuon yhden, mutta senkin sitten raivolla ja vaikkapa pudotus- tai supersarjana.
 
Tarkoituksena olisi päästä tällaiseen http://www.panos.com/getImage.aspx?...mage&IDFieldName=ProductID&TableName=tProduct kuntoon ensi kesäksi (jostain se motivaatio on saatava :david: ). Onko realistinen tavoite?

Käytössä on vain 2x 10 kg käsipainot. Olen ajatellut, että harjoittelen joka toinen päivä ylävartaloa niin, että ensimmäisenä kuukautena 12-15 toistoa per sarja, toisena kuukautena 8-15 toistoa per sarja ja komantena kuukautena 6-8 toistoa per sarja.

Esim.
MA:
Punnerrukset
Vatsarutistus

KE:
Kulmasoutu käsipainoilla
Viparit sivuille
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla
Hauiskääntö käsipainoilla

JNE.

Ruokavalio pitäisi nyt olla kunnossa kiitos tämän threadin. Luulen, että tuo ohjelma ei ole kovin hyvä ja siihen löytyy varmasti paljon korjattavaa. Joten miten muuttaisitte sitä?

Ja siitä salille menosta sen verran, että kun nyt saisin treenattua tämänkin ajan kotona niin katsotaan sitä sitten kun ikääkin on vähän enemmän.
 
Lisään vielä, että en edes tiedä kovin paljoa mitään eri liikkeitä mitä voisi tehdä noilla käsipainoilla tai ilman. Niin jos pystyisitte sanomaan, että mitä eri liikkeitä minun pitäisi tehdä ja kuinka monta sarjaa kutakin noin suunnilleen.
 
mikki_ sanoi:
Tarkoituksena olisi päästä tällaiseen http://www.panos.com/getImage.aspx?...mage&IDFieldName=ProductID&TableName=tProduct kuntoon ensi kesäksi (jostain se motivaatio on saatava :david: ). Onko realistinen tavoite?
Click to expand...

Mahdoton sanoa kun en tiedä lähtötilannetta. Jos olet normaalipainoinen, niin varmaan sitten ihan realistinen.

Käytössä on vain 2x 10 kg käsipainot.
...
Ruokavalio pitäisi nyt olla kunnossa kiitos tämän threadin. Luulen, että tuo ohjelma ei ole kovin hyvä ja siihen löytyy varmasti paljon korjattavaa. Joten miten muuttaisitte sitä?
...
Ja siitä salille menosta sen verran, että kun nyt saisin treenattua tämänkin ajan kotona niin katsotaan sitä sitten kun ikääkin on vähän enemmän.
Click to expand...

Valitettavasti noilla 10 kg:n painoilla ei tee juuri mitään. Jos et kertakaikkiaan voi mennä salille, niin ostaisin leuanvetotangon ja ainakin 50 kg:n säädettävän painosetin. Näillä pääset varmasti alkuun ja voit selvitä lähes kk-kortin hinnalla hankinnoista.

Unohtaisin myös tuon suunnittelemasi ohjelman. Toistomäärät olivat kyllä ihan fiksut. Luepa nyt vielä tarkkaan ketjun alku. Siellä on kyllä ohjelmia vaikka millä mitalla. Valitset niistä vaikka 1- tai 2-jakoisen ohjelman ja katselet osoitteesta www.exrx.net korvaavat liikkeet niille, mitä et voi kotona tehdä.

Kyllä se siitä lähtee kun vähän jaksat vielä lueskella esim. pakkista ja treenaat sitä myöten fiksusti heti alusta asti.

EDIT: Maininnat pelkän yläkropan treenaamisesta ovat vaarallisia tällä palstalla ;) Eli treenaathan myös jalkoja :thumbs:
 
Voisiko Timba tai joku muu viisas kommetoida vain hieman modifioimaani Threadin alussa ollutta 2-jakoista ohjelmaa:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tangolla / Vinopenkkipunnerrus tangolla x2
-Vinopenkki kp / Tasapenkki kp x2
-Kyykky / Prässi x2
-Reiden ojennukset x2
-Pystypunnerrus tangolla / pystypunnerrus kp x2
-Takaolkapääliike? x2
-Kapea penkki / Rankalainen punnerrus x3
(-Vatsat 2-4 sarjaa)


2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

- Leuanveto (vastaote) x3
- Ylätalja (myötäote) x2
- Alatalja / kulmasoutu tangolla tai kulmasoutu kp x3
- SJMV x2
- Koukistukset x2
- Pohkeet prässissä x3
- Hauiskääntö tangolla / Hauikset kp x3


Hieman vähensin sarjoja alkuperäisestä ohjelmasta, kun siinä tuntui niitä olevan aika paljon (voi olla vieläkin liikaa?). Yläselälle ajattelin ottaa vähän enemmän sarjaa kun se on itsellä tällä hetkellä heikko lihasryhmä. Nuo leuanvedot ei suju kovin hyvin ja sen takia ajattelin ne ottaa heti tohon toiselle päivälle ekaks.

Olisko tuossa ihan ok ohjelma?
 
Mä tekisin kuitekin aina olkapäille pystypunnerruksen ja vaihtelisin sitten tuota vipareita sivulle ja taakse, pystypunnerrus on kuitenkin se raskas perusliike joka on syytä pitää mukana. Voit tietty tehdä niinkin, että teet pystypunnerruksen ja vipareita sivulle ja taakse kumpaakin yhden tiukan sarjan jokaisessa treenissä, kokeilen nyt itse tätä systeemiä ja parin kerran jälkeen on tuntunut hyvältä.

Selälle on aika paljon tavaraa, mutta jos tuosta päivästä kunnialla selviät, niin anna mennä vaan.
 
Timba:
Selälle on aika paljon tavaraa
Click to expand...
Kun tuota tarkemmin ajattelen, niin ehkä otan sitten pari sarjaa selkäliikkeitä pois, kun niitä on varmaan vähän liikaa.

- Leuanveto (vastaote) x2
- Ylätalja (myötäote) x2
- Alatalja / kulmasoutu tangolla tai kulmasoutu kp x2
- SJMV x2

Nyt on muutama sarja vähemmän.

Ajattelin tosiaan ottaa olkapäille ensin pystypunnerruksen tangolla tai käsipainoilla ja sen jälkeen joka treeniin jonkun takaolkapääliikkeen. Olisko esimerkiksi sellanen liike hyvä, että alataljassa vedetään suoraa tankoa rinnan yläosan kohdille? En ole ennen oikeastaan erikseen takaolkapäitä treenannut, mutta lähinnä Hulkin postaukset innotti mut tollaseen ratkaisuun :) .

No, kokeilemallahan sitten selviää miten lähtee homma toimimaan.
 
Pirusti on tullut luettua Pakkista ja musta on tullut jo teoreettinen bodari kaikella tällä infolla. :arvi:

Mutta yhtä asiaa en ole vielä oikein saanut selvitettyä. Olen ymmärtänyt, että toistojen määrää pitäisi vaihdella sarjoissa, jotta kehitys optimoituisi, ja joku jossain kehotti tekemään 3x4-6, 3x8-12 ja 3x12-15 toistoa vuoroviikoin.

On kuitenkin niin, että mä oon niin adhd, ettei hermo kestä ollenkaan vääntää noita pitkiä (3x15) sarjoja. Joten miten käy, jos tekisi vain lyhyitä sarjoja? Tällä hetkellä teen sellaista 3x8 joka liikkeellä, ja kun nyt aloitan oikein toisen kuukauden salilla, tarttis varmaan tehrä jotain muuta. Mitä? Muhkea lihaksisto on kuitenkin päämääränä vuodeksi 2008.

Edith: Niin, siis tuossa threadin alussahan Timba on esitellyt sarjoista tietoa. :nolo: Silti tuo loputon toisto pelottaa. Vai ostanko vain keskittymislääkkehiä?
 
Eli täs on nyt ohjelma mitä frendi suositteli / teki mulle..
Onko jotain kommenttia, tai mitä mieltä ootte. Tilanteeni voi lukea, edelliseltä sivulta postistani.


1päivä: rinta hauis vatsat
Penkkipunnerrus - 3x8
Vinopenkkipunnerrus – 3x8

Hauiskääntö tangolla 3x8
Hauikääntö taljassa vastaotteella 3x8

Vatsat 2x25+




2päivä: Selkä hartiat:
Maastaveto/alatalja 4x8
Alasoutu laitteessa 4x8
Ylätalja 3x8

Hartiaprässi 4x8
Hartailaite (ei muista nimee :) outo) 3x8



3päivä: jalat hauis:
Kyykky 4x8
Prässi 3x8
Reiden ojennus laitteessa 3x8
Reiden koukistus laitteessa 3x8
Pohkeet hack telineessä 2x20

Ranskalainen punnerrus 4x8
Ojentajat taljassa 3x8
 
Back
Ylös Bottom