FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
pontso sanoi:
Pari kyssäriä ekan viestin kolmijakoisesta

- Voisiko joku nopeasti suomentaa sanan "rankekääntö"
- Mikä lihas on forkku?
- onko ok, jos jättää 1. treenistä pois kohautukset ja ehkä tuon ojentajapunnerruksen, ja korvaa nuo dippauksella?
Click to expand...
- rannekääntö?
- kyynärvarsi
- on

edit.
perkele :D

ei mun mielestä kohautukset ihan pakollisia ole. Ei ainakaan tartte mun mielestä välttämättä ihan joka kerta tehdä.

edit2. Kyllä mä ymmärrän, jos samalla minuutilla vastaa, mutta että on minuuttikaupalla myöhässä... :)
 
pontso sanoi:
Pari kyssäriä ekan viestin kolmijakoisesta

- Voisiko joku nopeasti suomentaa sanan "rankekääntö" Rannekääntö:)
- Mikä lihas on forkku? Se, mihin rannekääntö ottaa, eli löytyvät tuosta ranteen ja kyynärpään välistä.
- onko ok, jos jättää 1. treenistä pois kohautukset ja ehkä tuon ojentajapunnerruksen, ja korvaa nuo dippauksella? Voi korvata dipillä ojentajapunnerruksen, mutta huomioi, että se rasittaa paljon kokonaisvaltaisemmin yläkroppaa eli rinta ja etuolkapäät on ainakin vahvasti mukana siinä. Dippi ei kuitenkaan ota tuonne epäkkäisiin, mihin kohautukset ottavat, joten niitä se ei sentään korvaa. Makuasia on, haluaako noita kohautuksia yleensä erikseen tehdä, mutta minusta ne sopisivat paremmin sinne selkäpäivän jatkeeksi.
Click to expand...

Vastasin tuonne sekaan.

edit. Raato sentään miten voi ihmisen poika olla hidas. Miten minä oon enää edes hengissä. Luulis luonto karsivan näin hitaat ihmiset pois kuleksimasta.
 
justerr sanoi:
- rannekääntö?
- kyynärvarsi
- on

edit.
perkele :D

ei mun mielestä kohautukset ihan pakollisia ole. Ei ainakaan tartte mun mielestä välttämättä ihan joka kerta tehdä.

edit2. Kyllä mä ymmärrän, jos samalla minuutilla vastaa, mutta että on minuuttikaupalla myöhässä... :)
Click to expand...

Noh tulipa varmaa selväksi tolle kysyjälle ku neuvojia on enemmän :D ja olet kyl aika hidas liikkeissäsi :D:D
 
en tiiä onko tästä jo juttua. eli salilla näytin ohjaajalle ruokapäiväkirjani nii hän moitti että en kunnolla syö proteiineja ja että syön sen sijasta ehkä vähän liikaa hedelmiä. olisin kysynyt että mistä aineista saa proteiineja? mutta kun ohjaaja jatkoi puhumista "turhan pitkään" nii en kehdannut enää kysyä sitä.

Laitan tähän yhen esimerkki sivun päiväkirjastani:

Aamu: Ruisleipä+3kalkkunasiivua+paprikaa
puuro+mustikkakeittoa

Päivä: Porkkana+tomaattimurska+jauheliha sekotus
Spagetti
Näkkäri (wasa sport+) 2kalkkunaleiketta
kurkkua
puoli lasia maito juomaa (laktoositon maito)
Rusinoita

Iltapäivä: Kanakasvis-laatikkoa
Näkkäri+3meetua+kurkkua
Omena
Mansikoita

Iltapala: Lisää mansikoita
Banaani


Ja sit sellanen asia että kun minulla on niin paha lakstoosi-intoleranssi (paitsi että en tiedä onko se voinu mennä jo maitoproteeni allergiaksi) että en voi käyttää viikosta kuin kahen päivän verran n.puoli/yhen desin verran laktoositonta maitojuomaa,juustoa voin syödä yhen siivun päivässä ja sitä rataa.eli maito tuotteet ovat pannassa mun kohalla. Käyn salilla 4kertaa/vko.
 
clarice:

Sun syömiset on kyllä päin vittua. Proteiinia tarvitaan lisää, samoin rasvaa. Mä syön aamupalalla enemmän proteiinia ku sä koko päivän aikana.
 
clarice sanoi:
en tiiä onko tästä jo juttua. eli salilla näytin ohjaajalle ruokapäiväkirjani nii hän moitti että en kunnolla syö proteiineja ja että syön sen sijasta ehkä vähän liikaa hedelmiä. olisin kysynyt että mistä aineista saa proteiineja? mutta kun ohjaaja jatkoi puhumista "turhan pitkään" nii en kehdannut enää kysyä sitä.

Laitan tähän yhen esimerkki sivun päiväkirjastani:

Aamu: Ruisleipä+3kalkkunasiivua+paprikaa
puuro+mustikkakeittoa

Päivä: Porkkana+tomaattimurska+jauheliha sekotus
Spagetti
Näkkäri (wasa sport+) 2kalkkunaleiketta
kurkkua
puoli lasia maito juomaa (laktoositon maito)
Rusinoita

Iltapäivä: Kanakasvis-laatikkoa
Näkkäri+3meetua+kurkkua
Omena
Mansikoita

Iltapala: Lisää mansikoita
Banaani


Ja sit sellanen asia että kun minulla on niin paha lakstoosi-intoleranssi (paitsi että en tiedä onko se voinu mennä jo maitoproteeni allergiaksi) että en voi käyttää viikosta kuin kahen päivän verran n.puoli/yhen desin verran laktoositonta maitojuomaa,juustoa voin syödä yhen siivun päivässä ja sitä rataa.eli maito tuotteet ovat pannassa mun kohalla. Käyn salilla 4kertaa/vko.
Click to expand...


Älä nyt masennu, mutta ruokavaliosi on 90% päin mäntyä, mikäli joka päivä syöt tuolla tavalla :( Hyvä että tulit kyselemään, ohjaajasi on aika oikeassa.

Hiilihydraatti-proteiini-rasva suhde on ruokavaliossasi todella huono kuntosaliharrastusta ajatellen. Aamusi alkaa oikealla tärkkelyspommilla ilman proteiinia. Päivällä sokerikuormitus jatkuu proteiininsaannin ollessa pienehkö. Iltapäiväravinto menee jo oikeaan suuntaan, mutta iltapalalla banaani on yksi vihoviimeisimmistä vaihtoehdoista sokeripitoisuutensa vuoksi. Ennen nukkumaanmenoa on hyvä nauttia jotain proteiinipitoista, hieman rasvaa sisältävää ravintoa.

Proteiinia saat helposti laktoosi-intolerantikkona lisäämällä ruokaan hiilihydraattien tilalle lisää lihaa ja kalaa. Kananmunilla on helppo täydentää ruokavaliota ja luonnollisesti myös vähälaktoosisilla ja laktoosittomilla maitotuotteilla, kuten rahkoilla yms. Myös laktoosittomia heraproteiinivalmisteita on markkinoilla ja niillä on helppo täydentää ruokavaliota. Tsemppiä remonttiin! Haulla löydät paljon lisää tietoa proteiinilähteistä ja ruokavaliosta.
 
clarice sanoi:
Laitan tähän yhen esimerkki sivun päiväkirjastani:

Aamu: Ruisleipä+3kalkkunasiivua+paprikaa
puuro+mustikkakeittoa

Päivä: Porkkana+tomaattimurska+jauheliha sekotus
Spagetti
Näkkäri (wasa sport+) 2kalkkunaleiketta
kurkkua
puoli lasia maito juomaa (laktoositon maito)
Rusinoita

Iltapäivä: Kanakasvis-laatikkoa
Näkkäri+3meetua+kurkkua
Omena
Mansikoita

Iltapala: Lisää mansikoita
Banaani


Ja sit sellanen asia että kun minulla on niin paha lakstoosi-intoleranssi (paitsi että en tiedä onko se voinu mennä jo maitoproteeni allergiaksi) että en voi käyttää viikosta kuin kahen päivän verran n.puoli/yhen desin verran laktoositonta maitojuomaa,juustoa voin syödä yhen siivun päivässä ja sitä rataa.eli maito tuotteet ovat pannassa mun kohalla. Käyn salilla 4kertaa/vko.
Click to expand...
unohdin tähän laittaa et treenin jälkeen otan leaderin palautusjuoman..
 
Kiitos vastaajille. Olisin voinut vaikka vannoa, että dippailu hieman noihin epäkkäisiinkin ottaa, mutta ei kai sitten. Jätän mokomat toistaiseksi huomiotta.

Ilmeisesti sana "forkku" siis tulee englannin forearmista.. aika outo väännös kyllä. Kyseessä ei siis ole yksi lihas, vaan kaikki 10 tjsp kyynärvarren lihasta. Oukki.
 
Onko 2 liikettä yhdelle lihasryhmälle liikaa 2 jakoisessa? (ei kuitenkaan pieniä lihaksia esim pohkeet, vaan esim rinta, olkapäät, hauis, jalat)
Samaa lihasta treenataan kuitenkin vasta 4 päivän kuluttua uudestaan.
 
Gugi sanoi:
Onko 2 liikettä yhdelle lihasryhmälle liikaa 2 jakoisessa? (ei kuitenkaan pieniä lihaksia esim pohkeet, vaan esim rinta, olkapäät, hauis, jalat)
Samaa lihasta treenataan kuitenkin vasta 4 päivän kuluttua uudestaan.
Click to expand...

Kokeile, sillä se selviää. Pohkeita saa kyllä kurmottaa aika huolella. Itselläni ainakin tuntuu ette mikään ei ole niille liikaa :D
 
Gugi sanoi:
Onko 2 liikettä yhdelle lihasryhmälle liikaa 2 jakoisessa? (ei kuitenkaan pieniä lihaksia esim pohkeet, vaan esim rinta, olkapäät, hauis, jalat)
Samaa lihasta treenataan kuitenkin vasta 4 päivän kuluttua uudestaan.
Click to expand...

Ainakin jalat ja selkä vaatii minusta ainakin sen pari liikettä per treeni.. Ovat niin isoja. Rinta ja hauis ei oo mitään isoja lihaksia. Minusta muille kuin selälle ja jaloille riittää 1 liike per treeni. Olkapäille ehkä niiden lisäksi ensimmäisenä lisäisin liikkeitä, kun taka- ja etuolkia on esimerkiksi aika vaikea saada yhdellä ja samalla liikkeellä treenattua.
 
Timba79 sanoi:
3-jakoiset ohjelmat:


Kolmijakoisissa on myös erilaisia mahdollisuuksia jakaa lihasryhmät.

1. Rinta, selkä
2. Jalat
3. Olkapäät, kädet

1. Rinta, kädet
2. Jalat
3. Selkä, olkapäät

1. Rinta, olkapäät, hauikset
2. Jalat
3. Selkä, ojentajat


Itse teen 3 jakosta näin:

1) Jalat

2) selkä, ojentajat, hauikset

3) rinta, olkapäät, hartiat

Hyvin on on toiminut, kipeät ojentajat vähän kiusaavat rintapäivänä, mutta tästä syystä pidänkin yleensä välipäivän selän ja rinnan välissä. Toisaalta olkapäät säästyvät paremmin, kun tulee kaikki punnerrusliikkeet sitten samalle päivälle...Mielipiteitä???
Click to expand...
 
Toisaalta olkapäät säästyvät paremmin, kun tulee kaikki punnerrusliikkeet sitten samalle päivälle...Mielipiteitä???
Click to expand...
Kyllä ojentajaia treenatessa luulisi myös tulevan punnerruksia jotka ainakin jossain määrin rasittaa olkapäitä??
 
Nyt ois mielessä pari kysymystä, kertokaas viisaammat..

Aktiivisempaa punttitreeniä on takana nelisen vuotta, tavoitteena olis hävittää läskiä ja tietysti hankkia lisää lihasta. Lihasta onkin tullut odotetulla tavalla, mutta läski ei vaan häviä. Pituutta nyt 185 cm ja painoa 92 kg.

Ohjelma menee suurin piirtein näin, esimerkkinä rintapäivä;

penkki 4x8-10
penkki maksimiykkönen
vinopenkki käsipainoilla 4x10
pec-deck 4x10
ristitalja 4x10
pään yli veto 4x10

sama homma toistuu muinakin päivinä, eli toistot/sarjat tuota luokkaa, sarjojen määrä 4-6/lihasryhmä.

Luin noita aikaisempia juttuja, pitäiskö jättää puolet noista liikkeistä pois, ja vaihdella ohjelmaa esim. kuukausittain? Aerobic-ohjaaja -vaimo sanoo, että painoa vähemmän ja pitkää sarjaa välillä, mutta eihän mies myönnä, että nainen olisi oikeassa treenamisasioissa. Eihän tolla konstilla pala kasva :)

Sitten vielä palautusjuomat painonpudotuksessa. .. Aikaisemmin käytin, mutta kun jätin ne hetkeksi pois, niin paino lähtikin putoamaan. Sen jälkeen en ole jauheisiin koskenut. Nyt olen miettinyt asiaa uudelleen, kun paikat on kipeänä treenipäivän jälkeisinä päivinä. Olisko joku tietty tuote, vai miten kannattaisi omia jauheita sotkea, 1:1 proteiini - hiilari? Heitetäänkö kreatiinia sekaan? Kokemuksia? Ajatuksena, että paino ei lähtisi uudelleen nousuun.
 
BrandMan sanoi:
Nyt ois mielessä pari kysymystä, kertokaas viisaammat..

Aktiivisempaa punttitreeniä on takana nelisen vuotta, tavoitteena olis hävittää läskiä ja tietysti hankkia lisää lihasta. Lihasta onkin tullut odotetulla tavalla, mutta läski ei vaan häviä. Pituutta nyt 185 cm ja painoa 92 kg.

Ohjelma menee suurin piirtein näin, esimerkkinä rintapäivä;

penkki 4x8-10
penkki maksimiykkönen
vinopenkki käsipainoilla 4x10
pec-deck 4x10
ristitalja 4x10
pään yli veto 4x10

sama homma toistuu muinakin päivinä, eli toistot/sarjat tuota luokkaa, sarjojen määrä 4-6/lihasryhmä.

Luin noita aikaisempia juttuja, pitäiskö jättää puolet noista liikkeistä pois, ja vaihdella ohjelmaa esim. kuukausittain? Aerobic-ohjaaja -vaimo sanoo, että painoa vähemmän ja pitkää sarjaa välillä, mutta eihän mies myönnä, että nainen olisi oikeassa treenamisasioissa. Eihän tolla konstilla pala kasva :)

Sitten vielä palautusjuomat painonpudotuksessa. .. Aikaisemmin käytin, mutta kun jätin ne hetkeksi pois, niin paino lähtikin putoamaan. Sen jälkeen en ole jauheisiin koskenut. Nyt olen miettinyt asiaa uudelleen, kun paikat on kipeänä treenipäivän jälkeisinä päivinä. Olisko joku tietty tuote, vai miten kannattaisi omia jauheita sotkea, 1:1 proteiini - hiilari? Heitetäänkö kreatiinia sekaan? Kokemuksia? Ajatuksena, että paino ei lähtisi uudelleen nousuun.
Click to expand...

Luepa tuo fag mikä koskee laihduttamista ekana. Erittäin suurella todennäköisyydellä, et pysty mitennkään kasvattamaan lihasta ja laihtumaan samalla. Kartoita eka ruokavaliosi, laske kalorit, selvitä paljonko sinun pitäisi syödä, että pysyt samassa painossa: www.kalorilaskuri.fi ja laske noin 500kcal alas siitä niin alat laihtumaan mutta ei lihaskaan kasva. Oikealla treenillä lihakset kyllä pysyvät hyvin, eikä ne laihdu.

Pitkät sarjat ovat hyödyllisiä jos haluat kasvattaa kuntoa, ei lihasmassaa. Taino, jos ne toistot pysyy siellä 12 alla niin lihasta pitäisi tulla plussakaloreilla :)

Mutta lue nuo faqit sun muut mitä löytyy aloittelijoiden osion alusta. Niillä pääsee helvetin pitkälle :)
 
BrandMan sanoi:
Ohjelma menee suurin piirtein näin, esimerkkinä rintapäivä;

penkki 4x8-10
penkki maksimiykkönen
vinopenkki käsipainoilla 4x10
pec-deck 4x10
ristitalja 4x10
pään yli veto 4x10

sama homma toistuu muinakin päivinä, eli toistot/sarjat tuota luokkaa, sarjojen määrä 4-6/lihasryhmä.
Click to expand...

Aivan liikaa liikkeitä ja sarjoja. Maksimi-voima reenit samalla kertaa kun ''perusbodailee'' on huono idea.

Muutoksia:

Penkki 4*8-10
Vinopenkki 2*8-10
Ristitalja 2*8-10

Toi ristitaljakin voi olla turha. Toki, jos sää reenaat kropan kahesti viikossa, niin tossa on vieläkin liikaa työmäärää rinnalle.

Luin noita aikaisempia juttuja, pitäiskö jättää puolet noista liikkeistä pois, ja vaihdella ohjelmaa esim. kuukausittain? Aerobic-ohjaaja -vaimo sanoo, että painoa vähemmän ja pitkää sarjaa välillä, mutta eihän mies myönnä, että nainen olisi oikeassa treenamisasioissa. Eihän tolla konstilla pala kasva :)
Click to expand...

Sellanen 15 toistoa on melko maksimi, jotta lihas kasvaa. Kyllä ne painotkin pitää olla sellaset, että viimeset toistot on jo raskaita, mutta ei failureen(=ei mene enää yhtään toistoa).

Sitten vielä palautusjuomat painonpudotuksessa. .. Aikaisemmin käytin, mutta kun jätin ne hetkeksi pois, niin paino lähtikin putoamaan.
Click to expand...

Se on niin yksinkertasta, että sä oot saanu kaloreita enemmän, kun kuluttanu. Mikään ruoka ei lihota yksinään, kunhan jäädään kokonaiskaloreissa alle mitä ollaan saatu.

Olisko joku tietty tuote, vai miten kannattaisi omia jauheita sotkea, 1:1 proteiini - hiilari? Heitetäänkö kreatiinia sekaan? Kokemuksia?
Click to expand...

30-40 grammaa proteiinia ja 30-50 grammaa hiilareita. Kreatiinia voi laittaa myös sekaan. Jotkut saa 1-3 toistoa lisää sarjaan, käytettyään kreatiinia. Painokin nousee pari kiloa nesteen kertymisen takia.
 
Jep,

muokkailin jo näiden perusteella uutta ohjelmaa. Olo on loppupäivän paljon pirteämpi, kun ei vedä niin loppuun kuin aikaisemmin, silti tuntuu menevän perille. Treenikin kulkee paremmin loppuun saakka. Ohjelman muokkaus taisi olla ihan paikallaan.

Aerobista vaan lisää, täytyy lähteä taas pelaamaan potkupalloa ja sählyä, eiköhän läski ala sulaa.

Tänx!
 
Back
Ylös Bottom