FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
4-jakoiset ohjelmat

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3
voisko joku suomentaa punasella kirjotetut
 
1.Forkut=http: //www.exrx.net/Muscles/Brachioradialis.html
2.Vipunosto maaten=http: //www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html
3.http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBConcentrationCurl.html
4.Rannekääntö ks.kohta 1
http://www.exrx.net/WeightExercises/WristFlexors/BBWristCurl.html
5.Ojentajapunnerrus=http: //www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html
Huono kuva mutta.
6.epäkkäät=http: //www.exrx.net/Muscles/TrapeziusUpper.html
http://www.exrx.net/Muscles/TrapeziusMiddle.html
http://www.exrx.net/Muscles/TrapeziusLower.html
7.Ks. kohta 6
http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/BBShrug.html

EDIT: Joudut kopioimaan osan linkeistä,kun ei näköjään kaikki tullut.
 
 
4-jakoiset ohjelmat

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3
voisko tuohon sovittaa vielä juoksun?
 
huluperi15 sanoi:
4-jakoiset ohjelmat

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3
voisko tuohon sovittaa vielä juoksun?
Click to expand...

jos lepo päiviä tarkoitat?
Niin ihan miten tykkäät, näemmä massaa haet..itellä täysin sama 4-jako, mutta hieman eri liikkeeitä :) Ja sen lisäksi heitän viikkoon 2x 10min HIITtiä, lähinnä että pysyis se tuntuma siinä juoksussa ja pumppu kondiksessa kun dieetille lähetään.
 
Päätin tuossa että siirryn 4-jakoisesta 2-jakoiseen, koska tuo ei ole tuonut toivottua kehitystä joten kokeillaan vaihteeksi jotain muuta. Arvostelkaa ja sanokaa jos jotain korjattavaa, tein ensimmäisen sivun ohjelmaa apuna käyttäen.

Maanantai :
Penkkipunnerrus 2x6 (Miken-systeemi)
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 2x8-10
Takakyykky 3x6-8
Etureisiojennus 3x10
Vipunostot taakse 2x10
Pystypunnerrus 2x6-8
Dippi 3x8-10

Tiistai :
T-kulmasoutu 3x10
Ylätaljaveto eteen 3x10
Maastaveto 3x8
Takareisikoukistus 3x10
Pohkeet istuen 4x15-20
Hauiskääntö tangolla 3x12
Kohautukset 2x8

Torstai :
Kapea penkkipunnerrus 2x6 (Miken-systeemi)
Penkkipunnerrus 2x8-10
Vinopenkkipunnerrus tangolla 2x6-8
Jalkaprässi 3x10
Etureisiojennus 3x6-8
Vipunostot sivulle 2x10
Pystypunnerrus 2x10-12

Perjantai :
Alataljasoutu 3x8
Leuanveto 3 x max
Maastaveto 3x8
Pohkeet seisten 4x10
Keskitetty hauiskääntö ilman tukea 3x10
Vasara-hauiskääntö 2x10
 
Ensinnäkin post countista huolimatta pakkotoistoa on tullut jo selattua jo vajaa puolitoista vuotta, ja tietoakin on enemmän kuin voisi olettaa:D.

TKT: Ensinnäkin ohjelmassasi pistää silmään se että hauiksille on kolme eristävää liikettä mutta ojentajille ei yhtään. Lisäksi etuolat saa kyytiä vähän liikaakin. Itse vaihtaisin yhden punnerrusliikkeen maanantailta eristävään ojentajaliikkeeseen ja toisen punnerrusliikkeen torstailta vaikka facepulliin tai johonki eristävää ojentaja liikkeesee.Taljapunnerrus ja ranskalaiset on hyviä ojentaja liikkeitä.

Nuita leukojakaan ei kannata aina loppuun asti tehdä kun tuskin teet muitakaan liikkeitä loppuun.
Ja mihin oot unohtanu takareiskat tuolta perjantailta. Ota se toine eristävä pois hauiksilta jos ei jaksa.
 
TKT: Ensinnäkin ohjelmassasi pistää silmään se että hauiksille on kolme eristävää liikettä mutta ojentajille ei yhtään. Lisäksi etuolat saa kyytiä vähän liikaakin. Itse vaihtaisin yhden punnerrusliikkeen maanantailta eristävään ojentajaliikkeeseen ja toisen punnerrusliikkeen torstailta vaikka facepulliin tai johonki eristävää ojentaja liikkeesee.Taljapunnerrus ja ranskalaiset on hyviä ojentaja liikkeitä.
Click to expand...

Käykö jos otan penkkipunnerruksen pois torstailta ja tilalle ranskalainen ojentajapunnerrus 3x6-8. Maanantailta sitten pystypunnerrus pois ja tilalle ojentajapunnerrus taljassa 3x10-12.

Nuita leukojakaan ei kannata aina loppuun asti tehdä kun tuskin teet muitakaan liikkeitä loppuun.
Click to expand...

Pitää katella joku sopiva toistomäärä, jota sitten lisätä kun menee paremmin. Tänään kävin alustavasti testailemassa ja 6-8 toistoa tuli per sarja leukoja.

Ja mihin oot unohtanu takareiskat tuolta perjantailta. Ota se toine eristävä pois hauiksilta jos ei jaksa.
Click to expand...

Se on kyllä mukana unohtui vain tuosta kirjoittaa.
 
TKT sanoi:
Käykö jos otan penkkipunnerruksen pois torstailta ja tilalle ranskalainen ojentajapunnerrus 3x6-8. Maanantailta sitten pystypunnerrus pois ja tilalle ojentajapunnerrus taljassa 3x10-12.
Click to expand...

Joo iha hyvältä kuulostaa. Ja leukoihin lisäpainoja sitte ku saat vaikka 3*8
Sulla tulee tuo miken systeemi periaatteessa kahesti viikossa vaikka ote leveys onki eri, joten kannattaa ottaa suosiolla kevennystä ja alottaa uudestaa hieman pienemmillä painoilla jos jää junnamaan samoihin painoihin pitempää ku pari kertaa
 
TiEtämÄtön?

Seuraan tuota ekan sivun bulkki-esimerkkiä (3500kcal/päivä) ja ohjelma on se ekan sivun arc:in ohjelma + käyn pari kertaa viikossa kevyellä lenkillä ettei kunto ihan rapistuisi.Niin osaisiko joku sanoa minkä verran paino suunnilleen esim. kuukaudessa nousee em. kaloreilla ja ohjelmalla?Aloittaessa olen 182/75.
 
Se painon nousu riippuu täysin siitä paljonko kulutat ja mitä siis jää kaloreista plussaa. Aineenvaihdunnan nopeudet yms. vaikuttaa myös painon pudottmaiseen/nostamiseen.

Netistä kaivat jonku kulutus-, ja kalorilaskurin ja sillä ynnäilet mitä tulee plussaa. Tämän jälkeen kun tiedät paljon on plussalla kalorit niin kattelet paljon se paino kuussa nousee ja about tiedät paljonku pitää nostaa tai vähentää kaloreita.
 
Aloittelija

Mitäs plussia ja miinuksia 5-jakoisessa ohjelmassa on verrattuna esim 3-jakoiseen?
Kummalla saa tuloksia paremmin aikaan?

Entä ravintopuoli: kuulostaako ollenkaan järkevältä että 3h välein syö tonnikala,maitorahka ja raejuusto sekoitusta + 1 lämmin ateria päivässä? Pitääkö aina päälle vetää hieman rypsäriä?

Jos näillä nyt pääsisi alkuun.
 
Igster sanoi:
Mitäs plussia ja miinuksia 5-jakoisessa ohjelmassa on verrattuna esim 3-jakoiseen?
Kummalla saa tuloksia paremmin aikaan?

Entä ravintopuoli: kuulostaako ollenkaan järkevältä että 3h välein syö tonnikala,maitorahka ja raejuusto sekoitusta + 1 lämmin ateria päivässä? Pitääkö aina päälle vetää hieman rypsäriä?

Jos näillä nyt pääsisi alkuun.
Click to expand...

Erilaisia jakoja ei oikein voi mennä laittamaan paremmuusjärjestykseen noin yleensä ottaen. Tärkeämpää on se miten sen jaon ja treenin yleensä toteuttaa. Aloittelijan ei kuitenkaan IMO ole yhtään mitään järkeä ottaa 5-jakoista ohjelmaa, sillä siitä ei todellakaan saa tarpeeksi irti aloittelijana. 3-jakoinenkin on vähän siinä ja siinä, sillä minä suosittelisin ihan 1- tai 2-jakoista ohejmaa.:)

Ruokapuolesta sen verran että syöt vain tarpeeksi, eli enemmän kuin kulutat jotta lihaksille riittää rakennusaineita. Nuo mainitsemasi välipala-ainekset on hyviä proteiininlähteitä, ja niitä kannattaa popsia, kuten myös kananmunia, maitoa, lihaa, kalaa, kanaa ja sen sellaista. Pakko ei oo päälle mitään rypsäriä vetää. Kyllä sitä yleensä tulee rasvaa tarpeeksi muutenkin. Kuitenkin jos kaloreita ei tule tarpeeksi ja rasvaakaan ei ruokavaliossa ole tarpeeksi, on rypsiöljy sellaisenaan ihan hyvä lisuke. Oliiviöljy tai kalaöljy olisi vissiin vielä parempi.
 
Kiitoksia vastauksesta. Eli 5-jakoista suosittelet vain jo todella isoille lihakasoille? Perustelistko miksi tämä ei minulle vaikka sopisi? Tietäisi senkin.
 
Igster sanoi:
Kiitoksia vastauksesta. Eli 5-jakoista suosittelet vain jo todella isoille lihakasoille? Perustelistko miksi tämä ei minulle vaikka sopisi? Tietäisi senkin.
Click to expand...
Sun anabolias ei taida olla vielä sillä tasolla ettei lihakset kerkeis palautua toiseen treeniin per viikkoo.
 
Igster sanoi:
Kiitoksia vastauksesta. Eli 5-jakoista suosittelet vain jo todella isoille lihakasoille? Perustelistko miksi tämä ei minulle vaikka sopisi? Tietäisi senkin.
Click to expand...

No oikeastaan sanoisin sen johtuvan siitä että aloittelija ei osaa eikä "pysty" vetämään niitä olemattomia lihaksia niin piippuun, kuin olisi tällaisen ohjelman kanssa suotavaa. Ei kertakaikkiaan saa itsestään irti vielä tarpeeksi. Lisäksi aloittelijan on enemmän kuin suotavaa keskittyä treenissään perusliikkeisiin ja perusmassan hankintaan, eikä mihinkään eristäviin liikkeisiin, joita tällainen pitkälle jaettu ohjelma yleensä sisältää.

Edellisten vastausten arviot, että aloittelija ei palautuisi tällaisesta treenistä ei siis minusta pidä paikkaansa, vaan johtuen tuosta vajaasta treenitehosta palautumisaikaa jää liikaakin ja tällöin järkevä ratkaisu on tiheämpi frekvenssi eli harvajakoinen ohjelma.
 
Pari kyssäriä ekan viestin kolmijakoisesta

- Voisiko joku nopeasti suomentaa sanan "rankekääntö"
- Mikä lihas on forkku?
- onko ok, jos jättää 1. treenistä pois kohautukset ja ehkä tuon ojentajapunnerruksen, ja korvaa nuo dippauksella?
 
pontso sanoi:
Pari kyssäriä ekan viestin kolmijakoisesta

- Voisiko joku nopeasti suomentaa sanan "rankekääntö"
- Mikä lihas on forkku?
- onko ok, jos jättää 1. treenistä pois kohautukset ja ehkä tuon ojentajapunnerruksen, ja korvaa nuo dippauksella?
Click to expand...

Rannekääntöä tarkoitat? --> http://www.exrx.net/WeightExercises/WristFlexors/BBWristCurl.html


Forkku: http://www.forearmtraining.com/forearm_training001002.jpg

En usko että kohautuksia voit korvata dipillä koska dippi ottaa olkapäihin ja ojentajiin, mutta kohautukset ovat pääasiassa tarkoitettu epäkkäille.
 
Back
Ylös Bottom