FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
cybershaman sanoi:
Timba79 sanoi:
3-jakoiset ohjelmat:


Kolmijakoisissa on myös erilaisia mahdollisuuksia jakaa lihasryhmät.


Itse teen 3 jakosta näin:

1) Jalat

2) selkä, ojentajat, hauikset

3) rinta, olkapäät, hartiat
Click to expand...

Ja nyt sedällä on taas uusi viritys:

1) Etureidet,(ylä)selkä, pohkeet

2) Rinta, hauis, ojentajat

3) Takareidet, alaselkä, olkapäät

Ja miksikö näin? No, miälestäni jalat ja selkä on niin isoja lihasryhmiä, että ne on hyvä jakaa useammalle päivälle. Rintapäivälle laitoin kädet olkapäiden sijaan, sillä huomasin, että olkapäissä ei enää ole puhtia "elukka"-penkin jälkeen, :hyper:

Treenaan pari liikettä per lihas per päivä, intensiteetti on kova, volyymi kohtalainen, 3-5 sarjaa.
Näillä ois tarkotus mennä, treenejä tulee 4-5 viikkoon, ja vatsoja tietenkin joka treeniin.
Click to expand...
 
paaze sanoi:
juu ei mutta kun ei joka päivä viitti vetää samaa pöperöö..
eli olisiko jollain jotain muita esimerkkejä?
Click to expand...

Olet "vähän" Nirso, kyllä sulta ruoat loppuu kesken jos joka päivälle uutta pöperöö Ettei vain "kyllästy"
 
en ole varma tuliko tuossa mutta kuinka kauan SUUNNILLEEN aloittelijan kannattaisi pitää tuollaista esim 1 jakoista käytössä ennen kuin vaihtaa ? ajattlein kokeilla sitä kaikkien suosimaa "aloita 1 jakoisella ja siirry myöhemmin 3-4 jakoiseen"-taktiikkaa. Niin pohdin kuinka kauan siinä 1 jakoisessa pitäisi roikkua about.
 
^^ Niin kauan kun kehitystä tulee ja paikat pysyyy ehjinä? Tai niin kauan kuin kiinnostaa...Ei kai siihen mitää ' kirkos kuulutettuu ' vastausta ole ;)
Jotku vaihtaa jakoo pari--? kertaa vuodes, jokku ei koskaa jne... Ja jos jaosta tykkäät, ni muuttelee sarja- ja toistomäärii sekä liikkeitä
 
bloodport sanoi:
en ole varma tuliko tuossa mutta kuinka kauan SUUNNILLEEN aloittelijan kannattaisi pitää tuollaista esim 1 jakoista käytössä ennen kuin vaihtaa ? ajattlein kokeilla sitä kaikkien suosimaa "aloita 1 jakoisella ja siirry myöhemmin 3-4 jakoiseen"-taktiikkaa. Niin pohdin kuinka kauan siinä 1 jakoisessa pitäisi roikkua about.
Click to expand...
1-jakoisella jolla aloitat, kannattaa jatkaa niin kauan kuin saat hyvää kehitystä ja tuo riippuu monesta asiasta - urheilutaustasta, iästä, jne. Kun kehitys alkaa tyssäämään ja olet pari kertaa tiputtanut saman paikalleen jämähtäneen noston painoja alemmas kiiveten taas uudelleen pikkuhiljaa sarjaennätykseen, huomaat kyllä ettei edistystä meinaa enää helposti irrota samalla tavalla treenaten. Tuo on merkki siitä, että on tullut aika vaihtaa ohjelma monimutkaisempaan. Itselläni tuossa meni (ulkomuistista, voin muistaa väärin ajan) suunnilleen 4 kuukautta.

Jos 1-jakoisella treenaaminen on tuntunut mielekkäältä, ei treenityyliä ole mikään varsinainen pakko vaihtaa tuossakaan vaiheessa. 1-jakoisista ohjelmista löytyy edistyneemmälle treenaajalle sopivia ohjelmia, kuten Bill Starrin 5x5 Single Factor, jossa rasitusta vaihdellaan viikon kuluessa, ja vielä pidemmälle edenneelle saman herran 5x5 ohjelman Dual Factor -versio. Myös HST on 1-jakoinen ohjelma jossa treenataan samalla ajatuksella koko kroppa monta kertaa viikossa rasitusta vaihdellen.

Jostain luin ohjelman valintaan neuvon "käytä yksinkertaisinta tapaa joka vielä toimii." Mikäli tosiaan haluat vaihtaa pois 1-jakoisesta, voi olla hyvä harkita 3-4 jakoiseen pomppaamisen sijasta ensin 2-jakoista. Tuo, moneenko osaan ohjelma on jaettu ei kuitenkaan itsessään ole kehityksen este eikä hidaste kunhan ohjelma on muuten järkevästi suunniteltu. (Powerhousun mielipide 4-jakoisen suunnittelusta)

Lisätietoa 5x5 ohjelmista:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40913

Ironlifen tiivistelmä suomeksi:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=1477195&postcount=903
 
Mitäs tällasesta ruokavaliosta ootte mieltä? Ikää löytyy 16, 180cm, 67kg ja lihasmassaa hakusessa.
7.00 aamupala: kaurahiutaleet , 1-2 palaa ruisleipää,juustoa, leikkeitä, 2dl maitoa.
11.00 lounas: mitä nyt sattuu olee perussafkaa, lihaa/kanaa/keittoa 200g/ 2dl maitoa.
14-15 välipala: 1-2 paistettua kanamunaa/ruisleipää 1-2 palaa, hedelmiä/mysliä, 2dl maitoa.
16-17 salin jälkeen palkkaria (hera+malto)
17-18 päivällinen: yleensä pastaa ja jauhelihaa 1-2 lautasellista. 2 dl maitoa
20-21 iltapala: ruisleipää 1-2 palaa, juustoa,leikkeitä/maitorahkaa 250g.

Proteiinia ~212.3 g
Hiilihydraattia ~298.0 g
Rasvaa ~96.1 g
~2959.8 kcal
 
Tuollainen siis treenipäivinä ja tietty sitten normaali arkipäivänä kalorit voi tipahtaa n. 300-500kcal sekä viikonloppuisin jopa 500-800kcal...
 
Esimmäinen postaukseni näille foorumeille tulee tapahtumaan typerän kysymyksen muodossa:
Miten syödään niinä välipäivinä, kun ei mennä punttaamaan? Samalla tavalla, kuin tänne kirjoitettuihin ruokailusuosituksiin lisäravinteineen? Vai jääkö välipäivinä kalorimäärät merkittävästi punttipäiviä alemmiksi?

Yritin kyllä hakea vastausta serachin avulla, mutta varrtitunnin jälkeen luovutin yrittämisen :(
 
finetoy sanoi:
Esimmäinen postaukseni näille foorumeille tulee tapahtumaan typerän kysymyksen muodossa:
Miten syödään niinä välipäivinä, kun ei mennä punttaamaan? Samalla tavalla, kuin tänne kirjoitettuihin ruokailusuosituksiin lisäravinteineen? Vai jääkö välipäivinä kalorimäärät merkittävästi punttipäiviä alemmiksi?

Yritin kyllä hakea vastausta serachin avulla, mutta varrtitunnin jälkeen luovutin yrittämisen :(
Click to expand...
Välipäivän kalorit = treenipäivän kalorit - treenin kulutus. Noinhan se suurinpiirtein menee. Itse jätän palkkarin (n. 500kcal) pois välipäivänä, muuten menee lähes saman verran kaloreita. Hiilareita myös vähennän ja nostan rasvan määrää.
 
^ Kiitoksia Juster. Onko mitään yleispätevää nyrkkisääntöä paljonko tuollainen tunninpituinen reeni kaikkiaan vie kaloreita? Lienee yksilöllistä mutta kuitenkin.
 
Yksilöllistä niinkuin sanoit itsekin, mutta sanotaan nyt vaikka 400-500kcal
 
Back
Ylös Bottom