FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Tomokka sanoi:
Tarkotatko että esim. nelijakosessa olis hyvä jos olis enemmän sarjoja kuin pienempi jakosissa ohjelmissa?
Click to expand...

Nelijakoisella kun tekee, niin lihasryhmä tulee treenattua todennäköisesti vain kerran viikossa, jolloin treenikohtaisen työmäärän on oltava isompi kuin harvempijakoisella. Sarjojen määrässä tämä voi tarkoittaa vaikka sitä, että 1-jakoisessa 3 kertaa viikkoon tehtävässä treenissä lihakselle tulee 2 sarjaa per treeni, kun taas 4-jakoisessa tulee lihakselle 6 sarjaa per treeni. Kokonaistyömäärä viikon aikana on molemmissa sama, mutta 1-jakoisessa se on jyvitetty kolmeen osaan.
 
Yksijakoisella tuli vedettyä lihakset todella pahasti piippuun, joten täytyy vaihtaa tuohon Timben kaksjakoseen.. Vatsat vielä ja ihan hyvältä näyttää. Aijemmin tuli käytettyä, mutta eipä ole vähään aikaa käytetty. Vaikuttaako hyvältä ohjelmalta?
 
marde84 sanoi:
Nelijakoisella kun tekee, niin lihasryhmä tulee treenattua todennäköisesti vain kerran viikossa, jolloin treenikohtaisen työmäärän on oltava isompi kuin harvempijakoisella. Sarjojen määrässä tämä voi tarkoittaa vaikka sitä, että 1-jakoisessa 3 kertaa viikkoon tehtävässä treenissä lihakselle tulee 2 sarjaa per treeni, kun taas 4-jakoisessa tulee lihakselle 6 sarjaa per treeni. Kokonaistyömäärä viikon aikana on molemmissa sama, mutta 1-jakoisessa se on jyvitetty kolmeen osaan.
Click to expand...

Ok. Lasketaanko sarjamäärään kaikki liikkeet jotka koskettaa tiettyä lihasta vai jokaiselle liikkeelle erikseen? Tarkotan että esim. jos teen vinopenkkiä, penkkiä ja pec deckiä niin kaikissa 6 sarjaa vai yhteensä 6 siten että kaikissa 2 sarjaa?
 
Tomokka sanoi:
Ok. Lasketaanko sarjamäärään kaikki liikkeet jotka koskettaa tiettyä lihasta vai jokaiselle liikkeelle erikseen? Tarkotan että esim. jos teen vinopenkkiä, penkkiä ja pec deckiä niin kaikissa 6 sarjaa vai yhteensä 6 siten että kaikissa 2 sarjaa?
Click to expand...

Tuo oli vain yksi esimerkki. Sarjamäärät jotka todella tehdään riippuvat todella monesta asiasta ja koska yksi keino lisätä volyymia on sarjamäärien lisääminen, ne eivät siis ole välttämättä vakioita edes yhden henkilön yhdessä tietyssä ohjelmassa. Jos teet lihasryhmät kerran viikossa läpi, sopiva sarjamäärä per lihasryhmä voi olla vaikka 6-15 riippuen lihasryhmän koosta. Selälle esimerkiksi voi tulla reilusti sarjoja useammalla liikkeellä kun se on iso lihasryhmä, mutta esimerkiksi vaikkapa hauis tai vastaava pieni lihas voisi tulla toimeen parilla liikkeellä joissa molemmissa kolme sarjaa. Nämä sarjamääriin liittyvät kysymykset ovat tosiaan niin monesta asiasta riippuvaisia, että mahdotonta on antaa juuri oikeaa vastausta siitä montako sarjaa pitää olla millekin lihakselle. Oikeastaan ei välttämättä kannata tuijottaa edes sitä pelkkää sarjamäärää vaan seurata ennemminkin kokonaiskuormaa, joka tarkoittaa siis jollekin tietylle lihasryhmälle sarjat*toistot*kilomäärä. Tätä kuormaa tulee pitkällä aikavälillä kasvattaa, jotta lihaksella on jokin syy kasvaa. Pääpointti lienee kuitenkin tullut jo selväksi, eli isoille lihasryhmille enemmän kuin pienille ja harvajakoisessa vähemmän kerralla kuin jaetussa treenissä.
 
marde84 sanoi:
Tuo oli vain yksi esimerkki. Sarjamäärät jotka todella tehdään riippuvat todella monesta asiasta ja koska yksi keino lisätä volyymia on sarjamäärien lisääminen, ne eivät siis ole välttämättä vakioita edes yhden henkilön yhdessä tietyssä ohjelmassa. Jos teet lihasryhmät kerran viikossa läpi, sopiva sarjamäärä per lihasryhmä voi olla vaikka 6-15 riippuen lihasryhmän koosta. Selälle esimerkiksi voi tulla reilusti sarjoja useammalla liikkeellä kun se on iso lihasryhmä, mutta esimerkiksi vaikkapa hauis tai vastaava pieni lihas voisi tulla toimeen parilla liikkeellä joissa molemmissa kolme sarjaa. Nämä sarjamääriin liittyvät kysymykset ovat tosiaan niin monesta asiasta riippuvaisia, että mahdotonta on antaa juuri oikeaa vastausta siitä montako sarjaa pitää olla millekin lihakselle. Oikeastaan ei välttämättä kannata tuijottaa edes sitä pelkkää sarjamäärää vaan seurata ennemminkin kokonaiskuormaa, joka tarkoittaa siis jollekin tietylle lihasryhmälle sarjat*toistot*kilomäärä. Tätä kuormaa tulee pitkällä aikavälillä kasvattaa, jotta lihaksella on jokin syy kasvaa. Pääpointti lienee kuitenkin tullut jo selväksi, eli isoille lihasryhmille enemmän kuin pienille ja harvajakoisessa vähemmän kerralla kuin jaetussa treenissä.
Click to expand...

Tuli selväksi. Kiitos avusta.
 
2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2



-> Millaisilla painoilla nuo sarjat tehdään, monta % max?

Ihmetyttää hieman myös joissakin liikkeissä nuo vaihtoehdot, esim. taka- ja etukyykky käyvät kuitenkin aivan eri tavalla eri lihaksiin.
Voisiko joku koota tuosta ohjelmasta sopivat liikkeet tasapainoiseksi kokonaisuudeksi, niin tääkii nuori mies pääsis kunnol treenaa kunnon ohjelman kanssa. (Oletan tuon olevan hyvä ohjelma muuten)

EDIT. Mites muuten vatsojen treenaus?
EDIT2. Ja Monta toistoa kuhunkin sarjaan?
 
Viimeksi muokattu:
MattiTuomas sanoi:
2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2



-> Millaisilla painoilla nuo sarjat tehdään, monta % max?

Ihmetyttää hieman myös joissakin liikkeissä nuo vaihtoehdot, esim. taka- ja etukyykky käyvät kuitenkin aivan eri tavalla eri lihaksiin.
Voisiko joku koota tuosta ohjelmasta sopivat liikkeet tasapainoiseksi kokonaisuudeksi, niin tääkii nuori mies pääsis kunnol treenaa kunnon ohjelman kanssa. (Oletan tuon olevan hyvä ohjelma muuten)

EDIT. Mites muuten vatsojen treenaus?
EDIT2. Ja Monta toistoa kuhunkin sarjaan?
Click to expand...
Ei ole optimaalista totuutta millä tietyllä prosentilla/painolla nuo pitäisi tehdä. Omien voimien mukaan! että jaksat esim vääntää 10toiston sarjoja niinmonta kuin on ilmoitettu. itse veikkaisin että kuitenkin jossain 60-70%paikkeilla maximista on tämä paino millä jaksat kymppejä vääntää. Lue tuo posti uudestaan jos et sitä vielä ole tehnyt niin sarjapituus selviää http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=618484&postcount=1

Taka ja etukyykky ovat etureisiliikkeitä joten eivät ne nyt niin hirveästi eroa loppujen lopuksi jos saat vaan takakyykyn menemään oikeeseen osoitteeseen.

Siinähän sinulla on sopivat liikkeet? otat vaihtoehtoisesta liikkeestä jomman kumman aina vaan.

Vatsoja voit tehdä jälkimmäisenä päivänä esimerkiksi.
 
Kiitos, tuli muutama sivu luettuakin, mutta sitten ensimmäinen ja tärkein tuli luettua melko huonosti :D

Nyt ymmärsin tämän ohjelman, joka meneekin näin aluksi käyttöön, tosin suoraan maximivoimaa kun on noita pitkiä sarjoja tullut tehtyä tähän asti aina.

SJMV:a ei ole koskaan tullut tehtyä, hieman olen jalkoja koukussa aina pitänyt, täytynee sitten pudottaa painoja melko reilusti näin aluksi. Muutenkin selälle tulee melko paljon rasitusta, ennen tein kaverin kanssa satunnaisesti ohjelmaa, jossa selälle oli vain yksi liike eli Maastaveto.

Mikä liike muuten tuo "koukistukset" mahtanee olla?

EDIT. Viitsiikö SJMV:n korvata tavallisella MV:llä + takareisiliikkeellä?
 
Viimeksi muokattu:
MattiTuomas sanoi:
Kiitos, tuli muutama sivu luettuakin, mutta sitten ensimmäinen ja tärkein tuli luettua melko huonosti :D

Nyt ymmärsin tämän ohjelman, joka meneekin näin aluksi käyttöön, tosin suoraan maximivoimaa kun on noita pitkiä sarjoja tullut tehtyä tähän asti aina.

SJMV:a ei ole koskaan tullut tehtyä, hieman olen jalkoja koukussa aina pitänyt, täytynee sitten pudottaa painoja melko reilusti näin aluksi. Muutenkin selälle tulee melko paljon rasitusta, ennen tein kaverin kanssa satunnaisesti ohjelmaa, jossa selälle oli vain yksi liike eli Maastaveto.

Mikä liike muuten tuo "koukistukset" mahtanee olla?

EDIT. Viitsiikö SJMV:n korvata tavallisella MV:llä + takareisiliikkeellä?
Click to expand...
Koukistuksilla tarkoitetaan takareisikoukistuksia mikä on takareisiliike. Itse en kyllä näkisi esteenä jos käytät takareisiä paljon muutenkin maastavedossa. jos satut 4kertaa viikossa käymään salilla niin voithan tehdä esimerkiksi 2 voimapäivää (toistot 3-6) ja 2 päivää pitempää sarjaa (toistot 8-12). Itse olen ainakin tykästynyt kyseiseen systeemiin ja tulosta on hyvin tullut.
 
Millaisilla painoilla..?

Olen kaiketi kysynyt tätä aikaisemminkin mutta kysyn uudestaan varmistukseksi. Huomenna siis (vihdoin) olen siirtymässä massa treeniin. Kysyisin että millaisilla painoilla treenataan suunnilleen? Sellaisella että jaksaa tehdä vähintään minimimäärän toistoja kaikissa sarjoissa samoilla painoilla, mutta korkeintaan maksimimäärän?
Esimerkiksi, penkissä joku 2 x 12(lämmittely) ja sitten 2 x 8-10 maksimipainosta n. 80% tai vastaavaa?

Ruokapuoli on kunnossa. Tarkennan jos pyydetään. :worship:
 
Ei kannata mitään prosentteja seurailla vaan laitat painoa sen verran että saat sen 8-10 toistoa ja seuraavalla kerralla lisää rautaa tankoon.
 
Semmoinen kysymys tuli mieleen, että kun teen esim. kolme sarjaa alataljaa niin pitäisikö painot valita sillälailla että sama paino kaikkiin kolmeen sarjaan vai joka kerralla sen verran painoa, että tekee tiukkaa?

E: Ja samaan syssyyn voisin heittää treeniohjelman puntaroitavaksi jos siitä sattuisi jotain epäkohtia löytymään:


1.päivä
Penkki 2x
Vinopenkki 2x
Vipunosto maaten 2x
Pystypunnerrus 2x
Vipunosto sivulle 2x
Pystysoutu 2x
Ojentajapunnerrus 2x
Ranskalainen punnerrus 2x
Vatsat

2.päivä
Ylätalja 2x
Alatalja 2x
yhdenkädensoutu 2x
Hauiskääntö 2x
keskitetty haukka/Scott 2x
vipunosto taakse 2x
Hauiskääntö myötöotteella 2x
vatsat

3.päivä
Kyykky/Jalkaprässi 2x
Hack kyykky 2x
SJMV 2x
Pohkeet 4x
Reiden ojennus 2x
Reiden koukistus 2x
Kohautus 2x
vatsat

Toistomääriä vaihtelen seuraavasti: 1kk 15, 2kk 10, 3kk 6 ja sitten alusta, tavoitteena on saada lihasmassaa. (tietenki)
 
Mielestäni vatsat riittää 2krt/viikko ja 3.päivän tekisin näin:

Kyykky/prässi/hack-kyykky
Reiden ojennus
Reiden koukistus
pohkeet
kohautus
vatsat

Ainakin pohkeille lisää sarjoja, koska niille ei tule kuin yksi liike viikossa. Vaikka jotain 4-5x. Reisillekin voisi laittaa ehkäpä kolmisen sarjaa per liike, samoin ojentajat. Joo selälle voi laittaa taljoihin sen 3 sarjaa, kunhan ei ole liian raskas kun tuolla on vielä kulmasoutukin. Pisti vielä silmään tuo 2.päivän viparit taakse hauiskääntöjen keskellä. Laita se mielummin olkapäätreenin yhteyteen.
 
Tälläne ohjelma

Lihasmassa treenillä mennään:

1. päivä (Maanantai)
Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15

Kädet
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15
Rannekääntö 2 x 12-15

2. päivä (Keskiviikko)
Selkä
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15

Olkapäät
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15

3. päivä (Perjantai)
Vatsalihakset
Vatsarutistukset 3 x 15-25
Jalkojen nosto 2 x 15-25
Vartalon kierrot 2 x 25

Jalat
Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15



Noita vatsalihas treenejä teen sitte noiden treenien jälkeen. Onkos jotain korjattavaa?
 
Sopiva ohjelma?

Timba79 kirjoittaa "2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2 "

Niin voisiko joku selventää muutamia juttuja eli mitä nämä tarkoittavat : - Koukistukset x 2 , Vinopenkki kp mitä tuo kp meinaa ?

Ja onko tämä hyvä ohjelma? Olen puntilla käynyt nyt yli ½ vuotta tehnyt vähän kaikkee niin vois jo jtn ohjelmaa alkaa tekemään. Ja pitäskö ottaa jtn tilalle jos jättää etukyykyn pois? Ikää on 16 v
 
Niin voisiko joku selventää muutamia juttuja eli mitä nämä tarkoittavat : - Koukistukset x 2 , Vinopenkki kp mitä tuo kp meinaa ?

Ja onko tämä hyvä ohjelma? Olen puntilla käynyt nyt yli ½ vuotta tehnyt vähän kaikkee niin vois jo jtn ohjelmaa alkaa tekemään. Ja pitäskö ottaa jtn tilalle jos jättää etukyykyn pois? Ikää on 16 v
Click to expand...
Koukistukset
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html Tai istuvalteen.
kp = Käsipainoilla/käsipainot
Tuo on oikein hyvä ohjelma, itsellä viime kesänä oli käytössä ja kävin ma,ti,to ja pe.
Korvaavia liikkeitä löytyy aina, mutta miksi jättäisit? Opettelee kyykkyjen tekniikat vaan kunnolla, vaikka kotona peilin edessä luudanvarrella.
 
Okei

Kiitos noista neuvoista. Niin kyllähän etukyykkykin sitten menee tai sen on mentavä kuhan opettelee. Youtubesta löytynee videoita josta voi mallia ottaa...

|omppa: nousiko penkissä max miten hyvin tuolla ohjelmalla ?
 
Ohjelmaa taisin käyttää sen 3kk ja mutu tuntumalta heittäisin että alle 5kg nousi, mutta sekin vain siksi että söin päin persettä kesän ja mulla on paskat geenit. Sulla varmaan tulee paljon kysymyksiä vielä joskus mieleen niin Profiilistani löydät sähköposti osoitteen, että lisäile vaikka messengeriin niin vastailen mielelläni perus kysymyksiin, viisaammat täällä sitten kinkkisimpiihin.
 
Back
Ylös Bottom