FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Neuvokaa!

Timba79 sanoi:
Miken suosittu 2x6 systeemin perusperiaate, voidaan soveltaa lähes mihin tahansa liharyhmään, eniten kuitenkin käytetty penkkipunnerruksessa:

2x6-systeemi:

Jos tulee kokonaisuudessaan 2x6, niin seuraavalla kerralla 2,5kg lisää.

Jos ekalla tulee 6, mutta toisella ei, niin seuraavalla kerralla samat painot.

Jos ekalla ei tule 6, nin toiseen sarjaan 5 kiloa pois. Jos nyt tulee 6, niin seuraavalla kerralla sama tavoite.

Jos ekalla ei tule 6, eikä 5 kilon pudotuksen jälkeenkään tule 6, niin seuraavalla kerralla 5 kiloa pienempi tavoite.

2x6 on siis tähtäimenä, ei enempää eikä vähempää. Vaikka ekalla menisi 200 toistoa, niin tehdään vain 6.

Hiljaa hyvää tulee tässäkin systeemissä, turha ahnehtia ja fuskata painoissa.


Eli jos nostan vaikka 2x6 50kg ja kummallakin kerralla nousee 6 kertaa niin heti perään 2x6 52,5kg vai vasta ensikerralla kun tulen puntille :o ?
Click to expand...
 
Sopiiko toi 2x6 penkki tsydeemi myös 4 jakosiin ohjelmiin? Tuntuu että tulee aika vähän toistoja rinnalle jos vetää vaan 2x6 kerran viikossa.
 
Tomokka sanoi:
Sopiiko toi 2x6 penkki tsydeemi myös 4 jakosiin ohjelmiin? Tuntuu että tulee aika vähän toistoja rinnalle jos vetää vaan 2x6 kerran viikossa.
Click to expand...

4-jakoseen tuo sopii ehkä parhaiten. Kannattaa vaan tehä jako sillä viisiin, että ojentajat saa treeniä vasta torstaina tai perjantaina. Oletuksena toki, että penkki tehää maanantaina...
 
Ei rinnalle tietenkään pelkkää penkkiä tehdä, itse teen seuraavasti.

Penkki 2x6
Vinopena kp. 3x8
Pec dec/ristikkäistalja/flyes/muu random pumppiliike rinnalle 2x12
 
nyt alkaa treenaus.

juuh, eli rekisteröidyin sivuillekkin eilen ja en näistä paljoa viellä tiedä.

tietoa:
15v
165cm ~ 50 kg (kevyt ruumiin rakenne)
hyvä kunto (coopper-testi 3000m - 8luokka)

olen siis aloittamassa salillä käynnin, en ole ennen voimaharjoittelua muuten harrastanut, kuin jotain vatsoja, selkiä sun muita yleisliikkeitä. käsipainoja nostelen joskus kotona.

olen suunnitellut 3 kertaa salilla käymistä viikossa, haluaisin nyt alkuun varsinkin voimaa yläkroppaan, eli selkää leveämmäksi,vatsalihaksia,hauksia. eli haussa olisi tulosta tekevä harjoittelu ohjelma 3 kertaa viikossa, vaikka MA,KE,PE.

ps: voisitteko antaa joitain hyviä käsipaino liikkeitä joita voisin tehdä ihan vain kotona, minkä painoiset käsipainot olisivat hyvät?


kiitos jo etukäteen :)
 
daniboy sanoi:
haluaisin nyt alkuun varsinkin voimaa yläkroppaan, eli selkää leveämmäksi,vatsalihaksia,hauksia. eli haussa olisi tulosta tekevä harjoittelu ohjelma 3 kertaa viikossa, vaikka MA,KE,PE.
Click to expand...

Noilla kriteereillä; ostat leuanveto tangon ja vetelet leukoja lähemmäs parikytä sarjaa 4-6 päivänä viikossa.

Mutta sitten kun meet sinne salille, niin tässä on vallan hyvä ohjelma:

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x
 
selvä ja kiitosta :) olisiko viellä antaa joitain hyviä käsipaino liikkeitä mitä voisin tehdä kotona iltaisin.
eiköhä näillä ole hyvä alottaa.
 
daniboy sanoi:
selväpä se :) onko jotain liikkeitä kuitenkin mitä voisin siellä salillakin tehdä jos kävisin pari kertaa viikossa. ja niitä käsipaino liikkeitä myös voisin tehdä kotona.. mikä olisi oikea paino?
Click to expand...

Nimenomaan, tuo ohjelma on juuri sinne salille. Painoista en tiiä, kun en tiedä sun voimatasoja. Et sä kotiin tarvii käsipainoja, kun sää käyt salilla.
 
mikasa90 sanoi:
Noilla kriteereillä; ostat leuanveto tangon ja vetelet leukoja lähemmäs parikytä sarjaa 4-6 päivänä viikossa.

Mutta sitten kun meet sinne salille, niin tässä on vallan hyvä ohjelma:

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x
Click to expand...

eli teenkö tuon setin joka kerta kun käyn salilla sen 2-3 kertaa viikossa?
 
Back
Ylös Bottom