FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Pikku sami sanoi:
Kokeile tehdä sellaisilla painoilla jolla saat esim 3 x 10 toistoa. itse treenailen muutaman viikon 3 x 10 toistoja ja sitten pari viikkoa 3 x 6 toiston sarjoja. Yritän pitää sitten yhden kevyen viikon, jolloin teen maltillisilla painoilla esim 2 x 15 sarjoja.
Click to expand...


Juu, tuo auttoi paljon.
Tämähän on hieman tyhmä kysymys mutta millaisessa ajassa alkavat SUUNNILLEEN näkyä tuloksia? Kiirehän ei ole, kunhan kysyn mielenkiinnosta. Hiljalleen kehittyvät?
 
Warmouse sanoi:
Juu, tuo auttoi paljon.
Tämähän on hieman tyhmä kysymys mutta millaisessa ajassa alkavat SUUNNILLEEN näkyä tuloksia? Kiirehän ei ole, kunhan kysyn mielenkiinnosta. Hiljalleen kehittyvät?
Click to expand...



Aika yksilökohtasta, mulla esimerkiks tuli 4.5kk treenin jölkeen tuloksia, sekä voimaan että massaan, puntaria ei kannata tuijottaa jos oot bulkilla sillä se läski näkyy siellä myös :)
 
Juu, en minä paljoa puntarilla mitään katsokkaan :) 195cm pituutta ja painoa vain 76kg joten ei tarvitse sitä puntaria niin katsoa, varaa on saada sitä massaa. Enemmän panostan yläkropan treeniin kuin jalkoihin (panostan kyllä jalkoihinkin) koska tuli pelattua 8v lätkää ja lenkkeilen nykyään joten ne pysyvät kunnossa (toivottavasti).

Luin jostain että paikkoja voi ''kiinteyttää'' tjsp? Pienillä painoilla paljon toistoja, tehdäänkö se yleensä massatreenin jälkeen vai aikana vai tehdäänkö ollenkaan?
 
Warmouse sanoi:
Luin jostain että paikkoja voi ''kiinteyttää'' tjsp? Pienillä painoilla paljon toistoja, tehdäänkö se yleensä massatreenin jälkeen vai aikana vai tehdäänkö ollenkaan?
Click to expand...
Kiinteymistä tapahtuu VAIN kun saadaan lisää lihasta ja/tai laihdutetaan. Ensimmäiseen auttaa suuret painot ja toiseen miinuskalorit, joten noi pienet painot&suuret toistomäärät kannattaa unohtaa.
 
Kiinteytyminen on tällänen naistenlehtien paapoma sana naisille ettei ne "pelästyisi" laihduttamis sanasta. Aika :david: hommaa.
 
Selvä. Vielä se yksi kysymys, tuleeko lihasmassan treenauksessa myös voimaa mutta vain vähän? Luulisi että jonkin verran tuota voimaa tulee kun nostelee painoja :D
 
Nyt on safkapuoli suht kunnossa, noin 300kcal yli kulutuksen. Sitten haluisin vähän treenipuolta kuntoon.. Kysyisin, että onko järkeä tehdä 1-jakoisella (koko kroppa) pienillä toistoilla ja isoilla painoilla? Vai kannattaisiko ennemmin 3-jakoisella tehdä pienillä toistoilla ja isoilla painoilla, niin pysyisi kroppa paremmin mukana? Itse vähän kääntyisn 3-jakoisen puolelle. Esimerkit:

3-jakoinen, jokaisessa 3sarjaa ja toistot 4-6:

Päivä1: Selkä, epäkkäät, rinta, forkut

- kulmasoutu / alatalja
- ylätalja / leuanveto
- mave
- penkkipunnerrus
- käsipainopenkki
- kohautukset
- rannerullaukset

Päivä 2: Ojentajat, olkapäät, hauikset

- ranskalainen punnerrus
- pushdown
- kapeapenkki
- viparit
- pystypunnerrus
- pystysoutu
- hauikset scotissa
- hauikset taljassa
- hauikset kp

Päivä 3: Jalat, vatsat.

- kyykky
- prässi
- pohkeet istuen
- pohkeet seisten
- rutistukset
- jalan nostot

1- jakoinen ohjelma samanlailla, mutta kolmesti viikossa koko kroppa, mutta jokaista lihasta kohti olisi vain 2 liikettä.
 
Timotus sanoi:
Sitten haluisin vähän treenipuolta kuntoon.. Kysyisin, että onko järkeä tehdä 1-jakoisella (koko kroppa) pienillä toistoilla ja isoilla painoilla? Vai kannattaisiko ennemmin 3-jakoisella tehdä pienillä toistoilla ja isoilla painoilla, niin pysyisi kroppa paremmin mukana?
Click to expand...

Jo pelkästään lihaskohtasen treenifrekfrenssin takia kannattaa tehä 1-jakosella. Kroppa 3 kertaa viikossa VS kroppa 1 kerran viikossa... tekisin 1-jakosella mielummin.

1- jakoinen ohjelma samanlailla, mutta kolmesti viikossa koko kroppa, mutta jokaista lihasta kohti olisi vain 2 liikettä.
Click to expand...

Mutta laskehhan, kuinka monta sarjaa tulee, kun sä teet sen kolme kertaa viikossa. Kokonais työmäärä on korkeempi 1-jakosessa.

Edit: Vähän perusteita:

Tiheä frekvenssi eli treenataan usein

Lihaskasvun aikaansaamiseksi on tärkeää, että lihasta rasitetaan riittävän usein. Tutkimuksissa on todettu, että harjoittelun jälkeen kohonneet proteiinisynteesi, IGF-1 ja prostaglandiini tasot yms. putoavat normaalille tasolle noin 36 tunnin kuluessa treenin jälkeen. Toisin sanoen varsinainen lihaskasvu / anabolinen vaihe kestää vain puolitoista tai kaksi päivää treenin jälkeen. Kun treenataan riittävän usein, lihas on ”kasvutilassa” lähes jatkuvasti kun taas perinteisissä kerta viikkoon kovaa ohjelmissa lihaksessa ei ole suurimman osan aikaa optimaaliset olosuhteet lihaksen kasvulle (ellei sitten näitä ”kasvuolosuhteita” saada aikaan lääkkeillä). Lihaksen harjoittelun kannalta ei ole välttämätöntä olla täysin palautunut edellisestä harjoituksesta ennen uutta treeniä, vaikka niin usein kehonrakennuslehtien artikkeleiden ansiosta luullaankin. Toisaalta tihentämällä treenitahtia elimistön palautumiskyky paranee elimistön tottuessa tiheämpään frekvenssiin.
 
mikasa90 sanoi:
Jo pelkästään lihaskohtasen treenifrekfrenssin takia kannattaa tehä 1-jakosella. Kroppa 3 kertaa viikossa VS kroppa 1 kerran viikossa... tekisin 1-jakosella mielummin.



Mutta laskehhan, kuinka monta sarjaa tulee, kun sä teet sen kolme kertaa viikossa. Kokonais työmäärä on korkeempi 1-jakosessa.

Edit: Vähän perusteita:

Tiheä frekvenssi eli treenataan usein

Lihaskasvun aikaansaamiseksi on tärkeää, että lihasta rasitetaan riittävän usein. Tutkimuksissa on todettu, että harjoittelun jälkeen kohonneet proteiinisynteesi, IGF-1 ja prostaglandiini tasot yms. putoavat normaalille tasolle noin 36 tunnin kuluessa treenin jälkeen. Toisin sanoen varsinainen lihaskasvu / anabolinen vaihe kestää vain puolitoista tai kaksi päivää treenin jälkeen. Kun treenataan riittävän usein, lihas on ”kasvutilassa” lähes jatkuvasti kun taas perinteisissä kerta viikkoon kovaa ohjelmissa lihaksessa ei ole suurimman osan aikaa optimaaliset olosuhteet lihaksen kasvulle (ellei sitten näitä ”kasvuolosuhteita” saada aikaan lääkkeillä). Lihaksen harjoittelun kannalta ei ole välttämätöntä olla täysin palautunut edellisestä harjoituksesta ennen uutta treeniä, vaikka niin usein kehonrakennuslehtien artikkeleiden ansiosta luullaankin. Toisaalta tihentämällä treenitahtia elimistön palautumiskyky paranee elimistön tottuessa tiheämpään frekvenssiin.
Click to expand...

Eli nyt vain safkaa naamariin ja puntille 3x viikossa tekemään koko kroppa? Mites tämä, kun luin jostain että kehon lihasmassan suurin osa on selässä ja reisissä, niin kannattaisiko painon kannalta painottaa niiden treenamiseen? Vaikuttaako selän ja reisien painottaminen muuhunkin kun painoon?

Tällästä 1-jakosta:

Prässi / kyykky x4 (reps 6-8)
Pohkeet istualteen / seisten x4 (reps 6-8)

Alatalja x4 (reps 6-8)
Ylätalja x4 (reps 6-8)

Hauikset scotissa x4 (reps 6-8)
Hauikset taljassa x4 (reps 6-8)

Ranskalainen punnerrus x4 (reps 6-8)
Push down x4 (reps 6-8)

Pystysoutu x4 (reps 6-8)
Pystypunnerrus x4 (reps 6-8)

Penkki x6 (reps 6-10)

Kohautukset x2 (reps 8-12)
Rannerullaukset x4 (kumminkin päin) (reps 15-20)

+ hirveä puristus joka liikkeessä, niin saa forkutkin lisää rasitusta:)

Mutta tuossahan tulee helvetisti liikkeitä yhdelle päivälle, joka tarkoittaa taas, että kun pääsen koulusta kolmelta ja jos sieltä menisin suoraan salille, niin olisin kuudelta kotona. :D
 
Timotus sanoi:
Eli nyt vain safkaa naamariin ja puntille 3x viikossa tekemään koko kroppa? Mites tämä, kun luin jostain että kehon lihasmassan suurin osa on selässä ja reisissä, niin kannattaisiko painon kannalta painottaa niiden treenamiseen? Vaikuttaako selän ja reisien painottaminen muuhunkin kun painoon?

Tällästä 1-jakosta:

Prässi / kyykky x4 (reps 6-8)
Pohkeet istualteen / seisten x4 (reps 6-8)

Alatalja x4 (reps 6-8)
Ylätalja x4 (reps 6-8)

Hauikset scotissa x4 (reps 6-8)
Hauikset taljassa x4 (reps 6-8)

Ranskalainen punnerrus x4 (reps 6-8)
Push down x4 (reps 6-8)

Pystysoutu x4 (reps 6-8)
Pystypunnerrus x4 (reps 6-8)

Penkki x6 (reps 6-10)

Kohautukset x2 (reps 8-12)
Rannerullaukset x4 (kumminkin päin) (reps 15-20)

+ hirveä puristus joka liikkeessä, niin saa forkutkin lisää rasitusta:)

Mutta tuossahan tulee helvetisti liikkeitä yhdelle päivälle, joka tarkoittaa taas, että kun pääsen koulusta kolmelta ja jos sieltä menisin suoraan salille, niin olisin kuudelta kotona. :D
Click to expand...

Vaihtele päivittäin:

Prässi/Kyykky

Penkki (2x viikko, maanantaina ja perjantaina)/vinopenkki
Ylätalja(jos on mahdollista, tee leukoja)/alatalja

Hauis scott/Taljassa
Ranskalainen punn/pushdown

Vipunnostot sivulle/pystysoutu/pystypunnerrus

Pohkeet istuen/seisten


Forkkuja ja epäkkäitä pari kertaa viikkoon ja tietenkin vatsat.

Sarjoja kannattaa vähän jaksotella. Maanantaina 2, keskiviikkona 3, perjantaina 4.

Edit: Jätä varaa reilusti sarjoihin (2-3 toistoa).
 
Tässä olisi sahlyn pelaajan pikaisesti tehty treeniohjelma. kertokaa pitäisikö jotain poistella, onko sarja määrissä vikaa, juoksumatkoissa tai jossain. kiitos etukäteen.

1.Su Puntti - Rinta, olkapäät, hauis.
- Penkki
- Vinopenkki
- kulmasoutu
- pystypunnerrus
- pystysoutu taljassa
-ylätalja kapea
-alatalja
- hauiskääntö taljassa
- keskitetty hauiskääntö
-lenkki 6km
-lihashuolto

2 Ma Harkat ja 5km alkulämpö lenkki
-lihashuolto

3. Ti Spurtit
-Lämmittelyhölkkää n. 15 min+ lyhyet venyt
-3-5* 10 loikkaa kävelypalautuksella
-3-5* 30m polvennostojuoksua
-3-5* 30m ns persejuoksua
-askelkyykkyjä
-yhden jalan hyppyjä
-taas pienet venyt
-4-6*20m
-4-6*40m
-4-6*60m
-mäki juoksua
-rappusten hyppelyt
-Verryttelyhölkkää ja venyttelyt
-6km lenkki ja lihashuolto

4.ke. välipäivä rullaluistelua pyöräilyä tai juoksua (kevyesti) ja lihashuolto

5.To Puntti - Selkä, ojentajat, keskivartalo
-Maastaveto
-Ylätalja
-alatalja
-kapea pena
-ranskikset
-Kulmasoutu
-vatsoille rutistuksia, jalannostoja, ym
-kyljille vartalon kiertoja lisäpainoilla
-illalla kotona rullaluistelua 10km


6.Pe Jalat, vatsat ja selät
-maastaveto
-kyykyhypyt
-Kyykky
-askelkyykky
-pohkeet
-reiden ojentajat
-reiden koukistajat
-yhden jalan kyykky
-brässi
-vatsat lisäpainolla
-jalan nostot
-selkä lisäpainoilla
-iltalenkki sitten kotona

7. La
-Lämmöt, loikat ja koordinaatiot kuten nopeusreenissä
-2*4-5*200m rennon kovaa.
-rappujuoksu
-mäkijuoksu
-rentoa hölkkää
-Loppuverryttely

1.Viikko toistot 3*15 (70%) 2.Viikko 3*10 (80%) 3.Viikko 3*7 (90%) 4.Viikko 3*5 (90-100%)
 
Miks noi sarja määrät on noissa ohjelmissa noin pieniä? Kun käyn salilla niin porukka tuntuu vetävän keskimäärin 5 sarjaa ja joissakin liikkeissä vielä enemmän.
 
Tomokka sanoi:
Miks noi sarja määrät on noissa ohjelmissa noin pieniä? Kun käyn salilla niin porukka tuntuu vetävän keskimäärin 5 sarjaa ja joissakin liikkeissä vielä enemmän.
Click to expand...

Lienevätkö kaikki työsarjoja mitä tekevät siellä salillasi? Ei niitä sarjamääriä ole missään määrätty, paljonko pitää tehdä. Harjoitusohjelman ja suunnitellun työmäärän mukaan ne voivat vaihdella välillä 1-20 ja kaikilla sarjamäärillä saadaan vielä tulosta. Tuo 2-3 työsarjaa per liike on semmonen "turvallinen" ja sopiva määrä. Ei liikaa eikä liian vähän vaikkei tietäisikään oikein kunnolla mitä on tekemässä.
 
marde84 sanoi:
Lienevätkö kaikki työsarjoja mitä tekevät siellä salillasi? Ei niitä sarjamääriä ole missään määrätty, paljonko pitää tehdä. Harjoitusohjelman ja suunnitellun työmäärän mukaan ne voivat vaihdella välillä 1-20 ja kaikilla sarjamäärillä saadaan vielä tulosta. Tuo 2-3 työsarjaa per liike on semmonen "turvallinen" ja sopiva määrä. Ei liikaa eikä liian vähän vaikkei tietäisikään oikein kunnolla mitä on tekemässä.
Click to expand...

Mä oon ymmärtänyt että lihaskasvun kannalta on tärkeä vetää harjoiteltava lihas aika lailla piippuun. Jos tekee vaan 2-3 sarjaa per liike niin tuntuu että sillä ei oikeen pysty vetää lihasta loppuun asti.
 
Tomokka sanoi:
Mä oon ymmärtänyt että lihaskasvun kannalta on tärkeä vetää harjoiteltava lihas aika lailla piippuun. Jos tekee vaan 2-3 sarjaa per liike niin tuntuu että sillä ei oikeen pysty vetää lihasta loppuun asti.
Click to expand...

Riippuu taas kerran käytettävästä treeniohjelmasta. 1-jakoisessa ei puhettakaan että voisi vetää lihat piippuun, kun taas 4-jakoisessa se on jopa suotavaa. Molemmat treenitavat ovat lihastenkasvun kannalta toimivia. Aloittelijana ei välttämättä vielä osaa tai pysty oikein kunnolla vetämään lihasta piippuun parilla sarjalla, mutta voin kertoa että yksikin sarja voi riittää siihen oikein hyvin:D

Yhteenveto: Lihasta ei tarvitse vetää piippuun että se voi kasvaa, mutta parilla sarjalla saa sen hyvinkin halutessaan tehtyä.
 
marde84 sanoi:
Riippuu taas kerran käytettävästä treeniohjelmasta. 1-jakoisessa ei puhettakaan että voisi vetää lihat piippuun, kun taas 4-jakoisessa se on jopa suotavaa. Molemmat treenitavat ovat lihastenkasvun kannalta toimivia. Aloittelijana ei välttämättä vielä osaa tai pysty oikein kunnolla vetämään lihasta piippuun parilla sarjalla, mutta voin kertoa että yksikin sarja voi riittää siihen oikein hyvin:D

Yhteenveto: Lihasta ei tarvitse vetää piippuun että se voi kasvaa, mutta parilla sarjalla saa sen hyvinkin halutessaan tehtyä.
Click to expand...


Tarkotatko että esim. nelijakosessa olis hyvä jos olis enemmän sarjoja kuin pienempi jakosissa ohjelmissa?
 
Back
Ylös Bottom