FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
^^ Samaa mieltä. Toisaalta jos sälli pääsee salille vain 2 x viikko, niin kerralla voi tehdä sitten vähän enemmän. Tarkoitus on vissiin tehdä 3 kympin sarjaa eikä kymmenen kolmen sarjaa? Liikkeistä vielä, hyvin kyllä pärjäisi kyykyllä, mavella, penkillä ja pystypunnerruksellakin...
 
cybershaman sanoi:
^^ Samaa mieltä. Toisaalta jos sälli pääsee salille vain 2 x viikko, niin kerralla voi tehdä sitten vähän enemmän. Tarkoitus on vissiin tehdä 3 kympin sarjaa eikä kymmenen kolmen sarjaa? Liikkeistä vielä, hyvin kyllä pärjäisi kyykyllä, mavella, penkillä ja pystypunnerruksellakin...
Click to expand...
Niin siis joo kolme kympin sarjaa. Olen tohon aika paljon liikkeitä juuri siksi ottanut kun pääsen salille vain kaksi kertaa viikossa ja olen vasta aloittelija enkä edes pysty vetämään itseäni todella loppuun. Tämän lisäksi itseäni suorastaa inhottaa ajatus mennä salille ja tehdä pari kolme raskasta perusliikettä puolessa tunnissa. Sitten siitä lystistä maksaa 2.70€. Tietysti noita eristäviä pikkuliikkeitä (hauis) jne. voisi karsia mutta sen teen mielummin sitten kun olen joku kerta saanut itseni siihen kuntoon ettei vaan jaksa. Se verran nyt ohjeita kuuntelen että mavea teen vain 1 kertaa viikossa, vaikka jotain ylätaljaa sitten sen tilalla. Ja ainakin tossa arcin 1-jakosessa oli myös se 10 liikettä ettei kovin paljon vähempää.
 
Minkälainen ohjelma olisi hyvä kehonrakennukseen ja minkälaisia sarjoja ja toistoja olisi hyvä tehdä? n. 3vuotta olen käynyt salilla ja pari vuotta olen ihan voimanhankinta mielessä reenaillu ja nyt ajattelin että jos kokeilisin kehonrakennusohjelmaa ihan k.rakennusmielessä.
 
katselin noita ruokavalioita ja pakko kysyä pari kysymystä.
Noista välipaloista, mites hedelmien laita ? eikös banaanit, appelsiinit ja omenat ole kans hyviä välipaloja ?
onkos noissa kaurapuuroissa sit eroja, saako syödä noita "maustettuja" versioita ?
 
Tosta alotusviestin 2-jakosesta kysymys:

Miten oleellista on, että tekee tolleen esim. penkin JA vinopenkin, entä jos tekis vaan aina 3 sarjaa jompaakumpaa, vuorotellen? Sama esim. jalkojen koukistus + SJMV.
 
Olen 18v painan 64kg ja 175cm pitkä, salilla olen nyt käynyt 5 kuukautta. Salilla käyn kolme kertaa viikossa ja nyt viimeisen kuukauden ajan olen syönyt noin 3500kaloria päivässä ja painoa on tullut kuuaden aikana lisää puoli kiloa. Kalorit laskin tuolla www.kalorilaskuri.fi. Proteiinia 284g, hiilareita 434g, rasvaa 60g päivässä. Ni tuleekos noita protskujaki vähän turhan paljon päivässä? Ni mimmonen ois hyvä ruokavalio % mitattuna, että montako % esim hiilareitten määrä pitäisi olla päivän ruokavaliosta? Pitäiskö mun syödä vaa vielä enemmän että paino alkas enemmän nousemaan? Yksi syy siihen ettei paino oo kans kauheesti noussu on varmaan se, että mulla on tällä hetkellä aika raskas työ. Ni kulutan varmaan aika paljon kaloreita työpäivänki aikana.

En tiiä mahtokohan tulla ihan oikeeseen paikkaan nyt tää viesti.
 
juzziii, jos paino ei tahdo nousta, niin lisäät jonkin verran kaloreita, aloitat vaikka tuollaisella 100-200 kcalin lisäyksellä. Ruumiillinen työ kuluttaa yllättävän paljon energiaa.

Suositellummat makroravinnejakaumat ovat (hh/p/r) 40/40/20 tai 40/30/30. Voit siis pikkaisen karsia proteiinia ja lisätä rasvaa reilusti.
 
moro
Vähän olisi mieltä askarruttavaa...
olen 23v 177cm/64kg. Olen reenannut aika paljon aeroobista kuntoa ja aiemmin suht aktiivisesti pitkäkestoista voimaa salilla (sali jäi tosin aika harvaksi vajaa vuosi sitten). Ajattelin että nostaisin painoa vähän lisäämällä lihas massaa ja jatkaisin sitten aeroobisen ja voiman lisäämistä... Paljonko tuommonen normi painoindeksi pitäisi olla?
Lisäksi mietin että paljonko tuosta bulkkaamalla saadusta painosta yleensä häviää kun aloitetaan diettaaminen? Kuinka pitkä aika bulkkausta kannattaa vähintään tehdä että siitä on ollenkaan hyötyä??
 
Hanki, sulta tulee nyt vähän tämän tason kysymyksiä "Mitkä lottonumerot mun kannattas valita että voitan varmasti ensi kierroksella?" :D

Painoindexi ei kerro mitään, katsotaan peiliin. Nosta painoa vaikka 15kg ja yritä saada mahdollisimman paljon lihasta, ja vähän läskiä. Sitten siitä pudotat sen verran kuin hyvältä tuntuu, ja mieluiten läskiä, eikä lihasta.

Bulkkaus ei tarkoita oman painonsa nostamista(jota voisi sanoa että ollaan plussalla), vaan että sitä nostetaan reilusti eli 1000kcal plussalla, näin selvennyksenä jos termit on vähän hukassa. Sinuna nostaisin painoa ilman bulkkia, niin ei tule läskiä turhan reilusti samalla, eli 500 kcal plussalla. Dieetillä on tarkoitus hävittää läskiä, ei niinkään pudottaa painoa, tarkoitan tällä että peili kertoo milloin on tarpeeksi kadonnut. Tietysti se paino siinä putoaa kun läskiä palaa, mutta peili kertonee katoaako lihat samalla.
 
Tervehdys, olen aloittelemassa lihasmassan treenausta joten pieniä kysymyksiä olisi, kuinka tärkeää tuo TARKKA ruokailu on aloittelijalle?
Luin tuota Timban aloitetta, niin selväksi tuli että lihasmassan treenissä täytyy syödä kunnolla. Riittääkö tuo normaali ateriointi näin 15 vuotiaalle? Aamulla puurot, jotai liharuoakaa päivällä ja perunoita ja kasviksia. En nyt oikein osaa muotoilla tätä kysymystä mutta jos joku hieman avittaisi.
 
Kyllä normaali ruoka riittää hyvin,kunhan muistat syödä vähän enemmän kuin kulutat.(jos nyt lihaksia halusit etkä laihtua)
 
TJR sanoi:
Kyllä normaali ruoka riittää hyvin,kunhan muistat syödä vähän enemmän kuin kulutat.(jos nyt lihaksia halusit etkä laihtua)
Click to expand...

Normaalin ruokailun ohella kannattaa kiinnittää kuitenkin siihen proteiinin saantiin huomiota (2g/rasvaton painokilo). Suomessa kun tää "perusruoka" on hyvin pitkälle hiilihydraattipitoista.
 
GoMan sanoi:
Normaalin ruokailun ohella kannattaa kiinnittää kuitenkin siihen proteiinin saantiin huomiota (2g/rasvaton painokilo). Suomessa kun tää "perusruoka" on hyvin pitkälle hiilihydraattipitoista.
Click to expand...


Voitkos kertoa jotain mistä sitä proteiinia saa?? Kuivaa lihaa ollaan kuivattu joten saako siitä vai..? Kuivaliha = poron sydämmestä viipaloituja paloja.
 
Proteiineja saa maitotuotteista,kananmunista,lihasta ja soijasta,sekä tietysti kasviperäiset,joilla ei ole niin hyvä aminohappokoostumus.
 
TJR sanoi:
Proteiineja saa maitotuotteista,kananmunista,lihasta ja soijasta,sekä tietysti kasviperäiset,joilla ei ole niin hyvä aminohappokoostumus.
Click to expand...



eli käytännössä perus ruuista :D Maitoa juodaan jokapäivä reippaasti. Kiitoksia. Tuon lihasmassan treenauksen kanssa, riittääkö joku 70% maksimipainoista?
 
Warmouse sanoi:
eli käytännössä perus ruuista :D Maitoa juodaan jokapäivä reippaasti. Kiitoksia. Tuon lihasmassan treenauksen kanssa, riittääkö joku 70% maksimipainoista?
Click to expand...


Kokeile tehdä sellaisilla painoilla jolla saat esim 3 x 10 toistoa. itse treenailen muutaman viikon 3 x 10 toistoja ja sitten pari viikkoa 3 x 6 toiston sarjoja. Yritän pitää sitten yhden kevyen viikon, jolloin teen maltillisilla painoilla esim 2 x 15 sarjoja.
 
Back
Ylös Bottom