FAQ: Rintaan lihaa oikealla tekniikalla

[Mike]

Monasti näkee salilla tehtävän penkkiä pompautuksella tai nostamalla persettä penkistä. Tällä eliminoidaan aika tehokkaasti tärkeitä senttejä noston alavaiheessa. Nämä tärkeät 10-15 senttiä ovat kriittisiä penkkipunnerruksessa. Painojen kontrolointi on asia numero 1 mikä pitäisi opetella. Kontrolointi rinnan läheisyydessä ei pelkästään rasita rintaa voimakkaasti vaan myös tuo voimaa rinnalta lähtöön.

Itse olen pitänyt periaatteena penkissä rinnan kehittämisellä sitä, että penkki on venyttävä ja muut liikkeet supistavia. Penkissä pyritään rasittamaan isolla kuormalla rintaa, tehokkaamman supistuksen saa esim vipukoneissa, mutta penkin tuomaa venytystä ei mikään muu liike tarjoa.

Aloittakaa penkkitreeni lämmittelemällä ylätaljassa latseja. Pumppi latseissa tuo aina vakautta penkkiin ja isoselkäiset ovat usein aika kovia punnertamaan, en ole varma mistä johtuu, mutta uskoisin latsien tuovan jonkinmoisen "jousen" noston alle.

Tärkeää penkkipunnerruksessa on pysyä liikeradassa, tätä voi harjoitella miedoilla painoilla. Noston "kaatuminen" olkapäille on suurimpia virheitä tekniikassa. Silloin rasitus siirtyy vahvasti olkapäille ja isoilla painoilla loukkaantumisen riski kasvaa. Jotta painon saisi pysymään liikeradassa, on otteen oltava niin, että kyynärpäät pysyvät enemmän kyljissä kuin leviävät sivuille, tätä voi harjoitella ottamalla apinaotteen ja siirtämällä vasta sitten peukalot tangon toiselle puolelle.

Kun aletaan punnertamaan, on ensimmäinen juttu saada lavat yhteen, asettakaa siis telineet niin alas, että saatte painon nostettua sieltä ilman olkapäiden "irtoamista". Kun lavat ovat yhdessä ja ote tangosta haettu, siirtäkää jalat penkiltä maahan niin, että paino on kantapäillä. Penkkipunnerrus lähtee jaloista ja siksi on tärkeää että paino on jaloilla ja etenkin kantapäillä. Seuraava vaihe on puskea yläselkää penkkiin ja sitäkautta hakea lievä kaari. Tähän olisi hyvä olla joku näyttämässä mallia, sillä se on olennainen osa hyvää nostoa.

Kun aloitustekniikka on saatu kasaan, on aika aloittaa tekniikan hierominen nostossa. Hengitystekniikka on tärkeää penkissä, eli ylhäällä otetaan paineet sisään ja ne pidetään alas asti, jonka jälkeen noston edetessä ylös päästetään painetta pois noston loppuvaiheessa. Pyrkikää laskemaan tanko alas rinnalle, ei kaulalle. Muistakaa tässä vaiheessa kontroloitu rauhallinen lasku ja etenkin rinnalla, eli voitte laskea lujempaa alas, kunhan vain noston putoaminen hidastuu rintaa kohti. Rinnalta tanko punnerretaan räjähtävästi ylös, eli täysin päin vastoin kun moni tekee. Yleensähän lasketaan lujaa alas ja sitten nysvätään tankoa ylös kaikilla kehon lihaksilla. Penkkipunnerruksessa on tärkeää saada rasitus pysymään rinnalla olkapäitä suojaten. Vahvat ojentajat tukevat nostoa ja ojentajapäivään voidaan paneutua myöhemmin. Oikeanlainen tekniikka tuntuu kuin nostaisit eteen yläviistoon vaikka tanko itseasiassa tuleekin suoraan ylös hieman telineisiin päin. Tämä johtuu lievästä kaaresta ja painon suunnasta suhteessa rintakehään.

Muistakaa ottaa jokainen nosto ikäänkuin ykkösinä ja keskittykää siihen, hötkyily vie tekniikan metsään. Suosittelen tämän jutun yhteyteen käytettäväksi 2x6 systeemiä.
http://www.pakkotoisto.com/forum/showthread.php?t=11239&highlight=2x6
http://www.pakkotoisto.com/forum/showthread.php?t=33533&highlight=penkki+kalimero

 

[huumor]

hyvää tekstiä. näitä lisää :thumbs:

 

[PaRadiSe-]

kyynärpäät pysyvät enemmän kyljissä kuin leviävät sivuille, tätä voi harjoitella ottamalla apinaotteen ja siirtämällä vasta sitten peukalot tangon toiselle puolelle.

Toi tuli mulle ainakin ihan uutena asiana. Pitäis kokeilla tota seuraavassa rintatreenissä.. BTW: Tosi hyvä ja asiallinen teksti :thumbs:

 

[Gdane]

Itse olen pitänyt periaatteena penkissä rinnan kehittämisellä sitä, että penkki on venyttävä ja muut liikkeet supistavia. Penkissä pyritään rasittamaan isolla kuormalla rintaa, tehokkaamman supistuksen saa esim vipukoneissa, mutta penkin tuomaa venytystä ei mikään muu liike tarjoa.

Aloittakaa penkkitreeni lämmittelemällä ylätaljassa latseja. Pumppi latseissa tuo aina vakautta penkkiin ja isoselkäiset ovat usein aika kovia punnertamaan, en ole varma mistä johtuu, mutta uskoisin latsien tuovan jonkinmoisen "jousen" noston alle.

Noniin. Taitaa olla ensimmäinen kerta kun näen täällä jonkun mainitsevan tuosta yläselän vaikutuksesta penkkiin. On kyllä hirmuinen ero sillä, miten penkki kulkee kun verrataan penkkiä ilman painetta selässä ja paineiden kanssa. Vielä kun saisi sen verran selkää taipumaan että edes irtoaisi alaselkä penkistä niin varmasti saisi entisestään paineita nostoon...

 

[iivili]

Erinomainen teksti penkkipunnerruksesta!

Pieni lisäys: pomppupenkki ja noston olkapäille kaatuminen (vielä yleisempää, kuin pomputtaminen) lisäävät olkapäiden loukkaantumisriskiä rajusti.

Harjoittele siis kunnollinen suoritustekniikka, unohda ego kotiin ja kehity! :thumbs:

 

[Mike]

Penkistä on oleellista tyyneys. Keskittykää siihen nostoon. Kisoissakin monasti näkee jengiä riehuvan ennen punnerrusta. Penkki ei tarvitse raivoa kuten maastaveto, vaan penkki on teknisin nosto, jossa pitää keskittyä. Itse kisasin aina niin, että ihan rauhassa keekoilin kisapaikalla ja katselin kun muut haistelee ammoniakkia ja hakkaa päätään seinään. Agrea penkissä ei tarvita, siinä tarvitaan vain kylmää uskoa nostoon.

 

[Timba79]

Hitto tuollaiseen penkkikouluun pitäisi minunkin päästä. On varmaan aika perseestä tuo meikäläisenkin tekniikka jos sitä joku oikea nostaja kuten Mike tsekkaisi. Pitää itsekin testata tuo apinaotejuttu, jotenkin tuntuu että ne kyynärpäät karkaa mullakin sinne sivuille liikaa.

 

[Adler]

Joo-o...ihan asiallista tekstiä. Huomasin ennen kun käytin leveää otetta niin olkapäät oli tuhottoman kipeät seuraavana päivänä, mutta nykyisellä otteella eivät rasitu. Minusta kait tuntuu siltä, että mitä hitaammin lasken tangon rinnalle niin sitä isompia rautoja saa liikuteltua, mutta pompussa menee jotenkin voimaa kun tiputtaa tangon ja joutuu uudelleen pysäyttämään sen.

 

[Hilppa]

Paljon kokeilemisen arvoisia vinkkejä, kiitos niistä :thumbs: Tänään olikin juuri sopivasti rintatreeni edessä..

Pakkiksen avulla on kyllä tullut koettua aika monta ahaa-elämystä salilla, sen jälkeen kun on puoli vuotta veivannut jotain liikettä väärin :wall:

 

[kohtis]

Mites toi oteleveys, eli mikä ois optimaalinen jos kokoa halutaan tisuihin?

 

[Jepujee]

hyvä threadi kyl, itelläkin tuntuu olkapäät jonkin verrran rasittuvan. se varmaan johtuu tosta otteesta sit. kiitos vinkeistä

 

[Alec]

mua askarruttaa tällänen että kannattaako se tanko laskea ihan rintaan asti kiinni,vai pysäyttää se 5-10cm ennen rintaa?

hyvä teksti btw

 

[Mike]

Mites toi oteleveys, eli mikä ois optimaalinen jos kokoa halutaan tisuihin?

Riippuu aikapaljon käsien pituudesta. Otteen pitäisi olla kuitenkin vähintään niin leveä, että rinnalla tangon ollessa kyynärvarret ovat pystysuorassa tai yli. Ei kuitenkaan sisäänpäin, sillä silloin ojentajat tekevät suurimman duunin.

Kovin leveässä otteessa rasitus venytyksessä on infernaalinen, itse nostin maksimileveellä kisoissa ja osaltaan siksi rintakin otti sitten damagea. Nyt nostan niin, että karhennuksen alusta peukalonmitan olospäin.

mua askarruttaa tällänen että kannattaako se tanko laskea ihan rintaan asti kiinni,vai pysäyttää se 5-10cm ennen rintaa?

hyvä teksti btw

Rintaan EHDOTTOMASTI!

 

[zahula]

Hyvää tekstiä. Itse olkapääni loukanneena ja sittemmin viisastuneena suosittelen kaikille lämpimästi oikean tekniikan opettelua. Voisin vielä lisätä tuohon Miken juttuun, että pyrkikää pitämään ne ranteet suorina. Täten kuorma on linjassa nostovoiman kanssa, eikä ojentajille kohdistu ylimääräisiä momentteja. Säästää toki myös ranteita. Rannesiteet auttavat jos tässä kohdin on ongelmia.

 

[Måpå]

Miten äijät venyy noin kovaan kaareen? :P Seuraava vinkki sais koskea vatsan ja selän venyvyyttä :lol2:

Nimim. TyhmäLahna

 

[iivili]

Mites toi oteleveys, eli mikä ois optimaalinen jos kokoa halutaan tisuihin?

Voimantuoton kannalta optimaalinen olisi sellainen, että ala-asennossa kyynärvarret ovat 90 asteen kulmassa lattiaan nähden, eli pystysuorassa. Sitten taas rintalihat rasittuvat mulla nykyään melkein millä oteleveydellä tahansa, kunhan pidän suoritustekniikan hyvänä, lasken tangon rauhallisesti ja hallitusti, pysäytän rinnalla siten, että tanko hipoo paitaa ja pukkaan reippaasti ylös.

Jos kehoilureenissä haluaa vielä maksimoida rasituksen, ei yläasennossa välttämättä kannata lukita kyynärpäitä, vaan heti tankoa alaspäin vaan, eli jättää muutaman sentin vajaaksi yläasennossa. Pysyy rasitus päällä koko ajan, ei tule lihaksille ylimääräistä lepohetkeä. Sitten taas jos haluaa jotain rest pausen tapaista, niin sarjan lopussa voi lukita kyynärpäät, kannatella tankoa, puuskuttaa voimakkaasti muutaman kerran ja punnertaa vielä pari toistoa, toki silti hyvällä suoritustekniikalla, siitä ei kannata ikinä tinkiä.

 

[Mike]

Ranteista sanoisin, että alhaalla kannattaa kääntää ne taaksepäin ja suoristaa ylhäällä. Auttaa helvetisti tangon pitämistä "alhaalla". Ei tuottanut riskiä mulla, vaan auttoi tekniikkaan kovasti.

Pallea ulos nostossa. Vyöt pois aina raw nostoissa.

 

[yusuplus]

Animoitu giffi kuvasarjasta:

 

[Mike]

Hyvä giffi, varsinkin nopeus on aika realistisella tasolla kun tuon refreshaa ja se tekee sen pätkissä.

 

[Hummerivirta]

Erittäin asia tekstiä Mike :thumbs:
Ehkä se munkin penkki alkaa pikkuhiljaa hioutumaan sellaiseksi niin kuin pitäisikin ja tuo latsien lämmittely menee heti huomenna kokeiluun