FAQ: Massan kasvatus ja suht kireänä pysyminen

[Timba79]

Onhan tästäkin asiasta palstalla paljon jauhettu, mutta kerätään tähän hieman tämänhetken kikkoja tällä tyylillä treenaavilta.

Eli nyt kun olen tässä reilut 4 kk ollut dieetillä ja päässyt rasvojen suhteen siedettävään kuntoon, nii ei enää huvittaisi niitä tonne 20% tienoille päästää. Mutta myös sitä kasvua pitäisi saada aikaseen mahdollisimman paljon, tiedän, vaikea yhtälö.

Mutta täällä on paljon tyyppejä, jotka pitää itsensä suht tiukassa kunnossa ja silti saa kasvua aikaseen, kertokaa miten sen teette?

Eli syklittelettekö ja jos niin miten?

Itse ajattelin nyt kesän mennä suhtkoht ylläpitokaloireilla, ehkä ihan vähän plussalla, mutta heti jos alkaa rasvaa kertymään, niin vedän tarvittavan mittaisia dieettijaksoja, jotta ei pääse lähtemään käsistä.

Mutta syksyllä sitten viimeistään pitäisi yrittää lihaakin hankkia tosissan. Olen ajatellut 2 kk plussaa ja 1 kk miinusta ja nämä mentäisiin +-500 kcal mukaan. Kokeilin viimekesänä tota 2 vk + ja 1 vk - syklitystä, mutta ei vaan löytynyt oikein motivaatiota vetää noita lyhkäsiä dieettejä.

Eli tuleeko nyt jotain hienoa kikkaa mieleen, jolla tällainen juttu voisi toimia? Ja eniten sitten kiinnostaa niiden mielipiteet, joilla asiasta on omaa kokemusta. ;)

 

[Omskakas]

Samat suunnitelmat täälläkin. Viime talvena tuli bulkattua rasvat tuonne 18% kieppeille ja niiden lähteminen on ollut yllättävänkin tiukassa. Eteenkin vatsassa ja alaselässä tuo rasva istuu eikä hevillä lähde. :itku:

Minulla "huonogeenisenä" on ollut bulkatessa se ongelma, että jos syön vain vähän yli kulutuksen, kerään rasvaa, mutten lainkaan lihasta. Jos meinaan saada lihasta, pitää syödä reilusti, mutta silloin myös Herra Läski tulee kylään ja jää asumaan. :D Nyt onneksi dietillä ovat voimat pysyneet samana tai jopa nousseet.

Mutta itse asiaan... Ajattelin seuraavaksi kokeilla maltillista bulkkausta, uudenlaista treeniohjelmaa (HST tai koirankakkka) ja tarvittaessa lyhyitä diettijaksoja.

 

[Timba79]

Tuo 2 kk bulkkia ja 1 kk dieettiä tässä itselläkin nyt mielessä pyörii, jollei sitten jotain "parempaa" ideaa hommaan löydy.

Treenijakoina käytän noita hyväksi havaitsemiani 2 ja 5 jakoisia.

 

[Cockton]

Treenijakoina käytän noita hyväksi havaitsemiani 2 ja 5 jakoisia.

Siis 5 dieetillä ja 2 bulkilla?

 

[Timba79]

Siis 5 dieetillä ja 2 bulkilla?

Käytännössä näin. 5-jakoisella joskus myös bulkillakin. 2-jakoisesta ei palaudu kun dieetti vähän etenee, enkä jaksa alkaa säätämään minkään kevennettyjen treenien kanssa.

 

[tommih]

Jea, ite tehny pari kertaa suht nopeeta bulkkausta, jonka jälkeen tietty pitäny tiputtaa rasvoja niin paljon, että dieetin lopussa ei kyllä hirveesti kehumista ole ollut (liikaa lihaa lähtenyt). Ja nyt kokeilussa reenaaminen maltillisilla plussa kaloreilla. Pari viikkoa vasta menty, että ei vielä kehityksestä voi sanoa oikeastaan mitään. Olo on kyllä helvetin hyvä jne... Ihan peilin mukaan mennään etiäppäin, ei vaa`an. Epäilen, että maltillinen painon nostaminen kyllä toimii, mutta katotaan nyt, kun aikaa kulunut vähän etiäppäin...

 

[Tahvo Tohveli]

Minulla se "ongelma" on se, että dieetin jälkeen, jos olen päässyt suhteellisen kireään kuntoon, niin rasvaprosentti täytyy hilata ENSIN ylöspäin, ennen kuin alkaa tapahtua lihaskasvua. Eli, jos ollaan paljon sen alapuolella, missä se kroppa "haluaa" normaalisti olla, niin se lihaksen kasvatus tuntuu aika mahdottomalta.
Muuta ratkaisua en ole tuohon keksinyt, kuin syklityksen. Nostan painoa ja rasvaprosenttia niin kauan, kun lihas- ja rasvamassa kasvavat suhteellisen hyvässä suhteessa toisiinsa. Sitten kun alkaa tulla enemmän rasvaa, kuin lihasta, niin mennään alaspäin. Minusta tuon dieetin voisi jopa vetää aika rajuun tyyliin (PSMF tai vastaava), koska sillä päästään todella nopeasti rasvasta eroon ja bulkki sitten maltillisemmin.

 

[marvolo]

Sitten vähän doggcrapp -tyylistä näkemystä: Uskon vakaasti että kasvaminen ja suht kireänä pysyminen on mahdollista ilman syklityksiä (jotka varmasti ovat omalla tavallaan toimivia - sitä en kiistä).
Ruuan ja erityisesti proteiinin määrästä (dc:ssa n. 4-5g/painokilo) ei missään nimessä saa tinkiä. Lihaskasvu, varsinkin tietyn "normaalitason" yli, vaatii ruokaa. Se vaatii myös progressiivisuutta sarjapainoissa (joiden täytyy kasvaa, yritettiin sitten pysyä kireänä tai ei).

Muutamia "kikkoja" rasvaprosentin siedettävänä pitämiseen suurilla ruokamäärillä:

-Aamuaerobinen (itsellä kävely ympäri helsinkiä kuuden aikaan aamulla mp3-soittimen tahdissa - on muuten tosi mukavaa imo)
Aamuaerobinen 2-3 kertaa viikossa EI syö kehitystä, kunhan syö riittävästi (ei ennen aerobista - itse otan n. 20g prot.+5g glut.) ja pitää sykkeen kohtuullisena.

-Ei hiilihydraatteja klo.16.00 jälkeen. Paitsi vihanneksista ja tietyistä hedelmistä (ei esim. banaanista).

-Thermogeenit. Vihreää teetä menee itsellä n. litra päivässä. Monia muitakin toimivia on.

Näistä ehkä tärkein on tuo hiilihydraattien katkaisu. Itse nassuttelen illalla puolisen kiloa kanaa, ehkä proteeinijuomaa ja tomaatteja, parsakaalia tms.

Eli minun mielestä ei ole ollenkaan sama asia lihaskasvun kannalta syökö 3500 kcal päivässä, vai syökö 4000 ja kuluttaa 500. Jälkimmäinen on parempi vaihtoehto. Itse ajattelen prosessin niin, että kehoon tungetaan lihaksia varten valtavasti ravinteita, joista ne sitten ottavat tarvitsemansa ja lopuksi turhat kulutetaan pois. Hienommin en osaa selittää.

Danten mukaan kehonrakentajasta olisi tultava "food prosessing factory" tai jotain sinne päin.

Eli koko idea on että teet kaiken jotta kasvaisit ja samalla kaiken mahdollisen jotta kiristyisit.

Ja vaikka nyt dc:n tässä mainitsinkin, niin varmasti virheitä Danten juttuihin on, mutta tämä on se miten itse kehoa rakennan. Eli sori Hulkki asiavirheistä. Tule läksyttämään :whip:

Vähän raskastahan tämä homma on välillä mutta kaikkeen tottuu (paitsi edelleenkään siihen jääpuikkoon hanurissa) .

 

[-Marchi-]

Mitkä ovat noita muita bännittäviä hedelmiä, joita illalla ei saa syödä?
Ja syy on varmaan se, ettei ne saisi sisältää paljon nopeita hiilareita jota vaikka siitä banaanista löytyy?

 

[ak8400]

Samoilla linjoilla lasikuitujeesuksen kanssa, myös käytännönkokemukset tukevat mulla tätä. En tosin ole treenannut tai syönyt minkään tietyn opin mukaan, vaan ihan omalla systeemillä, mutta vastaavanlaista on tosiaan tullut harrastettua ja kehitys on mennyt toivottuun suuntaan :thumbs:

 

[Timba79]

Sitten vähän doggcrapp -tyylistä näkemystä: Uskon vakaasti että kasvaminen ja suht kireänä pysyminen on mahdollista ilman syklityksiä (jotka varmasti ovat omalla tavallaan toimivia - sitä en kiistä).
Ruuan ja erityisesti proteiinin määrästä (dc:ssa n. 4-5g/painokilo) ei missään nimessä saa tinkiä. Lihaskasvu, varsinkin tietyn "normaalitason" yli, vaatii ruokaa. Se vaatii myös progressiivisuutta sarjapainoissa (joiden täytyy kasvaa, yritettiin sitten pysyä kireänä tai ei).

Muutamia "kikkoja" rasvaprosentin siedettävänä pitämiseen suurilla ruokamäärillä:

-Aamuaerobinen (itsellä kävely ympäri helsinkiä kuuden aikaan aamulla mp3-soittimen tahdissa - on muuten tosi mukavaa imo)
Aamuaerobinen 2-3 kertaa viikossa EI syö kehitystä, kunhan syö riittävästi (ei ennen aerobista - itse otan n. 20g prot.+5g glut.) ja pitää sykkeen kohtuullisena.

Onko oltava ehdottomasti aamuaerobinen? Menen melkein aina kuuteen töihin ja mua ei todellakaan mikään revi niin aikaisin sängystä ylös, että kävisin lenkillä tätä ennen. Olisiko järkeä tehdä aerobiset puntin jälkeen?

-Ei hiilihydraatteja klo.16.00 jälkeen. Paitsi vihanneksista ja tietyistä hedelmistä (ei esim. banaanista).

Mihin aikaan treenaat? Itsellä käytännössä työpäivän jälkeen ja jos katkaisen hiilarit 16.00 niin palautusjuomasta seuraavaan ateriaan ei enää hiilareita tulisi? Miten on lihaskasvun kannalta?

-Thermogeenit. Vihreää teetä menee itsellä n. litra päivässä. Monia muitakin toimivia on.

Tämä on mulle täysin vieras juttu. Voisin kyllä kokeillakkin. Eli mistä hankit nämä? Onko jotain tiettyjä merkkejä tai jotain muuta jota pitää ehdottomasti ottaa huomioon?

Näistä ehkä tärkein on tuo hiilihydraattien katkaisu. Itse nassuttelen illalla puolisen kiloa kanaa, ehkä proteeinijuomaa ja tomaatteja, parsakaalia tms.

Eli minun mielestä ei ole ollenkaan sama asia lihaskasvun kannalta syökö 3500 kcal päivässä, vai syökö 4000 ja kuluttaa 500. Jälkimmäinen on parempi vaihtoehto. Itse ajattelen prosessin niin, että kehoon tungetaan lihaksia varten valtavasti ravinteita, joista ne sitten ottavat tarvitsemansa ja lopuksi turhat kulutetaan pois. Hienommin en osaa selittää.

Danten mukaan kehonrakentajasta olisi tultava "food prosessing factory" tai jotain sinne päin.

Eli koko idea on että teet kaiken jotta kasvaisit ja samalla kaiken mahdollisen jotta kiristyisit.

Kaikenkaikkiaan mielenkiintoinen juttu. Kunhan tätä pystyy soveltamaan muiden treenijakojen kanssa? En nimittäin ihan hetin rupea mitään DC-treeniä vetämään kuitenkaan. Selkä ei sitä nimittäin tulisi kestämään.

Mutta todella mielenkiintoisia ja kokeilemisenarvoisia pointteja tuli tässä.

 

[TRENT]

Vihreän teen on todellakin todettu auttavan laihduttamisessa ja varsinkin dietillä tuota tulee itsekin kiskottua aika tavalla.

"Vihreäteeuute nopeuttaa rasvan palamista, todettiin äskettäin tutkimuksessa, joka tehtiin Geneven yliopistossa. Koehenkilöille annettiin vihreää teetä kapseloituna uutteena; puolet koehenkilöistä sai vastaavia lumekapseleita. Tutkijat mittasivat aineenvaihdunnan nopeutta 24 tunnin ajan. Teeuutetta saaneiden kalorit paloivat neljä prosenttia nopeammin ja kokonaisenergian kulutus lisääntyi lähes viisi prosenttia."

lähde: http://www.biovita.fi/suomi/terveyssivut/vihreatee.html

 

[Tahvo Tohveli]

Ruuan ja erityisesti proteiinin määrästä (dc:ssa n. 4-5g/painokilo) ei missään nimessä saa tinkiä. Lihaskasvu, varsinkin tietyn "normaalitason" yli, vaatii ruokaa........Ei hiilihydraatteja klo.16.00 jälkeen. Paitsi vihanneksista ja tietyistä hedelmistä (ei esim. banaanista).

Ei tuossa varmasti tarvitsekaan syödä hiilaria klo 16.00 jälkeen noilla proteiinimäärillä, keho tekee tuosta proteiinimäärästä melkoisesti glukoosia ihan itsekin. Minä taas pidän paremman makuisena (ja halvempana) syödä sen hiilarin hiilarina, enkä proteiinina.

 

[marvolo]

Onko oltava ehdottomasti aamuaerobinen? Menen melkein aina kuuteen töihin ja mua ei todellakaan mikään revi niin aikaisin sängystä ylös, että kävisin lenkillä tätä ennen. Olisiko järkeä tehdä aerobiset puntin jälkeen?

En tiedä. Itselläni työt on 8-16 ja teen aina aamulla. Epäilen ettei sillä ajankohdalla niin ole vaikutusta (paitsi että aamulla rasvanpoltto on kai tehokkaampaa), mutta en tekisi liian lähellä punttitreeniä. Tekisin välipäivinä, jos iltapäivä/ilta on ainoa vaihtoehto. Mutta tämä on vain minun mielipide ja saattaa se toimia puntin jälkeenkin.

Mihin aikaan treenaat? Itsellä käytännössä työpäivän jälkeen ja jos katkaisen hiilarit 16.00 niin palautusjuomasta seuraavaan ateriaan ei enää hiilareita tulisi? Miten on lihaskasvun kannalta?

Treenaan aamulla. Herätys viideltä, hedelmää ja marjaa ja proteiinia (ja tietty kofeiinia tai kahvia) naamariin ja kuudelta salille.

Tämä on mulle täysin vieras juttu. Voisin kyllä kokeillakkin. Eli mistä hankit nämä? Onko jotain tiettyjä merkkejä tai jotain muuta jota pitää ehdottomasti ottaa huomioon?

Tästä en osaa kertoa niin paljon kuin haluaisin. Ei ole teessä mitään tiettyä merkkiä, vaan kaupanhyllyltä milloin mitäkin. Tulisia ruokia suosittelen myös, sekä kofuja ennen treeniä ja aerobista.
[/QUOTE]

Ei tuossa varmasti tarvitsekaan syödä hiilaria klo 16.00 jälkeen noilla proteiinimäärillä, keho tekee tuosta proteiinimäärästä melkoisesti glukoosia ihan itsekin. Minä taas pidän paremman makuisena (ja halvempana) syödä sen hiilarin hiilarina, enkä proteiinina.

Mutta eikös sekin että keho muodostaa itse glukoosia kuluta kaloreita tms? Joka tapauksessa DC -treenaajilla tämä toimii.

 

[Tahvo Tohveli]

Mutta eikös sekin että keho muodostaa itse glukoosia kuluta kaloreita tms? Joka tapauksessa DC -treenaajilla tämä toimii.

Toki. En vain noin periaatteessa ymmärrä, mihin tuollainen hiilarien syönnin aikarajoitus perustuu. Toki jos se vähentää energiansaantia, niin silloinhan se on ymmärrettävä.

 

[marvolo]

Toki. En vain noin periaatteessa ymmärrä, mihin tuollainen hiilarien syönnin aikarajoitus perustuu. Toki jos se vähentää energiansaantia, niin silloinhan se on ymmärrettävä.

Kalori ei ole kalori, kysy vaikka Anssilta

Edelleenkään en yritä missään vaiheessa päivää vähentää energiansaantia. Vaihdan vain energianlähteitä. En osaa tieteellisesti kertoa mihin tämä perustuu. Mutta itse uskon vakaasti että proteiinissa enempi on parempi lihaskasvun kannalta.

Yksi tärkeä pointti unohtui tuossa:
Hiilarit aamulla, rasvat illalla, ei samalla aterialla
Eli mulla on klo 16.00 asti hh+p -aterioita ja siitä eteenpäin p+r tai pelkkiä proteiiniaterioita. (ja niitä tomaatteja ym. ei sitten lasketa)

 

[marvolo]

Kunhan tätä pystyy soveltamaan muiden treenijakojen kanssa?

En osaa sanoa. Itse uskon sarjapainojen kasvattamiseen tähtääviin 1-3 -jakoisiin ohjelmiin. Mutta saattaa kai toimia 6-jakoisessa tuntumavolyymitreenissäkin.
Ihan mutua, mutta itse ajattelisin rasvojen pysyvän automaattisesti paremmin kurissa kun treenataan monta isoa lihasryhmää kerralla suht usein. Näin tietynlainen "jälkipoltto" ja lihasten aktiivisuus ehkä pysyy parempana(vittu kun en yhtään tieteellisemmin osaa sanoa - kohta joku lyö mut lyttyyn)??

 

[Timba79]

Rupean todennäköisesti tekemään taas 2-jakoisella kun plussalle pääsee, miinuksella tuosta ei vain tule yhtään mitään.

Ihan ensimmäisenä kokeiluna en rupea 4-5 g per painokilo proteiinimääriä syömään, ei vaan yksinkretaisesti budjettikaan sitä kestäisi. Mutta proteiinia otan kuitenkin yleensä sen 3 g per painokilo.

Mutta eikös kuitenkin treenin jälkeisellä aterialla olisi syytä olla hiilareita? Mulla kun ei työn takia nuo aamutreenit onnistu, niin käytännössä salilla käydään vasta 15.00 tai vähän myöhemmin.

Ja aerobinen puntin jälkeen on toiminut hyvin dieetillä rasvaa polttavana, miksei se toimisi yhtälailla bulkillakin? Toinen vaihtoehto on tietty välipäivät. Meillä on töissä safka 11.00 jolloin tulee hiilareita reilusti, sitten vedän esim. klo 14.00 pp+r drinkin ja siitä tunninpäästä aerobinen, tämä voisi ainakin toimia hyvin?

Tosin tietty salilla ei tarvitisisi ihan niinusein käydä, jos nuo aerobiset vetäisi puntin perään.

Miten muuten olette nuo aerobiset tehnee, eli kesto ja syke? Teettekö esim. 40-60 minuuttia ja jollain n. 140 sykkeellä, jos on pelkkä aerobinen? Näin olen itse dieetillä tehnyt. Puntin jälkeen sitten 20 minuuttia ja taas tuolla n. 140 sykkeellä.

Kysymyksiä tulee nyt paljon, mutta koista lypsää teistä arvon palstalaisen mahdollisimman paljon tietoa irti, jota sitten armotta käytän hyväkseni tulevaisuudessa. :D

 

[ak8400]

"Hiilarit aamulla, rasvat illalla, ei samalla aterialla"
Hiilarit aamulla juu, ja rasvat illalla, mutta onko siihen jotain syytä että noita pitäis välttää samalla aterialla ? Ainakin rasva hidastaa hiilareiden imeytymistä (= hyvä, ainakin jos kyseessä on vähän korkeamman GI:n omaavat hiilarit?).

Itse olen aerobiset tehnyt 140-150 keskisykkeellä ja usein 60min. Joskus loppuun viimeiset 10min hiit tyyliin (30sec sykli) sykkeellä ~160-190. Ennen aerobista pari lean stackia + kofia naamaan ja hikeä valuu aivan törkeesti! Toimii ;)

 

[Inska]

Mites tuon vihreän teen nauttiminen onnistuu helpoiten. Eli saako kapseleina, mitä maksaa ja onko tuolla piristävää vaikutusta?