Etureisitreeni ei potki

[Keljumus]

Otsikko kertookin jo kaiken, eli treenin jälkeen on väsymystä lukuunottamatta samanlainen olo kun salille tullessa. Tätä ongelmaa on nyt kolmen kuukauden treenaamisen jälkeen lähes joka lihasryhmässä, mutta eniten ilmiö on alkanut ihmetyttää etureisien kanssa: kaikki muut tuntuvat nimittäin valittavan helvetillisistä lihaskivuista ja jopa 5 päivän palautumisesta.

Itse tein esimerkiksi tänään seuraavanlaisen treenin tarkoituksena kokeilla josko normaalit kaksijakoisen jalkatreenit eivät vain riitä:

Lämmittely 10min kuntopyörä, 5 min venyttely

Kyykky:
10x 60, 10x,75, 10x80, 6x85, 6x90 3x100

tuon jälkeen oli pakko pitää 10 min taukoa kun pyörrytti, mutta palautusjuoman hörppäämisen jälkeen jalat tuntuivatkin jo melko mukavalta. Seuraavaksi siis jalkaprässi:

20x130, 20x170, 10x200, 10x220, 10x240, 6x 250

Tämän jälkeen ei sitten enää ollut juuri energiaa treenata, vaan eipä ollut happojakaan jaloissa. Peilistä katsottuna tein molemmat liikkeet aivan ohjeiden mukaisesti, eikä alaselkäkään juuri rasittunut. Kanssatreenaajakaan ei havainnut tekniikassa mitään hirvittäviä puutteita.

Hölmöintä tässä on vielä se, että tämä oli ehkä kymmenes kerta kun olen tehnyt jalkakyykkyä, eikä tuota prässiäkään ole juuri ehtinyt hinkkailla rikkonaisen treenihistorian aikana. Silti ainoastaan kahdella ensimmäisellä kyykkykerralla sain edes jotain "fiilistä" etureisiin.

Voisiko tekniikassa olla kuitenkin jotain vikaa vai pitäisikö parantaa peruskuntoa että saisi vedettyä rankempaa treeniä? Noita painoja ei ole enää varaa nostaa, kyykyssä alkaa tekniikka pettää.

 

[Super5]

Jos aerobinen kunto loppuu ennen kun lihakset menevät maitohapoille, niin se on jo aerobisen kunnon kohotuksen paikka Ja vaihtelua ja nousujohteisuutta. Ettei junnata paikoillaan raudoissa ja samoissa liikkeissä. Ja jos kyykyssä tekniikka pettää tuosta suuremmilla raudoilla, niin treenaa tukilihaksia: vatsoja esim. Myös nilkkojen liikkuvuudella on merkitystä.

 

[Rommi]

Lyhennä palautusaikoja, kokeile etukäteisväsytystä reisiojennuslaitteessa.

Itse tein eilen reisiojennusta 10kg korotuksilla niin kauas ku meni 10-20x toistoo per sarja, viimenen sarja pudotat painoa ja siihen 20 toistoa. Venytystä joka sarjan välissä, hyvä että salilta pois pääsi :evil:

 

[Noreaga]

Itse saan noilla liikkeilla takareisi-perse alueen hapoille, mutta etureidet ei niin hyvin väsykkään. Suosittelen kokeilemaan etukyykkyä, toimii omalla kohdalla hyvin ja treenin tuntee varmasti etureisissä. Missä kulmassa oot pitäny jalkaprässin kelkkaa? Silläkin aika suuri merkitys.

 

[supernatu]

Koita hidastaa toistojen nopeutta, keskity enemmän supistukseen ja venytykseen ja venyttele treenattavaa lihasta sarjojen välissä aina.

 

[Timba79]

Tossahan on ihan järjetön määrä sarjoja. Koitappa tehdä vähän kerrallaan ja useasti viikossa. Eli vaikkapa 2 sarjaa kyykkyä ja 2 sarjaa prässiä per treeni ja tuo 2-3 kertaa viikossa. Ja ota suunniteltu progressio mukaan treeniin.

 

[Golem]

itelläni oli vähä samallainen onkelma. Kannattaa vähentää sarjamääriä kyykyssä ja rässissä ja lisätä reeniin reisiojennus ja hack-kyykky(ihan ehoton!). Koitas aloittaa reeni vaikka reisiojennuksilla, koska sillä saa parhaan "tuntuman" lihakseen. Tee ainaki eka sarja sellasilla painoilla mitä jaksat "kontrolloida" eli tehdä hitaita toistoja esim.12-16ja pysäyttää liike 1-2 sekunniksi ojennukseen.Pitäs tuntua jo ekan sarjan jälkeen, kuhan jaksat tehä sarjan nii kauan että housut palaa! ja pari toistoa päälle. Toiseen sarjaan voi lisätä painoja ja lyhentää sarjaa noin 10 toistoon
Koita etureisitreeninä seuraavaa:
-reisiojennus 2 tai 3*10 (eka sarja vähä pitempänä kuten em.)
-hack-kyykky 2*14
-kyykky 2*10 (itse teen askelkyykkyä ku normikyykky tuntuu vaa perseeseen
-jalkaprässi 2*20

Jalkaprässillä sitte lopuksi kunnon pumppi reisiin!

 

[Keljumus]

Ilmaisin itseni epäselvästi... Normaalisti teen siis etureidet 2 kertaa viikossa, molempina kertoina 4x10 kyykkyä. Tuo aloitusviestin sessio johtui tosiaan vain siitä, että halusin testata saako niitä etureisiä kipeäksi.

Vaan tässä onkin tullut jo hyviä vinkkejä, kiitos kaikille niistä. Täytyypi vaikka huomenna ottaa uusi huolellinen yritys väsyttää jalkoja.

 

[Vitamiini]

Lyhyitä sarjoja raskailla kannattaa kokeilla vaihtelun vuoksi.

 

[Pii]

Jalkaprässissä kannattaa jalat asettaa levyllä mahdollisimman alas...kantapäät alareunalle...tällöin liikkeen on helpompi kohdentaa etureisiin.

prässiä tehdessäsi keskity tekemään nostot etureisien lihaksilla...siis ajatuksenkanssa keskittyen...tällöin joutuu tinkimään painoista pois, mutta vastaavasti liike kohdentuu paremmin juuri oikeisiin lihaksiin.

Pyri tekemään syvät laskut...pitkät liikeradat...kuitenkin kontroloiden alaselkää ettei ala ns. perse nousemaan...selkälevyn säädöllä on mahdollista vaikuttaa tähän...sekä yläasennossa polvet eivät saa mennä aivan suoraksi.

Kokeile välillä mennä maksimi 6-8 toiston alueelle lämmittelysarjoilla ja tule sieltä alaspäin maksimisarjoilla.
Esim. maksimitoisto*250kg, maksimitoisto*210kg, 2*maksimitoisto*180kg, 2*maksimitoisto*150kg...tyyliin...sarjojen välissä lyhyehköt tauot...loppuakohden pitäisi jaloissa rueta hapot polttelemaan sarjojen aikana.
(maksimitoistoissa en tarkoita pakkotoistoja, vaan sarjan pituus on sellainen, että jää tunne ettei seuraava nosto ehkä olisi enää mennyt)

Silloin kun on tarkoitus kiusata prässillä oikein tosissaan etureisiä, niin tällöin ei kannata kyykätä kuin enintään lämmittelymielessä.
(kapealla haara-asennolla liike kohdentuu helpommin etureisiin, leveällä takareisiin...persukseen)