Erikoinen jako 3-jakoselle

[Weak]

Olen ittekseni miettiny, et ois kiinnostavaa testata jotain vastaavaa jakoa:
1.pv Etureisi ja olkapäät, 2pv takareisi, haba,ojentajat, 3pv selkä rinta.

Tossa tulis melkee jokaselle lihakselle melkee jokasella treenikerralla hittiä, esim selkä saisi Kyykyissä, sjmv:ssä ja selkäpäivänä. Olkapäät saisi taas omassa reenissä, dipeissä ja rinta-punnerruksissa. Melkeen jokanen lihas periaatteessa treenattais joka kerta. Ainoastaan rinta saa vähän hittiä, sille pitäs ehkä tehä jotain esim. flyessejä joku toinen kerta.

Mitenköhän tälläinen toimais? Varmaan treenit ei sais olla kovinkaan kovia, ei sarjoja loppuun asti? Jos soveltais jonkunnäköistä 1-jakosen tyyliä, eli progressiivisesti noustais, tottuis lihaksetkin vähän uudenlaiseen treeniin...

En siis ajatellut, ainakaan pitkään aikaan, kokeilla tätä. Mietin vaan ihan muutenvaan, teoriassa ton toimivuutta.

 

[toolate]

Varmasti toimii hyvin toteutettuna. Kovimmalla tuossa ovat etuolkapäät ja alaselkä jos käytetään pääsääntöisesti moninivelliikkeitä . Hienosäätämällä pahimmat kompastuskivet saadaan minimoitua.

 

[Kritz]

Eihän tuo mahdottomalta tosiaan näytä.

Itsekin siirryin viikko sitten vähän harvinaisempaan 3-jakoiseen. Jako on sinänsä tavanomainen rinta/selkä - jalat/vatsa - olkapäät/kädet, mutta teen jalat kierrossa kahdesti:

Rinta/selkä - jalat/vatsa - välipäivä - olkapäät/kädet - jalat/vatsa - välipäivä

Aikaisemmin oli ongelmana että kädet eivät tahtoneet oikein ehtiä palautua kunnolla ja toisaalta jalat palautuivat niidenkin edestä, joten ajattelin tappaa kaksi kärpästä yhdellä iskulla. Toisena jalkapäivänä teen kyykyn + ojennukset ja koukistukset ja pohkeet, toisena prässin + ojennukset ja koukistukset ja pohkeet. Jaloille tuleva volyymi ei sinänsä siis kasvanut kuin vähän.

Kellään kokemuksia vastaavasta? Jos tämä tuntuu toimivan kohtuullisesti niin edessä on varmaan siirtyminen 2-jakoiseen tai jopa koko kropan treeneihin.

 

[Metalviking]

Itse siirryin vaihteeksi 2-jakosesta takaisin 3-jakoiseen ja siihen perusmalliin: jalat/työntävät/vetävät, mutta tiheämmällä meinigillä, tyyliin 2-3 treeniä peräkkäin ja 1-2 lepoa, riippuu täysin työkiireistä.

Täällä on ihan mielenkiintoisia "old school"-jakoja, vanha kunnon Dave Draper: www.davedraper.com

 

[Joona]

Pulla joskus pyysi mua tekemään 3-jakosen, jossa olisi takareidet ja etureidet erikseen. Ohjelma taisi olla loppujen lopuksi aika tarkkaan samanlainen. Ongelmanahan tuossa tosiaan on se, että olkapäät ja varsinkin ojentajat vähän liikkeistä riippuen, ovat aika kovilla. Ainakaan itselläni ojentajat eivät ole kovinkaan nopeat palautumaan. Niille kannattaa ottaa alkuun aika varovasti. Rinta saa myös ojentajapäivänä rasitusta, jos teet dippiä sopivassa asennossa ja kapeaa penkkiä. Samoin kiertäjänkalvosimia kannattaa jumppailla kevyesti, että nekin pysyvät kunnossa. Jos liikkeissä on esimerkiksi penkki, vinopenkki ja pystypunnerrus, niin olkapäät ovat erittäin kovilla. Kyykyksi kannattaa melkeen ottaa etukyykky, tai hyvin pysty takakyykky, eli tanko mahdollisimman ylhäällä niskassa. Se vähentää hieman alaselän rasitusta. Lue tuolta Treeniasiaa normikehoiluun kyllästyneille -tredistä vähän siitä miten niissä on toteutettu tuo progressio, jotta lähdet varmasti riittävän matalalta.

 

[Metalviking]

Liikkeiden vaihtelu on hyvä pointti, kun treenataan tiheään. Samoin myös toistojen määrä. Esim. jos tekasee peruspenaa enemmän voimailumielessä ja ottaa seuraavaan rintatreeniin vaikka vinopenaa kässäreillä ja joku pitkä kidutus-sarja restpaussilla, avot!

Tällä hetkellä aion kierrättää 3 eri treeniä, eli vaihtelua tulee liikkeiden muodossa, vaikka tiheään treenataan.

 

[Weak]

Millasia sarjamääriä ja liikkeitä tonne tunkisitte?