Erään 3-jakoisen treeniohjelman kommentointia.

[Eemeli]

Tällaisen treeniohjelman meinaan ottaa kohtapuolin käyttöön:

Ennen treenäjä lämmittely 10 min sekä treenin jälkeen jäähdyttely 10 min + lyhyehköt venytykset.

Treenit kuntosalilla joka toinen päivä, eli 3 tai 4 kertaa viikossa. Välipäivinä joko 30min aamuaerobinen tai myöhemmin päivällä jokin tunnin mittainen aerobinen suoritus. Täys lepopäiviä tulee vähintään 1 / viikko, välillä enemmänkin.

Joka toinen viikko on hieman erilainen. Viikon 2 treenien jälkeen alkaa kierto taas viikon 1 treeneistä. Kyseessä siis kolmejakoinen ohjelma jaolla:

1. Jalat, Vatsa
2. Rinta, Ojentajat, Hauikset, Kyynärvarret
3. Selkä, Olkapäät, Epäkkäät, Vatsa

1. Jalat, Vatsa
Viikko 1

Kyykky 4 x 8 - 10
Reidenojennus istuen 3 x 8 - 10
Hack kyykky 2 x 8 - 10

Reidenkoukistus istuen 4 x 8 - 10
Reidenkoukistus maaten 2 x 8 - 10

Pohkeet istuen 4 x 8 - 10

Vatsarutistus koneessa 3 x 8 - 10

2. Rinta, Ojentajat, Hauikset, Kyynärvarret
Viikko 1

Penkki 2 x 8 - 10
Vinopenkki kp 2 x 8 - 10
Ristikkäistalja 2 x 8 - 10

Ranskalainen pun. 3 x 8 -10
Ojentajat niskan takana kp. 3 x 8 -10

Hauiskääntä tangolla 3 x 8 -10
Hammerkääntö kp. 3 x 8 -10

Rannerullaus tanko 3 x 8 -10

3. Selkä, Olkäpäät, Epäkkäät, Vatsa
Viikko 1

Maastaveto 3 x 6 - 8
Kulmasoutu 3 x 8 - 10
Alatalja 3 x 8 - 10
Ylätalja leveä myötäote 4 x 8 - 10

Olankohautukset 3 x 8 - 10

Jalkojennosto penkillä maaten3 x 10 - 12

1. Jalat, Vatsa
Viikko 2

Prässi 4 x 8 - 10
Hack kyykky 3 x 8 - 10
Reidenojennus istuen 2 x 8 - 10

Reidenkoukistus maaten 4 x 8 - 10
Reidenkoukistus istuen 2 x 8 - 10

Pohkeet seisten 4 x 8 - 10

Vatsarutistus penkillä 3 x 8 - 10

2. Rinta, Ojentajat, Hauikset, Kyynärvarret
Viikko 2

Penkki kp 2 x 8 - 10
Vinopenkki tangolla 2 x 8 - 10
Flyes 2 x 8 - 10

dippi 3 x 8 -10
Ojentajat taljassa tasakahvalla 3 x 8 -10

Hauiskääntä kp 3 x 8 -10
Hauiskääntö Scotpenkissä 3 x 8 -10

Rannerullaus kp. 3 x 8 -10

3. Selkä, Olkäpäät, Epäkkäät, Vatsa
Viikko 2

Leuanveto kapea vastaote 4 x 8 - 10
Kulmasoutu kp. 3 x 8 - 10
T-kulmasoutu 3 x 8 - 10
Selkäpenkki 3 x 8 - 10

Olankohautukset 3 x 8 - 10

Tangolla rullaus 3 x 10 - 12


Kuntosalilla olen käynyt noin kolme vuotta, jona aikana olen kehittynyt tasaisen hitaasti. Dieetillä olen ollut nyt kuukauden. Dieettiä on jäljellä vielä kolmisen kuukautta. Tällähetkellä treenailen 2- jakoisella ohjelmalla.

Kaikenlaiset kommentit ehdotukset ym. ovat erittäin tervetulleita!

 

[Weak]

Hmm, eihän tos oo olkapäille yhtäkään suoraa rasitusta antavaa liikettä, kolospäivässä siis. Pelkälle selälle sarjoja ja vatsoille

 

[KSENA]

joo, Weak kirjotti asiaa. ja haballe ja ojentajille 5 sarjaa maks. ja sitten etureisille 9 sarjaa??? kohtuu paljon...

 

[ebeni]

KSENA, eiköhän tuo suhde 9/5 jalanjättilihas/kädenpikkulihas ole ihan oikein ;) Ellei sitten halua, että että yläältä kasvetaan ja alaalta ei

 

[Eemeli]

Olkapää treenit olin näköjään unohtanut tuohon laittaa, eli selkäliikeiden jälkeen ennen olankohautuksia tulee vielä:

viikko1
Pystypunnerrus koneessa 3 x 8 - 10
Vipunostot sivulle 2 x 8 - 10
Vipunostot taakse 2 x 8 - 10

viikko2
Pystypunnerrus kp 3 x 8 - 10
Vipunostot eteen 2 x 8 - 10
Vipunostot taakse 2 x 8 - 10

 

[KSENA]

no siis jalan ETUreisille 9 sarjaa, TAKAreisille jos vedetään sama, se on 9 sarjaa = 18 sarjaa jaloille, OOOOOOOOOOOOOKOOOOOOOOOOO! hmmm... montakohan itse teen? peruskyykky 3, prässi 3, SJMV 3, koukistukset, ojennukset 1-2 sarjaa molemmille = 18-14 eli 4 sarjaa vähemmän. ja näyttää riittävän kehitykseen ja saamaan jalat niin kipeiks, ettei pääse kävelee 2 päivään kunnolla :D joten mun mielestä liikaa sarjoja

edit: siis takareisille koneella 2 sarjaa, etureisille 1 eli 14 sarjaa reisille jalkapäivänä.