Dieetti alkaa, ehdotuksia treeniohjelmaan (muutoksia?)

[R.Lehtinen]

Eli, nyt alkaa läskin hävitys, hitaasti hyvä tulee.

mittoja tällä hetkellä 180/97kg, neljäs treenivuosi alkoi juuri, ja ravintopuoli on kunnossa, joten siitä ei tarvitse kertoa.

Mutta, nyt ollaan väännetty periaatteessa 3-jakosella menemään viime keväästä asti ( selkä/hauis, Rinta/olkapää/ojentaja, jalat+ neljäntenä treenipäivänä kovalla intensiteetillä käsiä, koska eivät tunnu vastaavan treeniin toivotulla tavalla), sarjat tehdään kovaa, failureen asti tarkotus painaa menemään, ja joka neljäs viikko palauttelua.

Mutta nyt mietityttää, olisiko aika vaihtaa jotain, kun välillä tuppaa menemään enemmän paskanjauhamiseksi treenit kuin KOVAA treenaamiseksi, ja kun tiedän, että vaikeaa on taas koittaa pitää sarjapainoista dieetillä kiinni, joten ehdotuksia?

Mieluiten enemmän treenikokemusta omaavilta etupäässä kaipaan neuvoja, aika hanskassa koen homman olevan, mutta tuntuu vaan että kun hiilareita vähennetään voi olla vaikeaa failurea tavoitella :(

Pitäskö kokeilla 1-jakosta taas välillä, kolmesti viikossa kroppa läpi? Välillä tuntuu menevän satujumpaksi vaikka kuin koittaa vääntää, siksi muutokset mielessä..

tarkoitus todennäköisesti tiputella 82-85 nurkille, riippuen peilikuvasta :wtf:

Ehdotuksia, mielipiteitä, faktoja??

Nyt tosiaan mennyt kaloreita aikalailla 3950 treenipäivinä, noin 3300 Kcal lähdetään tiputtelemaan, puoli kiloa viikossa meiningillä, alkuun 1 varsinainen aerobinen viikkoon 30min, lisätään tarpeen tullen. ( myös hiilareita otetaan alas dieetin edetessä jos tarvis, tarkoitus mieluiten koittaa kuitenkin kuluttaa kalorit pois, kokemuksella paras tulos näin)

 

[PhaseTwo]

jos kolmesti viikossa treenaat kropan läpi dieetillä ni treenien pitää olla kyl tosi varovaisia ettei tuu ylikuntoa, 2krt viikossa voi jo treenata vähän kovempaa, ei siinä muuta ku kokeilemaan kaikille dieetti tuntuu erilaiselta ja oman kokemuksen kautta se tieto tulee sopii varmaan mun farkkutakkiki paremmin dieetin jälkeen:D

 

[Feint]

Miten ois sama 3-jakonen, mut vaihat jaon niin että teet rinta+hauis, selkä+ojentaja, jalat+olkapäät? Saat periaatteessa tehtyä isot lihat kerran viikkoon, ja pienemmät 2x viikkoon. Jos vielä valitset liikkeet järkevästi, esim leuat vastaotteella haballe ja kapea penkki ojentajille, saat samalla toisen treenin isommille lihaksille. Neljännen salipäivän voisi sitten käyttää vielä jaloille, eli voisi treenata vaikka...

ma - jalat+olkapäät
ti - selkä+ojentaja
to - rinta+haba
pe - jalat+sivuolkapäät


1-jakonen on varmaan aika helvetin rankka dieetillä, kun ainakin ite hajoan plussillakin jo ekaan liikkeeseen(leuat tai kyykky) niin pahasti että muut tulee vedettyä aika tehottomasti. Toisaalta se varmaan myös kuluttaa kaikkein eniten energiaa, joka voi olla hyvä tai huono asia dieetillä.

 

[ojr]

Ei koko kroppaa 3x/vko treenaamalla ylikuntoon pääse, vaikka olis dieetillä, kunhan muistaa pitää sopivan intensiteetin. Itse olen dieetilläkin 1-jakoisella treenannut, eikä ikinä ole ongelmia tullut. Tosin jos on 3- tai 4-jakoisella tottunut treenaamaan, voi 1-jakoiseen tottuminen dieetillä kestää pitkään ja olla raskasta, mutta hiljaa hyvä tulee...

3300kcal/vrk kuulostaa dieetillä aika isolta kalorimäärältä imo.

 

[R.Lehtinen]

Joo, farkkutakki muuttunee löysemmäksi :D

3300Kcal on lähtö, jolla viimeksi 12vkon aikana tippui paino 6,2kg, lienee siis sopiva. Ja aikaahan on esim. heinäkuuhun asti, ei viitsi mitään paastoja harjoittaa

Tuo 3-jakonen jossa jalat treenataan 2 kertaa viikkoon, mulla nyt tulee jalkajumpasta kintut kipeeksi usein tyyliin 4-5 päiväksi, joten ei oikein sytytä tuo kahdesti jumppaaminen..

Nykyinen jalkajumppa siis:

Kyykky 4x10 ( 60sec palautus)
Prässi 10-20 ( 1-2min)
Reiden ojentajat 2 x max ( 30sec)
koukistajat maaten 2x max (1min)
koukistajat seisten 2x10 ( 1min)
Pohkeet seisten 3x max ( 60 sec)

toistot ovat "noin" toistoja, tappiin asti siis!
lisää ehdotuksia..

niin tosiaan, samasta syystä ei oikeen voi tehdä jalkapäivänä muuta, oksennus suussa pukkariin..ainakin 3-jakosella tehdessä.

 

[Metallica]

2-jakonen neljästi viikkoon voimapainoitteisesti on varmaan se kultainen keskitie dieetillä. Siitä voi olla montaa mieltä kannattaako ohjelmanvaihdon tuoma kehityspiikki jättää massakaudelle vai antaako sen vain toimia lihojen pitäjänä dieetillä.

Tosiaan lähes kaikki muut asiat puoltavat dieetillä pienempi jakoisia perusliikkeisiin tähtääviä treenejä paitsi se, että monijakoisella ohjelmalla voi tehdä volyymitreenejä (vaikka +30 tai jopa +50 sarjaa niinkuin Hulkki tekee) jolloin ei erilliselle aerobiselle ole tarvetta.

Itse teen samanlaisen jalkatreenin 2-jakoisessa kuin sinä 3-jakoisessa, ehkä (!) jotain tohon lisäisin jos tuo tulee vain kerran viikkoon.

Itse lähdin 91kg:sta ja kalorit 2300-2500kcal, ja paino putoaa 0,5kg viikossa.

 

[R.Lehtinen]

Jos tuon jalkatreenin tekee TÄYSIÄ failureen, itse en ainakaan pysty kunnolla istumaan pöntöllä tiistaina vielä, kun torstaisin tulee jalat väännettyä, joten lisää? ei kiitos:D

 

[ojr]

Teet miten teet. Pitäisin tiukemmat miinuskalorit kuitenkin itse, jotta paino tippuisi nopeammin, esimerkiksi kilon viikossa. Kun paino tippuu nopeasti, on dieetti nopeammin ohi ja pääsee nopeammin taas kasvattamaan lihasmassaa ja syömään kunnolla.

 

[R.Lehtinen]

Teet miten teet. Pitäisin tiukemmat miinuskalorit kuitenkin itse, jotta paino tippuisi nopeammin, esimerkiksi kilon viikossa. Kun paino tippuu nopeasti, on dieetti nopeammin ohi ja pääsee nopeammin taas kasvattamaan lihasmassaa ja syömään kunnolla.

Turhapa näitä nyt on kirjotella, mutta..

Duuniin lähden arkipäivisin klo. 05 joka aamu, eikä kyseessä ole mikään istumatyö ( sanosin että jonkun verran siinäkin kaloreita menee päivän mittaan).

ja kun paino tippuu nopeasti, tuppaa myös lihasta lähtemään nopeasti, ja sitä EN halua. Yleensä taitaa olla minimaalinen lihashävikki mitä maltillisemmin paino putoaa.

ja mitään kiirettä ei uudelle "massakaudelle" ole, kuitenkin tarkoitus olisi kesällä olla siistissä kunnossa, ilman hirveitä läskejä, joten syksyllä joskus sitten kalorit ylös. Toisinsanoen olisi kiva tarkistaa mitä alla luuraa, vai pelkkää läskiäkö on tullut;)

Heinäkuun alkuun esimerkiksi on 22 viikkoa ( ainakin viimeksi tippui alussa hieman nopeammin muutama kilo, kun nesteet lähti liikkeelle, joten tavoitepainoon päästään kyllä), siihen mennessä kerkiää kivasti tiputella, ilman kauheeta näläntunnetta.

Mutta se syömisistä, ne on kunnossa ja tiedän miten painon saa alas.

Treenivinkkejä kaipaan, tai lähinnä hyviä ehdotuksia.

e: Se piti vielä lisätä, että mielestäni muutenkin on lopputulos parempi, kun syö mahdollisimman paljon dieetillä, ja kuluttaa kalorit pois, kuin se että vähentää kaiken syomisistä, täydemmän oloisena ja näköisenä pysyy mielestäni niin.

 

[R.Lehtinen]

Noniin, päivitystä:

Kuten sanottua, tiedän siis syömiseni, ja miten painon saan alas.

nyt on 7 viikkoa oltu dieetillä, treenipäivinä 3200Kcal, lepopäivinä 2900-3000Kcal, paino tällä hetkellä 91kg. Päädyin tekemään kuitenkin 3-jakosena tuota ohjelmaa jota olen tehnytkin.


Vyötärö on selkeesti pienempi ( ja toki on muualtakin lähtenyt löysää veke, muttei läheskään tarpeeksi).

Nyt mietinkin, kun tuntuu että rupeaa voimat tippumaan tuntuvasti, ja kovin näyttää mies lattealta ainakin omaan silmään, olisiko paikallaan pitää tankkauspäivä?

Ajattelin pitää sen diettiviikon 9 alussa, jolloinka otetaan reilusti hiilareita hyvistä lähteistä ( plus yksi iso nallekarkki pussi ;) ) , ihan siis perus pastaa, hiutaleita, riisikakkuja yms yms..kuitenkin pelkkää hiilaria lisäksi 800-1000g, eli 3200-4000Kcal hiilareita napaan.

Luuleeko arvon raati, että tuollainen auttaisi täyttämään lihaksia, voimia, sekä ehkä myöskin tuomaan pyöreyttä?

Hyvin tämä homma tosiaan toimii, mutta tuntuu vaan hieman lattealta ( kuuluu tosin varmaan asiaan..).

tarkoitus peilikuvan mukaan mennä, mutta arvioisin että hyvä paino tulee olemaan 83-84kg tienoilla, matkaa on siis vielä, eikä mielestäni kireydestä tietoakaan, toki pienempi ukko sitä ollaan jo.. :D

 

[HessuHopo1]

Et oo pitäny 7 viikon aikana yhtää tankkailupäivää? Yleensä tankkailupäivä pidetään 7-14pv välein, riippuen ihmisestä.

 

[R.Lehtinen]

Niinno..

kylläpä ainakin (luulisin näin) paremmin tietävät kisailijat tuntuvat olevan ( ainakin body-lehden haastatteluihin perustuen) sitä mieltä, että jos pudotettavaa on paljon (10+ kg) ei tankkailupäivää tarvitse ollenkaan, ellei painon tippuminen lakkaa. Siinä tapauksessa tankkauspäivä, jos ei auta painon tippumiseen, niin sitten kaloreita alas.

Tarkotus kun ei ole tehdä mitään muuttamisen ilosta/turhaan, tekemisen täytyy olla perusteltua. Myöskin JOS tankkaan, tarkoitus on tankata kroppaa, ei päätä, siksi siis kunnon lähteistä eikä mitään ns. "mättöpäivää", jolloinka syödään kaikkea paskaa.

perusteluja MIKSI pitää tankkaus 7-14pv välein, kun paino putoaa tasan kuten on suunniteltu ilmankin??

onko käytännön kokemuksiin perustuvaa tietoa? Mitä sillä saavutetaan?

 

[HessuHopo1]

Tekee päälle hyvää kun saa kerran syödä ''normaalisti''. Kroppa ei iske säästöliekille, aineenvaihdunta säilyy hyvänä. Mutta jos paino putoaa, niin ei tietenkään silloin tarvitse pitää näitä ''mättöpäiviä''.

 

[R.Lehtinen]

Juu, päälle tekee varmasti . Mutta kyse on siitä kropan tankkauksesta..pää ei ole lattea vaan lihakset ;)

Samasta syystä en vedä mitään hampparilinjaa tankkauspäivänä, en koe sen olevan muuta kuin itsekurin puutteesta johtuva repsahdus, jos ei kunnon safkoilla voi tankata. Muutenkin tunnen että on fiksua vetää paljon hiilareita hyvistä lähteistä, ei rasvaa.

Onko jollain kokeneella, ehkä kisanneella hyviä vinkkejä?

ja paino putoaa täysin tavotteiden mukaan, aivan kuten olen suunnitellutkin, ei huolta siitä. Lähinnä siis mietin, miten, ja millä ajanjaksolla kannattaa tankata, ja toki tarkempiakin tietoja voi kertoa jos tietää?

 

[maree]

Voisin tähän samaan kysyä, että kandeisko munkin vaihtaa 4-jakonen dietin ajaksi 2-jakoseksi ? Tällä hetkellä oon tehnyt jaolla: 1. kädet, 2. selkä, 3. rinta & olkapäät, 4. jalat. Jokaisena päivänä noin 30-45min aerobista ja lisäksi vielä 4 salikerran lisäksi yhtenä päivänä pelkkää aerobista 30-60min. Kannataiskohan mun myös tiputtaa toi yks aerobinen päivä pois, koska alan vetämään taas ketolla niin sais 3 täyttä lepopäivää ?

 

[ysikymppinen]

Juu, päälle tekee varmasti . Mutta kyse on siitä kropan tankkauksesta..pää ei ole lattea vaan lihakset ;)

Samasta syystä en vedä mitään hampparilinjaa tankkauspäivänä, en koe sen olevan muuta kuin itsekurin puutteesta johtuva repsahdus, jos ei kunnon safkoilla voi tankata. Muutenkin tunnen että on fiksua vetää paljon hiilareita hyvistä lähteistä, ei rasvaa.

Onko jollain kokeneella, ehkä kisanneella hyviä vinkkejä?

ja paino putoaa täysin tavotteiden mukaan, aivan kuten olen suunnitellutkin, ei huolta siitä. Lähinnä siis mietin, miten, ja millä ajanjaksolla kannattaa tankata, ja toki tarkempiakin tietoja voi kertoa jos tietää?

Ravintopuolella on ketothreadissä hyvää juttua. Samoin jossain toisessakin, minkä nimi taisia olla jtn. ''miksi ketoosilel jos muutenkin laihtuu'' tai jtn. sinnepäin.

Lyhyesti. Paljon hiilaria, vähän rasvaa, proteiini samana tai hieman alaspäin.

Mieluiten kovan treenijakson jälkeen ja aloittaa juuri kovan treenin jälkeen.

Silloin kehon hiilarivarastot tyhjentyneet, hiilarit menevät täyttämään kehon hiilarivarastoja, nostavat leptiiniä ja muutamaa muuta hormonia tai pitävät niitä alhaalla (sitä kautta auttaen nälänhallinnassa, ehkäisevät lepoaineenvahduntaa hidastumasta, lihasten menettämistä ja auttavat rasvaoksidaation ylläpidossa).

Kehon hiilihydrattien varastoimiskapastiteetti on sellaiset 15g/kg. Sen jälkeen alkaa hiilihydraatteja varastoitumana enempi rasvaksi. Eli jos pitää rasvan määrän alhaisena tankkauspäivinä, voi fläsän kertymisen estää melko hyvin. Ja silti ottaa positiiviset hyödyt mukaan.

 

[R.Lehtinen]

Noniin, tulihan sieltä asiaakin ;)

ja myöskin vahvistusta omille näkemyksille,

eli aikomus onkin alottaa kunnon tankkaus nimenomaan selkätreenin jälkeen, välittömästi treenin jälkeen.

Sitä myöskin meinasin, että protskut ennallaan tuolloin, ja rasvoja vieläki alemmas, jotta ei turhaan tule "täyttä" oloa, jotta sunnitellut hiilarisafkat menee kurkusta alas, eikä ole siis turhaan täysi olo kun vasta pitäisi aloittaa syöminen..

Eli näillä mennään viikon kuluttua jahka dieettiviikko 9 alkaa, kiitoksia! ;)


e: Niin selvennykseksi vielä, EN ole ketolla, hiilareita tulee nytkin kuitenkin se 280-300g/päivä. Treenipäivinä siis noin 300g hiilaria, protskua n. 300g/päivä, ja rasvaa n. 1g/kg (90g).

 

[morsseli]

Nostellaas vähä tätä.
Kiinnostais tietää miten R.Lehtisen dieetti on menny? Lähinnä kiinnostaa miten sulla on toi 3-jakonen toiminu, jos siis oot semmosellä painellu menee?
Ite oon aika hukassa, kun mietin minkälaisel ohjelmal pitäis nyt dieetillä mennä. Oon tottunu aina vetää treenit ainaki omasta mielestä kovaa (2-jakosel,ei ihan failureen sarjoja kuitenkaan) ja tuntuu että 2-jakosella ei vaan pystyny palautuu ja itelle jotenki vaan niin hankala treenata "kevyemmin". Nyt on viikon ollu kokeilussa powerhousun "fiksu nelijakonen" ohjelma, mutta jääny kyl mietityttää onko siinä mitään järkeä dieetillä, kun mukana kuitenki pidempiäki sarjoja? Muuten kyl loistava ohjelma, mut en tiedä onko sopiva dieetille?
Koittanu tässä jokusen tunnin ettii kokemuksia mitkä ohjelmat toiminu hyvin dieetillä ja mimmosilla sarja/toisto määrillä, mutta aikalailla tuloksetta. Toi "Laihduttaminen for beginners":ki on niin jäätävän isoks paisunu.

 

[R.Lehtinen]

kappas, satuin huomaamaan ;)

Eli, dieettiä on huomisen jälkeen takana 16 viikkoa, aivan suunnitelmien mukaan mennyt ( nyt vaan tuntuu että olisi orastavaa flunssaa..tosin jalkoja lähdössä treenaamaan :D ).

Lähtöpaino oli siis 97,4kg, tammikuun puolivälissä, ja rasvat mittauksen mukaan 21,2%.

Nyt pääsiäisenä kulttuuritalolla paino oli 87,3kg, ja rasvat (Inbodyn) mukaan 14%.

Olen käynyt 3 kertaa mitattavana, myös muulla kuin Inbodylla, ja samoja tuloksia antoi, että oikeastaan vain rasvaa olisi lähtenyt.

vaatekoko on kyllä tullut harppauksen alaspäin :wtf:

Nyt paino (tai siis viikko sitten oli 86,7kg), ja hyvin etenee siis.

3 jakosella olen tosiaan kokoajan tehnyt ( Tämä oli Bullin käsky, hänen tekemällä ohjelmalla on tehty siis), maximum meiningillä, eli treenit mahdollisimman nopeesti ohi ( max.tunti), ja mahdollisimman kovaa kuitenkin, sarjapainot ovat pysyneet koko dieetin ajan samoissa tai parantuneet, punnerrusliikkeissä toki vaikeammin.

Tankkauspäiviä en ole pitänyt kuin yhden viikolla 9, jolloinka söin 300g ylimäärästä hiilaria, eli maltilla sekin ( mutta huono olo tuli).

Pari kertaa olen kyllä ravintolassa syödessä (mm. vappuna) syönyt ihan "vapaasti", eli otin oikein mutakakut ja jädetkin..ei ole haitannut yhtään.

Aerobista tuli ekat 12 viikkoa vain 1 kerta viikkoon, noin 30min (esim. juoksu), 12 vkosta eteenpäin piti lisätä liikuntaa jotta tahti jatkui, eli toinen 30-40min lenkki (tai crossari) tuli mukaan, syömiset kokoajan samoja.

Homma toimii kuin junan vessa! :D

Ps: pari kertaa on tullut nurmikolla heiluteltua kahvakuulia, mutta muuten ei kauheesti ole kevennyksiäkään ollut..venyttelyä ja hierontaa kylläkin.

 

[Viittasankari]

^ Ihan mielenkiinnosta kyselisin millä ohjelmalla teet?
Olen itse nyt tiputellut 1-jakoisella jo 96->86 painon ja rupeavat palkitkin näkymään kiittettävästi.

Ajattelin vaihtaa kuitenkin 1-jakoisen 2 tai 3 jakoiseen viimeisille 3-5kilolle.