Crosstraining - yhdistelmätreenejä

superjuha

Liittynyt
24.2.2003
Viestejä
692
Aattelin, että tämmösen ketjun vois perustaa, kun tuntuu tuolla harjoittelu - sivustolla olevan aika kuollutta. Jospa joku pakkislainen (muu kuin mä) treenais tämmösellä tyylillä. Eli ei muuta ku laittakaas kommentteja ja omia treenejänne!

Mä laitan omiani kunhan tässä toivun edellisestä..


Laitan tuohon alle vielä muutaman linkin, josta löytyy hyviä treenejä, vinkkejä yms. Varsinkin niille, joille tämmönen juttu on uusi.

www.rosstraining.com

www.undergroundstrengthcoach.com

Matt Fureyn sivut - ei jaksa muistaa osotetta..

www.crossfit.com


Ja jos joku sattuu tietämään hyviä linkkejä, laittakaa niitäkin tulemaan! :rock:
 
Crossfittiä on tullut vedettyä vuoden alusta asti. Voin sanoa, että kunto on kasvanut ihan perkeleesti. Aivan mahtava reenityyli, joka sopii itselleni sen verran hyvin, että taitaa olla se mun juttu.
 
Hei, kertoisitteko tästä systeemistä enemmän? Mitä siihen kuuluu? Mitä tehdään, kuinka kauan jne..?
 
Jeps, raapustus meni sitten bittiavaruuteen. Noh, kannattaa lukea esim tuolta crossfit.comista mikä homman nimi on. Periaatteessa kuntopiirityylistä reeniä. Lyhyttä, mutta erittäin tehokasta reeniä.

Pari esimerkkireeniä:

"Barbara"
Five rounds, each for time of:
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats

"Nicole"
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
Run 400 meters
Max rep Pull-ups

Sitten kun on kovakuntoinen voi kokeilla seuraavaa:
"Tabata Something Else"
Complete 32 intervals of 20 seconds of work followed by ten seconds of rest where the first 8 intervals are pull-ups, the second 8 are push-ups, the third 8 intervals are sit-ups, and finally, the last 8 intervals are squats. There is no rest between exercises.
 
No aika vaikea vastata, mitä kaikkee siihen kuuluu,mut yritän omalta osaltani; mun mielestä kaikki treenaus, jossa tehdään toiminnallisia liikkeitä ja treenataan monia ominaisuuksia, lihasryhmiä jne. kerrallaan, tai saman treeniviikon aikana. Tässä muutama treeni nyt alkuun, joita olen tehnyt mm.

Leuanveto leikkipuiston telineessä 1,2,3 x 3 (ladder) + 2xmax myötä -ja vastaotteella
Juoksu n. 500 m
Kivien (12 kpl erikokoisia) kantamista paikasta A paikkaan B, matka noin 20 m, painavimmat semmosia,että tiukkaa teki että nousi maasta
Heittoja pienemmillä kivillä( n. käsipallon kokoisilla) 2x5 räjähtävästi
Juoksu 500 m
Työntö giryalla räjähtävästi 2 x 5
Tempaus giryalla räjähtävästi 2 x 5

Aikaa meni yhteensä noin 30 min.

-----------------------------------------------------
- reipas kävely n. 1km
- kevyitä juoksu vetoja ja venyttelyä
- tukin (n 3 m pitkä ja n. 20 cm paksu) kantoa syliotteella 100m x 3
- askelkyykky kävely samainen tukki niskassa 3 x 12/jalka
- maastaveto kivellä 3 x 20
- vauhditon pituus x 5
- juoksu spurtit 5 x 20 m
- kävely takaisin 1 km

-> Tuommosia oon mm. tehny ulkona, sillon ku on pitäny ilmoja.

Tän tyyppistä on jumpannu salilla paskemmilla keleillä(talvella):

esim.1

- leukoja 4 sarjaa, ei loppuun asti
- jalkakyykky 3 x 8
- takareidet 2 x max (polvilleen maahan,nilkat puolapuun tms. alle ja laskeudutaan mahd. hitaasti lattiaan kämmenet edellä)
- 3 sarjaa erilaisia hyppyjä
- rinnalleveto+pystypunnerrus käsipainolla 2 x 8
- etunojapunnerrus 2 x max
- niskasiltoja 3 x 15 tjsp
Lopuksi lyhyt intervalli hyppynarulla ja säkkiä lyömällä; 20 s töitä täysillä, 10 s taukoa, molempia 5 erää.
ja loppuverryttely

esim.2

- maastaveto 6, 4, 1
- leuat 3 x max
- kulmasoutu tangolla
- hammerkääntö kp
- farmarikävely 2 x max matka

esim.3

- pystypunnerrus tang. seisten 8, 6, 4, 6
- pystyp. kp seisten (1 käsi kerrallaan)
- penkkipun kp (1 käsi kerrallaan)
- dipit

Niinkuin varmaan arvata saattaa, on painopiste ollu viime aikoina voiman lisäämisessä.

Lisäksi jumppailen kotona kahvakuulalla, intervalleilla, voimapyörällä jne.

Kesäisin käytän välineinä pääasiassa kiviä, traktorin rengasta, tukkeja, kahvakuulia, voimarekeä, leikkipuistoa :D jne..

Ja tauot oon yrittäny silti pitää mahd. lyhyinä.


Juu, ja noi kehonpainolla tehtävät ovat myös tosi hyviä jo itessään. Ite tykkään yhdistellä nuita voimamieslajeja kaiken muun kanssa.

Eikä tuo välttis tarkoita kuntopiiri-tyyppistä treeniä, mutta myös sitä.

Minkäslaista lihava rotta on ite tehny?
 
superjuha sanoi:
Minkäslaista lihava rotta on ite tehny?
Click to expand...
Oon tehnyt periaatteessa täysin crossfitin WOD-harjoituksia. Hiukan modaillen sitten niitä, esim. muscleuppeja ei voi tehdä reenipaikassani, niin jotain olen kehitellyt aina siihen tilalle.

Tykkään eniten noista 400m juoksua+jotain lihaskuntoliikkeitä tyylisistä yhdistelmistä.

Yks mielenkiintoinen reeni on Tabata thrusters. Pirun lyhyt ja pirun kova. Suosittelen:thumbs: http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=04-046-training
 
Kovaa touhua, pakko myöntää.. :rock:

Ootko muuten tutustunu alan kirjallisuuteen tai videoihin? Itte tilasin Enamaitin Full Throttle Conditioning kirjan ja dvd:n vähän aikaa sitten, samoin kun Underground Strength Coach Live dvd:t. Lisäks mul on Rossin muutkin kirjat ja monia muita. Varsinkin Rossin kirjat tuntuvat olevan asiaa täynnä, jos vertaa esim Pavel Tsatsoulinen kirjoihin, joissa on liikaa semmosta mainos-täyte-skeidaa.

Suosittelen kaikkia kiinnostuneita tutustumaan!
 
Fat Rat sanoi:
Ei se nyt synonyymi sentään ole. On myös reenejä tyyliin rive tms. 7x3, 7x1 jne.
Click to expand...

Mutta idea on varmaan, että tehdään lyhyillä palautuksilla niin, että syke pysyy kovana. Ihmettelen vain, miten vanhoista jutuista saa uusia ja maailmanmullistavia kun niille annetaan eri nimiä.
 
Itse olen muutaman crossfit.com:in päävalmentajan/kehittäjän luentovideon katsonut. Niistä olen ymmärtänyt että tarkoitus on kehittää tasaisesti kaikkia voimantuottoalueita; maksimivoima, anaerobinen ja aerobinen. Yleisajatuksena lienee kehittää mahdollisimman tehokkaasti ns. yleistä kuntotasoa, tähdäten "ammattilaisten", kuten poliisien yms. tarpeisiin.

Reenit ovat usein kuntopiirejä eri kokoisilla painoilla, mutta seassa on myös peruskestävyyttä, lyhyitä vetoja ja maksiminostoja yms.

"Kuntoilijalle" reenit lienevät hyviä siinä mielessä että ne ovat monipuolisia ja motivoivia. Reenit kehittävät siis fysiikkaa hyvin monipuolisesti. Negatiivisina puolisina näkisin että konsepti ei millään tavalla ota kantaa palauttaviin harjoituksiin, venyttelyyn, saati lajinomaisuuteen. Väittäisin että keksimääräinen kalle kuntoilija vetää itsensä aika nopeasti jumiin seuraamalla pilkulleen päivittäisiä WOD:eja (workout of day).

Toisaalta jos henkilö on jonkinsortin urheilija, niin tällöin crossfit tarjoaa kyllä kovia ja monipuolisia harjoituksia, ideoita ja liikkeitä. Se ei kuitenkaan tarjoa vastausta kysymykseen miten urheilijan pitää harjoittelunsa jaksottaa ollakseen parhaassa mahdollisessa kunnossa kauden pääkisoissa. Eli crossfit ei jaksota harjoittelua millään tavalla, vaan ainoa ideologia (näin asiaan sen syvemmin perehtymättä) näyttäisi olevan että ellei reenissä oksu lennä, niin sitten kiristetään ruuvia.

Joka tapauksessa nuo crossfitin nimeen vannovat "ohjaajat" ovat keskimäärin kyllä aivan kipeen kovassa sarjakestävyyskunnossa. Eli jos haluaa voittaa itsensä kehonpainolla tehtävissä harjoitteissa, niin sitten vaan WOD:eilemaan..
 
Just tänään jää punttisali tauolle ja pitäis tän tyylistä (Eli yhdistelmätreenejä) alkaa tekemään. Väsäsin jotain tällästä:

1. treeni/

Leukoja 10x2 (leukojen maksimi on n. 5kpl)
Etunojapunnerrus pyramidi 5,10, 15, 10, 5 (otteita vaihdellen leveetä, kapeeta ja timantipunnerrus(diamond push-up))
Elbow plank 6x´30 sekunnin pitoja
Voimapyörä 5x6

Illalla

Intervalli 10x´30 sekunnin vetoja välissä 1-2 minuuttia hitaasti lyllertäen(= kävellen).

2. treeni/

Leukoja (päivän mittaan 1-3 toiston sarjoja, sarjoja 5-20 kpl)
Hindu punnerruksia (Vai millä nimellä menikään) 5, 10, 5, 10
Kyykkyjä/1-jalankyykkyjä 3*15-20
Istumaannousu 5*15-20

Illalla

Kevyt kävely/juoksulenkki 20-30 minuuttia.


3-4 kertaa tuo viikossa läpi. Syksyllä pitäis alottaa bjj tms. ja 2009 vissiin inttiin. Kun tuo kamppailulaji alkaa (en vielä tiedä mikä se laji tulee olemaan) niin nuo treenit vähentyy 1-2 per viikkoon.

Kommentteja?
 
koirrah sanoi:
Toisaalta jos henkilö on jonkinsortin urheilija, niin tällöin crossfit tarjoaa kyllä kovia ja monipuolisia harjoituksia, ideoita ja liikkeitä. Se ei kuitenkaan tarjoa vastausta kysymykseen miten urheilijan pitää harjoittelunsa jaksottaa ollakseen parhaassa mahdollisessa kunnossa kauden pääkisoissa. Eli crossfit ei jaksota harjoittelua millään tavalla, vaan ainoa ideologia (näin asiaan sen syvemmin perehtymättä) näyttäisi olevan että ellei reenissä oksu lennä, niin sitten kiristetään ruuvia.
Click to expand...

Jos ei ole kilpaurheilija, niin mikä se kauden päätavoite sitten olis? Tämähän juuri on crossfit filosofian taustalla. Toisaalta urheilulajeissa, joissa tarvitaan monipuolisesti kestävyyttä, voimaa, nopeutta, jne... niin sellaisissa lajeissa crossfit voi toimiakin. Mutta ei sillä kyllä mihinkään hiihtokilpailuihin valmistauduta.

Anyway, hauskaa että täällä on muitakin crossfitistä ja "toiminnallisesta" harjoittelusta kiinnostuneita. Itseä ei tippaakaan epäilytä, etteikö kestävyyskunto lähtis nousuun seuraamalla noita WOD:ja. Ainoa mikä hieman epäilyttää on tuo voimapuoli - riittääkö 1-2 voimatreeniä viikossa ylläpitämään saatikka kehittäämään voimatasoja. Toisaalta osa noista "kuntopiireistä" on enemmänkin volyymityyppisiä ja sinällään enemmänkin lihasmassaa ja siten myös voimaa kehittäviä.
 
steissimava sanoi:
Ainoa mikä hieman epäilyttää on tuo voimapuoli - riittääkö 1-2 voimatreeniä viikossa ylläpitämään saatikka kehittäämään voimatasoja.
Click to expand...

Riittää, ainakin oman kokemukseni pohjalta. Ja kehitystä on tullu voimatasoihin paremmin 2xvko voimatreenillä kuin esim. aiemmalla 4xvko body/voimatreenillä. Pitää vaan keskittyä olennaiseen ja jättää pec deck ja keskitetty hauiskääntö pois. ;) Lisäksi tähän on vielä parin alan asiantuntijankin samansuuntainen näkemys. (Ross Enamait ja Zach Even Esh)
 
No, nyt kun ollaan päästy asiassa vauhtiin (tai ainakin mä oon päässy :D ) ni kysyn teiltä arvon ihmiset, oletteko treenanneet saleilla, joilla on painotus toiminnalliseen harjoitteluun? Ite en vielä. Tietääkseni tällä hetkellä Suomen ainut tuommoinen sali on Helsingissä... Olisko teidän mielestä tällaiselle tilausta Suomen maalla enemmänkin? Mun mielestä olis ilman muuta! Ja minkälaisia välineitä tuommoisen salin pitäis sisältää, millaset hinnat tulis olla jne. että voisitte harkita käyvänne? Omasta mielestä tuolla hki:n salilla ainakin välineet näyttäis olevan viimesen päälle, hinnat on melko suolaiset, köyhälle. (eli mulle)
 
Tällä hetkellä olen kyllä ihan tyytyväinen kotisaliini (East Body). Nostolava, painnonostotanko & painot ja talon puolesta magnesiumit riittää tälle pojalle :)
 
superjuha sanoi:
No, nyt kun ollaan päästy asiassa vauhtiin (tai ainakin mä oon päässy :D ) ni kysyn teiltä arvon ihmiset, oletteko treenanneet saleilla, joilla on painotus toiminnalliseen harjoitteluun? Ite en vielä. Tietääkseni tällä hetkellä Suomen ainut tuommoinen sali on Helsingissä... Olisko teidän mielestä tällaiselle tilausta Suomen maalla enemmänkin? Mun mielestä olis ilman muuta! Ja minkälaisia välineitä tuommoisen salin pitäis sisältää, millaset hinnat tulis olla jne. että voisitte harkita käyvänne? Omasta mielestä tuolla hki:n salilla ainakin välineet näyttäis olevan viimesen päälle, hinnat on melko suolaiset, köyhälle. (eli mulle)
Click to expand...

Yks paikka minne olen miettinyt, että tätä vois tuoda olis Tapiolan Esport Arena. Siellä sen sisäjuoksuradan ansiosta onnistuisi myös noi 400m / 800m juoksuja ja painojen nostelua vaativat WOD:it. Siellähän on jo valmiiksi kuntosali tuon juoksuradan yhteydessä, jonka pienillä modauksilla sais CrossFit "tasolle". Ja tilaahan siellä on sen juoksuradan reunoilla vaikka mihin, vaikka semmoiselle armadalle kahvakuulia ja hiekkasäkkejä, että ei ole nähty sitten Neuvostoliiton.

Monet noista WODeista ei kyllä vaadi välttämättä mitään erikoisvarusteita, joten normisali riittää. Ja onhan se aina hauskaa hämmästyttää niitä pec deckiä tekeviä pumppailijoita :) Mutta noita renkaita, kahvakuulia, kiipeilyköysiä ja hiekkasäkkejä ei sit ihan joka salilta löydykkään.

Sen lisäksi, että tätä CrossFittiä on nyt rantautettu Suomeen oman salin avulla, niin tätä vois yrittää levittää jo olemassa oleviin kuntokeskuksiin ja liikuntakeskuksiin ympäriinsä. Eli just noitten oleellisten treenivarusteiden markkinointia ja mahdollisesti jonkunmoista koulutusta. Monille kaupallisille kuntoketjuille tää CrossFit ei ehkä ole tarpeeksi näteissä karamellipapereissa ja liian karua menoa sinne pinkkien käsipainojen rinnalle, mutta löytyy niitä paljon semmosia vähän karumpiakin saleja. Ja just nää monitoimikeskukset kuten Arena Centerit sun muut vois tulla kyseeseen, kun niistä sitä tilaa ainakin löytyy...
 
Mukava nähdä että Crossfit leviää Suomessakin. Itse just palailin crossfittailuun normaalimman treeni jälkeen, kun alkoi kyllästyttään miten tavallisen treenin jäljiltä on crossfittiin verrattuna a) heikompi ja b) aivan järkyttävästi huonommassa kunnossa.

Helsinkiläisille vinkkinä, että Kisahalli on aikalailla optimipaikka vetää crossfit-treenejä, vaikka en kyllä laittas vastaan vaikka joku perustais Hesaan lisääkin tällaiseen karumpaan menoon sopivia saleja.

Ainiin, ne treenit ei tosiaan aina ole mitään kuntopiirejä. Seassa on päiviä tyyliin 10*1 rinnallevetoa tai 7*3 maastavetoa, joissa pääsee nostelemaan maksimirautoja ihan tavallisilla palautuksilla.
 
Back
Ylös Bottom