Bulgaaritreenistä

[Salomaha]

Eli tulevia treenejä suunnittelen. Ajatuksena olisi aloittaa kesän puolella bulgaaritreeni kaikille kolmelle lajille (kyykky, penkki ja veto). Jako on perus 3-jakonen (ma, ke ja pe).
En keksinyt itse ratkaisua siihen, että mitkä apuliikkeet otan mukaan ja milloin. Käsittääkseni bulgaaritreeni on kohtuu raskas, että apuliikkeitä ei edes hirveästi tarvista.

Viisaimmat siis auttakoon. Thanks.

 

[voimareki]

Vastaan vaikken viisampi olekaan. Tässä olisi jotain yleisesti käytettyjä apuliikkeitä ko. liikkeisin:
Kyykkyyyn:
etukyykky
box-kyykky
askelkyykky
gm
reverse hypers

vetoon:
romanialainen mave
box-kyykky
vatsat taljassa
reverse hypers

penkkiin:
lankku pp
käsipaino pp
push down taljassa
alatalja

Nämä mm. toimii ainakin itsellä. Itse treenaan kyllä westside tyyliin.

 

[Salomaha]

Vastaan vaikken viisampi olekaan. Tässä olisi jotain yleisesti käytettyjä apuliikkeitä ko. liikkeisin:
Kyykkyyyn:
etukyykky
box-kyykky
askelkyykky
gm
reverse hypers

vetoon:
romanialainen mave
box-kyykky
vatsat taljassa
reverse hypers

penkkiin:
lankku pp
käsipaino pp
push down taljassa
alatalja

Nämä mm. toimii ainakin itsellä. Itse treenaan kyllä westside tyyliin.

Niin nyt kerroit mitä apuliikkeitä lihasryhmille voi tehdä, mutta tarkoituksena olisi saada tietoa, että mitä otan mukaan ja milloin.

 

[voimareki]

Niin kerroin. Ota vaikka ne kaikki mukaan ja tee treenipäivinä ne siten, että:

Kyykkyypäivänä:
etukyykky
box-kyykky
askelkyykky
gm
reverse hypers

vetopäivänä:
romanialainen mave
box-kyykky
vatsat taljassa
reverse hypers

penkkipäivänä:
lankku pp
käsipaino pp
push down taljassa
alatalja

Vai onko liikaa liikkeitä? Jätä joku pois jos siltä tuntuu. Jotkut keskittyy
enemmän pääliikkeisiin ja jotku varioi lajinomaisia apuliikkeitä. Kukin tavallaan,
mutta sinun täytyy ITSE löytää oma tapasi.

Ettei nyt vaan oltais totuttu siihen,että kaikki pitää tulla valmiina eteen...

 

[Salomaha]

Ettei nyt vaan oltais totuttu siihen,että kaikki pitää tulla valmiina eteen...

No ei missään nimessä. Noita kaikkia tuskin otan mukaan koska bulgaaritreeni on aika helvetin raskas.

JTO varmasti tietää, että mitkä ovat apuliikkeet mitkä siihen kannattaa ottaa mukaan.
Ajattele vaikka tämmöinen kyykkypäivä keskiviikoksi:

Kyykky 2*5*75, 2*4*85, 2*3*90, 2*4*80, 3*2*95, 3*80
etukyykky
box-kyykky
askelkyykky
gm
reverse hypers

Kuka hullu tommosen jaksaa tehdä? Olen käsittänyt niin, että bulgaaritreeni on vähän erikoinen ja siihen ei mitä vaan apuliikkeitä kannata ottaa mukaan varsinkin ku ohjelma on 3-jakonen.

 

[voimareki]

Kovat on volyymit joo. Apuliikkeitä sitten vähemmän perusvoimakaudella. En tästä kinaan ala, koska käytännön kokemusta ei bulgaarien treeneistä ole.

Mutta sellaista kannattaa miettiä, että kyykkyreeneissä keskittyisi enemmän pääliikkeeseen ja sitten MaVe-treenissä keskittyy enemmän apureihin
esim. box-kyykky, reverse hypers, goodmorning ja vedot boxeilta.

Ei muuta kun treeni-iloa!

 

[Salomaha]

No se tossa onkin hassua, että mitään selvää perusvoimakautta ei ole. Koko ajan mennään kohtuu tiukalla volyymilla.
En kuitenkaan viitsisi pelkästään pääliikkeitä tehdä ja siksi etsin muutamia järkeviä apuliikkeitä mukaan.

 

[voimareki]

Joo totta. Tätähän treenataan ympäri vuoden ja piikataan kisoihin, mutta eiköhän toi vakautusjakso oo lähimpänä ns. perusvoimakautta vaikka vain kuuden viikon mittainen onkin.

Niin ja semmonen tuli kans mieleen, että noilla apureilla voi sitten kevyillä viikoilla korvata hieman noita pääliikkeitä.

 

[Legenda]

Ite olen ja ajatellu pistää tossa keväänmittaan Bulgarikierrot käyntii, meinasin jotain tämmöstä:

Kyykky:
Etukyykky/Zerher-kyykky (vuorottelen kauden mukaan)
Reisiojentaja alataljassa /vetokumilla
Reverse Hyperse
vatsoja ylätaljassa

Pena:
käsipainopenkki/vinopena (vuorottelu)
pystypunnerrus (ei sressikautena)
vipunostot (takaolkapäät taljassa)
Epäkkäät

Veto:
Julle eli Good Morning
Ylätalja eteen
Levee alatalja
Kyljet

Lisäksi oma päivä kapealle penkille eli hanskapäivä :jahas: (stressikautena nopeutta)
sekä Box-kyykylle omansa (ei sressikautena)

Tää on siis mulle sopiva juttu eli niinkun toi vesikelkka vai kiviriippa vai kivirekikö se nyt oli, kun sanoi et eti oma juttus tai jotain....

 

[jto]

Jos viitataan siihen Saken sivuille laittamaani artikkeliin, ei siinä juuri apuliikkeitä tarvita. Kyykyn lisäksi suosittelen todella kovaa vatsalihastreeniä ja jullea/sjmv:a.

Vakautusjakso 6-8 vkon mitassaan palvelee nimenomaan perusharjoittelua ja sen tarkoitus on nimensä mukaan pyrkiä vakauttamaan stressijakson rautoja. Lukekaas nyt se artikkeli kunnolla.

 

[Salomaha]

Penkki
Dippi
Sivuhartiat
Leuat





Kyykky
SJMV
Vatsat
Sivut





Maastaveto
Kapea penkki
Alatalja
Kiertäjäkalvosin

Noin ajattelin itse toteuttaa. Tiedä sitten miten toimii.

 

[jto]

Hieman vaihtelisin järjestyksiä:

/-viiva = vuoroviikoin

Penkki/keskileveä PP
Leuat vastaote/LV myötäote
Dippi/ranskalainen
Sivuhartiat

Kyykky
SJMV/-
Polvien nosto/Vatsa lisäpainoilla
Sivut

Boksikyykky/Maastaveto
Kapea penkki/kapea vinopenkki
Alatalja/kulmasoutu käsip.
Kiertäjäkalvosin

en siis nää tarvetta tehdä sjmv:a paria päivää ennen maastavetoa. sen sijaan maastavedon tilalla vois joka toinen viikko tehdä etukyykkyä tai boksikyykkyä. sillon keskimmäisen päivän sjmv tai julle ei vaikuttais negatiivisesti seuraaviin treeneihin.

 

[Salomaha]

No perkele. Noinhan se menee helvetin hyvin :D Huomaa taas kun on ammattilainen paikalla. Ei täs voi oikee sanoin kiittää, mutta sanotaan nyt KIITOS!


EDIT. Luultavasti myös tuo boxikyykky tehdään bulgaariohjelman mukaan?

 

[jto]

boksikyykyssä kannattaa soveltaa hieman kevyempää rautaa, ettei aja tukkoon. kannattaa pitää ainakin ekassa kierrossa vakautusjakson keskellä kevyt viikko. näin ainakin ehdottomasti, jos tekee sitä 8 vkoa.

 

[Salomaha]

vakautusjakson keskellä kevyt viikko

Eli raudan määrää lasketaan alas vai muilla keinoin kevyemmäksi?

Ajattelin tehdä näin:

Vkot 5-11, Vakautusjakso:
5. 2*6*75, 2*5*80, 2*4*85, 2*8*70
6. 3*6*80, 4*4*85, 6*75
7. 8*4*85
8. 2*6*60, 2*5*65, 2*4*70 (kevennetty vko)
9. 3*(5*80, 4*85, 3*90)
10. 2*5*80, 2*4*85, 2*3*90, 2*2*95, 2*3*80
11. 2*5*75, 2*4*85, 2*3*90, 2*4*80, 3*2*95, 3*80

 

[jto]

tollanen kevennys on ihan hyvä. sit ton koko jakson jälkeen ne kaks palauttavaa viikkoo jne.

 

[Salomaha]

tollanen kevennys on ihan hyvä. sit ton koko jakson jälkeen ne kaks palauttavaa viikkoo jne.

Mmkay, sitten tää no ihan selvä homma. Btw tätä bulgaarisysteemiähän on tarkotus jatkaa ympäri vuoden ja kisoihin tehdä sitten piikkaus.
Miten mahtaa tuo piikkaus onnistua kun tekee kaikkia kolmea lajia samaan aikaan?

 

[jto]

monet piikkaa pelkkää penkkiä ja kyykkyä ja tekee vetoa vaan nopeusperiaatteella, ettei vedä jumiin ennen kisoja. riippuu aika paljon siitäkin, mikä vedossa on se heikoin kohta. yleensä kyllä veto kehittyy kyykätessä.

 

[Salomaha]

monet piikkaa pelkkää penkkiä ja kyykkyä ja tekee vetoa vaan nopeusperiaatteella, ettei vedä jumiin ennen kisoja. riippuu aika paljon siitäkin, mikä vedossa on se heikoin kohta. yleensä kyllä veto kehittyy kyykätessä.

Näin juuri arvelin. Kyykyn ja penkin piikkaus onkin helpompaa samaan aikaan. Siinä tuskin tulee ongelmia.

 

[(liha)pyörykkä]

Voiko tuota bulgaari-settiä tehdä penkissä vain kerta/viikko? luin että bulgarialaiset itse tekee tuolla ohjelmalla jopa kolme kertaa viikossa (ilmeisesti tehden vain penkkiä)? Eli toimiiko ohjelma tuollaisenaan noinkin harvalla frekvenssillä, vai onko tehtävä jotain muutoksia? Käsittääkseni koko homman idea onkin juuri saada aavistus ylikunnon puolelle, ja sitten palautella!?
Ja toiseksi; miten suuri vaikutus yleensäkin on muulla treenillä (kyykky, mave) esim. juuri penkkitreenistä palautumiseen/ylikuntoon menemiseen? Jos treenaa kaikkia kolmea kovaa, niin eikös keskushermosto ole aika kovilla!? Kuinka iso merkitys tällä on yksittäisen liikkeen kannalta (esim. penkki)