Broscience

[Hillitö]

Mitäs tää nyt oli olevinaan?

Väitätkö, että on olemassa joku optimaalinen proteiinimäärä, jonka voit laskea ihan noilla imeytymisajoilla? Elä ny viiti. Jotkut tarvii enemmän prodea kun on isompia miehiä.

On vain asenteen heikkoutta, jos roteiini imeytyy hitaasti. Kovimmat ukot synnyttää suolistoonsa ja lihaksiinsa sisäisen alipaineen, joka suorastaan imee protkun lihakseen ennen kuin ehtii edes mentulaa sanoa. Ikänsä treenanneet sanovat näin ja ajan oloon se = tieteellinen tieto.

 

[The Monkey]

Tietyn määrän kun proteiinissa ylittää, niin lisästä ei ole enää mitään hyötyä. Ja se määrä ei Wileniuksella ole lähelläkään 400g.

Mikähän tää määrä on kun ei oo missään tieteellisissä lehdissä sanottu? Kiinnostais mua ainakin etten turhaan liikaa kisko prodee.

 

[chinz]

Esim. pubmedistä löytyy aika paljon tutkimuksia tuosta proteiinintarpeesta ja eipä taidettu yhdessäkään havaita minkäänlaisia hyötyjä yli 1.5g/kg/päivä määrillä ja nuokin määrät oli "strenght athlete":lle, useimmille muille - urheilijat mukaanlukien, riitti huomattavasti vähempikin. Se yleinen bodaus/voimailusuositus 2g/kg on vielä ihan hyvin perusteltavissa sillä että parempi mielummin syödä hieman yli, kun sitä tarvitun proteiinin määrää on vaikea ihan grammojen tarkkuudella laskea. Kuitenkin aina välillä törmää noihin 3+ gramman suosituksiin, silkkaa broscienceähän ne on vailla minkäänlaista tiedepohjaa, vaikka ko. asiasta on hyvinkinpaljon tehty tutkimusta, eli tutkimuksien vähyyden piikkiin ei voi pistää.

Mutta kyllä noista mun mielestä voi aika hyvillä mielin extrapoloida sen verran että yksikään, ainakaan natu, harrastaja ei 2g/kg/päivä enempää tarvitse. Mulla tuppaa menemään yli tuon ihan normisafkoilla mitä syön, mutta enpähän ainakaan kuvittele siitä mitään hyötyväni.

 

[Metallica]

Esim. pubmedistä löytyy aika paljon tutkimuksia tuosta proteiinintarpeesta ja eipä taidettu yhdessäkään havaita minkäänlaisia hyötyjä yli 1.5g/kg/päivä määrillä ja nuokin määrät oli "strenght athlete":lle, useimmille muille - urheilijat mukaanlukien, riitti huomattavasti vähempikin. Se yleinen bodaus/voimailusuositus 2g/kg on vielä ihan hyvin perusteltavissa sillä että parempi mielummin syödä hieman yli, kun sitä tarvitun proteiinin määrää on vaikea ihan grammojen tarkkuudella laskea. Kuitenkin aina välillä törmää noihin 3+ gramman suosituksiin, silkkaa broscienceähän ne on vailla minkäänlaista tiedepohjaa, vaikka ko. asiasta on hyvinkinpaljon tehty tutkimusta, eli tutkimuksien vähyyden piikkiin ei voi pistää.

Mutta kyllä noista mun mielestä voi aika hyvillä mielin extrapoloida sen verran että yksikään, ainakaan natu, harrastaja ei 2g/kg/päivä enempää tarvitse. Mulla tuppaa menemään yli tuon ihan normisafkoilla mitä syön, mutta enpähän ainakaan kuvittele siitä mitään hyötyväni.

3g/kg proteiini tulee osittain myös siitä, että kalorit tulevat tällöin tod. näk. puhtaammista lähteistä. Harva ruoka kun sisältää pelkkää proteiinia, ja roskaruuat taas kaikkea muuta paljon paitsi proteiinia.

 

[plank]

Tohon proteiinin määrään, niin millasta väkeä niiissä tutkimuksissa on ollut koekaniineina? Hormoonitoiminta vaatii osansa, mutta voisi kuvitella lihasmassan määrän vaikuttavan tarvittavaan määrään. Isot lihakset -> treenin jälkeen enemmän korjattavia mikrovaurioita -> tarvitaan enemmän rakennuspalikoita. Täytys tutkia normi jamppa vs. Sunnuntai-treenaaja vs. Huippu cbb natu vs. Pro-bodari. Löytyykö tällästä tutkimusta? Jos ei niin toisaalta ei voida jonkun muunlaisen tutkimuksen perusteella sanoa, että 2g/painokilo on kaikille tarpeeksi.

 

[Mentzori]

Tohon proteiinin määrään, niin millasta väkeä niiissä tutkimuksissa on ollut koekaniineina? Hormoonitoiminta vaatii osansa, mutta voisi kuvitella lihasmassan määrän vaikuttavan tarvittavaan määrään. Isot lihakset -> treenin jälkeen enemmän korjattavia mikrovaurioita -> tarvitaan enemmän rakennuspalikoita. Täytys tutkia normi jamppa vs. Sunnuntai-treenaaja vs. Huippu cbb natu vs. Pro-bodari. Löytyykö tällästä tutkimusta? Jos ei niin toisaalta ei voida jonkun muunlaisen tutkimuksen perusteella sanoa, että 2g/painokilo on kaikille tarpeeksi.

Näin ja lisäksi miten noissa tutkimuksissa on huomioitu proteiinin ajoitus sekä laatu koska niilläkin on merkitystä millainen päivittäis määrä on riittävä.

Ravinnon ajoitus ja palautusjuoman proteiinin määrä | Lihastohtori

Joistakin aminohaposta voi tulla pulaa jos esimerkiksi elää pelkillä kasviksilla vaikka jollain ilveellä päästäisiinkin siihen proteiinia 2g/painokilo. = laadulla on väliä. Sitten proteiinit voi myös ajoittaa lihaskasvun kannalta mahdollisimman huonoon ajankohtaan tai mahdollisimman hyvään ja tehokkaaseen kuten tuolla linkittämässäni jutussa on sanottu. Joten ajoituksella on väliä.

Kumpaakin sekä proteiinien laatua sekä ajoitusta voi kuitenkin kompensoida suuremmalla proteiinin päivittäismäärällä.
Esimerkki 1 : 1.8g/painokilo ja täydellinen ajoitus.
Esimerrki 2 : 3-4g protskua/painokilo, ajoitus päin persettä sekä protskuista hieman isompi osa huonolaatuisia kun ekassa esimerkissä.

Eli kaikkien kohdalla tuo yleistä suositusta suurempi proteiini määrä ei olekkaan aina turhaa vaikkei sitä laatua ja ajoitusta kompensoimaan tarvittaisikaan yli 2 kertaista määrää mikä nyt tuolla esimerkissä oli.

 

[Bronzzi]

^ Kannattaa sunkin Mentori lukea nämä linkit:

Meal Frequency - Bodybuilding.com Forums & Pre, During, & Postworkout Nutrition - Bodybuilding.com Forums

 

[Mentzori]

^ Kannattaa sunkin Mentori lukea nämä linkit:

Meal Frequency - Bodybuilding.com Forums & Pre, During, & Postworkout Nutrition - Bodybuilding.com Forums

En tältä istumalta jaksanut kaikkea lukea ja ne tutkimukset jotka luin käsittelivät lähinnä usein vs harvoin syömisen vaikutusta aineenvaihduntaan.

Kaivappa jotain yksittäisiä tutkimuksia mitkä kumoaisi nämä:


Välittömästi harjoituksen jälkeen nautitun proteiinin hyödystä lihasmassan ja voiman suhteen on kuitenkin vahvaa meta-analyysitason näyttöä: Protein supplementation augments the adaptive... [Am J Clin Nutr. 2012] - PubMed - NCBI

Ravinnon ajoittamisella on merkitystä voimaharjoittelussa:
Effects of supplement timing and resist... [Med Sci Sports Exerc. 2006] - PubMed - NCBI


Ilmankin ravinnon ajoitukseen panostusta yleensä kehityt, mutta kehitys ja palautuminen voivat vaarantua, jos ajoitus on pielessä, tämä on osoitettu mm. tanskalaisten toimesta (Esmarck ym. 2001). He osoittivat, että vanhoilla miehillä lihakset kasvoivat harjoittelun jälkeen VAIN kun ravintoa annettiin heti treenin jälkeen, eikä ollenkaan, kun ravintoa annettiin kaksi tuntia myöhemmin (kuva 1.). Myös voiman kasvu oli heikompaa, kun ravinnon nauttimisen kanssa vetkuteltiin.


Ravinnon aikaansaama proteiinisynteesin nousu on lyhyt, esim. nopeavaikutteiselle heralle 3 – 5 tuntia (Moore ym. 2009). Vastaavasti voimaharjoitus kohottaa lihasproteiinisynteesiä jopa 48-72 tuntia (Philips ym. 1997). Proteiinin riittävä ja toistuva (3 – 5 krt / vrk) saanti on todennäköisesti edullista juuri tuon kahden vuorokauden ajan, mutta proteiinisynteesitutkimustenkin mukaan erityisesti ensimmäisten tuntien aikana harjoituksen jälkeen. (kuva 2.).




Kuva 2. Voimaharjoittelu stimuloi lihasproteiinisynteesin (MPS) pitkäaikaista nousua, joka voi pysyä kohollaan ≥24h (katkoviiva). Voi olla, että proteiinin syönnillä on kumulatiivinen vaikutus jo valmiiksi kohonneeseen tasoon (Churchward-Venne ym. 2012).

Lähde: Ravinnon ajoitus ja palautusjuoman proteiinin määrä | Lihastohtori

Näiden perusteella en näkisi mitään järkeä ajoittaa vaikkapa treeniä 11h jälkeen edellisen aterian jos seuraava ateria olisi tulossa vasta 10 h treenin jälkeen (tarkoittaa siis sitä että kaikki päivän ruoat otettaisiin kerralla.)

Ja tietenkin kaikista tärkeintä on saadat kalorit makrot ja mikrot täyteen vaikkapa sitten 1 ateria päivässä mutta järkevällä ajoituksella voidaan saada jopa merkittävää hyötyä lihaskasvuun.

 

[Nikula]

^ Eikös noissa linkeissä se isoin pointti ollutkin juuri tuo että TÄRKEINTÄ on makrojen lopullinen määrä, ja tässä yhtälössä ajoitus on toisarvoista. Toki ajoituskin näyttelee suurta roolia mutta ei yksinään voi taata kehitystä jos aiemmin mainittu kokonaismäärä jäisi vuorokaudelta uupumaan.

 

[Mentzori]

^ Eikös noissa linkeissä se isoin pointti ollutkin juuri tuo että TÄRKEINTÄ on makrojen lopullinen määrä, ja tässä yhtälössä ajoitus on toisarvoista. Toki ajoituskin näyttelee suurta roolia mutta ei yksinään voi taata kehitystä jos aiemmin mainittu kokonaismäärä jäisi vuorokaudelta uupumaan.

Juuri näin. Eli kun päivän makrot saadaan täyteen niin sen jälkeen kannattaa vähän miettiä tuota ajoitustakin että saadaan sekin hyöty irti. Ei kuitenkaan hirmuista panostusta vaadi.

 

[hyrre]

Tuossapa muutamia myyttienmurtoja. Varmaan aika basicjuttuja pakkislaisille, mutta myöhemmin tulossa vähän spesifimpejä myyttejä.

Myytinmurtajat: Treenimyytit, osa 1 - Sisusavotta

 

[-Body-]

Tuossapa muutamia myyttienmurtoja. Varmaan aika basicjuttuja pakkislaisille, mutta myöhemmin tulossa vähän spesifimpejä myyttejä.

Myytinmurtajat: Treenimyytit, osa 1 - Sisusavotta

Luin blogisi ja olen kaikista myyteistä samaa mieltä kanssasi paitsi viimeisestä kahdeksannesta. Sanot, ettei vyötä tulisi käyttää muuta, kuin maksinostoissa. Vyötä ei tulisi käyttää mielestäsi siis edes sellaisisa liikkeissä, kuten kulmasoutu tangolla tai kovat kyykkysarjat, joissa alaselkään voi kohdoistua suurikin rasitus. Mielestäni kyseisten liikkeiden sarjoissa tekniikka voi hajota kesken liikesuorituksen ja alaselkä vaurioitua, olen itse saanut alaselkäni hajalle juuri kulmasoudussa isommilla painoilla ilman vyötä tehdessäni. Sitä keskivartaloa voi harjoittaa turvallisesti ihan siihen tarkoitetuilla liikkeillä, kuten selänojennus, maastaveto jne.

Ihmisten fysiikka ja vartalon mittasuhteet ovat erillaiset ja tuollaisten yleisten suositusten antaminen ei ole mielestäni järkevää. Joku pystyy tekemään, toinen vain hajotta selkänsä. :jahas:

 

[hyrre]

...Sanot, ettei vyötä tulisi käyttää muuta, kuin maksinostoissa. Vyötä ei tulisi käyttää mielestäsi siis edes sellaisisa liikkeissä, kuten kulmasoutu tangolla tai kovat kyykkysarjat, joissa alaselkään voi kohdoistua suurikin rasitus. Mielestäni kyseisten liikkeiden sarjoissa tekniikka voi hajota kesken liikesuorituksen ja alaselkä vaurioitua, olen itse saanut alaselkäni hajalle juuri kulmasoudussa isommilla painoilla ilman vyötä tehdessäni. Sitä keskivartaloa voi harjoittaa turvallisesti ihan siihen tarkoitetuilla liikkeillä, kuten selänojennus, maastaveto jne.

Ihmisten fysiikka ja vartalon mittasuhteet ovat erillaiset ja tuollaisten yleisten suositusten antaminen ei ole mielestäni järkevää. Joku pystyy tekemään, toinen vain hajotta selkänsä. :jahas:

Täsmensin tuota yleistystä nyt hiukan, lisäten mainintaa suoritustekniikoista. Kyllä, mielestäni peruskuntoilijan ei tarvitse salilla vyötä käyttää normaalisarjoissa, kunhan suoritustekniikat pysyy kuosissa. Jos asennot alkaa vaarallisesti repsahtelemaan liikkeessä kuin liikkeessä, on hommassa jotain lähtökohtaisesti pielessä eivätkä tukivälineetkään silloin jatkuvasti tilannetta pelasta. Jos kulmasoudun tekniikka on siisti, niin sitä ei kyllä yleensä suhteessa omiin voimiin kovin isoilla raudoilla heilutella eikä sen pitäisi olla vaarallinen. Jos revitään, niin sen selän voi saada rikki vaikka hauiskäännöissäkin. Kyykyt ja maastavedothan ne yleensä riskeimmät liikkeet selälle ovat, varsinkin maksimeita lähestyttäessä (ja kovimmissa sarjoissakin), mutta sitten onkin, oman tuntuman mukaan, jo aika kaivella sitä vyötä kassista.

Kyse ei ollut yleisestä suosituksesta, vaan yleistyksestä (raja on toki häilyvä). Ymmärrän mitä haet kommentillasi, mutta ihmisten tulee kuitenkin osata erottaa yleistys tarkasta suoritusohjeesta ja tulkita asioita omasta näkökulmastaan. Muuten mistään asiasta ei voi sanoa mitään yleistystä tai suositusta, koska aina on erikoiskeissejä.

 

[The Monkey]

Luin blogisi ja olen kaikista myyteistä samaa mieltä kanssasi paitsi viimeisestä kahdeksannesta. Sanot, ettei vyötä tulisi käyttää muuta, kuin maksinostoissa. Vyötä ei tulisi käyttää mielestäsi siis edes sellaisisa liikkeissä, kuten kulmasoutu tangolla tai kovat kyykkysarjat, joissa alaselkään voi kohdoistua suurikin rasitus. Mielestäni kyseisten liikkeiden sarjoissa tekniikka voi hajota kesken liikesuorituksen ja alaselkä vaurioitua, olen itse saanut alaselkäni hajalle juuri kulmasoudussa isommilla painoilla ilman vyötä tehdessäni. Sitä keskivartaloa voi harjoittaa turvallisesti ihan siihen tarkoitetuilla liikkeillä, kuten selänojennus, maastaveto jne.

Ihmisten fysiikka ja vartalon mittasuhteet ovat erillaiset ja tuollaisten yleisten suositusten antaminen ei ole mielestäni järkevää. Joku pystyy tekemään, toinen vain hajotta selkänsä. :jahas:

Ihmisiä on niin monenlaisia, että on mahdotonta antaa spesifisiä ohjeita vyön käytöstä. Kuitenkin tällaisista teksteistä hyötyvät lähinnä vähemmän salilla käyneet joten on mielestäni perusteltua ennemmin toppuutella vyön käytössä. Kokeneemmat osaavatkin jo itse päätellä milloin tarvitsevat vyötä ja milloin eivät, mutta lähtökohtaisesti vyötä ei kannata käyttää jos ei ole perusteltua syytä, joka on jokin muu kuin "no ihan varmuuden vuoksi kun isotkin pojat käyttää".

 

[jorimantysalo]

Tuossapa muutamia myyttienmurtoja. - - Myytinmurtajat: Treenimyytit, osa 1 - Sisusavotta

Eikö tuohon ykköskohtaan eli rasvanpolttosykkeeseen olennaista ole syke, jolla jaksaa liikkua kauan? Ja jos fysiologian kannalta jaksaisikin, niin tavallisen kuolevaisen on parasta liikkua sykkeellä jolla homma tuntuu siedettävän mukavalta. Silloin viitsii lähteä lenkille seuraavanakin päivänä.

 

[Jami2003]

Musta tuntuu että nykyään pahempi myytti on "voit laihduttaa tekemälle HIIT treeniä 15 minuuttia päivässä".

 

[hyrre]

Eikö tuohon ykköskohtaan eli rasvanpolttosykkeeseen olennaista ole syke, jolla jaksaa liikkua kauan? Ja jos fysiologian kannalta jaksaisikin, niin tavallisen kuolevaisen on parasta liikkua sykkeellä jolla homma tuntuu siedettävän mukavalta. Silloin viitsii lähteä lenkille seuraavanakin päivänä.

Toki peruskunto, aerobiset kynnykset yms. ovat olennaisia, mutta artikkelissa asiaa on käsitelty pelkästään laihduttamisnäkökulmasta. Tarkoitus on ollut vain tsekata ovatko lausumat kirjaimellisesti otettuina totta, ei tehdä aiheista laajempaa tekstiä, joka ottaisi huomioon kaikki muuttuvat tekijät.

Edit: Jamin kommenttiin liittyen: HIIT:stä voisi kyllä myös poimia jonkun myytin murrettavaksi, se kun on aikamoinen sateentekijä monen silmissä.

 

[hyrre]

Seuraavaa myyttiartikkelia kehiin:

Myytinmurtajat: Ravintomyytit, osa 1 - Sisusavotta