Bodauksen tietojätti -> Voimaharjoittelu

[Antituisku]

Tuollaisen kirjan lainasin kirjastosta ja löysin sieltä tälläsen kolmijakoisen voimaohjelman jossa treenataan 3 kertaa viikossa ja keskitytään pääliikkeiden(1pv - Maastanosto, 2pv - Penkki, 3pv Kyykky) sarjapainojen kehittämiseen. Itse ohjelma on seuraavanlainen:


Tämä kolmijakoinen voimaohjelma on suunniteltu kolmelle kuukaudelle. Kunkin liikkeen jälkeen on merkitty sarjojen ja toistojen kohdalle ensimmäisen, toisen ja kolmannen kuukauden sarjat ja toistot.

1pvä:

Istumaannousu selinmakuulta 2-3 x 15 - 20/sama/sama
Maastanosto 5-6 x 8/ 5-6 x 6/ 5-6 x 4
Ylätaljaveto eteen 5-6 x 8/5-6 x 6/5-6 x6
Hauiskääntö tangolla 5-6 x 8/5-6 x 6/5-6 x 6

2pvä

Jalkojennosto roikkuen 2-3 x 15 - 20/sama/sama
Penkkipunnerrus 5-6 x 8/ 5-6 x 6/ 5-6 x 4
Punnerrus niskan takaa 5-6 x 8/5-6 x 6/5-6 x6
Ranskalainen punnerrus 5-6 x 8/5-6 x 6/5-6 x 6

3 pvä

Vatsaliike taljalla 2-3 x 15 - 20/sama/sama
Jalkakyykky 5-6 x 8/ 5-6 x 6/ 5-6 x 4
Reisikoukistus 5-6 x 8/5-6 x 6/5-6 x6
Pohjeliike seisten 4 x 12/4 x 10/ 4x8

Tarkoituksena tehdä 1 tai 2 kovaa sarjaa per liike. Ohjelman lopussa viimeisellä nelosella pitäisi saada 15 - 20 kg enemmän kuin koskaan ennen.

Sitten vielä esimerkkisuunnitelma pääliikkeiden progressiosta:

1kk 8 x 90, 8 x 95, 8 x 100, 8 x105
2kk 6 x 100, 6 x 105, 6 x 110, 6 x 115
3kk 4 x 110, 4 x 115, 4 x 120, 4 x 125

Mitäs sanotte tälläisestä ohjelmasta?

 

[sadisti]

Jos ymmärsin tuon progression oikein, niin heti alkuun tulee mieleen, että aika kova homma vetäistä yhtäkkiä 90% maksimista kasi.

 

[Jallis]

Olen joskus sata vuotta sitten kirjaa lukenut ja muistaisin, että tuossa esimerkissä on kyse kiloista eikä prosenteista.

 

[sadisti]

Olen joskus sata vuotta sitten kirjaa lukenut ja muistaisin, että tuossa esimerkissä on kyse kiloista eikä prosenteista.

Ok! Tarkemmin kuin katsoin, niin olisi aika hurjaa nostaa myös kolmen kuukauden jälkeen 25% vanhaa maksimia suuremmilla painoilla nelonen. Eli eiköhän tuossa tosiaankin ole kiloista kyse

 

[NatuSan]

Vatsaliikkeitä en kyllä ennen mavea ja kykkyä tekisi. Turhaan väsytetään tukilihaksia ennen varsinaista treeniä. Eli vatsat treenin loppuun.

 

[Antituisku]

Sellaista vielä tarkennuksena, että kiloista on tosiaan kysymys ja ensimmäinen kuukausi aloitetaan niin alhaalta että vasta viimeisellä viikolla nostetaan se oma kasimaksimi. Näin ainakin käsittääkseni...