Bodaajan ruokavalio: Proteiinit, hiilarit ja rasvat

[GI-Joe]

Minkälainen %-suhde noilla proteiineilla, hiilihydraateilla ja valkuaisilla pitäisi olla bodaajan ruokavaliossa, siis tosissaan bodaavan? Proteiinin määrä on ilmeisesti jonkin verran korkeampi kuin muilla urheilijoilla?
Tarkoitetaanko noilla suhteilla grammasuhteita vai kalorisuhteita (rasvassahan on enempi kaloreita/g kuin hiilihydraateissa ja proteiineissa)?

Proteiinia pitäisi kai saada se 2g/"tiukka"paino, mutta entä hiilihydraatteja ja rasvaa kun pituus on 187 cm? Minkä mukaan se paino sitten lasketaan, eli mikä on tuon pituisen painoharjoittelua jonkin aikaa harjoitelleen "tiukka" paino?

Noudatatteko lainkaan glykemiaindeksin (GI) & glykemiakuorman (GK) mukaista ruokavaliota, jossa vältetään korkean GI:n/GK:n ruoka-aineita?

Entä onko teillä käytössä pääaterioilla (lounas/päivällinen) lautasmalli, jossa 1/2-lautasellista kasviksia (vihannekset & juurekset), 1/4-lautasellista lihaa/kalaa/munaa ja 1/4-lautasellista pastaa/riisiä/perunaa/bataattia/couscousia? Pasta/riisi ilmeisesti täysjyvänä tai tummana ja couscous täysjyvänä?

Mitä ja kuinka paljon ja usein päivässä/viikossa te muuten syötte noita tärkkelyspitoisia (rasvanlisääjiksikin haukuttuja) lisukkeista eli pastaa, perunaa, bataattia? Ja tummaa- vai täysjyväpastaa/riisiä, vaiko kenties paraboiler-riisiä? Onko niissä jotain hyötyjä tai haittoja? Entä mahdolliset perunat kuinka usein ja miten, uuniperunoina kuorineenko kenties vai bataattia?

Minkä verran syötte leipää ja käykö täysjyväruisleivän ja täysjyvälimpun lisäksi myös uusi 100% täysjyvävehnäleipä http://www.taysjyvavehna.fi/

Entä minkä verran käytätte kasviksia, ja pitääkö niiden määrää jotenkin rajoittaa ja jos niin mistä syystä? Onko ravintosuositusten vähintään 500g kasviksia päivässä liikaa?


Tämä oli nyt vähän tälläistä pilkunnussintaa ja hifistelyä, mutta kun haluaisin syödä mahdollisimman terveellisesti ja hyvin jotta kehitys olisi optimaalista ja olisi kiva tietää miten oikeat bodaajat syövät.
Hulkin ja teidän muiden tosissaan kehoaan rakentavien ruokavaliot kiinnostaa todella.

 

[El_Ucca]

Minua taas kiinnostaisi, miten suuri merkitys bodyruokavaliolla on kehitystä ajatellen?

Esim. Jos kehonrakentaja syö 3g proteiinia per painokilo, sekä vaikka 500 kcal yli kulutuksen, mutta ei syö ns. bodyruokaa, vaan mitä nyt milloin eteen sattuu, poislukien suurimmat synnit, eli karkki, jäätelö ja muut herkut.

Paljonko mahtaa vaikuttaa lihasten kehittymiseen ja rasvan määrään, jos ei vedä sitä samaa tonnikala/ruisleipä/puuro/pasta-linjaa päivästä toiseen ja mistä johtuen se sitten vaikuttaa niin paljon/vähän?

 

[Ulma]

Syön noin 2,5-3 tunnin tunnin välein ja juon puhdasta kraanavettä aina kun janottaa tai on näläntunnetta aterioiden välillä.
Olen suunnitellut ateriat niin että GI-GK pysyy kurissa.


Tässä oman bodausruokavalion perussetti:

Aamupala:
2dl Neljän viljan täysjyvähiutaleita puurona, pinnalle 2 rkl vehnänalkioita ja 2 rkl kauraleseitä. Joukkoon 1tl kylmäpuristettua vehnänalkioöljyä ja 2dl rasvatonta maitoa. Soijalesitiinirakeita 1rkl. Omega-3 kalaöljy ja monivitamiini-mineraalivalmiste.
Itsepuristettu täystuoremehu kuituineen.

Välipala:
250g (Lidl Milbona) maitorahkaa jossa joukossa ananasta, kiiwiä, banaania tai mustikoita. Tai maitorahakan tilalla raejuustoa.
Porkkana-omenaraaste tai valko- tai punakaali appelsiiniraaste.

Lounas:
Vaihtoehto 1: Uunissa valmistettu kirjolohi, sei, muu kala tai broilerin rintapalat n. 200g ja uunikasviksia (kaalit, sipuli, porkkana, herneet ja pavut ym) n. 200g ja keitetty kananmuna, n.1rkl oliiviöljyä kasvisten päällä. Lisäksi vihanneksia (salaattia, kurkkua, tomaattia, paprikaa ym.) Yksi uuniperuna tai bataattia tai hieman täysjyvä- tai tummaa pastaa-riisiä-couscousia.

Vaihtoehto 2: Tai sitten broileri,- tonnikala-, broilerisalaatti, jossa kalaa tai lihaa n. 200g, kasviksia (sipuli, salaatinlehdet, tomaatti, kurkku, paprika, herneet ja pavut ym.) mukana n. 1rkl neitsytoliviöljyä ja keitetty kananmuna keltuaisineen. Hieman täysjyvä- tai tummaa pastaa-riisiä-couscousia joukkoon.

Lisäksi molempiin lounas-päivällis vaihtoehtoihin pari viipaletta täysjyväruisleipää tai täysjyvälimppua jonka päällä 2% täyslihaleikettä, ei margariinia
Lasillinen rasvatonta maitoa.

Välipala:
250g (Lidl Milbona) maitorahkaa jossa joukossa ananasta, kiiwiä, banaania tai mustikoita. Tai maitorahakan tilalla raejuustoa.
Porkkana-omenaraaste tai valko- tai punakaali appelsiiniraaste

Päivällinen:
sama kuin lounas

Pieni palautusjuoma ennen treeniä:
Heraproteiini + maltodekstriini

Palautusjuoma treenin jälkeen:
Heraproteiini + maltodekstriini

Iltapala:
Pari viipaletta täysjyväruisleipää tai täysjyvälimppua jonka päällä 2% täyslihaleikettä, ei margariinia. Lisäksi päälle vielä munanvalkuaista tai vaalealihasta tonnikalanpalaa vedessä (Lidl Sargona) ja vihanneksia.
Lasillinen rasvatonta maitoa tai piimää tai rasvatonta maustamatonta jogurttia. Hedelmä. 1tl kylmäpuristettua kasvisöljyä.


Kahvia juon muutaman kupillisen päivässä lisäksi.

Viikonloppuna valmistan perusraaka-aineksista jonkun muun terveellisen aterian jossa vähärasvaista nautaa ym, ja tietenkin paljon kasviksia.
Broileria ja kalaa viikolla.
Kirjolohta ja muuta kunnon kalaa salaatissa tai uunihaudutettuna syön vähintään kolmena päivänä viikossa, tonnikalaa sen lisäksi, jota ei voi oikein kunnon kala-ateriaksi sanoa.

Yhtenä päivänä viikossa syön suklaan, kebabin, pizzan tai hampurilaisaterian jos tekee mieli. Olutta ja viiniä tulee nautittua silloin tällöin, korkeintaan kerran viikossa.


Kehitys on ollut erittäin hyvää ja energia riittää aina.

 

[JTieto]

missähän välis sitä työmies ehtii noin pirusti syödä?;)

 

[punttipelle]

Minua taas kiinnostaisi, miten suuri merkitys bodyruokavaliolla on kehitystä ajatellen?

Esim. Jos kehonrakentaja syö 3g proteiinia per painokilo, sekä vaikka 500 kcal yli kulutuksen, mutta ei syö ns. bodyruokaa, vaan mitä nyt milloin eteen sattuu, poislukien suurimmat synnit, eli karkki, jäätelö ja muut herkut.

Paljonko mahtaa vaikuttaa lihasten kehittymiseen ja rasvan määrään, jos ei vedä sitä samaa tonnikala/ruisleipä/puuro/pasta-linjaa päivästä toiseen ja mistä johtuen se sitten vaikuttaa niin paljon/vähän?

Itse en edes uskalla syödä epäterveellisesti ja kalorimääräisesti samaa määrää tai enemmän, koska pelkään suoraan sanoen pumpun puolesta jos tälläisenä 115 kiloisena lähes 190-senttisenä tulisi syötyä mitä sattuu. Ylimääräinen pääosin eläinrasva ja kolesteroli tukkisivat pian suonet ja vatsankumpu ja vatsan sisäinen rasvakerros kasvaisivat todennäköisesti nopeasti. Mitä olen katsonut maailman vahvin mies kisailijoita ym. vahvamiehiä, niin suurin osa heistäkin on erittäin tarkkana etteivät syö rasvaista lihaa, rasvaisia maitotuotteita tai pöytärasvoja ja turhia kaloreita vaaleasta leivästä, valkoisesta riisistä ja pastasta sekä perunasta. Koska ison kovaa treeniä vetävän ihmisen elimistö hotkii ruuan ravinteet, niin äkkiä saa aivan liikaa epäterveellisiä ainesosia, jos ei katso mitä suuhun pistää. Useampi lihava vahvamieshän on sydänkohtaukseen kuollutkin, niistä näkee heti etteivät ole syöneet aivan terveellisesti. Kyllä se lihas ja voima varmasti kasvaa silläkin tavalla, mutta keholle tuo on raskasta ja epäterveellistä pidemmän päälle. Rasvaprosentti varmasti kohoaa. Ja ravintoaineistakin tietenkin saattaa tulla puutetta joka näkyy treenijaksamisessa.
Tonnikala/sei/kirjolohi/silakka/broileri/vähärasvainen nauta/kananmuna/ruisleipä/täysjyväpuuro/täysjyvä-tummapasta/täysjyvä-tummariisi/uuniperuna kuorineen/bataatti -linja päivästä toiseen on ainakin minusta todella monipuolinen, päälle vielä maitotuotteet ja kasvikset hedelmineen. Ei tarvitse nälkää nähdä ja nauttiakin ruuasta voi.

 

[nbuu]

Paljonkohan on kaloreita tuossa ulman päiväsetissä?

Jos joku muuten muistaa kalorikulutuslaskukaavan/tavan yms nii olisin kiitollinen infosta tähän tai privaan. Ite muistan laskeneeni koulussa jollakin kaavalla jossa päivän aktiviteetit jaettiin eri luokkiin rasittavuuden mukaan ja laskettiin tunnit yhteen + pituuden, painon, iän, sukupuolen mukaan päivän peruskalorikulutus.

 

[Lynski]

Itse olen pitänyt asiat simppelinä. Pitää proteiinin määrän samana ja säätelee kaloreita sitten hiilareilla ja rasvalla.
Tällä hetkellä olen dietillä ja ruokavalio näyttää tältä:

Aamupala (10.00): Kaurahiutale (Elovena Plus) 120g, Raejuusto 200g, Omega-3 2kpl

Treeni (11.00):

Palautusjuoma (12.00): Designer Whey Protein 60g

Välipala (13.00): Täysjyväriisi (Uncle Ben’s) 100g, Broilerin Fileesuikaleet (Naturell) 300g

Välipala (16.00): Maitorahka 500g

Välipala (20.00): Maitorahka 500g

Iltapala (23.00): Tonnikala 150g, Omega-3 2kpl


Energiaa: 2200 kcal
Proteiinia: 308 g (56E%)
Hiilihydraattia: 178 g (32E%)
Rasvaa: 30,3 g (12E%)

Rasvaa ei tule paljoa treenipäivinä, mutta enpä ole sen hoksannut vaikuttavan. Lepopäivinä taas proteiinin määrä on sama, mutta hiilarit on ~40g kieppeillä ja rasvat taas kovasti ylempänä öljyjen takia. Mentäessä plussalle on taas helppo nostaa kaloreittä esim. heittämällä ruisleipää vähän noiden maitorahkojen kaveriksi.

 

[NGV]

Palautusjuoma (12.00): Designer Whey Protein 60g

Vaikka oletkin dietillä, kannattaa palautusjuomaan laittaa sekään myös maltoa. Heität tuohon sekaan joku 30g maltoa, niin homma pelittää.

Rasvaa: 30,3 g (12E%)

Aika vähän rasvaa. Enemmän rasvaa kehiin öljyn muodossa. Jos kokonais energia määrästä alle 15% on rasvaa niin teston tuotto on alhaisempaa. Vähintään 20%, mutta dietillä se voisi olla hyvinkin 30-35%.

 

[Super5]

Mites ne kuidut, no tuleehan tosta jokunen ramma. Tosin eihän liian vähiä kuituja melkeimpä missään huomaa että...

 

[Lynski]

Vaikka oletkin dietillä, kannattaa palautusjuomaan laittaa sekään myös maltoa. Heität tuohon sekaan joku 30g maltoa, niin homma pelittää.


Aika vähän rasvaa. Enemmän rasvaa kehiin öljyn muodossa. Jos kokonais energia määrästä alle 15% on rasvaa niin teston tuotto on alhaisempaa. Vähintään 20%, mutta dietillä se voisi olla hyvinkin 30-35%.

Olen kyllä käyttänyt ennen maltoa palkkarissa muutamankin vuoden, enkä oikein tykkää. Paremmin pysyy vireystila ku ei heilauta elimistöä sillä nopealla hiilarilla. Ei ala väsyttämään, että se siitä. Moni muu on todennut kyllä samaa.

Kuten sanoin, et rasvaa tulee päivistä riippuen. Enkä, en ole vielä minkäänlaista efektiä huomannu vuosien aikana.

Dietillä oon ton syklittelyn hoksannut toimivaksi, plussalla oltaessa sit vaan enemmä hiilaria ja rasvaa kehiin. Ei sitä rasvaakaan kannata ylenmäärin mättää naamariin.

 

[Lynski]

Mites ne kuidut, no tuleehan tosta jokunen ramma. Tosin eihän liian vähiä kuituja melkeimpä missään huomaa että...

kyllä tosta tulee sen 25g, oon kokeillu suurempiakin määriä, eikä ne nyt mitenkään ole vaikuttanut. Kun syö noinkin vähän niin paskalla ei tuu käytyä ku muutaman kerran viikossa. Kun taas on plussalla niin saa käydä parikin kertaa päivässä :D Eli sanoisin, että suolen toimintaan vaikuttaa se ruokamäärä.

 

[NGV]

Kuten sanoin, et rasvaa tulee päivistä riippuen. Enkä, en ole vielä minkäänlaista efektiä huomannu vuosien aikana.

Tuli mieleen, että kuinka paljon treenivuosia sulla on? Ikää on 19v joten en usko, että 6 vuotta enempää ole treeniä alla. Kannataa sitä rasvaa laittaa vaan koneeseen enemmänkin.

 

[Bäkkis]

Ulman ruokavalio näyttää toimivalta ratkaisulta ja olen itsekkin ajatellut kokeilla sitä, mutta minkälaisia ruokavalioita teillä toisilla kehonrakentajilla on? Minun olisi tarkoitus saada tehokkaasti karistettua rasvaa yläkehon seudulta ja taata lihaksille niiden tarvitsema ravinto, kun treenaan 3krt viikossa. Vinkkejä?

 

[jackass82]

Tässäpä meikän ruokavaliota.

*Päivän kokonaiskalorit -> n.3200kcl
*Päivän kokonais hiilarit -> n.370g (47%)
*Päivän kokonais proteiinit -> n.190g (23%)
*Päivän kokonais rasvat -> n.100g (30%)

1 ateria klo 8.00
50g kaurahiutaleita
Banaani
100g ruisleipää
3dl maitoa
25ml öljyä
purkki tonnikalaa
1 monivitamiini

2 ateria klo 11.00
100g riisiä (kokojyvä)
200g lohta/ paistijauhelihaa
salaattia

3 ateria klo 15.00
100g spagettia
100g raejuustoa
40g heraproteiinia
25ml öljyä

TREENI

4 ateria klo. HETI treenin jälkeen
90g maltoa
60g heraproteiinia
10g fruktoosia

5 ateria klo 2h edellisestä
100g riisiä (kokojyvä)
150g broilerin filettä
salaattia
25ml öljyä

6 ateria
100g rahkaa
purkki ananasta
40g heraproteiinia
20ml öljyä

 

[RATikkakalmari]

Tässäpä meikän ruokavaliota.

*Päivän kokonaiskalorit -> n.3200kcl
*Päivän kokonais hiilarit -> n.370g (47%)
*Päivän kokonais proteiinit -> n.190g (23%)
*Päivän kokonais rasvat -> n.100g (30%)

1 ateria klo 8.00
50g kaurahiutaleita
Banaani
100g ruisleipää
3dl maitoa
25ml öljyä
purkki tonnikalaa
1 monivitamiini

2 ateria klo 11.00
100g riisiä (kokojyvä)
200g lohta/ paistijauhelihaa
salaattia

3 ateria klo 15.00
100g spagettia
100g raejuustoa
40g heraproteiinia
25ml öljyä

TREENI

4 ateria klo. HETI treenin jälkeen
90g maltoa
60g heraproteiinia
10g fruktoosia

5 ateria klo 2h edellisestä
100g riisiä (kokojyvä)
150g broilerin filettä
salaattia
25ml öljyä

6 ateria
100g rahkaa
purkki ananasta
40g heraproteiinia
20ml öljyä

Terve! Onko sinulla tavoitteena kerätä massaa vai dietata vai jotakin siltä väliltä? Itse karsisin noita hiilihydraatteja ja oma mallini sinun ateriamallistasi menisi näin:

1 ateria klo 8.00
30g kaurahiutaleita & leseitä
20g ruisleseitä
100g pakastemarjoja
50g heraproteiinia
20ml öljyä
1 monivitamiini = kaikki blenderillä sekaisin ja pirtelö alas, nopeampaa ja maukkaampaa.

2 ateria klo 11.00
75g riisiä (kokojyvä)
250g paistijauhelihaa,nautaa,broilerifilettä (turhaa syödä rasvaista kalaa tässä vaiheessa päivää)
salaattia

3 ateria klo 15.00
100g raejuustoa
50g heraproteiinia

TREENI

4 ateria klo. HETI treenin jälkeen
90g maltoa
60g heraproteiinia
10g fruktoosia (itse en syö hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen, vasta seuraavalla aterialla. Hidastaa proteeinin imeytymistä)


5 ateria klo 2h edellisestä(tämä ateria olisi syytä syödä nopeammin, 30min harjoituksen jälkeen)
100g riisiä (kokojyvä)
150g broilerin filettä
salaattia
(en söisi rasvaa treeniä seuraavalla aterialla, ainoastaan kalaöljykapselin jne)

6 ateria
100g rahkaa
purkki ananasta
50g heraproteiinia
20ml öljyä
Vitamiinit

 

[jackass82]

No kyllä tässä tavoitteena olis lihaa koittaa hankkia. saa nähdä miten onnistuu, kun sähly treenejä on 4h viikossa. eli 4xpuntti ja 2xsähly+peli. meinasin sillä pitää noi hiilarit korkealla, kun mulla on fyysinen työ ja 6treeniä viikossa.

 

[sTecs]

missähän välis sitä työmies ehtii noin pirusti syödä?;)

Aina tauolla?Itelläkään mitään ongelmaa ollu syömisen suhteen vaikka tehny 10 tuntista iltavuoroa 2-12.tuossahan nuo ruokailut tulee justiinsa tauoille.

 

[Bäkkis]

Elikkä tässä olisi minunpuolestani tälläinen (ehkä) perusterveellinen ruokavalio minunlaiselle ammattikouluaiselle, johon toivoisin kommentteja. Onko tällä ensinnäkään mitään mahdollisuuksia päästä karsimaan kiloja pois ja toisekseen soveltuuko ruokavalio kuntosaliharjoitteluun, jota harrastetaan 2-3 krt/vk? Onko hiilohydraatteja riittämiin ja onko proteineja tarpeeksi siten, että ei tarvitse kokoajan tankata heraa? Mitä lisäravinteita tähän päälle suosittelisitte ja paljonko? Pituutta on 174cm ja painoa 78kg

Aamu (07:00 - 09:00)
Maitoon tehty puuro, lasillinen jogurttia ja sokeriton kahvi (ehkä myös kananmuna)

Ammattikoulun sapuska (11:00 - 12:00)

Välipala koulussa (n. 13:00 - 14:00)
Ruisleipää + sokeriton kahvi

Päivällinen koulusta tultua (15:30 - 16:30)
Kana-, Naudanliha- tai Lohiateria + kasviksia ja ruisleipää

Välipala (n. 18:00 - 19:00)
Raejuustoa + tonnikalaa, lasillinen jogurttia

Iltapala tunti ennen nukkumaanmenoa (n. 21:00 - 22:00)
Ruisleipää, muutama kananmuna + lasillinen jogurttia

 

[Munakas]

kysyttävää

miten mun kannattais syödä ja kuinka paljon, jos esim. harrastan päivittäin aerobista ja tämän lisäksi treenaisin pari kertaa päivän aikana. onko kellään antaa hyviä vinkkejä ruokavalioon (tavoitteena massan kasvattaminen).

niin ja onko siitä muuten kauheasti haittaa kasvuhormonin eritykselle jos syö iltaisin kaiken muun lisäksi pari viipaletta leipää?

 

[Östermalmi]

niin ja onko siitä muuten kauheasti haittaa kasvuhormonin eritykselle jos syö iltaisin kaiken muun lisäksi pari viipaletta leipää?

Voi vittu... moneskohan kerta tää nyt on ku kysyt tota.

Voit syödä huoletta sitä leipää viipaleen tai pari, kunhan sillä iltapalalla on kunnolla ( lue enemmän) proteiineja ja rasvoja. Varsinkin jos treenaat iltaisin niin hiilareiden saanti on jopa suotavaa. Piste, punto , finito.