Arvostele ohjelmani

[Alonzo]

En jaksa pitkästi pohjustaa mut kaksjakoinen ja yleensä läpi meno 6 päivää. Pistäkää kommenttia jos tulee jotain mieleen. Ohjelma on voimapainotteinen koska kamppailuharrastuksen myötä tulee tota pitkäkestoista rasitusta melko runsaasti. Niin, teen kaikki liikkeet liikepareina melko minimaalisilla palautuksilla paitsi kahvakuulat joilla teen 3 erilaista sarjaa putkeen ja välissä n 1min tauko.


1. Voima 3 x 3-5

Staattinen pito vatsoille
Dragon flag

Penkki
Voimapyörä

etukyykky
pystypunnerrus t

reisiojennus
dippi lisäp.

viparit maaten kp
ransk.p. maaten t


2. Voima 3 x 3-5

Mave
käsinkohonta leveä ote

Yhden jalan kyykky, smith
Leuanveto Lisäp.

reisikoukistus
alataljasoutu

hauiskääntö t
Pystysoutu t

Levyn heilautukset
pohkeet istuen

X . Pumppi 3 x 12-15

Rinnalle veto
Vinopenkki

Leuanveto
Hyppykyykky

Kahvakuulapatterit:

Askelkyykky
etuheilautus
vartalonkierrot

Turkkilainen ylösnousu
soutu etunojassa
rutistukset

 

[tweny8]

Mitä toi pystysoutu tekee kakkospäivässä? Hämäävä ilmaisu tuo "käsinkohonta leveä ote", kyse lienee leuanvedosta (jota tulee siis tehtyä tuplana?).

Mitä toi t liikkeiden jälkeen meinaa?

 

[mikasa90]

Mitä toi t liikkeiden jälkeen meinaa?

Luulisin, tankoa

 

[tweny8]

Miten onnistuu mave ilman tankoa :S

 

[Amis]

Miten onnistuu mave ilman tankoa :S

Käsipainoilla

 

[Alonzo]

Mitä toi pystysoutu tekee kakkospäivässä? Hämäävä ilmaisu tuo "käsinkohonta leveä ote", kyse lienee leuanvedosta (jota tulee siis tehtyä tuplana?).

Mitä toi t liikkeiden jälkeen meinaa?

No niin. Pystärit on selän yhteydessä, koska ainaskin mulla ne tuntuu epäkkäissä enemmän kuin olkapäissä. Vois ne olla olkapäätreenissäkin toki. Ja Käsinkohonta = leuanveto. T tarkoittaa tankoa siellä missä käppärit olis toinen vaihtoehto. Mavetan tangolla, vaikkei se erikseen ilmene

Lisää kommenttia kiitos!!!

 

[Big Evil]

En ymmärrä miksi teet hyppykyykkyä pumppiliikkeenä, ellei ole ihan palauttava tarkoitus. Hapot syövät räjähtävyyttä todella paljon.

Kivaa treeniä, mutta tarvitsetko oikeasti jotain reidenojennusta?
Erillisenä asiana, tuosta liikepari-ajattelusta voisi olla montaa mieltä, mutta teet kuten teet. En vain itse pystyisi kuvittelemaan tekeväni rinnallevetoa jonkin toisen liikkeen kanssa.

 

[Alonzo]

Erillisenä asiana, tuosta liikepari-ajattelusta voisi olla montaa mieltä, mutta teet kuten teet. En vain itse pystyisi kuvittelemaan tekeväni rinnallevetoa jonkin toisen liikkeen kanssa.

Joo, hiki siinä tulee ja painoista pitää tinkiä mut sydän ja keuhkot saa kyytiä. Sitä haenkin -pumppitreenissä ainakin. Ja hyppykyykyissä lyhyempi sarja olis toki räjähtävyyden kannalta parempi, kiistämättä totta....

 

[Sikspäkki]

Mä en tajua tota sun liikeparihommaa..? Yleensä ne tehdään niin että otetaan joku liike, esim. hauiskääntö ja heti perään sen vastaliike, eli vaikka ranskis. Niitä sanotaan supersarjoiksi, en sitte tiedä onko toi sun systeemis jotenkin eri, muutenkin kuin että lihasryhmän jälkeen ei treenata sen vastavaikuttajaryhmää.

 

[Loomer]

Mä tekisin...

-vähemmän liikkeitä
-pitemmät palautukset
-lajinomasia nopeustreenejä
-selkeet tavoitteet voimalle, eli yrität nostaa pikkuhiljaa kiloja niissä muutamassa tärkeässä liikkeessä... jos sä pystyt nostamaan vaikka kyykkytulosta parin vuoden aikana 40kg niin saattaa heitot tuntua yllättäen kevyemmiltä (toki sit sitä heittotekniikkaa pitäs riuhtoa kanssa ahkerasti - jos nyt ylipäätään heittoja teet :D mut tajuat varmaa pointin)

Et siis tommonen kuntopiirimäinen riehunta mun käsittääkseni nostaa kestävyyttä käyttää voimaa pitempään. Mutta se ei välttämättä kehitä sitä ite voimaa kauheesti. Esim eräs (judo)valkku pisti treenattaviaan punttikselle niin siellä tehtiin vaan muutamia liikkeitä, ja tää itse valmentaja oli pirun vahva niissä. Kyllä sen sit matossakin kuulemma huomas.

 

[Alonzo]

Lisää vaan kommenttia!!!!

 

[rollipeikko]

Mitä/minkätyylistä kamppailulajii harrastat. Esim. BJJ:ssä ja kung-fussa on aika erilaiset voimavaatimukset..

 

[yere]

Arvostelkaas tää:

1. Päivä / Rinta:
Penkki ( joskus myös vinopenkki ) 5 x 5 – 10
Vipunosto penkiltä käsipainoilla selin 3 x 10 – 15
Talja 3 x 10 – 15

Koukistaja:
Vinotanko 4 x 10 – 15
Keskitetty hauis 3 x 10 – 15
Hauis käsipainoilla 3 x 10 – 15
Hauis taljalla 3 x 10 – 15

2. Päivä / Hartiat:
Niskantakaa punnerrus tangolla 3 x 6 – 12
Pystysoutu tangolla 3 x 6 – 12
Käsipainoilla seisten 3 x 10 – 15
Talja 3 x 10 – 15

Ojentajat:
Dippi 3 x 8 – 12
Kapea penkki 5 x 8 – 12
Ranskalainen selin 3 x 10 – 15
Talja 3 x 10 – 15

3. Päivä / Yläselkä:
Taljalla veto niskantaakse 4 x 10 – 15
Taljalla veto eteen 4 x 10 – 15
Soutu taljalla ( kahdella kädellä ) 4 x 10 – 15
Soutu taljalla ( yhdellä kädellä ) 4 x 10 – 15
Soutu käsipainoilla ( polvi penkillä ) 4 x 10 – 15

4. päivä / Jalat:
Kyykky tangolla ( joskus etukyykky ) 5 x 10 – 15
Jalka prässi 5 x 10 – 15
Reisipenkki 3 x 10 – 15
Takareisi 3 x 10 – 15
Pohje 3 x 10 – 15


” MUISTA AINA LÄMMITTELY VENYTTELY ” ( loppuvenyttely
kannattaa tehdä n. 1.5 – 2 tuntia treenin jälkeen )
Joka treenipäivä vatsa ja selkä !!!!

 

[Big Evil]

Vatsat mielummin 1-2 kertaa viikossa kunnon liikkeillä, voimapyörä, istumaannousu, ylätalja ym. Selkäpäivän aloitat maastavedolla niin erillistä selkätreeniä ei tarvita. Voit myös vaihtaa selkäpäivän ja hartiapäivän paikkaa, niin saa paitsi veto ja kyykky niin myös punnerrusliikkeet vähän väliä toisistaan.

 

[Alonzo]

Mitä/minkätyylistä kamppailulajii harrastat. Esim. BJJ:ssä ja kung-fussa on aika erilaiset voimavaatimukset..

Potkunyrkkeilyä seurassa ja lukkopainia kaverin kanssa.

Tää kaksijakoinen on ollu mielestäni hyvä juttu. Treeni on nykyään tuplasti rankempaa kun tusinan verran apuliikkeitä on mennyt romukoppaan ja treeni perustuu perusliikkeisiin. Aiemmin treenasin kropan läpi 4- tai jopa 5- jakoisella kerran viikossa. Nyt taas tuntuu siltä että treenissä on tappamisen meininki :urjo:ja tulostakin tulee.... hiki ainakin:D

 

[_Balance_]

ohjelmaa.

Mitä mieltä porukka on tälläsesta ohjelmasta?

Siis 3-jakosta väännetään.

1.päivä.(rinta,olkapäät,ojentajat)

Penaa 3x 10-4toistoa
ja sit päälle vielä vinopenaa 2x12-10
Dippiä parisarjaa.
Olkapäitä. pysytpunnerus käsipainoilla 3x15-8
vipunostut 2x10-15 takaolkapäät 3xkunnonpumppimättö(max)
Sit päälle vähän push downia.

2.päivä(selkä,habat)

Maastaveto 3x6-2
Kulmasoutu 4x15-6
Ylätalja 4x8-12
alatalja 3x10-15
habaa(tangolla, käsipainoilla,taljassa) kutakin liikettä pari sarjaa. (toisot 6-15)

3.päivä(jalat)

Kyykky 3x6-4
Prässillä poltetta 2x
Reidenojennus ja koukistus 3x10-15
Pohkeisiin mukava polte 2-3 kertaa.

Vatsoja tulee väännettyä parikertaa viikkoon. Ja noin sarjat on siis työsarjoja.

 

[Rottanaama]

JEPS. Elikkäs tässä olisi upouutta reeniohjelmaa. Jos joku viittis antaa vähän palautetta ohjelmasta että mihin suuntaan ollaan menossa. Totuttelen ohjelmaan vasta ja siksi sarjamäärät noin pienet.

Päivä 1 Sunnuntai
selkä, rinta, olkapäät

Liike sarjat toistot
maastaveto 2 6
leuat lisäpainoilla 2 6
penkki 2 6
pystypunnerrus tangolla/kp 2 6
viparit sivulle / maaten 2 6
voimapyörä
selät

Päivä 2 Maanantai
jalat, kädet

Liike sarjat toistot
rinnalleveto 2 6
taka/etukyykky 2 6
askelkyykky 2 6
hk kp/tangolla 2 6
dippi lisäpainoilla 2 6
vatsat
selät


Päivä 3 Keskiviikko
selkä, rinta, olkapäät

Liike sarjat toistot
ylätalja leveä/kapea 2 12
käsipainosoutu 2 12
vinopenkki kp 2 12
pystysoutu tangolla 2 12
viparit sivulle / maaten 2 12
staattiset pidot
selät


Päivä 4 Torstai
jalat, kädet

Liike sarjat toistot
etu/takakyykky 2 12
askelkyykky sivulle 2 12
pohkeet 2 12
hauis scotissa 2 12
ranskalainen 2 12
vatsat
selät

 

[Juiio]

Tahtoisin painonnostosta tietäviltä mielipiteitä hiihtäjän voimaharjoitteluun. Eli muun harjoittelun ohessa on tarkoitus käydä 3 kertaa viikossa salilla. Tavoitteena saada perusvoimaa, jota voi jalostaa sit keväämmäl ja kesällä maksimi voimaksi ja räjähtävyydeksi.

2-jakoinen

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Penkki kapea ote 4x12
Takakyykky 4x12
Pohkeet koneessa 4x12
Yliveto 4x12
Ojentajat taljassa 4x12
Pystypunnerrus 4x12
Viparit sivulle 4x12


2. Selkä,takareidet, pohkeet, hauikset, forkut, vatsa

SJMV 4x12
Alatalja 3x12
Ylätalja/leuanveto 3x12
Hauiskääntö tangolla 4x12
Vatsat 3x20
Kierrot 3x20
Selkälihakset penkissä 4x30
Ristiselkäjumppaa

Mitä lisäisitte? Rasittuuko joku paikka, esim olkapäät liikaa? Perustelut mukaan

Vai mieluummin 1-jakoinen

"Hiihtäjän kuusikko"

1. Takakyykky. 4x12

2. Penkkipunnerrus kapeahko ote 4x12

3. Ojentajat taljassa 4x12

4.Alatalja 4x12

4. Pystypunnerrus 4x12

5. Yliveto 4x12

6. Istumaannousu/kierrot 6x20

7. Lisänä ristiselkää ja kevyttä jumppailua

Itse näen 2-jakoisen parempana ja monipuolisempana vaihtoehtona...

Kiitos vastauksista etukäteen.

 

[Rombous]

Postatkaa niitä ohjelmia tänne:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=43291