Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Mistään en mittään tiijjä, mutta epäillä ja kyseeenalaistaa aina soppii.

Vuosi sitten tein tällä ohjelmalla pari kuukautta, kunnes loppui järki hinkata aina noita samoja juttuja. Kehitystä toki tuli, sillä aloittelijahan kuulemma kehittyy kunhan nyt jotain salilla tekee. Nyt kun olen tehnyt kolmejakoisella, niin tulipahan vaan mieleen, että onkohan Arska ajatellut tämän ohjelman olevan ideaali ilman lääkkeitä ja muita myrkkyjä? Otetaan esimerkiksi kyykky. Nykyään kun kyykkään, tuntuu, että on palautunutut vasta 3-5 vrk:n kuluttua täysin. Tässä G6 ohjelmassa kyykätään kolme kertaa viikossa. Ja sama homma penkin ym. kanssa. Milloin tässä kerkeää palautumaan ja lihat kasvamaan? Mä en väitä, etteikö näin voisi tapahtua, mutta ihmetellä aina voi. Mitäs tuumaatte?
 
Raid sanoi:
Mistään en mittään tiijjä, mutta epäillä ja kyseeenalaistaa aina soppii.

Vuosi sitten tein tällä ohjelmalla pari kuukautta, kunnes loppui järki hinkata aina noita samoja juttuja. Kehitystä toki tuli, sillä aloittelijahan kuulemma kehittyy kunhan nyt jotain salilla tekee. Nyt kun olen tehnyt kolmejakoisella, niin tulipahan vaan mieleen, että onkohan Arska ajatellut tämän ohjelman olevan ideaali ilman lääkkeitä ja muita myrkkyjä? Otetaan esimerkiksi kyykky. Nykyään kun kyykkään, tuntuu, että on palautunutut vasta 3-5 vrk:n kuluttua täysin. Tässä G6 ohjelmassa kyykätään kolme kertaa viikossa. Ja sama homma penkin ym. kanssa. Milloin tässä kerkeää palautumaan ja lihat kasvamaan? Mä en väitä, etteikö näin voisi tapahtua, mutta ihmetellä aina voi. Mitäs tuumaatte?
Click to expand...

Mitenkäs sitten sun mielestä starting strenght ja 5x5 ja vastaavat toimii? tai oikeastaan liki kaikki yksjakoset?
G6 taitaa kuitenkin olla aikalailla alottelijoiden ohjelma, eikä alottelija saa edes ajettua lihasta loppuun asti > voi tehdä useammin
Ja toisekseen, keho tottuu kyllä siihen, että teet sitä kyykkyä joka toinen päivä ja sitä myöten se myös palautuu nopeemmin.
 
En osaa vastata kysymykseesi, enkä ole miettinyt tai tehnyt muita yksijakoisia. Kuten sanoin, en väitä mitään, vaan uteliaana kyselen ja ihmettelen :) Nyt kun olen tehnyt muutaman kuukauden kolmijakoisella, niin tuommosia ajatuksia sitä tuli vaan mieleen. Esim tänään kyykkäilin 5x5 ja tuntuisi mahdottomalta, että torstaina olisi edessä sama jumppa.
 
Raid sanoi:
En osaa vastata kysymykseesi, enkä ole miettinyt tai tehnyt muita yksijakoisia. Kuten sanoin, en väitä mitään, vaan uteliaana kyselen ja ihmettelen :) Nyt kun olen tehnyt muutaman kuukauden kolmijakoisella, niin tuommosia ajatuksia sitä tuli vaan mieleen. Esim tänään kyykkäilin 5x5 ja tuntuisi mahdottomalta, että torstaina olisi edessä sama jumppa.
Click to expand...

Kyllä siihen tiheämpään kyykkäilyyn tottuu, eikä lihasten tarvitse olla sataprosenttisen freesit ennen seuraavaa treeniä. Ihan samalla mallilla ei jalkoja tietenkään voi duunata esim. yksi- vs. kolmijakoisessa.
 
2kk treenannut tällä ja tulokset ovat (sarjapainot siis kyseessä):
-kyykky (tämän otin mukaan 1kk treenaamisen jälkeen) 40>55
-penkki 35>50 (oli kauan 40kg kunnes rupesin syömään kunnolla ja alle 2viikossa nousi 10kg)
-ylätalja 40>55
-hauiskääntö 15>22,5
-pystypunnerrus 20>25

Paino ennen 71kg nyt 76kg ja pituus 174cm. Hartiat leventyneet huomattavasti ja hauiksen ympärimittaan 4cm lisää. Itse olen tyytyväinen tuloksiin. Ennen kesää olis tarkoitus saaha vähintään oma paino penkissä maximina (toteutunee helposti tällä kehityksellä).
 
Pitkästä aikaa G6 pariin. Tarkoitus olis pudottaa painoa ja treeniohjelmana meinasin käyttää modattua G6 runkoa.

Kyykky/ Mave
Penkki/ Vinopenkki (kp)
Leuat/ Ylätalja
Pystypunnerrus seisten (tanko)/ Pystypunnerrus istuen (kp)
Hauis, scot penkki (tanko)/ Hauis (kp)
Vatsat/ pohkeet

Eli liikkeitä vaihdellen ja toistot+korotukset ohjelma mukaan.
 
Pari viikkoa nyt takana G6-ohjelmaa. En ole aloittelija salitreeneissä, mutta on tullut noita taukojaksoja välillä kunnolla tässä vuosien varrella, joten kehitys ei ole ollut suurta. Nyt päätin lähteä perus yksijakoisista ohjelmista liikkeelle kehitystä hakemaan ja Golden Six saa toimia nyt ohjelmana. Liikkeelle tuli lähdettyä sen verran kevyemmistä painoista, että sai pari treeniä hyvin lisätä painoja. Aika työteliäs treenihän tämä on nyt kun painot ovat about maksimissaan. Neljä isoa perusliikettä uuvuttaa hyvin, erityisesti kyykky. Hauiskääntö ja istumaannousut ovat sitten sopivat pienemmät liikkeet loppuun. Välipäivinä teen joskus pohkeita, rannekääntöjä, selänojennuksia tai muita täydentäviä/huoltavia liikkeitä.
 
Kirjotellaas itekkin vähäsen kokemuksia Arskan opeilla reenaamisesta. Taustoista sen verran, että olen säännöllisen epäsäännöllisesti käynyt salilla jo useamman vuoden. Alussa tuloksia tuli mukavasti ja penasta se 100kg tuli nostettua v.2012. Tällöin kyykky max.120kg ja veto 150kg. Reenejä tuli tehtyä yksijakoisista aina nelijakoiseen saakka. Sen jälkeen reenit oli lähinnä pelkkää pumppailua eikä tavoitteita juuri ollut (pari kuukauden tai kahden kovempaa reenikautta mutta ei juuri muuta). Viime kesänä sitten ukkeli alkoi rapistua ja salilla tuli käytyä todella harvakseltaan.

Otin sitten itseäni niskasta kiinni ja painelin salille kultaisen kuusikon innoittamana tuossa lokakuun puolivälissä. Tulokset vetivät mielen matalaksi kun olivat luokkaa:
-kyykky 8x75kg
-penkki 10x65kg
-pystypunnerrus 10x25kg
(elopainoa about 78kg)

Näistä sitten sisuuntuneena aloin taas painaa tosissaan ja tulokset nousivat nopeasti ja painoa alkoi kertyä mukavasti. Joulun aikoihin oli enempi taukoja kun tuli lomailtua ja tammikuussa tein hetken starting strenght -voimaohjelmaa, muutoin painanut 2-3 kertaa viikossa G6 tahtiin. Kyykkyä ja penkkiä tehty vähän lyhyempää sarjaa kuin ohjelmassa. Tulokset tällä hetkellä:
-kyykky 3x5x130kg (ilman vyötä, koska vyö aiheuttaa painetta palleaan mikä ei ole mukavaa kun närästyksestä muutenkin kärsii)
-penkki 10x100kg, 5x105kg (kevyehkö)
-pystypunnerrus 4x10x40, 4x8x45 ja edestä 8x55kg
(elopainoa nostokengät jalassa 88kg)

Ihan mukavasti on kehitystä tullut. Olihan minulla jonkinmoinen pohja kuitenkin valmiina mutta siitä huolimatta. Läskiä tullut omaan silmään yllättävän vähän vaikka paino noussut 10kg. Suuri osa tottakai nestettä kun kreatiini sitä myös vähän kerää. Juoksukunto pysynyt yhtä hyvänä (lue: yhtä huonona) ja salibändyvuorossakin pysyy mukana entiseen tahtiin. Ei voi muuta kun suositella ohjelmaan ja itse ainakin jatkan niin kauan kun tulokset vielä nousee.

Sapuskana toimii perus kotiruoka höystettynä heralla, palkkarilla, kreatiinillä ja latausjuomalla.
 
Aikeissa lähteä tällä ohjelmalla pienen salitauon jälkeen hakemaan lihasta. Mikään kokenut salikävijä en ole, mutta pientä pohjaa sentään on. Tänään tuli käytyä salilla kokeilemassa liikkeitä ja sopivia painoja sarjoihin.

Kyykkyä en aiemmin ole vapailla painoilla tehnyt, vain smith-laitteessa. Muuta ongelmaa ei ollut (olin katsovinani, että selkä pysyisi suorassa, toivottavasti pysyi) kuin se, että kädet tulivat tuossa kipeäksi hauiksen "ulko-osista". Onko muilla ollut vastaavaa ongelmaa, totuitteko siihen? Myös niskapehmustetta jouduin käyttämään, ei tule muuten mitään. Mieluummin sitä tekisi vapailla painoilla kuin vaihtaisi esim. prässiin, mutta katsotaan.

Niskantakaapunnerrusta en myös oikein pystynyt tekemään, joten korvasin sen pystypunnerruksella penkissä käsipainoilla. Tämä ilmeisesti aika normaali muutos. Mihinkäs kohtaan settiä porukka on laittanut pohjeliikkeen, olisiko heti kyykkyjen perään?

Laitetaan myöhemmin sitten tuloksien mahdollisesta edistymisestä statistiikkaa. Nyt excelit laulavat vain omalla koneella.
 
Gkloppi sanoi:
Mihinkäs kohtaan settiä porukka on laittanut pohjeliikkeen, olisiko heti kyykkyjen perään?
Click to expand...

Jos itse rupeaisin tällä ohjelmalla tekemään ja haluaisin lisätä pohkeet joka treeniin, tekisin ne vatsojen kanssa supereina. Molemmille sopii hyvin 10-20 toiston sarjat, eivätkä liikkeet ole kovinkaan raskaita tehdä edes ilman taukoja. Jos hurjaksi ryhtyy, niin tuossahan voi yhdistää kolmanneksi liikkeeksi hauiskäännöt samaan supersarjaan. Kunnolla kun tekee nuo neljä isoa liikettä, niin ei välttämättä enää riitä voimat mihinkään kuntopiiripelleilyyn, mutta kiireessä tuo voi olla ihan näppärä homma. Tai jos tahtoo vähän hikeä pintaan ja sykettä korkeammalle.
 
Ehdotuksen mukaisesti superina nyt tullut tosiaan pohkeet ja lankku vedettyä. Hyvältä on ohjelma muutenkin vaikuttanut, ensimmäinen kokonainen viikko takana.

Olikos muuten ohjelman idea sellainen, että failureen asti ei tulisi muita vetää kuin leuat? Jos esim. penkissä nostaa painoja 2.5kg ja uusilla painoilla ei löydykään kuin aivan maksimissaan se 9 toistoa, niin kuuluuko ohjelman idean mukaan jättää sitten toistot vaikka kahdeksaan?
 
Gkloppi sanoi:
Ehdotuksen mukaisesti superina nyt tullut tosiaan pohkeet ja lankku vedettyä. Hyvältä on ohjelma muutenkin vaikuttanut, ensimmäinen kokonainen viikko takana.

Olikos muuten ohjelman idea sellainen, että failureen asti ei tulisi muita vetää kuin leuat? Jos esim. penkissä nostaa painoja 2.5kg ja uusilla painoilla ei löydykään kuin aivan maksimissaan se 9 toistoa, niin kuuluuko ohjelman idean mukaan jättää sitten toistot vaikka kahdeksaan?
Click to expand...

Jatkaisin edelliseen kysymykseen että jos kuuluu (jättää viimeinen sarja vajaaksi), niin miten se koskaan nousee ysiin jos ei yritä rikkoa rajoja?
 
En tiiä onko niitä leukojakaan mikään pakko failureen tehdä joka treenissä. Tietysti jos maksimit on tyyliin 2 tai 3, niin näin voi tehdäkin. Jos maksimit on vaikka 10, niin lähtisin vaikkapa 3x5 sarjasta liikkeelle, ja kasvattasin rauhassa toistomääriä. Voihan sitä sitten vaikka perjantain treenissä silloin tällöin testailla tuolla 3 x max -taktiikalla, onko kehitystä tapahtunut. Sitten jos menee tyyliin 3x10, niin lisäpainoja kehiin. Miksei jo aiemminkin jos siltä tuntuu. Jos 3x10 saa vedettyä, niin maksimitoistomäärä on todennäköisesti 15 ellei enemmänkin.
 
Nyt 5 viikkoa takana. Olen tosin tehnyt myös lyhempää sarjaa isommalla raudalla kerran viikkoon. Käyn 3-4krt viikossa ja joka viikko lisää painoa. Taustalla on selkärikko, lannerangan sijoiltaanmeno jonka takia päätin aloittaa varsinaisen bodauksen ja lopettaa voimatouhut.
Painetta on tullut hyvin, lihakset on selvästi pienessä pumpissa kokoajan. Sarjapaino nousee tasaisesti.

Edistys: aloitus -> nyt
Kyykky 4x10 77,5kg -> 92,5
Penkki 3x10 70kg -> 90kg
Leuanveto 3xmax 5-7/sarja -> 8-10/sarja
Pystärit 4x10 35kg -> 42,5kg
Hauis tangolla 4x10 28kg -> 38kg
Vatsat 3xmax 14 -> 25
 
Jutke: Vahvaa kehitystä penkissä. Miten tuo on edes mahdollista, että noussut viisi kiloa enemmän kuin kyykky, vaikka samoissa painoluokissa painivat kummatkin liikkeet?

Itsellä tänään tähän mennessä paras reeni G6:sta. Tuli pieni shokki kun ekaa kertaa tein pystypunnerruksen 10kg käsipainoilla täydet sarjat ja aloin jo vilkuilemaan seuraavia painoja; eihän meidän salilla ollutkaan esim. 11kg kässäreitä, vaan seuraavat menevät 2,5kg välein eli 12,5kg, 15kg jne. Mietin, että pitäisikö siirtyä tangolla edestä tehtävään pystypunnerrukseen vai lähteä parin kerran päästä rohkeasti koittamaan 12,5kg:lla. Kumpaa porukka liikkeenä suosittelee, mikä käytännän ero on kun tehdään käsipainoilla ja tangolla edestä?
 
Tangolla vedän aina isommat painot, koska tankoa on helppo kontrolloida ja lähtöasento on helpompi ottaa joko räkistä tai vetäen rinnalle. Käsipainoilla en ala tekemään ennen kuin menee 10;n kerran sarjaennätys. Pelottaa ajatuskin väsähtää loppuun käsipainoilla ja hosua sitten niillä.
 
Gkloppi sanoi:
Jutke: Vahvaa kehitystä penkissä. Miten tuo on edes mahdollista, että noussut viisi kiloa enemmän kuin kyykky, vaikka samoissa painoluokissa painivat kummatkin liikkeet?

Itsellä tänään tähän mennessä paras reeni G6:sta. Tuli pieni shokki kun ekaa kertaa tein pystypunnerruksen 10kg käsipainoilla täydet sarjat ja aloin jo vilkuilemaan seuraavia painoja; eihän meidän salilla ollutkaan esim. 11kg kässäreitä, vaan seuraavat menevät 2,5kg välein eli 12,5kg, 15kg jne. Mietin, että pitäisikö siirtyä tangolla edestä tehtävään pystypunnerrukseen vai lähteä parin kerran päästä rohkeasti koittamaan 12,5kg:lla. Kumpaa porukka liikkeenä suosittelee, mikä käytännän ero on kun tehdään käsipainoilla ja tangolla edestä?
Click to expand...

Tuli mieleen että voisiko tuo lannerangan sijoiltaanmeno ainakin vähän hillitä painojen lisäystä kyykyssä? Pystärissä tunnen saavani käsipainoilla kokonaisvaltaisemmin deltsit mukaan, samoin liikerata on vapaampi ja siten olkapäille hellävaraisempi. Teen ne istuen nojaamatta penkin selkänojaan pitäen keskivartalon tiukkana. En laske käsipainoja aivan loppuun saakka ja samoin yläasennossa en lukitse kyynärpäitä. Kieltämättä joskus jää viimeinen toisto nolosti vajaaksi - seisten tehden voisi jaloilla avittaa. Tuon G6-ohjelman fiosofiaan taitaa seisten levytangolla edestä tehdyt sopia paremmin - eikös siinä ole tarkoitus tehdä ns. "isoja liikkeitä" eli jos saat siinä hyvin tuntumaa niin ehkä suosittelisin.
 
Jassoo, melkein vuosi taukoa salilta ja ensviikolla G6:sta hakkaamaan salille. Pari kyssäriä tulee kyllä mieleen, toivottavasti sais mielipiteitä useampiakin.

Mavea tekis mieli painaa pitkästä aikaa ja lähteä sitä kehittämään. Onko mahdoton tai typerä ajatus lisätä vielä mave treeniin tai korvata leuat mavella? Alkaako käymään treeni liian raskaaksi? Toisaalta en haluisi leuoistakaan luopua...

Olkapäät ovat olleet mulle aina heikko kohta ja pyrinkin aikaisemmin (ennen taukoa) tekemään monipuolisesti olkapäitä. Tässä treenissä ainoastaan etuolkapäät ottaa hittiä. Onko järkevää vaihdella etu- ja sivuolkapäiden välillä esim. joka toisessa treenissä?
 
Kai se järkevin olisi omassa tilanteessa vaihtaa levytangolla tehtävään pystypunnerrukseen. Netistä löytyi erilaisia tekniikoita - tai lähinnä eri korkeudelle vietäviä suorituksia - joten mikähän mahtaisi olevan se tehokkain ja samalla olkapäille turvallisin? Ehkäpä leuan reunaan? Käsipainoilla olen laskenut kädet 90 asteen kulmaan, joka merkitsisi ehkä jotain suun kohtaa tangolla.
 
Gkloppi sanoi:
Kai se järkevin olisi omassa tilanteessa vaihtaa levytangolla tehtävään pystypunnerrukseen. Netistä löytyi erilaisia tekniikoita - tai lähinnä eri korkeudelle vietäviä suorituksia - joten mikähän mahtaisi olevan se tehokkain ja samalla olkapäille turvallisin? Ehkäpä leuan reunaan? Käsipainoilla olen laskenut kädet 90 asteen kulmaan, joka merkitsisi ehkä jotain suun kohtaa tangolla.
Click to expand...

No jos olkapäitä haluat treenata, niin laske ihan siihen ylärinnan tuntumaan saakka.
 
Back
Ylös Bottom