Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Itsellänikin jalat oli aivan voimattomat rimpulat ennen mutta nyt tinkimätön työ ja loputon ruokahalu alkaa pikkuhiljaa tuottamaan tulosta. Voihan sen penkin varmaankin tuollakin tavoin tehdä, tosin ei se ehkä ihan optimaalinen ole kehityksen kannalta, mutta jos ei muuten ole mahdollista niin parempihan se on kun että ei tekisi ollenkaan.
 
juu no ei tässä auta kuin laittaa jalat huutamaan hoosiannaa..eiköhän se jossain vaiheessa rupea jo menemään kunnolla. onneksi tuota illaksi jättämistä ei tarvitse tehdä joka kerta mutta pitää joku teline hitsailla kasaan niin pystyy itse toteuttamaan kaikki ilman apua.
 
Ipiäinen sanoi:
Juu ja silloinhan nimenomaan ei tehdä joka sarjalla maksimia. Toi 4xjotain perustui siihen että jos painoissa on niin iso hyppäys että painojen lisäyksen jälkeen ei saa lähellekään 4x10, niin on fiksumpaa tehdä vaikka 7/7/7/7 kuin 9/7/5/4 jossa joka sarja tehdään failureen asti.
Click to expand...

Ainoastaan viimeinen sarja tehdään failureen asti. Ensimmäiset sarjat lopetetaan kun tuntuu siltä ettei enää jaksa seuraavaa nostoa.
 
djtimse sanoi:
Itsellä menee tällä hetkellä näin..melko heikosti vielä mutta onneksi ei ole kuin yksi suunta ja se on ylöspäin =)



Kyykky: 20kg 10,10,10,10
Penkki: 40kg 10,10,10
Leuat vastaotteella: 15,15,15
Pystypunnerrus: 35kg 10,10,10,8
Hauis: 35kg 10,10,10
Vatsarutistus: 40+30+30

Toi kyykky itselle kaikista pahin kun tuntuu ettei vaan yksinkertaisesti riitä ruuti jaloissa, mutta eiköhän se pikku hiljaa =)
Click to expand...

Noita tuloksia katsellessa on kaksi vaihtoehtoa, joko tekniikat täysin hukassa ja esim hauiskäännöt tehdään selällä, tai sitten sulla vaan on hanska reisiä paksumpi.
 
15/15/15 leukaa vastaotteella taas on ihan linjassa hauiskääntöpainojen kanssa. Jos ei koskaan oo kyykänny ja jos on kevyt oma painoltaan ja on vetäny leukoja aiemmin niin ei mitenkään mahdoton yhtälö.
 
no kyykyt on todellakin heikko lenkki koska jalat huutaa armoa koko ajan mutta periksi ei anneta..ja itsellä on ihan normi lihakset mutta silti tuntuu että käsissä riittää paljon paremmin ruutia..mutta tuo 35kg on sen verran rankka vielä tässä vaiheessa haukkarille että taidan kokeilla tänään olisko tuo 30kg vielä kuitenkin parempi..saattaa meinaan olla että viimesen sarjat viimeset vedot tulee selän avulla, muuten on kyllä tekniikka hallussa =)
 
Jooh elikkäs hauiskääntö tangolla tehtynä oikean puoleinen latsi aktivoituu heti liikkeen aloitettua enkä saa mitenkää tasapainoitettua sitä molemmille puolille. Treenin jälkee oikeen puoleinen latsi ihan pumpissa eikä vasemmassa mitään. Häirittee kyl tosi ärsyttävästi.. Pitäskö vaihtaa käsipainoihi vai jatkaa välittämättä latsien aktivoitumisista?
 
Nyt tuli tehtyä pieni muutoksia ja tuntuu ainakin tällä hetkellä hyvältä jopa kyykkyihin sain 5kg lisää ja viikon päästä saa ainakin toiset 5kg..Leuat venytin todella leveään vastaotteeseen joten tulos laski vähän mutta tuntui todella mukavasti sarjan jälkeen =) vatsan laitoin vähän enemmän tekemään töitä kun löin nyt aluksi 5kg lisäpainon.
Kyykky: 25kg 10,10,10,10
Penkki: 40kg 10,10,10
Leuat vastaotteella: 12,10,10
Pystypunnerrus: 30kg 10,10,10,8
Hauis: 30kg 10,10,10
Vatsarutistus: 30+15+15
 
Lopetin tupakoinnin kuukausi takaperin ja nyt on reilu viikko tullut käytyä salillakin. Aiempaa salitaustaa nollan verran. Tämänpäivänen treeni meni seuraavasti

Kyykky 32,5kg 4x10
Penkki 30kg 3x10
Leuat myötäotteella 1,0,0
Pystypunnerrus 16kg 4x10
Hauiskääntö 20,5kg 10,10,8
Vatsat 3x20

Omat mitat on 178cm/70kg. Perkeleen hyvältä tuntuu kyllä urheilu monen vuoden jälkeen!
 
Onko hyötyä tai haittaa jos tekee penkissä, pystärissä ja haukkarissa viimeisen sarjan perään pienemmillä painoilla yhden pitkän sarjan esim 15-20 toistoa? Sais hyvin kaikki mehut pois lihaksesta ja paremman pumpin.
 
nedved sanoi:
Onko hyötyä tai haittaa jos tekee penkissä, pystärissä ja haukkarissa viimeisen sarjan perään pienemmillä painoilla yhden pitkän sarjan esim 15-20 toistoa? Sais hyvin kaikki mehut pois lihaksesta ja paremman pumpin.
Click to expand...

IMO jos treenaa 3xViikkoon, voi olla vähän turhan paljon treeniä/lihas tehdä tuo joka kerta. Välillä tehtynä voi antaa hyvääkin boostia. Tehokkaampaa voisi olla tehdä 20xkyykkyä.
 
Arska sanoi vuoden takaisessa haastattelussa että sai isot haukkarit pitämällä ranteet suorina. Isot forkut mutta keskiverto haukkarit tulee jos pitää ranteet ylöspäin:

“I was able to get the big biceps because I always curled with my wrists straight. You see what I’m doing? Sergio [Oliva, three-time Mr. Olympia] would curl the wrists up as he lifted the weight. That’s why he had massive forearms, but average biceps. You have to keep your wrists straight.”

Arnold Schwarzenegger: Still Pumped | Muscle & Fitness
Click to expand...

Itekkin huomannu kun suoralla tangolla tehny haukkaria että forkuissa tuntuu enemmän kun haukkarissa.
 
Mulla ei kyllä suoralla tangollakaan tunnu forkuissa. Tosin ranteet on suorana silläkin. Paljon enemmän ottaa hauiksen "sisäpuolelle" suoralla tangolla. Mutkatangolla ottaa enemmän "ulkosivulle".
 
Kesän kunniaksi minäkin siirryin yksijakoiseen. Aika pitkälti Arnoldin kultaisen kuusikon oppeja noudatellen, mutta kun itse pitää päästä säätämään, niin tein oman version:

MaVe 3x8…10
Kyykky 3x10

Leuanveto 3xMax
Kulmasoutu 3x10…15

Dippi 3xMax
Penkki 3x 10…15
Vinopenkki

Pystypunnerrus 3x10…13

Hauiskääntö 3x10…13

Vatsapyörä 3xMax
Jalkojen nosto
Vatsarutistus

Juu teidetään, karmeesti raskaita liikkeitä:puntti:
Tarkoitus onkin saada hieman vaihtelua treeniin. Tehdään joko Mave tai kyykky, yksi rintaliike, punnerrus tai dippi jne. Ainoastaan vatsoissa otan kahta liikettä, esim voimapyörää ja heti superina esim lankutusta päälle. Tekee nannaa.

Vähän tässä jalat jää pienemmälle huomiolle, vaikka mukana onkin kyykky. Toisaalta, jos kerkiän käymään 3x viikkoon salilla, niin tulee siinä aika lailla kyykättyä. Voi olla, että joskus otan ihan jalkapäivän tyyliin kyykky-prässi-koukistus-pohkeet. Kesän aikana tulee kuitenkin viikonkin taukoja useampia.

Toinen poikkeus on selkä. Leukoja ei oikein tällä massa-voimasuhteella (vielä) mene. Mutta ensin tehdään leuanvetotreeniä ja sen jälkeen sopivasti kulmasoutua joko tangolla tai kässäreillä.

Progressiota pyrin pitämään yllä eri liikkeissä. Tarkkaa suunnitelmaa ei ole, mutta joka kerran lisää malmia tankoon ja kun alkaa olemaan 10 tiukassa tai ei mene 10 toistoa ->vähän vähennetään ja siitä taas kasvattamaan.. Joskus voin jauhaa pienemmällä painolla 3x15 sarjan, joskus taas vitosen sarjoja 10 kilon lisäyksellä nii kauan kun vitosia menee. Eli tarkoitus tietyin osin edetä fiiliksenkin mukaan.
 
tällä aloitin salitouhut joskus 2012 tienoilla. ihan jepa ohjelma, ei valittamista. helppo muistaakin. nykyään kulkee jo vihko ja kynä ja aivan eri ohjelmat. voisi joskus taas palata tähän.
 
Siirryin tuossa salilta kesän ajaksi autotalliin reenailemaan ja työvälineenä löytyy levytanko ja kyykkyhäkki/penkki eli ihan kivasti saa tämän ohjelman vietyä paitsi leuanvetojen osalta. Leuanvetotankokin löytyy, mutta kun niitä leukoja menee se 0kpl niin en koe hirveen kehittäväksi sitä räpimistä. Ylätaljaa en omista joten milläs tangolla tehtävällä liikkeellä saisi yläselkään vähän lisää puhtia, että alkais nuo leuatkin joku päivä onnistumaan?
 
Back
Ylös Bottom