Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Itsekin nyt vaihtelun vuoksi tämän aloitin kesäksi. Aloituspainot:

Etukyykky 50kg (aina tehny prässiä, nyt vaihdoin tähän)
Penkki 80kg
Leuat 9,9,8
NTP 40kg
Hauis käsipainoilla vinopenkissä 12.5 kässärit

Pituutta 189cm ja painoa 88.5kg. Katsotaan mitä tuloksia tuloooooop
 
Aloituspainot:
Kyykky: 40kg
Penkki: 40kg
Leuat vastaotteella: 5, 5, 4
Pystypunnerrus käsipainoilla: 2*10kg
Hauis: 20kg

Ja viiden viikon jälkeiset tulokset:

Kyykky: 57,5kg
Penkki: 57,5kg
Leuat vasaraotteella: 9, 7, 5
Pystypunnerrus käsipainoilla: 2*15kg
Hauis: 25,5kg

Toisaalta tuntuu jo siltä, että huomisessa treenissä saa laittaa penkkiin kyykkyyn ja pystypunnerrukseen +2,5kg, sillä eilinen treeni tuntui jo melko kevyeltä.

Pituutta on 181cm ja paino on noussut 77kg -> 83kg.
 
nedved sanoi:
Jos tekee haukkarit ja pystypunneruksen käsipainoilla niin kannattaako painoa lisätä 2,5kg vai 1-1,25kg kerrallaan?
Click to expand...

Ihan mitenkä tuntuu, jos 2,5kg lisäys alkaa tuntumaan liian paljolta niin sitten 1-1,25kg. Harvoilla saleilla vaan on teoriassa mahdollisuutta pienempään kuin tohon 2,5kg lisäykseen.
 
Aloittelijan kysymys: "Pyri joka kerta lisäämään painoa liikeeseen, kun pystyt tekemään 2 tai 3 toistoa yli suositellun määrän." Eli esim 10x10x13? Tarkoittaako tämä, että jos teen 3x10 sarjan niin jos saan esim ensimmäisellä yli kymmenen niin nostan painoja 2. ja 3. sarjaan vai jatkanko samoilla painoilla? Esim hauiskääntö minulla: [1. sarja 10] [2. sarja 8] [3. sarja 6-7] toistoa. Otanko painoja pois 1. sarjan jälkeen? TAI ihan alusta lähtien siten että jaksan juuri ja juuri tehdä 3. sarjalla 10x toistoa, mutta 1. ja 2. sarjalla nousisi yli 10 mutta lopetan kymmeneen toistoon? helpommin sanottuna: Onko tavoite saada samoilla painoilla läpi sarjan 10x10x10 ja kun muutama reenikerta nousee 10x10x13 niin painojen nosto? -> painojen nosto ja tehdään niillä painoilla niin kauan kunnes nousee 10x10x13 vaikka painojen noston alussa nousisi 10x10x8?
 
Samoilla painoilla 10, 10, 10. Ensimmäisillä sarjoilla lopetetaan kymmeneen ja painoa lisätään kun saat viimeisellä sarjalla yli 10.

Onko kukaan noin 70kg painoinen katsonut sykemittarilla paljon kalorikulutus on g6:ssa? Kalorilaskurin mukaan 60min punttitreeni kuluttaa 350kcal, mutta tuo tuntuu olevan hiukan alakanttiin.
 
Nyt SS takana n. 3kk ja vaihdoin g6. Ongelmana ovat olkapäät; lääkärikin on todennut, että vasempi on korkeammalla kuin oikea ja siinä on ollut kiertäjäkalvosinvaivoja aiemmin. 3x10 penkin jälkeen tuntuu raskaalta tehdä 4x10 pystypunnerrusta (olen tehnyt eteen), muutenkin rintalihakset ovat suurempi ryhmä kuin etu-/sivuolkapäät joten miksiköhän arska on tehnyt juuri 3x10 penkki ja 4x10 pp? Vasen olkapää siis rasittuu ja väsyy huomattavasti enemmän kuin oikea, eikä pienellä salilla ole tarpeeksi käsipainoja jotta voisin tehdä pp niillä pitäen yllä progressiivista kehitystä painoissa. Mikäköhän olisi paras ratkaisu tähän ongelmaan? Tehdä 1-2 sarjaa vähemmän pystypunnerrusta ja tehdä sen lisäksi esim. vipunostoja muutama sarja? tai mahdollisesti ojentajia muutama sarja, koska niille ei ole suoraa liikettä ja jos poistan pp sarjoja ne saavat vielä vähemmän epäsuoraa rasitusta? Ohjelma ei tietenkään ole tämän jälkeen enään g6, mutta ei se aikasemminkaan ollut, koska en ole jaksanut semiturhia istumaannousuja alkaa hinkata vaan olen tehnyt silloin tällöin vapaa-ajalla voimapyörää.. :P
 
Aikaisempaan kommenttiini viitaten mittasin tänään sykemittarilla kalorikulutuksen ja mittari antoi tulokseksi 490kcal eli jonkun verran enemmän kuin kalorilaskurin arvioitu 350kcal.
 
jertzu_ sanoi:
Nyt SS takana n. 3kk ja vaihdoin g6. Ongelmana ovat olkapäät; lääkärikin on todennut, että vasempi on korkeammalla kuin oikea ja siinä on ollut kiertäjäkalvosinvaivoja aiemmin. 3x10 penkin jälkeen tuntuu raskaalta tehdä 4x10 pystypunnerrusta (olen tehnyt eteen), muutenkin rintalihakset ovat suurempi ryhmä kuin etu-/sivuolkapäät joten miksiköhän arska on tehnyt juuri 3x10 penkki ja 4x10 pp? Vasen olkapää siis rasittuu ja väsyy huomattavasti enemmän kuin oikea, eikä pienellä salilla ole tarpeeksi käsipainoja jotta voisin tehdä pp niillä pitäen yllä progressiivista kehitystä painoissa. Mikäköhän olisi paras ratkaisu tähän ongelmaan? Tehdä 1-2 sarjaa vähemmän pystypunnerrusta ja tehdä sen lisäksi esim. vipunostoja muutama sarja? tai mahdollisesti ojentajia muutama sarja, koska niille ei ole suoraa liikettä ja jos poistan pp sarjoja ne saavat vielä vähemmän epäsuoraa rasitusta? Ohjelma ei tietenkään ole tämän jälkeen enään g6, mutta ei se aikasemminkaan ollut, koska en ole jaksanut semiturhia istumaannousuja alkaa hinkata vaan olen tehnyt silloin tällöin vapaa-ajalla voimapyörää.. :P
Click to expand...

Arskan kirjojen mukaan rinta kasvoi hänellä kuin itsestään ja ongelmakohtana oli olkapäät. Liekö siinä syy tällaiseen painotukseen?

Etkö pysty tekemään levytangolla noita pystypunnerruksia tuon olkapäävaivan takia? Käykö salilla kässärit liian pieniksi vai millä lailla niitä on liian vähän? Tarkoitatko että painot hyppää liian isoissa pykälissä vai kuinka? Jos niin on, niin silloinhan voisi tehdä vaikka siten, että kun saa 4x10 setin täyteen ja seuraava kässärikoko on liian raskas tehdä 4x10 niin tekee vaikka 4x6 ja sitten 4x7, 4x8 jne kunnes taas saa sen 4x10. Onhan sekin progressiivisuutta.

Tuon voimapyörän olen minäkin tähän ohjelmaan istumaannousujen tilalle ottanut ja selvästi parempia tuloksia sillä saanut. Vähän aikaa yritin noita istumaannousuja hangata mutta turhauduin siihen aika äkkiä.
 
Ipiäinen sanoi:
kun saa 4x10 setin täyteen ja seuraava kässärikoko on liian raskas tehdä 4x10 niin tekee vaikka 4x6 ja sitten 4x7, 4x8 jne kunnes taas saa sen 4x10. Onhan sekin progressiivisuutta.
Click to expand...

Eikös se ole suositeltavaa tehdä niin lähelle kymmentä joka sarjalla kun mahdollista? Eli mielummin esim 10, 9, 8, 7 kuin 8, 8, 8, 8.
 
Ipiäinen sanoi:
Arskan kirjojen mukaan rinta kasvoi hänellä kuin itsestään ja ongelmakohtana oli olkapäät. Liekö siinä syy tällaiseen painotukseen?

Etkö pysty tekemään levytangolla noita pystypunnerruksia tuon olkapäävaivan takia? Käykö salilla kässärit liian pieniksi vai millä lailla niitä on liian vähän? Tarkoitatko että painot hyppää liian isoissa pykälissä vai kuinka? Jos niin on, niin silloinhan voisi tehdä vaikka siten, että kun saa 4x10 setin täyteen ja seuraava kässärikoko on liian raskas tehdä 4x10 niin tekee vaikka 4x6 ja sitten 4x7, 4x8 jne kunnes taas saa sen 4x10. Onhan sekin progressiivisuutta.

Tuon voimapyörän olen minäkin tähän ohjelmaan istumaannousujen tilalle ottanut ja selvästi parempia tuloksia sillä saanut. Vähän aikaa yritin noita istumaannousuja hangata mutta turhauduin siihen aika äkkiä.
Click to expand...

Levytangolla olen tehnyt ja juuri sen takia vasen olkapää ottaakin enemmän osumaa, väsyy ja rasittuu, koska se on korkeammalla kuin oikea. Sali on pieni ja siellä ei ole käsipainoja kuin muutama säälittävä.
 
nedved sanoi:
Eikös se ole suositeltavaa tehdä niin lähelle kymmentä joka sarjalla kun mahdollista? Eli mielummin esim 10, 9, 8, 7 kuin 8, 8, 8, 8.
Click to expand...
Mä oon ymmärtäny, että parempi olisi tehdä ns. tasaista sarjaa jossa viimeinen on se joka päättyy failureen jos päättyy. Muutenhan noi menis helposti tyyliin 15,12,10,8 tms.
 
No ei mene 15 kertaa kun tehdään vaan se kymppi. Kun nostetaan painoa niin sitten tehdään taas 10,10,10, ja vaikka 5 jos ei muuta tule.
 
Juu ja silloinhan nimenomaan ei tehdä joka sarjalla maksimia. Toi 4xjotain perustui siihen että jos painoissa on niin iso hyppäys että painojen lisäyksen jälkeen ei saa lähellekään 4x10, niin on fiksumpaa tehdä vaikka 7/7/7/7 kuin 9/7/5/4 jossa joka sarja tehdään failureen asti.
 
Tähän ohjelmaan olen lukenut kahdenlaisen ohjeen painojen lisäämiseen. Jossain sanotaan että lisätään kun vika sarjalla menee 12 ( näin oon ite tehnyt ) ja jossain että kun on kahdella perättäisellä treenikerralla saanut joka sarjassa 10 toistoa. Tuskin pahasti menee mettään teki kummin tahansa.
 
jertzu_ sanoi:
Nyt SS takana n. 3kk ja vaihdoin g6. Ongelmana ovat olkapäät; lääkärikin on todennut, että vasempi on korkeammalla kuin oikea ja siinä on ollut kiertäjäkalvosinvaivoja aiemmin. 3x10 penkin jälkeen tuntuu raskaalta tehdä 4x10 pystypunnerrusta (olen tehnyt eteen), muutenkin rintalihakset ovat suurempi ryhmä kuin etu-/sivuolkapäät joten miksiköhän arska on tehnyt juuri 3x10 penkki ja 4x10 pp? Vasen olkapää siis rasittuu ja väsyy huomattavasti enemmän kuin oikea, eikä pienellä salilla ole tarpeeksi käsipainoja jotta voisin tehdä pp niillä pitäen yllä progressiivista kehitystä painoissa. Mikäköhän olisi paras ratkaisu tähän ongelmaan?
Click to expand...

Itse olen kärsinyt erilaisista olkapäävaivoista. Yksi parhaita neuvoja oli vaihtaa penkki lattiaan, eli tehdä ns. "floor press" selällä lattialla maaten. On olkapäille PALJON helpompi liike, ja ainakin itsellä ottaa ihan hyvin rintaankin. Jos on käytössä räkki jossa tuet menee riittävän alas niin mikäs siinnä on punnertaessa... (tämä oli eka video minkä löysin, missä käytetään räkkiä How to Perform the Floor Press: Best Bench Press for Upper Chest Size + Strength - YouTube )

Vähän samaan tyyliin voi tehdä tangolla pystypunnerruksen niin, että räkki rajoittaa kuinka alas tanko pääsee enimmillään.
 
Itsellä menee tällä hetkellä näin..melko heikosti vielä mutta onneksi ei ole kuin yksi suunta ja se on ylöspäin =)



Kyykky: 20kg 10,10,10,10
Penkki: 40kg 10,10,10
Leuat vastaotteella: 15,15,15
Pystypunnerrus: 35kg 10,10,10,8
Hauis: 35kg 10,10,10
Vatsarutistus: 40+30+30

Toi kyykky itselle kaikista pahin kun tuntuu ettei vaan yksinkertaisesti riitä ruuti jaloissa, mutta eiköhän se pikku hiljaa =)
 
djtimse sanoi:
Itsellä menee tällä hetkellä näin..melko heikosti vielä mutta onneksi ei ole kuin yksi suunta ja se on ylöspäin =)



Kyykky: 20kg 10,10,10,10
Penkki: 40kg 10,10,10
Leuat vastaotteella: 15,15,15
Pystypunnerrus: 35kg 10,10,10,8
Hauis: 35kg 10,10,10
Vatsarutistus: 40+30+30

Toi kyykky itselle kaikista pahin kun tuntuu ettei vaan yksinkertaisesti riitä ruuti jaloissa, mutta eiköhän se pikku hiljaa =)
Click to expand...

Jokainen tehköön omille voimille sopivilla painoilla mutta ihan mielenkiinnosta kysyn, että mitenkäs sulla on pp ja hauis nuin paljon edellä muita liikkeitä. Esim itsellä nyt penkkisarja 75kg mutta pp lähes sama kuin sinulla, ja hauis jopa pienemmällä?
 
hyvä kysymys sitä ihmettelin itsekkin kun katselin muitten tuloksia =) silti olen tällainen hemmetin hernekeppi eli ei se ainakaan lihaksilla selity =) tosin toi hauis on niin ja näin että saattaa olla pian 5kg pudotus alaspäin niin tulee ainakin kunnon suoritukset..pystypunnerrus menee juuri ja juuri noilla painoilla..kokeilen seuraavalla kerralla lisätä 5kg kyykkyihin jos menisi..jalat taitaa itsellä olla se heikoin kohta eli meinaa loppua puhti samantien =)

mites muuten sitten vielä sellainen juttu että kun teen nuo penkkipunnerukset maassa maaten kun kotona treenailen niin tarvii aina tuon tangon nostajan..niinpä onko siitä haittaa jos teen sarjan kaikki muut liikkeet päivällä ja penkin vasta illalla kun vaimo tulee töistä ja nostelee aina tankoa mulle =)..kun ei ole vielä mitään teline viritelmää että pystyisin itse suoriutumaan myös tuosta.
 
Back
Ylös Bottom