Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Sen ruokamäärän tiedät vain itse. Jos et halua kasvaa huomattavasti, niin kokeile sillä 200-400. Jos et jaksa treenata ja haluut lisää ruokaa niin syöt, tai sitten treenaat vähemmän. Kuten alotuspostauksessa on

Treenifrekvenssi
1-3 kertaa viikossa. Edistymisesi on sitä nopeampaa, mitä useammin saat lisättyä 2,5kg 20 toiston jalkakyykkysarjaan.
 
afsg sanoi:
Pitääkö ruokavalion olla semmonen selvä bulkki, vai riittääkö 200-400kcal plussilla että pystyy palautuun tuosta rääkistä? Ja jos otan vaikkapa tuon treeni 1, niin teenkö sitä 3 kertaa viikossa samanlailla kun nyt teen golden sixiä?
Click to expand...

Tiedä sitten mikä on oikein, mutta kyllä mää ainakin vetäisin +500kcal linjalla.
 
Kun nyt olen aloittamassa G6:sta heti kun yskä katoaa, niin millä voisin korvata leuanvedon siksi aikaa että saan tangon seinään? Kulmasoudulla? Ei meinaa perussähköporakoneella saada kiviseinään kahdeksaa 7cm syvää reikää ainakaan liian helposti. Reenaan autotallissa.
 
Olen treenannut kuukauden päivät tällä ohjelmalla, ja aamupaino on noussut nelisen kiloa. Sarjapainot eivät kuitenkaan juuri ole nousseet (olin tyhmä ja aloitin lähes maksimipainoilla).

kyykky 40kg -> 50kg
penkki 30kg -> 35kg
pystypunnerrus 20kg -> 20kg
ylätalja 30kg -> 32kg
leuanveto 0, 0, 0 -> 3, 2, 1
haiusikääntö 7kg -> 10kg (käsipainoilla)
vatsarutistus 20kg -> 22kg

Alla päivän ateria:

aamupala: 1dl kaurahiutaleita, 250g maitorahka, jugurtti 125g, 1dl Fast MASS2 -gaineria, multivitamiini
lounas: kouluruokaa niin että napa paukkuu
välipala: 5-6 metukkaleipää, 250g maitorahka, puoli litraa täysmaitoa, kahvi
treenin jälkeen: 1dl Fast MASS2, kukkura teelusikallinen kreatiinia
päivällinen: kanan rintafilee yksi ja puoli kappaletta, paljon riisiä, ja vähän pakastevihanneksia. kulaus maitoa kyytipojaksi
iltapala: 250g maitorahka hunajalla terästettynä, puoli litraa täysmaitoa, 1dl Fast MASS2

Noilla seteillä paino nousi siis 68kg -> 72kg (pituutta 185cm), ja kehossakin tapahtui vähän positiivisia muutoksia. Mikä tossa sarjapainojen progressiossa voi mättää? Ja mitä kannattaa syödä enemmän, kun paino ei enää tunnu tarttuvan tuolla määrällä?
 
Monen minnuutin tauoilla kannattaa tehä? Ite tekkiin eilen kaikki 2min tauoilla. Kumpi parempi 90sek vai 2min?

Ja oisko hyvä jos loppuun tekkiis istumaannousu 3-4x20?
 
Luin nyt tämän threadin läpi ja 1x20 treeni vaikuttaa todella kiinnostavalta. Ainahan sitä enemmän lihaa jalkoihin haluaa :) Teen tällä hetkellä 1-jakoista 3x viikossa.
MA Mave ja KE ja PE Kyykkyä 3x10. Voisi kokeilla sillä tavalla, että tekee kerran viikossa 1x20 jalkakyykyn eli maanantaina maven jälkeen ja muuten 3x10 kyykkytreenit. Itsellä henk.koht. ei tuo mave syö niin paljon tehoja jaloista, etteikö tuota voisi tehdä. Jos ymmärsin alkupostin oikein, niin yksikin 1x20 kyykky treeni vkossa riittää kehittämään. Luulisi ainakin noiden 3x10 kyykkyjen hoitavan asian loppuun :)
 
Ernesti Pennane sanoi:
Olen treenannut kuukauden päivät tällä ohjelmalla, ja aamupaino on noussut nelisen kiloa. Sarjapainot eivät kuitenkaan juuri ole nousseet (olin tyhmä ja aloitin lähes maksimipainoilla).

kyykky 40kg -> 50kg
penkki 30kg -> 35kg
pystypunnerrus 20kg -> 20kg
ylätalja 30kg -> 32kg
leuanveto 0, 0, 0 -> 3, 2, 1
haiusikääntö 7kg -> 10kg (käsipainoilla)
vatsarutistus 20kg -> 22kg

Alla päivän ateria:

aamupala: 1dl kaurahiutaleita, 250g maitorahka, jugurtti 125g, 1dl Fast MASS2 -gaineria, multivitamiini
lounas: kouluruokaa niin että napa paukkuu
välipala: 5-6 metukkaleipää, 250g maitorahka, puoli litraa täysmaitoa, kahvi
treenin jälkeen: 1dl Fast MASS2, kukkura teelusikallinen kreatiinia
päivällinen: kanan rintafilee yksi ja puoli kappaletta, paljon riisiä, ja vähän pakastevihanneksia. kulaus maitoa kyytipojaksi
iltapala: 250g maitorahka hunajalla terästettynä, puoli litraa täysmaitoa, 1dl Fast MASS2

Noilla seteillä paino nousi siis 68kg -> 72kg (pituutta 185cm), ja kehossakin tapahtui vähän positiivisia muutoksia. Mikä tossa sarjapainojen progressiossa voi mättää? Ja mitä kannattaa syödä enemmän, kun paino ei enää tunnu tarttuvan tuolla määrällä?
Click to expand...

Pieni vihje. www.kalorilaskuri.fi
 
Ernesti Pennane sanoi:
Mikä tossa sarjapainojen progressiossa voi mättää? Ja mitä kannattaa syödä enemmän, kun paino ei enää tunnu tarttuvan tuolla määrällä?
Click to expand...

Kannattaa muistaa, että painonnousu niin omassa kehossa kuin salilla tangoissa on ihan aluksi hieman normaalia nopeampaa. Kilo kuukaudessa on sellanen hyvä vauhti nostaa painoa. Tollaset nousut sarjapainoissa on oikeen hyvät.
 
Treeniä takana 5 viikkoa! Aloituspainot hieman alakanttiin, mutta kuitenkin. Tekniikat opeteltu.

Tulokset muuttuneet seuraavasti;

Takakyykky: 20 - 60
Penkki: 30 - 42,5
NTP: 22,5 / Tein ensimmäisen kuukauden pystypunnerrusta.
Hauiskääntö: 15 - 20
Leuat: 4 - 2 - 1
Vatsoja treenaillut erilaisilla liikkeillä.

Kyykky hieman askarruttaa vielä kun painot ovat nousemassa hyvää vauhtia, mietin vain että ei paikat menisi mäsäksi. Tekniikka on luullakseni hallussa, mutta silti hieman kuumottelee kun painot nousevat.
 
Mandzukic sanoi:
Kyykky hieman askarruttaa vielä kun painot ovat nousemassa hyvää vauhtia, mietin vain että ei paikat menisi mäsäksi. Tekniikka on luullakseni hallussa, mutta silti hieman kuumottelee kun painot nousevat.
Click to expand...

Turhaan askarruttaa, ole vaan iloinen siitä että painot nousee noin hyvää tahtia. Se ei todellakaan jatku loputtomiin niin tao nyt kun rauta on kuumaa.

Mikäli siis tekniikka on oikeasti kunnossa. Pyydä vaikka jotain kokeneempaa kattomaan tekniikkas ja toki voit ottaa kyykyt videolle ja laittaa tänne arvosteltavaksi.
 
Flunssaa puskee päälle, joten tässä tulee pienen salitauon myötä hyvä tilaisuus vaihtaa vihdoin ohjelmaa. G6 alkoi 23.4.2012 ja lähes säännöllisesti siitä alkaen tullut käytyä. Siihen nähden en ole ollenkaan ylpeä tuloskehityksestäni ja läjä tekosyitäkin olisi sitä varten valmiina, mutta olkoot... Mutta kuten jo aikaisemmin mainitsin, niin ohjelman aloittaminen oli parhaita asioita joita olen ikinä tehnyt. Hiton tyytyväinen olen muutoksiin kropassa!

Ikä 23v, pituus 189cm ja aamupaino on noussut 80 kilon alapuolelta 90 kilon yläpuolelle.

Kyykky 4x10 60kg -> 90kg
Kyykkäämiseen mahtui pari pidempää taukoa erinäisistä kivuista johtuen, potentiaalia olisi ollut varmaan parempaakin kehitykseen.

Penkki 3x10 65kg -> 75kg
Tämä junnasi todella pitkään paikallaan, kunnes ihan tyhjästä lähti lähti nopeaan nousuun. Jännä juttu... Ehkä se auttoi kun alkoi tekemään penkissä jossa oli varmistusraudat mukana. Sain säädettyä ne juuri sopivasti siten että sai tangon laskettua rintaan ilman että tanko olisi ottanut osumaa rautoihin. Tämän myötä uskalsi ne pari viimeistäkin toistoa tehdä.

Leuat leveällä myötäotteella 1+0+0 -> 5+4+4
Tähän olen tyytyväinen! Alussa vain vaapuin tangossa epätoivoisesti nykien itseäni ylös, ja sitten ihan yhtäkiä niitä leukoja alkoikin menemään. Yhdessä vaiheessa meni alkuun jo kuusi toistoa, mutta liekkö painon nousu vaikeuttanut kehitystä.

Pystäri tangolla 4x10 30kg -> 40kg
Tässäkin treenikuukausiin nähden hävettävän heikkoa kehitystä, mutta siitä huolimatta fiilis oli äärimmäisen hyvä kun se 40kg sieltä lopulta kevyesti nousi.

Hauis tangolla 3x10 (en muista lähtötasoa) -> 30kg

Suosittelen kyllä ohjelmaa kaikille aloittelijoille, helppoja kivoja liikkeitä ja sai ainakin minut täysillä saliharrastukseen mukaan. Miepä vaihdan nyt elaston kaksijakoiseen. Sellainen fiilis on että joskus kyllä palaan myös arskaan takaisin.
 
Itekki kyllä pähkäilen tätä, näyttää mielenkiintoiselta, tosin mulla on nyt käytössä tuola toisessa topicissa väsätty ohjelma. tulosta on toki syntyny mutta tämä näyttää hyvältä.

Voiko tuohon soveltaa mavea mitenkään? vai tarviiko? Itse vaan tykkään mavesta ja seuraavanpäivän selkälihasten armonhuudoista :D
 
Tave3 sanoi:
Voiko tuohon soveltaa mavea mitenkään? vai tarviiko? Itse vaan tykkään mavesta ja seuraavanpäivän selkälihasten armonhuudoista :D
Click to expand...

Itse teen maven kyykyn tilalla kerran viikkoon. Tuo mukavaa vaihtelua viikkoon.
 
Tave3 sanoi:
Teetkö muuten saman treenin? että joka kerta sama mutta mave kerran viikossa? vai onko sulla joku toinen ohjelma että vuorottelet?
Click to expand...

Joka kerta perus G6:lla oon tehny, paitsi pohkeille oon lisänny liikkeet ohjelmaan. On kyllä käynyt mielessä jos kerran viikkoon vaihtaisi tekisi eri liikkeitä. Olisiko seuraavanlaisella A/B jaolla hyvä treenata?


Kyykky - Mave
Penkki - Vinopenkki
Ylätalja/Leuat - Alatalja/Kulmasoutu
Pystypunnerrus - Pystysoutu
Hauiskääntö tangolla - Hammerkääntö
Pohkeet seisten - Pohkeet istuen
 
Payton sanoi:
Joka kerta perus G6:lla oon tehny, paitsi pohkeille oon lisänny liikkeet ohjelmaan. On kyllä käynyt mielessä jos kerran viikkoon vaihtaisi tekisi eri liikkeitä. Olisiko seuraavanlaisella A/B jaolla hyvä treenata?


Kyykky - Mave
Penkki - Vinopenkki
Ylätalja/Leuat - Alatalja/Kulmasoutu
Pystypunnerrus - Pystysoutu
Hauiskääntö tangolla - Hammerkääntö
Pohkeet seisten - Pohkeet istuen
Click to expand...

Kuulostaa kyllä hyvältä, pitää nyt oottaa vielä jonku kokeneemmaan hyväksynnän, jos saa niin ethän pahastu jos otan itekki tuon käyttöön ;) :D
 
Payton sanoi:
Joka kerta perus G6:lla oon tehny, paitsi pohkeille oon lisänny liikkeet ohjelmaan. On kyllä käynyt mielessä jos kerran viikkoon vaihtaisi tekisi eri liikkeitä. Olisiko seuraavanlaisella A/B jaolla hyvä treenata?


Kyykky - Mave
Penkki - Vinopenkki
Ylätalja/Leuat - Alatalja/Kulmasoutu
Pystypunnerrus - Pystysoutu
Hauiskääntö tangolla - Hammerkääntö
Pohkeet seisten - Pohkeet istuen
Click to expand...

Hyvältä näyttää. Itse tehnyt vähän samantyyppisellä nyt kohta 4kk ja hyvin on toiminut vaikka mies on pienentynyt 11kg.
 
Back
Ylös Bottom