Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Kaksi viikkoa takana tätä ohjelmaa. Salitaustaa ei juurikaan taustalla, muuta urheilua kylläkin. Nyt sitten iskenyt tämä salikipinä kunnolla ja muutenkin elämäntavat laitettu remonttiin. Maltillisesti tullut aloitettua, tekniikat hiottu kohdilleen. :) Huomenna taas salille. Laittelen tuloksia kunhan tässä pidempään treenailtu.
 
Näiköhän olis G6:lla mulle annettavaa alkavana talvena..?

Oon käynyt salilla aktiivisesti nyt vajaat puolitoista vuotta, ja paino noussut tuona aikana noin 77kg -> 83,5kg. Rasvat pysyny suunnilleen samassa, eli varmaan tällä hetkellä siinä kympin tienoilla.
Nyt ajattelin talven aikana kasvatella lihasta sen verran, että saisin tuon 84kg "ottelupainoksi", eli käytännössä voisin painaa kevättalvella painaa jotain 87-88kg, mistä vois sitten kesä kohden hölkkäillä laardeja pois.

Olisko Arskan kuusikko tässä kohtaa järkevä ratkasu?
 
Mites tässä ohjelmassa noi muut lihakset kehittyy? Toi 2.perusohjelma-malli näyttää mun mielestä niin vajaalta, kehittyykö siinä silti kaikki lihakset tasasesti vai onko tässä tarkotus hakea lihaa nimenomaan reisiin ja perseeseen? Noi tavotteet vaikuttaa utopistisilta niin en niihin oikein jaksa uskoa. Kävin tänään tekemässä ton 1.perusohjelman mukaisesti, mutta aika ei millään riitä siihen. Siks kiinnostais alottaa just toi 2.ohjelma. Alotin kevyesti 20x60kg (yleensä 10x70), mutta kyllä silläkin hyvin hien pintaan sai ja ens kerralla vaan sit lisää rautaa :)
 
Mitenniin vajaalta? Siinähän on kintuille kyykky, yläkropan punnerrusliikkeenä penkki ja yläkropan vetoliikkeenä kulmasoutu. Eihän sitä muuta tarvikaan.
 
Kokeneemmilta treenajilta haluaisin kysyä, että kauan tätä ohjelmaa kannattaa tehdä, milloin kannattaa siirtyä uuteen ohjelmaan? Puhutaanko parista vuodesta vai parista kuukaudesta ennen seuraavan ohjelman aloittamista? En nyt puhu ohjelman hienosäädöstä tai muokkaamisesta, vaan lähinnä siitä että minkälaisia merkkejä kropassa/voimatasoissa pitäisi olla ennen kuin alkaa tehdä vaikka 2-4 splittiä?
 
Dorm sanoi:
Kokeneemmilta treenajilta haluaisin kysyä, että kauan tätä ohjelmaa kannattaa tehdä, milloin kannattaa siirtyä uuteen ohjelmaan? Puhutaanko parista vuodesta vai parista kuukaudesta ennen seuraavan ohjelman aloittamista? En nyt puhu ohjelman hienosäädöstä tai muokkaamisesta, vaan lähinnä siitä että minkälaisia merkkejä kropassa/voimatasoissa pitäisi olla ennen kuin alkaa tehdä vaikka 2-4 splittiä?
Click to expand...

Mun mielestä tää ohjelma on paras aloittelijalle tai tauolta palaavalle henkilölle. Kuten yleensäkin ohjelmia, ei tätä mitään vuosikausia kannata vetää, jopa aloituspostissa taitaa olla viite jostain 3kk ajanjaksosta joka on omastakin mielestäni se optimaalisin aika (voi toki heittää vaikka kuukaudella suuntaan jos toiseenkin). Tässä ajassa saa noista pääliikkeistä hyvän perstuntuman että miten ne kuuluis tehdä, tekniikka hioutuu kohdalleen yms. Ton jälkeen voi splittiäkin alkaa miettimään.
 
Eilen se taas alkoi! Puolen vuoden kyykkäystauon jälkeen jalat sai kipeiksi 50 kilollakin, vaikka joskus pääsin aina 110 kg asti. No vähintään sinne on nytkin tähtäin, 3 kk:ssahan ehtii rautaa lisätä 90 kiloa, kun joka treeniin 2,5 kg lisää :)
 
oon nyt kuukauden about vetäny ohjelmaa nii toistot ja painot noussu jonkiverra:
kyykky 70-100kg
Penkki 55-62,5kg
leuat 6 toistoa- 7 toistoa x3
niskantakaapunnerrus 20-30kg
hauis- tehny variaatioit eri liikkeitä eri kerroilla
 
iPush sanoi:
Eilen se taas alkoi! Puolen vuoden kyykkäystauon jälkeen jalat sai kipeiksi 50 kilollakin, vaikka joskus pääsin aina 110 kg asti. No vähintään sinne on nytkin tähtäin, 3 kk:ssahan ehtii rautaa lisätä 90 kiloa, kun joka treeniin 2,5 kg lisää :)
Click to expand...
hyvin tehty :)
flags_0.jpg
 
brawn

Jos oot linjoilla enään niin kiinnostas kuulla, että onko miten tämän ohjelman parissa tullut kehitystä viimevuosina vai onko treeni muuttunut jotenkin?
 
Aika sähäkkää menoa pitää olla jos alle tunnis kerkeää tehä kaikki. Mut joo, täs on tullut 2kk tahkottua tätä ohjelmaa. Alkaa jo vähän maistumaan puulta ja haluais tehdä välillä erilaisia sarjoja. Millaiseen ohjelmaan olis järkevä siirtyä tässä vaiheessa?
Lähtötaso n. 93kg
Takakyykky smithissä 60kg
Penkki 60kg
Leuat 8,7,6
NTP 20kg
Hauiskääntö (seisten) 20kg

Eilen tehdyt sarjat

97kg

Kyykky 110kg
Penkki 82,5kg + 1 toisto
Leuat +15kg 11,9,8
NTP 55kg
Hauis 42,5kg (seisten) Oon välillä tehnyt hauist scotissa.
Lisäks oon tehnyt Kulmasoutua leukojen jälkeen ja siin on ollut sarjapainona 77,5kg 4x10
 
Mites nuo pohkeet, kun niitä ei ohjelmassa ole ja sen takia Arska ite sano pohkeidensa jääneen pieneks muiden lihasten kasvaessa? Kannattaisko ne tehä loppuun esim. 4xmax 15s tauoilla seisten laitteessa?
Sitten tuloksia. Tällä hetkellä saan suunnilleen:
Penkki 2x6x60kg (tokalla sarjalla vaan 4 toistaseksi, tulokset laski tauolla tosi äkäseen)
Kyykky 1x20x60kg (en tiedä maksimeita, mutta veikkaisin olevan lähempänä 100kg
Pystypunnerrus kp. 3x12x11kg (miten voi olla noin heikko muihin nähden?)
Kulmasoutu kp. 3x10x23,5kg (-II-)

Noihin tuloksiin pohjautuen, kannattaako mun alkaa vaan tahkota tätä G6:sta, aika ei tahdo riittää ohjelmaan missä on enemmän treenejä. Tota 20-toiston kyykkyohjelmaa yritin, mutta tokalla kerralla totesin että pitää olla a) hyvin nukkunut, b) todella hyvin syönyt, c) mieli sparrattuna, et se treeni ois oikeesti hyödyllinen, joten luovutin :)
Ja siis tosiaan salilla oon käynyt aika lailla on-off meiningillä jo reippaasti yli vuoden, tauot vaan on ollut sitten kuukausien pituisia niin tulokset päässeet laskemaan välissä.

E: Sellasta vielä, että onko nuo liikkeet tarkoitus tehdä ko. järjestyksessä?
 
Otinpa nyt vaihteeksi golden sixin käsittelyyn kun tuli sattuneesta syystä reilu kuukauden totaalitauko. Kaik voimat hävinnä :( mut eipähän ollut minkäänlaisia jumeja missään. Kyykyssä varovasti sarjat 50-60-70-80, penkissä 50-65-75 ja leuoissa 10-6-6 toistoa omalla painolla. Tavoitteena jos pääsis kyykyssä 4x10x120, penkissä 3x10x95 ja leuoissa 18-12-10 toiston sarjoihin niin olis ihan jees. Pystäriä pitänee ottaa vain joka toinen kerta, että säästyy olkapäät. Tekee vaikka ranskalaisen punnerruksen tms.
 
Olen 18-vuotias nollatasosta aloittanut, vasta vajaan kolme viikkoa salilla käynyt nuorimies. Kauhulla katselen muiden aloituspainoja, koska omani ovat niin pohjalukemissa.

Kyykky ~ 20kg
Penkkipunnerrus - Tanko ja korkeintaan 5kg lisää
Leukoja en saa ollenkaan, niin korvaan sen kulmasoudulla. Siinä painoa 35kg.
Niskan takaa punnerrus - 15kg
Hauiskääntö - Scott-penkissä 10kg
Vatsat menee miten menee, kun läskiä on. Kova on silti yritys.

Olen pyrkinyt siihen että suoritan liikkeet oikein ja uskon niiden olevan suhtkoht. mallillaan nyt. Vaikka painot on mitättömiä niin sarjan viimeiset toistot
saa naaman niin tulipunaiseksi, että pelkään verisuonen katkeavan ja hiki virtaa näkyvästi. Onko jotenkin epätavallista, että alotuspainot on näin pienet jos on ihan
rapakunnosta lähtenyt liikkeelle?
 
Back
Ylös Bottom