Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Moro,

Maanantaina ois tarkoitus lähteä tällä reenailemaan, mutta hieman muokattuna.

Treenipäivät ma ke pe . 4 viikkoa kovaa jonka jälkeen totaali lepo ja uusi kierto.

Treeni 1a

Kyykky: 4x10
penkki: 3x10
ylätalja: 3x10
pystypunnerrus seisten: 4x10
hauis suoralla tangolla: 3x10
voimapyörä: 4x10-20

Treeni 1b

maastaveto: 4x10
dippi: 3x10
alatalja: 3x10
pystypunnerrus kp: 4x10
hauis talja: 3x10
vatsat koneessa: 4x10-20

Progressioo mietiskelin siten, että ensimmäisissä 1a ja 1b reeneissä otetaan 75% 10 toiston maksimista esim. kyykyssä 140x10 olisi maksimi. Tällöin ekan reenin sarjapaino olisi 105kg. Tästä siten kuten HST:ssäkin lähdetään joka reeniin nostamaan 5%, mutta vähän hst:stä poiketen nosto tulisi vasta seuraavassa 1a reenissä. progressio olisi Vastaava myös muissa liikkeissä.

Eli neljään viikkoon tulisi 6x1a treeniä ja 6x1b treeniä jolloin viimeisessä treenissä otetaan tuo tavoitepaino niin monta sarjaa kuin menee..

Jossain vaiheessa kun mennään yli 90% painoista varmasti 4 sarjan tekeminen voi tehdä tiukkaa. niin sitten otetaan esim 2x10 ja lopuissa jätetään pari toistoo varastoon failuren välttämiseksi.

Miltäs tämmöinen teistä muista vaikuttaisi? Kommentteja?

pari kiertoo jos ottaisi noita kymppejä niin sitten voisi esim ottaa kierron tai pari 5 toiston sarjoilla vaihtelun vuoksi.
 
Ei muuten mitään valittamista, mutta itse en maastavetoa tekisi noin pitkää sarjaa. Ainakaan itselleni ei sovi yhtään pitkät sarjat mavessa ja olenkin pitänyt mielessä aina, että en ala tekemään yli 6 toiston sarjoja mavessa muutakuin lämmittelymielessä.
 
Nyt tehnyt pari vko G6 kolme kertaa viikossa tällain:

Ma:
Kyykky, penkki, niskantakaa punnerrus, leukoja, hauis, ojentaja, vatsat
Ke:
Mave, penkki kp, epäkkäät, kulmasoutu, hauis, ojentaja, kyljet
Pe:
Kyykky, penkki, niskantakaa punnerrus, leukoja, hauis, ojentaja, vatsat

Ja on ollu joka treenin jälkeen niin veltto olo kuin vaan voi olla :D
Ojentajia voisi kieltämättä ehkä vähentää..
 
Joo ei tässä ohjelmassa kyllä IMO tarvitse ojentajia erikseen lisätä, saahan ne rasitusta sekä penkissä, että niskan takaa punnerruksessa eli 7 sarjassa epäsuoraa rasitusta per treeni. Ja kun 3 treenikertaa viikossa, niin kyllä sanoisin, että ojentajille riittää tuo 21 epäsuoraa rasituskertaa ihan hyvin. Ja jos haluaa lisätä niin yhdelle päivälle, ei kyllä jokapäivälle tarvitse.

Jos jollekkin lisäisin jotain niin pohkeille, niinkuin lisäsinkin silloin kun itse tätä tein. Ja nykyisin vaihtaisin myöskin yhden kyykky kerran tilalle maastavedon, koska kyseessä on yksi lempiliikkeitäni joka on myös todella kokonaisvaltainen. Ja jos välttämättä haluaa jotain ylimääräistä tehdä niin varmaan perjantai on paras päivä tehdä ylimääräistä kun sitä seuraa kaksi lepopäivää. Olettaen, että treenipäivät ovat ma, ke ja pe.
Mutta aivan aluksi jos tämän ohjelman aloittaa niin tekisin ainakin kuukauden täysin ohjelman mukaan ja sitten alkaisin katsomaan, että mikä omalla kohtaa toimisi paremmin. Jos on treenikokemusta niin voi suoraan alkaa muuttamaan omiin tarkoituksiin sopivammaksi, mutta jos kokemusta ei ole niin tekisin aluksi ihan ohjelman mukaan. Tämä siis yleisesti vinkkinä, kenellekkään erityisemmin kohdistamatta.
 
Ymmärrän täysin pointtisi, mutta olen siis henkilökohtaisesti tehnyt tätä ohjemaa kerran aiemmin jo noin 3kk, siis sitä ihan alkuperäistä G6.

En sitten tiedä onko Mave 2x ja Kyykky 1x viikossa parempi? No anyway, tuotahan voi tehdä joka toinen viikko näin ja sit toisinpäin. Ja pohkeet otan mukaan heti kun saan lisää liikkuvuutta nilkkaan, siitä en ala sen kummemmin selittää :D
 
Sicceli sanoi:
Minkä laisella leveydellä tässä on tarkotus kyykätä, vai onko miten tykkää? Miten te ootte tykänny yleensä tehdä?
Click to expand...
kapealla, itse pidän jalkaterät vähän ulospäin ja teen pohjaan asti, ilman vyötä...
tai siis tein, kun 3-4 vuotta sitten tätä teki...
 
Olright! Kysytään nyt sultakin, että minkä laista kenkää käytät treeneissä? Huomenna olis tarkotus uudet kengät käydä ostamassa ja oon ajatellut painitossuja, converseja tai jotain jäykkäpohjaisia sisäpelikenkiä. Ja niin näiden tulisi soveltua kyykkäämiseen ja muuhun treeniin saman aikaisesti.
 
kamk sanoi:
Ymmärrän täysin pointtisi, mutta olen siis henkilökohtaisesti tehnyt tätä ohjemaa kerran aiemmin jo noin 3kk, siis sitä ihan alkuperäistä G6.

En sitten tiedä onko Mave 2x ja Kyykky 1x viikossa parempi? No anyway, tuotahan voi tehdä joka toinen viikko näin ja sit toisinpäin. Ja pohkeet otan mukaan heti kun saan lisää liikkuvuutta nilkkaan, siitä en ala sen kummemmin selittää :D
Click to expand...
Niin siis tuossa viestissä oikeastaan ainoa jonka osoitin sinulle oli tuo, että ei ojentajille tarvitse lisätä mitään ylimääräistä ainakaan joka päivälle, kaikki muu oli lähinnä yleistesti vinkkinä :) Mave tuossa sinulla on ihan sopivassa paikassa, eikä siihen ole mitään tarvetta tehdä mitään muutosta.
Eli kun sanoin, että ja nykyään vaihtaisin yhden kyykky kerran maastavetoon, tarkoitin siis juurikin sitä, että tekisin noin kuin sinulla se on. Eli kun alkuperäisessä ohjelmassa on 3 kertaa viikossa kyykkyä, niin vaihtaisin yhden kerran tilalle maastavedon juurikin niin kuin se sinulla on tuola :D Sori jos ilmaisin sen vähän epäselvästi edellisessä viestissä.

Sicceli;
Vaikka minulta ei kysyttykään niin Converset on ainakin ihan hyvät ja yleisestikin näkee niitä käytössä, itselläni tosin on käytössä kengät joissa on korotettu kanta ja kova tasapohja, eli täysin "kyykkykengät".
 
Sicceli sanoi:
Olright! Kysytään nyt sultakin, että minkä laista kenkää käytät treeneissä? Huomenna olis tarkotus uudet kengät käydä ostamassa ja oon ajatellut painitossuja, converseja tai jotain jäykkäpohjaisia sisäpelikenkiä. Ja niin näiden tulisi soveltua kyykkäämiseen ja muuhun treeniin saman aikaisesti.
Click to expand...
Adidaksen paini kenkää, hiton hyvät ollut. Jos on jäykät paikat ja kantapää nousee helpolla kyykätessä niin olisi hyvä että olisi joku kantapala (painonostokengät) tai sitten kehitelee salilla jotain sinne kantapäiden alle...
 
CauntesLeher sanoi:
Niin siis tuossa viestissä oikeastaan ainoa jonka osoitin sinulle oli tuo, että ei ojentajille tarvitse lisätä mitään ylimääräistä ainakaan joka päivälle, kaikki muu oli lähinnä yleistesti vinkkinä :) Mave tuossa sinulla on ihan sopivassa paikassa, eikä siihen ole mitään tarvetta tehdä mitään muutosta.
Eli kun sanoin, että ja nykyään vaihtaisin yhden kyykky kerran maastavetoon, tarkoitin siis juurikin sitä, että tekisin noin kuin sinulla se on. Eli kun alkuperäisessä ohjelmassa on 3 kertaa viikossa kyykkyä, niin vaihtaisin yhden kerran tilalle maastavedon juurikin niin kuin se sinulla on tuola :D Sori jos ilmaisin sen vähän epäselvästi edellisessä viestissä.
Click to expand...

Juu aina ei mee yks yhteen kaikki :D
 
Penkkiin otan kerran viikkoon tuon 10x3 tilalle 3x6.. Tänään oli eka kerta ja tuntu ihan hyvältä. 3x6x92,5kg + extrana 3x100kg Olis ollu varmaan 95kg sopivampi, mutta ens viikolla kokeiluun. Oon ihan tämän ohjelman pohjalta tehny maaliskuusta ja pikkuhiljaa sarjapainotki nousset :puntti:
 
Onko porukka täällä vaihtanut niin, että on tehnyt penkin ennen kyykkyä? Meinaa vaan tuo 4x kyykkäys imeä kaikki mehut loppu treeneistä. Miten ootte palautunut yleensä seuraavaan treeniin?
 
Back
Ylös Bottom