Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Itellä alko tulokset jumittaa paikallaan ni aloin tekee maanantaina 3x6 isommilla painoilla ja keskiviikkona/perjantaina normaalisti 3x10 sarjoilla...
Parissa viikossa nous heti sarjapainot esim. penkki 67 -> 71...NTP 37 -> 40.
En tiiä toimiiko kaikilla mut itellä ainakin :)
 
Hei mihinkä tonne kannattais oikein pistää rinnalleveto 3x6? Kun sitä tekis mieli tehdä kun se on kuitenkin meikäläisen mielestä ihan kuningasliike. Laittaisinko vaik pe takakyykyn tilalle?
 
Pardun sanoi:
Laittaisinko vaik pe takakyykyn tilalle?
Click to expand...
laita enemmin leuanvedon tilalla, itse tekisin myös vähän lyhyempi kuin kutosia niitä rinnallavetoja. Tekniikkaa pysyy ainakin helpommin kasassa jos tekisi esim 4x3:n

edit.
Sitten tietenkin sen vois laittaa kyykyn tilalle jos et tee sitä riveä raakana vaan vedät sen ihan kyykkyyn...
 
Potomac sanoi:
Hei kaikille. Vien muijan ekaa kertaa salille tänään ja sillä on 3 kk kuntosalikortti käytettävissä. Kyseli minulta mitä kannattaa tehdä ja Arnold lienee hyvä aloitusohjelma, kun keventää kunnolla. Muija painaa 45 kg, varsin matala rasvaprosentti, joten mukailua saa käyttää. Lisäksi liian vaikeista liikkeistä saattaa kyllästyä äkkiä. Ajattelin kuvernöörin ohjelmaa mukailla seuraavasti:

Eka setti 4 kierrosta:
Jalkaprässi 4x10 toistoa
Arnoldin käsipainopunnerrukset seisten 4x8 toistoa
Alataljaa simuloiva soutukone 4x8 toistoa

Toinen setti 3 kierrosta:
Penkkipunnerrusta simuloiva vipukone 3x8 toistoa
Hauiskääntö 3x8 toistoa
Maastavetoa 3x6 toistoa
Vatsatreeni jalkanostot tasapenkiltä 3x8 toistoa.

Eli lähtee tekemään kuntopiirimäisesti jalkaprässi, Arnold käsipainot, soutukone, jalkaprässi, Arnold käsipainot, soutokone, jalkaprässi jne. Puolessa välissä tauko ja liikkeiden vaihto. Nyt jos joku ehtii parannusehdotuksia heittämään ennen iltaa, niin kiitoksia satelee nuorelta naiselta ja minulta?! Tuota tekisi 3 kk noin matalalla lähtöpainolla (ja voimalla) 3 kertaa viikossa niin luulisi tuloksiakin syntyvän.
Click to expand...

Kivasti meni ensimmäinen salikerta ja mietti jo haluavansa uudestaan. Kyykky oli liian raskas avausliike ja jouduttiin tyytymään jalkaprässiin. Lisäksi maastavedossa tekniikka hajosi loppua kohden rumiksi selkänostoiksi. On se raskas liike. Ojentajat sai kipeäksi vaikkei g6:ssa tai tässä mukaelmassa suoraa ojentajaliikettä olekaan. Hyvin kertoo tekniikan merkityksestä saliharjoittelussa, että natiivilla hauiskäännöissä oli saman verran painoa kun maastavedossa ja enemmän kuin penkkipunneruksessa käsipainoilla. :rolleyes:
 
Blackie82 sanoi:
Itellä alko tulokset jumittaa paikallaan ni aloin tekee maanantaina 3x6 isommilla painoilla ja keskiviikkona/perjantaina normaalisti 3x10 sarjoilla...
Parissa viikossa nous heti sarjapainot esim. penkki 67 -> 71...NTP 37 -> 40.
En tiiä toimiiko kaikilla mut itellä ainakin :)
Click to expand...

Pakko itekki koittaa vähä muutoksia tehä, itellä on kans sarjapainot junnannu hetken paikallaan.
 
Airwalk sanoi:
Nyt vähän sitä sisua lisää ja vedät ne kyykyt läpi, laitat vaan tarpeeksi kevyet painot millä lähdet liikkeelle niin samalla opit tekniikan kunnolla.
Click to expand...

Ajattelin itse sitä touhua katsellessa, että kun työntää yli oman painonsa jalkaprässissä niin kannattaa siirtyä kyykkäämään. 25 kg meni helposti (paino siis naisellani vain 45 kg!) 4 x 10. En tiedä onko Smith-tanko jotenkin teknisesti vaativampi sitten, mutta ei sillä näyttänyt kyykkäys onnistuvan vaan meni selällä nostamiseksi ja meinasi jo ekalla jäädä alas. Tämä siis ilman painoja. Näyttävät nuo muutkin kevyet naiset aika pieniä painoja kyykkäävän Smithissä.. Hyvä idea oli muuten se penkkipunnerrus käsipainoilla. Oppi tekniikkaa jo sen verran, että muuttui nostot helpommaksi touhun edetessä.
 
Mikäs siinä, jos haluaa painotelineeksi ryhtyä. Vähän tylsää hommaa pidemmän päälle. En varmasti ole pakkotoiston vahvin tai edes sadanneksi vahvin kaveri, mutta kyllä 90 kg painavalla tanko sentään käsissä pysyy. Ei kait jalkaprässi nyt niin huono liike kuitenkaan ole, varsinkin jos lähtötaso on kovin matala.
 
en jaksana kaikkia posteja lukee joten kysyn suoraan. onko tällä porukka sanut kovasti lihasta ketkä on testannu 3kk eli muistin vetryttämiseksi:


Kun yritin kasvaa massiiviseksi treenieni alkuaikoina, seurasin seuraavaa rutiinia jota kutsun kultaiseksi kuusikoksi (Golden Six). Etenin valtavasti kyseisellä ohjelmalla, kuten sadat muut jotka treenasivat salillani Münich:ssä, Saksassa. Kaikki olivat sitä mieltä, että tämä yksinkertainen systeemi tuotti erinomaisia tuloksia lihaskasvun ja painon lisäyksen suhteen. Jos teet näitä perusharjoitteita vähintään kolme kuukautta, kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä, kehität itsellesi monta kiloa uutta, vaikuttavaa lihasta. Pyri joka kerta lisäämään painoa liikeeseen, kun pystyt tekemään 2 tai 3 toistoa yli suositellun määrän. Tässä on kultainen kuusikko:

1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Leuanveto leveällä otteella
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.

4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.
=====

kannattaisko ottaa tälläinen kokeiluun kun periaatteessa maksimit on nyt tähän treenikauteen revitty siihen mihin haluan mutta haluaisin kasvaa / kasvattaa lihaksia kunnolla nyt kun ei kyllä näe ulkokuoresta juurikaan et salilla käyty :D kuvaa en kehtaa linkittää tukehutte nauruun mutta kuitenkin massankasvatus mielessä ja onko tämä siis otettava nyt testiin? mitä olette mieltä muut krakentajat? :D
 
Testiin vaan. Mutta muista, että lihasten kasvatuksessa paljon treeniä tärkeämpää on oikeanlainen ravinto ja ravinnon määrä.
 
finnpower88 sanoi:
e haluaisin kasvaa / kasvattaa lihaksia kunnolla nyt kun ei kyllä näe ulkokuoresta juurikaan et salilla käyty :D kuvaa en kehtaa linkittää tukehutte nauruun mutta kuitenkin massankasvatus mielessä ja onko tämä siis otettava nyt testiin?
Click to expand...
Tämä sopii sulle kuin nakutettu, ei muuta kuin kovaa treeniä ja paljon ruokaa koneeseen niin kyllä sitä lihasta alkaa tulemaan!
 
Oon ollut nyt noin 3kk dietillä ( 5kg lähtenyt) ja ohjelmana ollut 2-jakoinen vetävät/työntävät jaottelulla ja liikkeitä on tullut 8-9 per treenikerta. Nyt kuitenkin pääsin taas takaisin raksahommiin, joten työpäivät imee mehut aika näppärästi, joten ajattelin vaihtaa ohjelmaa tähän arskan geekutoseen. Onko muilla laihduttajilla kokemuksia tästä ohjelmasta, kun noita liikkeitä tuntuu olevan kumminkin aika vähän vrt. nykyinen ohjelmani ? Lisäksi ajattelin lisätä joka treeniin ns. ylimääräisen liikkeen, joka vaihtuisi joka kerta, esim pohkeet, alaselkä, takareidet jne...
 
Kyllä tää toimii niin dieetillä kuin massallakin. Jonkun liikkeen lisääminen ei oo yhtään huono idea. Ite lisäisin pohkeille jonkun liikkeen ja ojentajille jonkun.
 
Joppa sanoi:
Kyllä tää toimii niin dieetillä kuin massallakin. Jonkun liikkeen lisääminen ei oo yhtään huono idea. Ite lisäisin pohkeille jonkun liikkeen ja ojentajille jonkun.
Click to expand...
Ei toimi jos vähänkin enemmän lihasta, tai sanotaan näin että 2-jakoinen toimii paremmin, tästä kun ei ehdi palautumaan...
 
Back
Ylös Bottom