Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


muut paitsi hauis on noussu kans aika hyvää vauhtia. haukkoihin ei oo saanu ku 5 kg lisää. pienet lihakset tietty vaatii enemmän aikaa. paino 110 pituus 185.
 
Olen tuota penkkipunnerrusta tehnyt 3x10 ja on hyvin tullut tulosta omaan painoon nähden. voiko tuon penkkipunnerruksen tehdä kolme kertaa viikkoon 3x6? tarkoitan että tuleeko palautumisen kanssa ongelmia vaikka kokeilemallahan se selviää
 
Miksi tulisi? Teet 12 toistoa viikossa vähemmän.
 
cs-addikti sanoi:
Olen tuota penkkipunnerrusta tehnyt 3x10 ja on hyvin tullut tulosta omaan painoon nähden. voiko tuon penkkipunnerruksen tehdä kolme kertaa viikkoon 3x6? tarkoitan että tuleeko palautumisen kanssa ongelmia vaikka kokeilemallahan se selviää
Click to expand...

Joo ei pitäis tulla mikäli palautusjuomat ja muut lisäravinteet on kondiksessa. Jos penkkitulokset haluut nousuun ni hio tekniikka kuntoon ja sinuna tekisin myös vaihtelevia liikeitä esim. lankkupenkki ja kapea penkki. Kiertäjäkalvosimet myös suuressa roolissa ettei mee paikat paskaks.
 
Jääny vähä ihmetyttään että mitä varten istumaannousussa on noin monta toistoa jonka takia tein tänään sitä 15-20kg lisäpainoilla että saa sen 10-15 toistoa tehtyä?
 
Morjesta! Mitä mieltä olisitte jos tavoitteena olis massan lisäksi kasvattaa myös voimia, että tekisi vaikka joka toinen treenikerta 5 toistoa per liike ja joka toinen 10 toistoa? Tai sitten yksi viikko 10 toistoa ja toinen viikko 5 toistoa?
 
Hypnotic90 sanoi:
Morjesta! Mitä mieltä olisitte jos tavoitteena olis massan lisäksi kasvattaa myös voimia, että tekisi vaikka joka toinen treenikerta 5 toistoa per liike ja joka toinen 10 toistoa? Tai sitten yksi viikko 10 toistoa ja toinen viikko 5 toistoa?
Click to expand...
Epäilen, että hermosto ei ehdi palautua noista "voimatreeneistä" tuolla tahdilla. Suosittelisin tuossa tapauksessa jotain muuta ohjelmaa.
 
Hypnotic90 sanoi:
Morjesta! Mitä mieltä olisitte jos tavoitteena olis massan lisäksi kasvattaa myös voimia, että tekisi vaikka joka toinen treenikerta 5 toistoa per liike ja joka toinen 10 toistoa? Tai sitten yksi viikko 10 toistoa ja toinen viikko 5 toistoa?
Click to expand...

Toimii vallan hyvin. Itse teen penkissä juurikin noin vaihdellen vuoroviikoin joko 5x5 tai 3x10. Palautumisen kannalta ei ainakaan mulla ole penkissä ilmennyt ongelmia edes miinuskaloreilla. Sen sijaan kyykyissä sarjapituudet alkaa kärsimään miinuksilla.

E: Unohtui mainita, että kevyen viikon pitäminen aina silloin tällöin on elinehto kehittymiselle G6:lla
 
Pakko kysyy nyt, että eikös tää 3 X 10 nyt kasvatakkaan sitten voimaa ? :D Mutta eikö massa ole voimaa, ja jos ne painotki nousee ni luulis sen olevan voimaa ?

Voisko joku siis selventää mitä eroa näillä 5 X 5 :lla ja 3 X 10:lla on ?
 
Tagliavento sanoi:
Pakko kysyy nyt, että eikös tää 3 X 10 nyt kasvatakkaan sitten voimaa ? :D Mutta eikö massa ole voimaa, ja jos ne painotki nousee ni luulis sen olevan voimaa ?

Voisko joku siis selventää mitä eroa näillä 5 X 5 :lla ja 3 X 10:lla on ?
Click to expand...
Karkeesti selitettynä homma menee suunnilleen niin, että 1-5 toistoa isoilla romuilla kasvattaa voimaa ja rasittaa hermostoa enemmän, eikä juurikaan riko lihasta kun taas 6-15 toiston sarjat aiheuttaa niitä vaurioita lihakseen = lihaskasvu. Pitemmissä sarjoissa muutenkin palautukset on lyhyempiä ja raudat pienempiä.

Ja onko sitä kultasta kutosta pakko modata? Noinkin simppeli ohjelma, eikä kovinkaan moni halua toteuttaa sitä sellasenaan :D itse pari vuotta sitten vedin tota 6kk ja aika bueno ohjelma :)
 
Taas oli erikoinen päivä, mikäköhän siinä on että jossain liikkeessä saatta tulokset ns. "tippua" ?

Penkissä tein 42.5 kg :lla 10 - 10 - 12 - Olis varmaan mennyt enemmänkin, mutta 12 nyt riitti siihen, että ensi kerralla pistän 45 kg. Jännä muuten, että taas "nousi" painot, kun juuri viime kerralla tein 40 kg :lla 10 - 10 - 13 , ja juuri tälle päivälle nostin tuohon 42.5 kg:oon.. NO hyvähän tämä vain.

Takakyykky, 20 kg 10 - 10 - 10 -10 , tekniikka edelleen täysin perseestä...

Pystypunnerrus meni sekin vituiks 22.5 kg 10 - 10 - 9 - 6 :D Huvittavinta on se, että toissakerralla meni tuolla 22.5 kg:lla 10 - 10 - 10 - 13 ja nostin viime kerraksi 25 kiloon, ja kävi samat mitä tänään siis 22.5 kg:lla, eli mitäköhän vittua :D Pitääköhän taas tiputtaa siihen lähtöpainoihin eli 20 kiloon..


Hauis meni 22.5 kilolla 10 - 10 - 13 , eli ens kerral sitte 25 kg, mitä juurikin viime kerralla yritin, mutta ei onnistunut :D



Eli mulla menee näköjään ainakin pystypunnerruksen ja hauisten kanssa näin, että saan tehtyä vikalla sarjalla ohjeen mukaisesti 13 tai enemmänkin, mutta ensi kerralla ei sitten nousekaan vaikak lisään nuo 1.25 kg päihin, eli 2.5 kiloa.. Ja saattaa olla että sitä seuraavalla ei enään tämä pienempikään rauta nouse :(
 
Tagliavento sanoi:
Taas oli erikoinen päivä, mikäköhän siinä on että jossain liikkeessä saatta tulokset ns. "tippua" ?

Penkissä tein 42.5 kg :lla 10 - 10 - 12 - Olis varmaan mennyt enemmänkin, mutta 12 nyt riitti siihen, että ensi kerralla pistän 45 kg. Jännä muuten, että taas "nousi" painot, kun juuri viime kerralla tein 40 kg :lla 10 - 10 - 13 , ja juuri tälle päivälle nostin tuohon 42.5 kg:oon.. NO hyvähän tämä vain.

Takakyykky, 20 kg 10 - 10 - 10 -10 , tekniikka edelleen täysin perseestä...

Pystypunnerrus meni sekin vituiks 22.5 kg 10 - 10 - 9 - 6 :D Huvittavinta on se, että toissakerralla meni tuolla 22.5 kg:lla 10 - 10 - 10 - 13 ja nostin viime kerraksi 25 kiloon, ja kävi samat mitä tänään siis 22.5 kg:lla, eli mitäköhän vittua :D Pitääköhän taas tiputtaa siihen lähtöpainoihin eli 20 kiloon..


Hauis meni 22.5 kilolla 10 - 10 - 13 , eli ens kerral sitte 25 kg, mitä juurikin viime kerralla yritin, mutta ei onnistunut :D



Eli mulla menee näköjään ainakin pystypunnerruksen ja hauisten kanssa näin, että saan tehtyä vikalla sarjalla ohjeen mukaisesti 13 tai enemmänkin, mutta ensi kerralla ei sitten nousekaan vaikak lisään nuo 1.25 kg päihin, eli 2.5 kiloa.. Ja saattaa olla että sitä seuraavalla ei enään tämä pienempikään rauta nouse :(
Click to expand...


Mulla homma päinvastöin ku sulla. 110 vedän penkin x10. seuraava sarja niin toistot tippuu 4-5. joten pakko tiputtaa painoja 100. vituttaa kun pientä oravaa. kyykky mennyt hyvin eteenpäin, viimeksi otin 130 kaikki sarjat ja tuntui että olisi ollu vielä valmiutta nokittaa vielä 10 kiloa mutta pelkään polvieni puolesta joten keskityn tekemään mahd puhtaasti ja silleen et perseessä tuntuu oikeen kunnolla.
 
No tohon pystypunnerrukseen tulis mulle ekana mieleen, et ootko palautunut kunnolla edellisestä treenistä.. Itellä meni penkissä vähän aikaa sit samallalailla että tuntu et joka kerta tippu vaa tulokset.. No tiputin painoa tangossa ja pidin ylimääräsen lepopäivän. Tän jälkeen sit rupes treeni taas menemään paremmin...
 
Mpi sanoi:
No tohon pystypunnerrukseen tulis mulle ekana mieleen, et ootko palautunut kunnolla edellisestä treenistä.. Itellä meni penkissä vähän aikaa sit samallalailla että tuntu et joka kerta tippu vaa tulokset.. No tiputin painoa tangossa ja pidin ylimääräsen lepopäivän. Tän jälkeen sit rupes treeni taas menemään paremmin...
Click to expand...

Jep. Kuulostaa siltä, ettet ehdi palautua kunnolla edellisestä treenistä. Tämä on ihan normaalia, etenkin alussa, kun kroppa ei vielä ole ehtinyt tottua treenivolyymiin. Mulla on sama haukkarin osalta. Leuanveto ja hauiskäännöt 3 kertaa viikossa on mulle liikaa rasitusta haukkarille = ei kehitystä sarjapainoissa. Joskus tekee hyvää vetää kevyempi viikko ja jättää jostain päivästä pois esim. tuo pystypunnerrus tai haukkari. Sitten seuraavalla kerralla homma sujuu taas paremmin, kun lihas on palautunut täydellisesti. Hyvä palautusjuoma treenin jälkeen on myös tehokas keino edesauttaa palautumista.

Miinuskaloreilla tää ohjelma on kyllä aika tappava palautumisen kannalta. Kokemusta on.

E: Niin, ja siis mullakin oli sama homma silloin, kun tätä ohjelmaa aloittelin, että ntp:ssä ja hauiskäännöissä ensimmäisen kuukauden aikana piti jatkuvasti vähentää painoja. Vasta toisella kuukaudella sai alkaa lisätä painoja näihin liikkeisiin. Vetää muuten nöyräksi, kun treenaa ja tulokset tippuu :D
 
Kannattaa ihan rohkeasti soveltaa tähän ohjelmaan 2x6:n periaatetta.

- Toistot viimesellä sarjalla 10+, 2,5kg kuormaa lisää seuraavalla kerralla.
- Jos jokin sarja jää vajaaksi, pudota seuraavaan sarjaan kuormaa 5kg.
- Jos pudotuksen jälkeen tulee täydet sarjat, seuraavaan reeniin 5kg pienempi aloituspaino.
- Jos ainut vajaa sarja on viimeinen, tee seuraava reeni samalla aloituspainolla.
- Jos sarjat jää pudotuksista huolimatta vajaiksi, seuraavaan reeniin aloituspainoksi viimeisen sarjan kuorma.

Tuolla tavalla vakiintuu sarjapainot sopivasti. Alussa saattaa joutua hinkkailemaan edestakaisin, mutta kun kyse on 3xvko sama reeni, tuo ajoittainen 5kg kevennys ei kauaa tunnu. Jos jokin reeni menee ihan vituralleen ja joutuu tulemaan 10kg alaspäin, niin neljässä reenissä on otettu vahinko takaisin ja todennäköisesti tullaan aiemmasta failuresta ohi.

Esimerkki viime syksyltä omasta kyykkypäiväkirjasta:

ke: 100kg x 10,10,10,9
pe: 100kg x 10,10,10,10+

ma: 102,5kg x 10,8 - 97,5kg x 7 - 92,5kg x 9
ke: 92,5kg x 10,10,10,10+
pe: 95kg x 10,10,10,10+

ma: 97,5kg x 10,10,10,10+
ke: 100kg x 10,10,10,10+
pe: 102,5kg x 10,10,10,10+

ma: 105kg x 10,10,10,7
ke: 105kg x 10,10,10,10+
pe: 107,5kg x 10,10,8 - 102,5kg x 10

ma: 102,5kg x 10,10,10,10+

Ja tuota rataa.
 
Olis sellanen kysymys tässä kun kultasta kutosta tullu väännettyy varsin hyvä tovi ja kehitystä näkyy selvästi kaikkialla muualla paitsi käsissä... Pystyisinkö jotenkin mukauttamaan ton käsien treenaamisen tehokkaamin tähän ohjelmaan? Vapaaottelua harrastelen myös joten senkin vuoksi ohjelma sopii loistavasti.
 
Juup.. Toinen kerta tätä ohjelmaa ja haeskelen oikeita tekotapoja liikkeille. Pahin on tuo niskan takaa punnerrus ja leuanvetotankoa ei ole tuolla "salin" tapasella missä käyn..

Lantio tuntuu saakelin jäykältä venytyksistä huolimatta ja jotakin tuntuu selkä lonkka akselilla olevan jumissa.

Ekan reissun kävin harjottelemassa Ma ja nyt toisen kerran.
Pieniä viilauksia painoihin vielä edessä ja opettelua, mutta näillä painoilla aloittelua:

Takakyykky: 4x10x70
Penkki: ensin oli 3x10x60 se tuntu helpolta niin lisäsin 10kg eli 70Kg joka sopiva
Leuanveto: ei oo rekkiä yms, mutta tein ylätaljassa leveällä 10x70 8x75 7x80
Niskan takaa punnerrus: en saa hyvää asentoa ja olkapäät pasana, mutta 4x10x25:(
Haukkari: ensin 3x10x25 siirryin 3x10x35, joka alko olla aikas bueno:curs:
Istumaannousu: 35 35 32 28
Tarkotus olis että 3 kertaa viikkoon jos pääsee käymään.
 
Back
Ylös Bottom