Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[nipppeli-]

Mielestäni tämän ohjelman teho piilee yksinkertaisessa ja toteutettavassa progressiossa, jos noita liikeitä hirveästi vaihtelee, niin progressio saattaisi kärsiä tästä?

 

[Leeka]

Takuulla toimii myös tuo kyykky, etukyykky ja mave jako, mutta aloittelijoille tämä ohjelma on tehty ja mielestäni aivan aloittelija tyyliin 0kk-3kk nyt ei tuollainen ole vielä tärkeää.
Siihen tämä ja esim SS perustuu, että on aloittelija tietää mitä tekee, helppoja liikkeitä, aina samat toistot ja lisäilee painoja kun tarvitsee. Toimii takuulla aloittelijalla kuin se, että lähtee vaihtelemaan liikkeitä ja toistoja ym.
Jos sellaiseen on tarvetta niin kannattaa ruveta katselamaan kokonaan eri ohjelmaa, koska et luultavasti enään aivan aloittelija ole.

 

[nipppeli-]

Jos taas on jo treenannut jonkin aikaa, ja silti kiinnostaa 1 jakoinen ohjelma, niin suosittelen tätä ketjun syövereistä löytynyttä Markku Tikan(?) tekemää ohjelmaa. Mutta tätäkin tehdessä suosittelisin pitämään kirjaa progressiosta, ettei unohdu jumittamaan samoihin painoihin.



TREENI NRO 1
1. Maastaveto
2. Penkkipunnerrus
3. Leuanveto, myötäote
4. Pystypunnerrus (edestä)
5. Hauiskääntö tangolla
6. Istumaannousu

TREENI NRO 2
1. Kyykky
2. Dippi, leveä ote
3. Kulmasoutu tangolla
4. Kapea penkkipunnerrus
5. Leuanveto, vastaote
6. Voimapyörä

Näitä kahta treeniä sitten vuoroteltaisiin. Treeniä 3x viikossa.

Sarja- ja toistomääriksi:
1. ja 2. vko: 3-5 x 10-12
3. ja 4. vko: 3-5 x 8-10
5. ja 6. vko: 3-5 x 6-8
7. ja 8. vko: 3-5 x 4-6
Keventelyt väliin ja sama alusta.

 

[TobyLFC]

Morjens,

lätkäura alkaa väistämättä olla ehtoopuolella ja senpä takia siis nokka kohti salia kun nykyisestä loukkaantumisesta on selvitty. Ekaa kertaa siis aktiivista punttitreeniä tiedossa, kun aikasemmin ollu kyseessä vaan pieni oheistreeni.

Tarkotuksena ois vetää yhet fudistreenit ja 1-2 aerobista lenkkiä viikkoon, eli miten integroisitte tai integroisitteko tähän ohjelmaan näitä kahta tekijää ollenkaan?

 

[The Monkey]

Morjens,

lätkäura alkaa väistämättä olla ehtoopuolella ja senpä takia siis nokka kohti salia kun nykyisestä loukkaantumisesta on selvitty. Ekaa kertaa siis aktiivista punttitreeniä tiedossa, kun aikasemmin ollu kyseessä vaan pieni oheistreeni.

Tarkotuksena ois vetää yhet fudistreenit ja 1-2 aerobista lenkkiä viikkoon, eli miten integroisitte tai integroisitteko tähän ohjelmaan näitä kahta tekijää ollenkaan?

Lenkit ja futis välipäiville mielellään.

 

[Raid]

Morjesta.

Alottelin maanantaina tämän Arskan kutosen. Tai oikeastaan alottelin tämän jo tammikuun alussa, tehden näitä liikkeitä soveltaen, kuntopiirimäisesti, kotona. Penkin korvasin ihan normi punnerruksilla, kyykky omalla painolla + käsipaino niskan takana ja loput liikkeet sitten käsipainoilla. Tein näin siksi, että saisi pikkusen peruskuntoa jo pohjalle ennen salille menoa, ettei tulisi niin totaalisena shokkina, kun ottaa kunnon painot mukaan ja sitä kautta saa ittensä niin kipeäksi. Pari kuukautta tuli vatkattua eka tosiaan himassa ja 3.3 ostin vuoden kortin salille, nyt parit gee-kutoset tehty.

Oon tämmönen 37v 187/92 neljänkympinkriisistä kärsivä ukkeli, joka ajatteli laittaa ittensä kuntoon, joten aloitin Projekti 40:n Pääidea on se, että AION OLLA 40-VUOTIAANA FYYSISESTI KOVEMMASSA KUNNOSSA, KUIN KOSKAAN ENNEN. Mulla on se etu, että oon harrastanut joskus pikkutyttönä punttitouhuja (1kk-1v, kunnes aina kiinnostus lopahti syystä tai toisesta), joten liikkeet, laitteet ja meininki on tuttuja. Samoin ruokaan ja ravintoaineisiin liittyvät asiat on kiinnostaneet jo vuosia ja esim vhh on tuttu ja hyväksi koettu.

Ensifiilikset gee-kutosesta.

Kyykky. Voihan nyt #(¤""#@@. Aivan järkyttävä liike ja etenkin tuolla 4 x 10 meiningillä. Ihan tappo touhua. Hommaa vaikeuttaa vielä se, että reidet ja jalat yleensäkin on aika rimpulat. Tämän lisäksi mulla on ollut syntymästäni asti aika paha notkoselkä eli lordoosi. Mut selitykset pois ja kyykkäämään vaan. Toi oli kyl ihan hirveetä touhua. Kuulin miltei kun maitohapot huusivat: -Armoa! Mutta en antanut, vaan kyykkäsin sinnikkäästi huimalla 45kg:n painoilla sen neljä kertaa kympin. Nelkytviis, ihan tyttöjen paino, mutta enempää ei vaan noussut, ei, pakko myöntää. Mutta kolmen kuukauden päästä muuten nousee. Ei mitään mahottomia, mutta enemmän kuitenkin. On se kumma, jos ei nouse ja vielä enemmän ihmettelen, jos ei liha tartu rimpuloihin.

Penkki. Legendaarinen penkki. No siinä sain sentään 60kg:lla 3 x 10 väännettyä, tästä on hyvä jatkaa.

Muut liikkeet. Tuttuja liikkeitä 10-15 vuoden takaa. Hyvin muistuivat mieleen. Leukoja nyt ei mennyt leveällä kuin yksi kokonainen ja parit puolikkaat päälle, mutta kyl se siitä. Joka kerran aion kokeilla ja parantaa ja sitten ylätaljaa ja/tai kulmasoutua päälle. Vatsoja en voi tehdä tuon lordoosin vuoksi G6:n mukaan vaikka haluaisinkin, joten teen ne vatsarutistuksilla. Täytyy kysellä tuosta kyykkäämisesta ja vatsoista fysioterapeutilta maanantaina, jonne sain lähetteen työterveyden kautta.

Lopuksi. Tarkoitus on saada samaan aikaan voimaa, vähän massaa ja mahaa pienemmäksi. Vaikea yhistelmä, kun olen lisäksi ollut vhh-dietillä jo pidemmän aikaa ja aion näin myös jatkaa. Olen kokenut sen hyväksi, kun ei ota liian tosissaan vaan vetää semmosta "hyväkarppi"-linjaa. Katotaan miten äijän käy. Oon ottanut itestäni kuvat ja mitat tammikuun alussa jolloin aloitin tuon kotikuntoilun. Jo nyt olen huomannut huomattavia muutoksia. Tissit on kasvaneet komeesti, jonka totesin mittaamalla. Myös emännän kommetti oli mieluisa: -Sullahan on isommat tissit ku mulla Lisäksi paino on pudonnut kolmisen kiloa ja muutenkin koko kroppa muuttunut hyvään suuntaan, ei paljoa, mutta suunta on oikea. Paino saattaa jopa noustakin, ja välikö sillä mitä painaa, jos kilot on oikeissa paikoissa. Tästä jatketaan rokrok.

Ja morjesta vaan piiiitkästä aikaa.

Tota öö.. nolona joudun tunnustamaan, että projekti meinas kusta oikein huolella. Kesä kun tuli niin punttitouhut loppuivat kuin seinään. Kyllä ketuttaa. Selityksiä ja syyllisiä olisi helppo keksiä, mutta tosiasia on se, että mä tässä mokasin ja annoin periksi. Mukavuudenhalu ja laiskuus saivat törkeän 100-0 selkävoiton. Jokin aika sitten kattelin itteeni peilistä, eikä näky ollut mitenkään kiva. Saakelin moinen läskimahatursas sieltä kurkki takaisin. Kävin puntarilla. Digitaali näytti hurjaa 97kg:n lukemaa, kun alkukesällä luku oli 92kg. Sinänsä mulla ei ole mitään väliä paljonko sitä painaa, vaan miltä näyttää ja tuntuu. En nyt kuitenkaan ala harrastamaan itseruoskimista tämän enempää, sillä olen vain ihminen. Se on niin helppoa ja halpaa syödä roskaa ja rasvaa. Työmatkalla Lidlin kautta ja mukaan tarttui usein lihapiirakoita tai hampurilaisia parin euron hintaan. Ei se ole niin helppoa syödä kunnolla, puhdasta ruokaa ja käydä salilla repimässä rautaa. Työelämä ja perhekin ottaa oman osansa. Oho, nyt menikin selittelyn puolelle, mutta näin se vaan on.

Aloin motivoimaan ja psyykkaamaan itteäni jokin aika sitten. Pakkiksen ketjuja on tullut lueskeltua ja videoita katottua. Kyllä reenattu mies on sitten vaan komiaa katteltavaa, ihan näin heteronkin näkökulmasta. Ja vielä kun tietää miten kovalla työllä atleettiset kropat on saatu aikaan. Mäkin haluan. Kyl mä pystyn siihen. Ei mitään himokisakuntoa, vaan läskiä sulamaan ja lihaa tilalle. Eilen sitten aloitin G6-ohjelman uusiksi. Ai miten tuntuikaan hyvältä, mutta myös pahalta. Kyllä ketutti, kun rauta painoi niin törkeästi. Tajusi oikein konreettisesti miten rapakunnossa sitä taas ollaan. Ohjelman mukaisesti aloitin kyykyllä, johon mulla on edelleenkin viha-rakkaus-suhde. Tänä aamuna kun heräsin, niin jalat oli niin tukossa ja kipeät, että kävely yläkerrasta rappusia pitkin sai melkein huutamaan tuskasta. Sattui niin saakelisti ja pelkäsin koko ajan koska jalat pettävät alta. Myös istuminen ja ylösnouseminen on tänään olleet ihan hirvittäviä. On saanut suorittaa aikamoisia akrobaattisia tempauksia, että noista on suoriutunut. No, menipähän liike ainakin sinne minne pitikin, etureiskoille ja hanuriin.

Tarkoitus on ainakin jonkin aikaa kokeilla maltillisilla miinuskaloreilla ja yrittää sulatella rasvaa. Jos tämä onnistuu, niin ehkäpä sitten taas maltillisilla plussilla, jos sitä sais vähän pattiakin sinne ja tänne. Eli mukana ollaan taas ja yritys on kova. Jos ei musta taas vähään aikaan kuulu mitään, niin tulkaa raahaamaan vaikka korvista salille.

 

[nipppeli-]

Ja morjesta vaan piiiitkästä aikaa.

Tota öö.. nolona joudun tunnustamaan, että projekti meinas kusta oikein huolella. Kesä kun tuli niin punttitouhut loppuivat kuin seinään. Kyllä ketuttaa. Selityksiä ja syyllisiä olisi helppo keksiä, mutta tosiasia on se, että mä tässä mokasin ja annoin periksi. Mukavuudenhalu ja laiskuus saivat törkeän 100-0 selkävoiton. Jokin aika sitten kattelin itteeni peilistä, eikä näky ollut mitenkään kiva. Saakelin moinen läskimahatursas sieltä kurkki takaisin. Kävin puntarilla. Digitaali näytti hurjaa 97kg:n lukemaa, kun alkukesällä luku oli 92kg. Sinänsä mulla ei ole mitään väliä paljonko sitä painaa, vaan miltä näyttää ja tuntuu. En nyt kuitenkaan ala harrastamaan itseruoskimista tämän enempää, sillä olen vain ihminen. Se on niin helppoa ja halpaa syödä roskaa ja rasvaa. Työmatkalla Lidlin kautta ja mukaan tarttui usein lihapiirakoita tai hampurilaisia parin euron hintaan. Ei se ole niin helppoa syödä kunnolla, puhdasta ruokaa ja käydä salilla repimässä rautaa. Työelämä ja perhekin ottaa oman osansa. Oho, nyt menikin selittelyn puolelle, mutta näin se vaan on.

Aloin motivoimaan ja psyykkaamaan itteäni jokin aika sitten. Pakkiksen ketjuja on tullut lueskeltua ja videoita katottua. Kyllä reenattu mies on sitten vaan komiaa katteltavaa, ihan näin heteronkin näkökulmasta. Ja vielä kun tietää miten kovalla työllä atleettiset kropat on saatu aikaan. Mäkin haluan. Kyl mä pystyn siihen. Ei mitään himokisakuntoa, vaan läskiä sulamaan ja lihaa tilalle. Eilen sitten aloitin G6-ohjelman uusiksi. Ai miten tuntuikaan hyvältä, mutta myös pahalta. Kyllä ketutti, kun rauta painoi niin törkeästi. Tajusi oikein konreettisesti miten rapakunnossa sitä taas ollaan. Ohjelman mukaisesti aloitin kyykyllä, johon mulla on edelleenkin viha-rakkaus-suhde. Tänä aamuna kun heräsin, niin jalat oli niin tukossa ja kipeät, että kävely yläkerrasta rappusia pitkin sai melkein huutamaan tuskasta. Sattui niin saakelisti ja pelkäsin koko ajan koska jalat pettävät alta. Myös istuminen ja ylösnouseminen on tänään olleet ihan hirvittäviä. On saanut suorittaa aikamoisia akrobaattisia tempauksia, että noista on suoriutunut. No, menipähän liike ainakin sinne minne pitikin, etureiskoille ja hanuriin.

Tarkoitus on ainakin jonkin aikaa kokeilla maltillisilla miinuskaloreilla ja yrittää sulatella rasvaa. Jos tämä onnistuu, niin ehkäpä sitten taas maltillisilla plussilla, jos sitä sais vähän pattiakin sinne ja tänne. Eli mukana ollaan taas ja yritys on kova. Jos ei musta taas vähään aikaan kuulu mitään, niin tulkaa raahaamaan vaikka korvista salille.

Tsemppiä vaan! Pahimmat kyykkyjä seuraavan päivän kivut loppuu onneksi tällä ohjelmalla melko nopeasti, ainakin itselläni.

 

[Gobo]

Reilu 3 viikkoa takana tätä Arskan kultasta kutost ja kieltämät kyllähä nuo tulokset nousee, kyykky pompannu 60kg -> 87,5kg, penkin alotus postaukses ol väärä lähtö mut juu 55kg -> 67,5kg leuat pakko passat ja tehä ylätaljaa vaan, kyynertaipees haukkarin "kiinnityskohdas" räjähtävän tuntust kipuiluu rasitukses, haukkarii pystyy mutkatangol veivaan kyl siinä tulokset 25kg -> 37,5kg pysty punnerrus niskantaakse 30kg -> 35kg.
Olkapäät o kyl viimosen pääl tukossa vaikka venyteltyäkin tulee, kaetpa nuo tuosta tottuu vielä kun koivetki palautuu aika kivasti välipäivän aikana.

 

[zoneri]

Reilu 3 viikkoa takana tätä Arskan kultasta kutost ja kieltämät kyllähä nuo tulokset nousee, kyykky pompannu 60kg -> 87,5kg, penkin alotus postaukses ol väärä lähtö mut juu 55kg -> 67,5kg leuat pakko passat ja tehä ylätaljaa vaan, kyynertaipees haukkarin "kiinnityskohdas" räjähtävän tuntust kipuiluu rasitukses, haukkarii pystyy mutkatangol veivaan kyl siinä tulokset 25kg -> 37,5kg pysty punnerrus niskantaakse 30kg -> 35kg.
Olkapäät o kyl viimosen pääl tukossa vaikka venyteltyäkin tulee, kaetpa nuo tuosta tottuu vielä kun koivetki palautuu aika kivasti välipäivän aikana.

Täälläkin olkapäiden kanssa isoimmat ongelmat, tuntuu ettei leukojen ja penkin jälkeen vaan yksinkertaisesti riitä paukkuja enää pystypunnerruksiin. Olisko tähän hyvä ottaa joku toinen liike tilalle?

 

[Gobo]

Edellise postaukse jälkeen o 5 kiloo saanu lisätä vaihtelevasti ottanu eteen pystypunnerrukset ja tuntus toimivan kannattaa siis paukuttaa vaan vaik tuntuu nihkeelt

 

[Velluz]

Edellise postaukse jälkeen o 5 kiloo saanu lisätä vaihtelevasti ottanu eteen pystypunnerrukset ja tuntus toimivan kannattaa siis paukuttaa vaan vaik tuntuu nihkeelt

Jos vaihtelevasti ottaa eteen, niin yhteys lääkäriin. Muuten olisi kyllä aiheellista ottaa yhteyttä äidinkielen opettajaan.

 

[Gobo]

Jos vaihtelevasti ottaa eteen, niin yhteys lääkäriin. Muuten olisi kyllä aiheellista ottaa yhteyttä äidinkielen opettajaan.

Lekuril ei tarvetta mut kaikesta päätellen itellä alkaa olemaan koulunkäynnistä liikaa aikaa kun ei jaksa enää panostaa pilkkuihin tai kirjoitus asuun muutenkaan kännykällä raapustellessa ;)

 

[late1]

Eipä jaksa näitä 406sivua lukea, mutta laitetaan omia kokemuksia kuusikosta. Tällä erää treeniä takana 9kk ja tulokset tulleet lähes ennalleen 6vuoden treeni tauon jälkeen. Ihan tyytyväinen siis saa olla tuohon kolmella jaolliseenkin. Ei vaan aika meinaa riittää säännölliseen jumppaan ja aina meinaa joku lihasryhmä jäämään kokonaan välistä. Yleensä selkä. Tää Golden Six tuli siis mieleen ja tänään alkoi ohjelma, syvän skeptisyyden säestämänä.. Ensivaikutelmia: Aloitin epähuomiossa penalla: 3X10 ja ei tunnu missään. Palautuksistakin pidin huolen oikein sekkarilla koko treenin. Tuntuu, että tissit vaatii huomattavasti lisää rääkkiä. Kyykky: Pari sarjaa meni kuin penkkikin. Ei mtn tuntumaan. Kolmannen puolessa välissä hiki roiskui otsasta peiliin asti ja neljännestä jäi kaksi toistoa tekemättä, kun ei vaan pystynyt! Leuat: Yritys mahd. puhtaita selälle meneviä. 3Xmax=15,12,10. Voima loppui, tuntumaa ei saanu ja aika pehmeeksi jäi selkäkin. Ruuti rupesi vaan tuntumaan aika kosteelta jo. Niskan takaa punnerrus smithissä: Ihan tappo hommaa jo. Suoritustekniikkaan panostaen ja kahteen viimeiseen painoa laskien meni kuitenkin, eikä vielä tarvinnu palautuksia venyttää. Haukkarit: Tein peilin edessä mutkatangolla pari viimeistä toistoa cheataten. Nyt tuntui kyllä todella pahalta. Viimeisen toiston jälkeen romautin tangon paikalleen scott- telineeseen ja joutu nojailemaan siinä tankoon hyvän tovin! Hämärän rajamailla, salikavereiden naureskellessa vieressä ja varmaan kirjoittavat tuonne salikomiikan puolelle tänään... Vatsat: Voima pyörällä vai mikä hitto se on..? Eteen niin että munat ottaa tonttiin ja taakse ihan polvien viereen tiukasti rutistamalla. Kolme kertaa täydet ja viimeiseen oli PAKKO ottaa kunnon huili alle! Toinenkin sarja piti lopettaa arviolta pari toistoa ennen maksia kun muutamaa tuntia aiemmin syöty lounas täytti posket. Ihan hyvä sinänsä. Sainpahan syödä viillokit toiseen kertaan :urjo: ..ja olihan se hyvää. Siis ekalla kerralla.. Mitähän tähÄn loppuun sanoisi... Reisiä lukuunottamatta aika pehmoseksi jäi lihat, mutta muuten olo on kuin sumolla joka on just vetäny kympin aidat. Jatketaan rojektia ja maanantaista alkaen saa vetää koko viikon tota kamaluutta. Kokeillaan pari kiertoa ja vaihdetaan jos ei vieläkään tule tuntumaa tai über tuloksia

 

[sämby]

Miten tästä kannattaisi amatöörin jatkaa?
Reilu kolme kuukautta on tätä reeniä takana ja tulokset on nousseet hyvin. Ensimmäistä kertaa sali-innostus jatkunut näinkin pitkälle eikä huvittaisi lopettaa.
Tulokset sarjapainoissa nousi suurinpiirtein seuraavanlaisesti: (ensimmäinen kerta oli aika varovainen)
Penkki 55kg -> 80kg
Pystypunnerrus 25kg -> 35kg
Hauiskääntö 20kg -> 30kg
Leuat 1-1-1 toistosta -> 7-6-5 (leveä ote)
Kyykky 80kg -> 140kg
Vatsat 3x15 -> 3x25

Mielenkiinto olis jatkaa hyvää kehitystä, mutta kokemusta ja tietoa on hyvin rajallisesti salilla käymisestä.
Olisko hyvä vaihtaa johonkin kaksijakoiseen reeniin vai kuinka? Edes vinkki mistä löytäisi hyviä (selkeitä) ohjelmia auttaisi.
Ongelma useiden ohjelmien kanssa on kun ei ymmärrä puoliakaan liikkeistä :D

 

[6stringmaster]

^huh huh aika ravia on kaverin kyykky kehittynyt, props

 

[mokin]

Miten tästä kannattaisi amatöörin jatkaa?

Mielenkiinto olis jatkaa hyvää kehitystä, mutta kokemusta ja tietoa on hyvin rajallisesti salilla käymisestä.
Olisko hyvä vaihtaa johonkin kaksijakoiseen reeniin vai kuinka? Edes vinkki mistä löytäisi hyviä (selkeitä) ohjelmia auttaisi.
Ongelma useiden ohjelmien kanssa on kun ei ymmärrä puoliakaan liikkeistä :D

Samaakin voi jatkaa. Jos vaihtelua haluaa niin HST tai Elaston 2-jakoinen, kummatkin ketjut löytyvät tästä samasta osiosta. Vastakkaisia mielipiteitä löytyy varmasti joka paikasta, mutta pysyisin tuossa vaiheessa vielä kaukana yli 2-jakoisista. Koko kroppa kerralla tai sitten 2-jakoinen. Isoja perusliikkeitä (kuten olet tähänkin asti tehnyt) ja sitten myöhemmin jos tarvetta tulee niin voi tutustua noihin erikoisvitkuttimiin.

 

[sämby]

Kiitos vastauksesta. Pitää koittaa tutustua noihin ja jatkaa eteenpäin.

Ei se kyykky varmaa ihan noin paljon kehittyny ole. Alottelin vaan aika varovasti.

 

[nipppeli-]

Miten tästä kannattaisi amatöörin jatkaa?
Reilu kolme kuukautta on tätä reeniä takana ja tulokset on nousseet hyvin. Ensimmäistä kertaa sali-innostus jatkunut näinkin pitkälle eikä huvittaisi lopettaa.
Tulokset sarjapainoissa nousi suurinpiirtein seuraavanlaisesti: (ensimmäinen kerta oli aika varovainen)
Penkki 55kg -> 80kg
Pystypunnerrus 25kg -> 35kg
Hauiskääntö 20kg -> 30kg
Leuat 1-1-1 toistosta -> 7-6-5 (leveä ote)
Kyykky 80kg -> 140kg
Vatsat 3x15 -> 3x25

Mielenkiinto olis jatkaa hyvää kehitystä, mutta kokemusta ja tietoa on hyvin rajallisesti salilla käymisestä.
Olisko hyvä vaihtaa johonkin kaksijakoiseen reeniin vai kuinka? Edes vinkki mistä löytäisi hyviä (selkeitä) ohjelmia auttaisi.
Ongelma useiden ohjelmien kanssa on kun ei ymmärrä puoliakaan liikkeistä :D

Tällä sivulla eka viesti, kehittyy tolla ohjelmalla toistomäärien vaihtelun takia aika pitkällekki! Eikä tule ihan samanlaista ylirasitusta etuolkapäille. Ite oon tuolla ohjelmalla saanu parhaat gainssit ikinä.

 

[Bläkäri]

Mietiskelin tämän arskan setin pohjalta vähän tällaista MA-KE-PE - starttiohjelmaa itselleni, jossa viisi liiketyyppiä muodostaisivat treenin selkärangan. Suluissa nyt nopeasti mieleen tulleet variaatiot:

MAVE (ke: kyykky)
Rinta (pena, flyes, kässärit, vinopena, deck, dippi, tavan punnerruksetkin)
Olkapäät (vipunostot, pystypunnerrukset koneella ja kässäreillä, tangolla)
Leuat(kehonpainolla tai painovyöllä myöhemmin, ylätalja, selkäkone)
Vatsat (kehonpaino, lisäpainoilla, vatsakoneella)

Tarkoitus olisi siis vetää nuo viisi liikettä joka treenissä läpi, 3 sarjaa ja noin 6-12 toistoa(pl. kehonpainolla loppuun asti), ja valita treeneille aina vähän variaatiota eri vaihtoehdoilla.

Ongelmia? Parannusehdotuksia?

 

[nipppeli-]

Mietiskelin tämän arskan setin pohjalta vähän tällaista MA-KE-PE - starttiohjelmaa itselleni, jossa viisi liiketyyppiä muodostaisivat treenin selkärangan. Suluissa nyt nopeasti mieleen tulleet variaatiot:

MAVE (ke: kyykky)
Rinta (pena, flyes, kässärit, vinopena, deck, dippi, tavan punnerruksetkin)
Olkapäät (vipunostot, pystypunnerrukset koneella ja kässäreillä, tangolla)
Leuat(kehonpainolla tai painovyöllä myöhemmin, ylätalja, selkäkone)
Vatsat (kehonpaino, lisäpainoilla, vatsakoneella)

Tarkoitus olisi siis vetää nuo viisi liikettä joka treenissä läpi, 3 sarjaa ja noin 6-12 toistoa(pl. kehonpainolla loppuun asti), ja valita treeneille aina vähän variaatiota eri vaihtoehdoilla.

Ongelmia? Parannusehdotuksia?

Ei varsinainen ongelma, mutta tämän ohjelman pointti, eli sarjapainojen kasvattaminen voi olla haastavaa jos liikkeitä vaihtelee hirveästi. Tietenkin jos kirjaat kaikki sarjat ja treenit johonkin ylös niin voi toimia.