Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[keethrax]

Höh, mä just pari viikkoo sitte sattumalta bongasin sen Arskan alkuperäsen G6-artikkelin netistä. Se oli bodybuilding.com:in foorumilla joku linkannu pdf-tiedostona. Siit ois voinu tarkastaa... Mut kait siinäki luki vaan max, mutta ei kuitenkaan lukenu, että tee failureen... Ja ton maxin voi ajatella niin, että max TOISTOA. Eli jos vika toisto onki puolikas, niin sit se koko homma on pilattu! :D

Mää tunnustan, etten koskaan tehnyt kirjaimellisesti 3 x max...Sillä pelillä olisin saanut jotain 18, 7, 4 tai ihan muuta posketonta kun forkut jo aivan tukossa ekasta sarjasta. Eli otin maksimin viimeisen sarjan mukaan, esim. 10, 10, 14 kun en vielä lisäpainoja käyttänyt. Suosittelisin tuota muillekin, en näe mitään syytä ottaa ekalla sarjalla failurea.

 

[Maximus Bicepus]

Onpa hankala laji. Miten muuten toimis jos tekis joka toinen päivä kapeaa penkkiä ja joka toinen normi? Aattelin kans tehdä joka toinen kyykkyä ja joka toinen mavea nyt, alkaa lipsumaan 2 jakoiseksi mun Arska...

No, ei tuo nyt vielä 2-jakoseks mee, ku kerta aika samoi lihaksia kuiteski liikutellaan. Kapee ihan ok, mut tohon maveen sama vinkki ku aina: mieluummin vaan kerran viikos ja just esim. perjantaina, et on 2 välipäivää sen jälkeen.

Oma mielipide on ettei tartte vaihtaa ohjelmaa. Sopiin kyykkyy ja penkkiin ainaki hyvin että pudottaa vähän toistoja ja vaikka lisää sarjoja. Miksei leukoihinki voisi lisäpainot lisätä!

Juu, mut ei kannata kyl sarjoi lisätä. Niitä on muutenki ihan tarpeeks täs. Toisekseen isommat painot vaatii enemmän palautumisaikaa sarjojen välillä. Ja kannattaa sit tiputtaa noi sarjapituudet mieluummiin 5 tai 6:een. 10 -> 8 on liian pieni ero. Lisäks voi vielä harkita, jos jakais tota ohjelmaa vähä, eli et vähentää liikkeitä ja jakaa ne esim. kahelle päivälle. Siten kuitenki, et koko kroppa tulee kerralla. Samalla saa mukaan pari uutta liikettä, kuten just edellä mainitut mave, kapea penkki ym.

Mää tunnustan, etten koskaan tehnyt kirjaimellisesti 3 x max...Sillä pelillä olisin saanut jotain 18, 7, 4 tai ihan muuta posketonta kun forkut jo aivan tukossa ekasta sarjasta. Eli otin maksimin viimeisen sarjan mukaan, esim. 10, 10, 14 kun en vielä lisäpainoja käyttänyt. Suosittelisin tuota muillekin, en näe mitään syytä ottaa ekalla sarjalla failurea.

Jep. Toi on just hyvä tyyli, jos niitä leukoi menee ihan jäätävästi. Silloin kannattaa ottaa mukaan noi sun mainitsemat lisäpainot ja pitää se cappi esim. just tos 10. Eli lisäpainoo niin paljo, et saa 10 toistoo sarjois ja sit ku menee enemmän niin lisää rautaa kasseihin.

 

[punttipate1]

Jätän nyt sitten dieettamisen sikspäkin erottuessa jo jotenkuten, ja käytän sitä indikaattorina syömiseen. Teen ohjelmaa muuten täysin tuollaisenaan, mutta niskantakaa vaihtuu pystyp tai johonkin muuhun, jos paikat kipeytyvät samalla tavalla kun liikettä alunperin kokeillessa. Koetan ensin kuitenkin opetella kunnolla niskantakaa. Penkki menee Miken hyväksi havaitulla 2x6 systeemillä niin kauan, kun kehitystä tuolla vaan tapahtuu ja vatsoja teen jalannostoja kokoliikerataa roikkuen tangossa jokatoinen kerta ja rutistuksia lisään johonkin väliin. Situpit teen telineessä lisäpainolla niskantakana. Myöhemmin (1-2kk) ajattelin ottaa ohjelmaan ojentajat (skullcrusher) ja mavea mukaan. Ehkä jossain vaiheessa myös pohkeet, mikälisikäli ikinä kasvan niin isoksi, että joku huomaisi pohkeitteni pienuuden. 1on1off about 200-400kcal plussilla. Jos päkki rupeaa katoamaan niin kaloreita tiputetaan välittömästi. Mikäli kroppa ei kestä 1on1off niin otetaan käyttöön kolmesti viikossa sykli ma, ke, la ja sunnuntaina totaalilepopäivä liikuntana vain todella rentoa juoksua tai mahdollisesti jopa kävelyä palautumisen edistämiseksi. Kommentoikaa, jos on tässä suunnitelmassa on nyt jotain tyhmyyksiä jotka estävät kasvamiseni Isoksi Ahnuldiksi kolmessa kuukaudessa.

Muoks: Vai kannattaisiko tuo niskantakaa punnerrus vaihtaa suoraan pystyp.? Mitä luin liikkeestä niin monet sanovat, että hajottaa paikat. Toisaalta pystyp. ottaa enemmän etuolkapäihin(?), joka aiheuttaisi taas niiden tuplarasittamista penkin takia.

 

[Jay88]

Tässä on nyt puolisen vuotta hilavitkuteltu 4 jakosella pelkkää yläkroppaa (polvivamman takia). Ajattelin valahtaa tammikuuhun asti ns offseasonille. Samalla reeni ohjelmalla en haluaisi jatkaa ja tämä tuli ensimmäisenä mieleen hyvänä yleis reeninä joka olisi ns helppo toteuttaa mutta kuitenkin toimiva ja massaa tuova.
Arvon palstalaiset, mitenköhän vaikuttaa reeniin jos vaihdan penkin tehtäväksi käsipainoilla, samoin pystärin? Kyykkyä ajattelin nyt ruveta pienillä painoilla (pelkällä tangolla) aluksi koittamaan miten paikat kestävät.

edit: Romun lisäyksestä että vedetäänkö koko sarja esim penkissä sillä 100kg vaikka meni ekalla kerralla 12 ni lisäänkö heti lisää vai vasta seuraavalla reeni kerralla ?

 

[iPush]

edit: Romun lisäyksestä että vedetäänkö koko sarja esim penkissä sillä 100kg vaikka meni ekalla kerralla 12 ni lisäänkö heti lisää vai vasta seuraavalla reeni kerralla ?

Eka sarja 10x100 kg, toka sarja 10x100 kg, kolmas sarja 10x100 kg, neljäs sarja 12x100 kg -> 2,5 kg lisää seuraavaan treeniin. Eli toistoissa pyritään AINA 10, 10, 10, 12, ja jos menee -> lisää painoja seuraavalla kerralla, jos joku sarja jää vajaaksi, jatketaan seuraavalla kerralla samoilla painoilla.

 

[Voimasuoni]

Eka sarja 10x100 kg, toka sarja 10x100 kg, kolmas sarja 10x100 kg, neljäs sarja 12x100 kg -> 2,5 kg lisää seuraavaan treeniin. Eli toistoissa pyritään AINA 10, 10, 10, 12, ja jos menee -> lisää painoja seuraavalla kerralla, jos joku sarja jää vajaaksi, jatketaan seuraavalla kerralla samoilla painoilla.

Pieni korjaus vielä siihen että penkissä tehdään kuitenkin 3 sarjaa toisinkuin kyykyssä eli 10,10,12

 

[Kerouvac]

Toissapäivänä ekaa kertaa tein. Ja ai, että on kipeänä paikat. Kun ei ole tottunut moiseen rääkkiin pikku "lihas"parkani. Nyt itkettää kun ei pysty tänään treenaamaan. Kun ei saa edes käsiä pään yläpuolelle nostettua. Jalkoihin ei tosin satu kyykkäys, kun on sitä tullut kuivaharjoteltua ilman painoja. Mutta aij että yläkroppaa...

 

[punttipate1]

Toissapäivänä ekaa kertaa tein. Ja ai, että on kipeänä paikat. Kun ei ole tottunut moiseen rääkkiin pikku "lihas"parkani. Nyt itkettää kun ei pysty tänään treenaamaan. Kun ei saa edes käsiä pään yläpuolelle nostettua. Jalkoihin ei tosin satu kyykkäys, kun on sitä tullut kuivaharjoteltua ilman painoja. Mutta aij että yläkroppaa...

Venyttele! Ota aluksi hieman rennommin, äläkä tee ihan maks. painoilla jos tuntuu että menet liian jumiin. Ylikunto ja väärällä tekniikalla väsyneenä runnotut toistot tuovat kumpikin ikäviä ongelmia.. Itsekkin tein tänään ekaa kertaa, mutta palautuminen on hyvässä vauhdissa! Varmasti nousee kädet pään yläpuolelle ja voin käydä paskalla ilman pelkoa venymisen puuttesta pyyhkiessä. Aion jopa harjoitella vielä käsilläseisontaa tänään, minkä takia tosin tein olkapäät 12,5kg painoilla 17,5kg sijaan. Ohjelma tuntui loistavalta!

 

[Kerouvac]

Juuh. Venyttelin tuossa äsken vähäsen ja nyt toimii paremmin ylävartalo. Mutta tuskallista vieläkin. Jospa huomenna pääsis treenaa... :/

 

[Dropkick Murphy]

Alussa juu koskee koko kroppaan monta päivää, mutta sitten lihakset tottuu siihen ja ei ole enää paha. Eli murjo vaan kivun läpi nii hyvä tullee

 

[punttipate1]

Juuh. Venyttelin tuossa äsken vähäsen ja nyt toimii paremmin ylävartalo. Mutta tuskallista vieläkin. Jospa huomenna pääsis treenaa... :/

Kannattaa lukaista läpi: http://www.pakkotoisto.com/vammat-ja-lihashuolto/83563-pakkotoiston-venyttelyopas-2009-a/ Kannattaa kokeilla venyttelyä punttipäivänä puntin jälkeen.. Ajankohdasta en osaa sanoa, että pitäisikö olla se 4h treenin jälkeen vai suoraan salilla.. Itse teen suoraan salilla enkä ole (toistaiseksi) mitään saanut rikottua. Kunhan venyttää rauhassa eikä tosiaan mitään maks venytyksiä tai liian pitkiä (itse teen n. 10-25s). Kuitenkin kannattaa etsiä asiasta lisää tietoa ja ruveta heti alkuun venyttelemään, niin siitä tulee tapa joka pienentää loukkantumisriskiäsi reilusti yli puolella.

 

[Maximus Bicepus]

Kommentoikaa, jos on tässä suunnitelmassa on nyt jotain tyhmyyksiä jotka estävät kasvamiseni Isoksi Ahnuldiksi kolmessa kuukaudessa.

No, et kyl ihan kolmes kuukaudes kasva Ahnuldiksi :P Muuten ihan "ok"...

Muoks: Vai kannattaisiko tuo niskantakaa punnerrus vaihtaa suoraan pystyp.? Mitä luin liikkeestä niin monet sanovat, että hajottaa paikat. Toisaalta pystyp. ottaa enemmän etuolkapäihin(?), joka aiheuttaisi taas niiden tuplarasittamista penkin takia.

Voit sä sitä NTP:tä tehä. Pitää vaan muistaa nois pystäreis, että laskee sen tangon ainoostaan korvien tasalle, muuten tekee hallaa olkapäille.

Arvon palstalaiset, mitenköhän vaikuttaa reeniin jos vaihdan penkin tehtäväksi käsipainoilla, samoin pystärin?

Ei paljo mitenkään. Progressio varsinki penkis on vaan helpompi toteuttaa tangol, ku saa lisätä painoja pienemmin hyppäyksin.

 

[kaotik]

Noniin, eli niitä kuvia pistän nyt ensimmäisen treeniviikon jälkeen. Ohjelma käyty läpi tällaisessa muodossa:

1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Ylätalja eteen
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.

4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Jalkojennosto (koska minusta istumaannousut on liian kevyitä)
4x20


Ravinto puoli on ollut lähinnä terveellistä ruokaa ja paljon, eli vähintäänkin lounaaksi lämmin ateria ja illalla runsas salaatti, mutta pääasiallisesti kaksi lämmintä ateriaa. Mitään "paheita" en ole harrastanut (makeiset, jäätelö, jne.). Salilla olen käynyt siinä kahdentoista aikoihin jos nyt joku haluaa tietää. Ja sitten kuviin, tulokset nyt eivät ole mitään roinatasoa, mutta katsotaan sitten taas kuukauden päästä uudestaan. Ja ei, en ole ruskettunut viikossa noin paljoa, valotuksessa tuli joku kämmi. Eli tässä ne nyt on:

Päivä ennen kolistelun alkua
Ohjelmaa käyty läpi viikon verran

Siinähän nuo. Palataan asiaan vajaan kuukauden päästä.

 

[keethrax]

^Siinä on hyvä pohjakunto lähteä vääntämään. Kun ei liikaa rasvaa ole nyt, niin mukavampaa treenailla plussakaloreilla. Tuo ruokapuoli nyt ei kerro yhtään mitään, mutta jos hahmotat mikä on terveellistä ja mikä ei, niin koita vaan syödä tarpeeksi.

Vahdi sitä painoakin. Se voi alussa lähteä tippumaan kun kulutus kasvaa, mutta sen jälkeen sellainen +0.5kg/vko on hyvä tahti, että liika fläsä ei pääse yllättämään.

edit. Noille vatsaliikkeille nyt on vaan mielikuvitus rajana. Jos 4x20 onnistuu, niin liike on mielestäni liian kevyt. Kokeilun arvoisia esim:
- Jalannostot tangosta roikkuen
- Voimapyörä polvilta
- Rutistukset jumppapallo reisien ja pohkeiden välissä

 

[Elu]

Kaotik, voisin näin suoraan heti sanoa, että syö enemmän ja syö varsinkin paljon enemmän proteiinipitoista ruokaa ja jokaisella aterialla. Tätä jankutetaan täällä paljon ja ihan syystä. Sellanen vinkki, että lisäät pikkuhiljaa ruokamääriä ja syöt joka päivä hitusen enemmän. Lisää nyt heti alkuun yks uus pieni ateria johonkin väliin.
Muuten on hyvin lähteny käyntiin sun saliharrastuksesi.

 

[punttipate1]

No, et kyl ihan kolmes kuukaudes kasva Ahnuldiksi :P Muuten ihan "ok"...

Nyt on pakko kommentoida... Luulin, että ei kukaan voi olla tajuamatta tuota sarkasmiksi ja tuo kommenttisi sai nauramaan ääneen. :D:D:D

 

[ktt]

Onks täs goden six mitään liikettä mikä kohdistuisi ojentajiin?

 

[Arska]

Onks täs goden six mitään liikettä mikä kohdistuisi ojentajiin?

Penkki- ja pystypunnerus :hyvä:

 

[Voimasuoni]

Tarkoittanet Niskan takaa punnerrusta?

 

[punttipate1]

Tarkoittanet Niskan takaa punnerrusta?

Eiköhän se pystyp. ota myös jonkun verran. Tuosta niskantakaa punnerruksesta on ollut aika paljon keskustelua, että ei kaikille sovi. Varmaan useampi tätä tekee pystyp. kun niskantakaap. Itse tosin teen niskantakaap toistaiseksi. :D