Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Jep, taasen yks treenipäivä tätä takana. Kyykkyä tein 70kg lla ja sain kaikki tehtyä, mutta enpä lisää perjantaiksi lisää kun pitää sillon keskittyä muihinkin liikkeisiin niin hyvin että saa tehtyä kaikki liikkeet kunnolla jotta saa ensi viikolla laittaa rautaa taas niihin muihinkin tankoon. Penkki sujui tänään jo paremmin, sarjat meni 60kg: lla 10,10 ja 9.. viimeisen sarhan viimeinen toisto jäi siis noin 10cm uupumaan jotta sen olisin saanut. Tuossa penkissä kyllä edelleen piilee se ongelma, että tanko lähtee huojumaan ja täten saattaa sarja mennä perseelleen, vaikka sisimmässäni kyllä tunnen että mahdollisuuksia olisi nostella isompiakin rautoja, mutta joku vaan tuossa mättää. Leuat sain tehtyä myötäotteella 4,4 ja 3, joten hieman tuli parannusta, nt punnerrus sarjat 10,10,10 ja 9.. tässä tänään oppisin sen että tähän liikkeeseen pitää tulla semmosellä tappamisen meininki asenteella jotta nuo pari vikaa sarjaa nousee joten siihen parannusta perjantaiksi jotta saan nuo sarjat tehtyä ja täten lisäämään ensi maanantaiksi hieman lisää rautaa. Hauiskääntö tuli vedettyä aika failureen sarjat 10,10 ja 10.. perjantaina vielä samoilla painoilla ja tässäkin olisi samat suunnitelmat että sitten vkl: n jälkeen saisi laitettua taas hieman lisää rautaa. Vatsat nyt tein 3x20/5kg ja ensi maanantaina sitten 6 kilolla tuo setti.

Kommentteja?
 
Carni sanoi:
Itsehän en koe aiheelliseks alkaa vaihtamaan penkin ja kyykyn paikkaa suoritusjärjestyksessä. Joku täällä tokas, että vituttaa lähtee penkkaa ku on eka kyykystä jo paskana.. Se vasta vituttaaki et ekaks teet penkin ja sit sun pitää laittaa se 140kg siihen tankoon ja ruveta kyykkäämään.. Luonnollisesti parhaiten pystyy keskittymään ekaan liikkeeseen ja tässä se kyykky on ehdottomasti se mihin kannattaa panostaa ekana. Tietty jos haluaa penkkiin panostaa ja olla kärsimätön niin tekee sen penkin ekana, ettei varmasti yhtään kärsi penkin sarjapainot.. hohhoijjaa.. Luultavasti suurin osa ketä näitä vaihtelee niin heillä ei oo paljoa rautaa tangossa.. (ei tarkotettu provoksi!)
Click to expand...

Täysin samaa mieltä kirjoittajan kanssa.
Omalta osalta penkki ei tärkeä verrattuna kyykkyyn, vaikka niinhän se on että kukaan ei kyykkytulosta kysele (offtopic).
Kyykyssä on muutenkin paljon enemmän asioita joihin täytyy keskittyä verrattuna penkkiin (oma mielipide), mm. polvien ja selän asento, tangon paikka olalla, syvyys jne.
 
Kohta 5 viikkoa (johon sisältyy vajaan viikon sairastuminen) takana tätä ohjelmaa. Sarjapainot nousseet seuraavalla tavalla:

Kyykky 55kg -> 65kg
Penkki 60kg -> 65kg
Leuat 10,8,6 -> 10,9,7 :itku:
Niskantakaa punnerrus 25kg ->30kg
Hauiskääntö 20kg -> 25kg

Huomaa kyllä, että on jääny jalat aiemmin vähän vähemmälle. :)
 
Spidey sanoi:
Minkälaisia painoja sulla menee Rintala pystypunnerruksessa ja hauiskäännössä?
Click to expand...

No pystypunnerruksessa on 15 kiloa siinä tangossa ja en tiedä painaako se itse tanko 10 vai 15 kiloa kun se on hiukan lyhyempi kuin normi 20kg: n tanko :D hauiskäännössä teen sillä samalla tangolla 5 kilon limput päissä..

E: Kolmas viikko menossa ja pystypunnerrukseen eikä hauiskääntöön oo saanu laittaa vielä kertaakaan lisää painoa :(
 
OFFTOPIC: Katselin arskan 3-jakoista ohjelmaa ja itseäni hämää seuraava asia:
-Arska on listannut jalkapäivään leg curls 4x8-12.. Tarkoitetaanko tuolla termillä lontoon kielessä sekä ojennuksia että koukistuksia VAI pelkästään koukistuksia ?

Koko ohjelma nähtävissä täältä: http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_200/225b_fitness_tip.html

EDIT: On muuten sellainen ohjelma että ei tuota pysty kuukaan natu tekemään... tai pystyy mutta ylikunto on todennäköinen. Käsillä ihan mieletön painotus tuossa ohjelmassa.
 
Tänään tuli tehtyä ensimmäinen treeni. Ihan mainiosti sujui, paitsi että niskantakaapunneruksessa painot olivat kyllä aivan surkeat eikä voimaa niin miksikään. Niin paljon esirasitusta penkistä ojentajille ja olkapäille? Huono lämmittely? Joudutteko itse tekemään sitä verraten pienillä painoilla verrattuna siihen, että se olisi ensimmäisten liikkeiden joukossa?
 
hmm

Ajattelin aloittaa ja kokeilla tota ohjelmaa..
MUTTA ihmettelen vaan että eihän tossa ole yhtään kunnon selkäliiketta ja olen erittäin huono saamaan leukoja :nolo: saankohan ehkä pari. Mitä liikettä suosittelisitte leukojen sijaan?
 
k1lmo sanoi:
Ajattelin aloittaa ja kokeilla tota ohjelmaa..
MUTTA ihmettelen vaan että eihän tossa ole yhtään kunnon selkäliiketta ja olen erittäin huono saamaan leukoja :nolo: saankohan ehkä pari. Mitä liikettä suosittelisitte leukojen sijaan?
Click to expand...

Leuanveto on parhaimpia selkäliikkeitä mitä vaan voi olla, ja valitettavasti aliarvostettu liike nykyisin. Ei se leuanveto parane ikinä jos niitä ei harjota. Sinuna tekisin niin monta leukaa kun jaksat, ja sitten vaikka siirtyisit ylätaljaan tai kulmasoutuun..
 
mulla kans taukoilun jäliltä oikein kehnosti sujuu nuo leuat, mutta oon tehny sitten sillai räkissä, että jalat pistän tangon päälle (jossain kyykkykorkeudessa) ja siitä sitten vetelen. Enemmän leuanvedon tyyppinen liike kuin esim. kulmis tai ylätalja. tuota ku aikansa tekee, ni eiköhä kohta saa ihan normaalistikin tarvittavan määrän leukoja vedeltyä :)
 
keethrax sanoi:
Tänään tuli tehtyä ensimmäinen treeni. Ihan mainiosti sujui, paitsi että niskantakaapunneruksessa painot olivat kyllä aivan surkeat eikä voimaa niin miksikään. Niin paljon esirasitusta penkistä ojentajille ja olkapäille? Huono lämmittely? Joudutteko itse tekemään sitä verraten pienillä painoilla verrattuna siihen, että se olisi ensimmäisten liikkeiden joukossa?
Click to expand...

Sama homma, kolmas viikko menossa ohjelmaa ja niskan takaa punnerruksessa ono edelleen samoissa painoissa.. mistä mahtaa johtua? Välillä saan kaikki sarjat tehtyä, mutta välillä taas vikasta sarjasta saattaa jäädä pari toisto uupumaan.
 
Saattaa toi 4*10 vaikuttaa siihen, että ne sarjapainot ei niin helpolla nouse, kun sitä liikettä pitää mättää niin paljon. Itelläkin yleinsä kestää aika kauan, että saa lisää rautaa niskantakaa pystypunnerrukseen, mutta kyllä se sieltä aina kuitenkin joskus tulee. Niinku viime treenissä nähtiin. Esim. jos tekis penkkii neljä sarjaa niin varmaa noi sarjapainot nousis vielä verkkasemmin.
 
Niin.. mitään siis en ole muuttamassa, mutta mun mielestä ois ehkä parempi että joka ainutta liikettä tehtäisiin se 3 sarjaa, mutta menköön nyt sitten niin kuin arnold neuvoo!
 
Aattelin että jos sais niskan takaa punnerruksen ja hauiskäännön nousemaan tällä ohjelmalla ees sen 5kiloa kumpikin niin oisin jo ihan tyytyväinen.. eniten panostan kyykkyyn, penkkiin ja leukoihin.
 
nedved sanoi:
Mitä eroa tuolla otteen leveydellä on? Käytetäänkö toisessa enemmän käsien lihaksia ja toisessa enemmän selkää vai? Ite oon vedelly tähän tyylin: http://www.strengthtrainingexercise.co.uk/images/pullupbar.jpg

Eli kädet noin hartioiden leveydellä. 2 sarjaa myötä ja 2 sarjaa vastaotteella.
Click to expand...

Joo olisi kiva saada vastaus tähän, ite ymmärsin vaan "leveällä otteella" et se olis viel leveempi. Noh, varmaan kuitenkin tärkeintä että latsit rasittuu?
 
Back
Ylös Bottom