Arnoldin Basic Training Program

[MohiZ]

Onko kellään ollut kyseinen ohjelma käytössä? Löytyy tähden kirjasta The Encyclopedia Of Modern Bodybuilding ja kuuluu seuraavasti:

MA JA TO:

Bench Press
Incline Press
Pullovers

Chin-ups (do as many as you can until you reach a total of 50 reps)
Bent-over Rows

Deadlifts, 3 sets of 10, 6, 4 reps to failure

Crunches, 5 sets of 25 reps


TI JA PE:

Barbell Clean and Press
Dumbbell Lateral Raises

Heavy Upright Rows, 3 sets of 10,6, 4 reps to failure
Push Presses, 3 sets of 6, 4, 2 reps to failure

Standing Barbell Curls
Seated Dumbbell Curls
Close-Grip Press
Standing Triceps Extensions with Barbell

Wrist Curls
Reverse Wrist Curls

Reverse Crunches, 5 sets of 25 reps


KE JA LA:

Squats
Lunges
Leg Curls

Standing Calf Raises, 5 sets of 15 reps each

Power Training
Straight-Leg Deadlifts, 3 sets of 10,6,4 reps to failure
Good Mornings, 3 sets of 10,6,4 reps to failure

Crunches, 5 sets of 25 reps

Jokaista liikettä olisi tarkoitus tehdä 4 sarjaa, joista jokainen failureen asti, ellei toisin ole mainittu.

Olen itse nyt toiminut koekaniinina tälle 1½ viikkoa, ja täytyy sanoa, että ohjelma tuntuu aika kovalta ainakin psyykkisesti. Luulin olevani hyvin motivoitunut, mutta mua ei ainakaan pahemmin kiinnosta tehdä suorin jaloin maastavetoja noiden askelkyykkyjen ja reidenkoukistusten jälkeen.

 

[skuge]

näyttäisi mutulla nopeasti ylikunnon rajoille tähtäävältä ohjelmalta, mikä onkin varsin tehokas treenaustapa, mutta sangen vittumainen. Tekee mieli tappaa itsensä ja muut kun tuota on pariviikko tahkonut. Natunakin varsin toimiva, suosittelen 2-3vk tuolla treenaamista ja sitten viidenpäivän lepo.

Kannattaa tsekata aihetta hipoen

http://www.tmuscle.com/free_online_...ing_performance/the_superaccumulation_program

Minkä mukaan noihin failure sarjoihin on tarkoitus laittaa painoja ?

 

[Mupa]

Joskus vuos pari sitten tuli tuota ohjelmaa taottua. Aika rankka todellakin oli enkä sen takia ihan tuota treenimäärää lopuksi jatkanut, vaan jtn 4 treeniä per vko. Mikä tuntu itelle ainakin paljo paremmalta.
Tuossa tuli samalla uutena juttuna tuo leuan vetoja niin kauan kun tulee 50 toistoa täyteen. Kummasti auttoi motivoimaan kun tiesi että tästäkin liikkeestä pääsee eroon kun vaa pinnistelee loppuun asti :D sarjatkin tippu kuudesta neljään... Nyt myöhemmin tullu käytettyy tota muissakin ohjelmissa.

Niin ja itse ohjelmasta. Tuo 4krt/vko mitä itse tein ei nyt ainakaan mitään normiohjelmasta eriäviä tuloksia tuonut.

 

[TJR]

Tuolta löytyy lisää tästä: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=1564949&postcount=468

 

[skuge]

Tuolta löytyy lisää tästä: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=1564949&postcount=468

linkissä lukee et jokaista 5 sarjaa...tän ketjun aloituksessa et 4 ?!

Jokaista liikettä olisi tarkoitus tehdä 4 sarjaa, joista jokainen failureen asti, ellei toisin ole mainittu.

 

[TJR]

linkissä lukee et jokaista 5 sarjaa...tän ketjun aloituksessa et 4 ?!

Tuossa kirjassa ei muistaakseni (ainakaan omassa painoksessa) ollut kerrottu sen tarkemmin sarjamääriä kuin vain noiden joidenkin liikkeiden osalta.

Aikaisemmissa kappaleissa Arnold suositteli 5:tä sarjaa/liike.(tai jotenkin niin)

 

[MohiZ]

Tuossa kirjassa ei muistaakseni (ainakaan omassa painoksessa) ollut kerrottu sen tarkemmin sarjamääriä kuin vain noiden joidenkin liikkeiden osalta.

Ei siinä ohjelman yhteydessä sanotakaan, mutta aikaisemmin kirjan sivuilla kun puhutaan sarjoista, niin löytyy teksti "in the beginner program I recommend doing 4 sets of every exercise, except where otherwise mentioned" tjsp. Toistoista puhuttaessa kirjassa sanotaan, että yläkropalle lihaskasvuun paras toistomäärä on 8-12, ja jaloille 12-16.