Armeijakuntoon kesäksi 2010 & ulkonäkö kohennusta!

[Inside Job]

Tarinani on varmaankin aika yleinen: Ala-asteella ja vielä ylä-koulussakin nuorimies harrastaa lukuisia lajeja ja liikkuu tarpeeksi. Siiryttyään lukioon ankara koulustressi ja väsymys nakertaa liikuntaa koko ajan ja kohta sitä vain istutaan koneella ja litkitään päivät pitkät sokeriliemiä.

Sinänsä mistään ylipainosta ei todellakaan minun kohdallani vielä puhuta(~180/~75), mutta vatsan seudulle on kerääntynyt ikävä määrä "makkaraa" ja lisäksi gynekomastia verottaa ulkonäköä.. Käsittääkseni molempiin(tai ainakin toiseen) pystyy vaikuttamaan liikunnalla ja ruokatottumusten muutoksella huomattavasti..

Lähinnä nykyään siis käyn koulua normaalit viisi päivää viikossa hieman vaihtelevin ajoin.. Joskus on 8-15:30 ja joskus lyhyempää päivää. Koulussa tulee liiaksikin litkittyä limonaadeja, energiajuomia ja syötyä makeisia yms. ylimääräistä.. Sitten kotona liikunta jää lähinnä hiiren ja näppäimistön painelun tasolle.. Syön yleensä aamupalalla leipää(ruis, levite, leikkele, juusto) ja juomiseksi vähän mitä sattuu haitarilta vettä - limsaa. Koulussa syön kouluruokaa jos syön, sillä usein on tarjolla sellaista myrkkyä ettei kelpaa.. Kotona ei ole toista lämmintä ruokaa, joten syön kun on nälkä ja silloinkin sen mukaan mitä löytyy.. Jotain siis olisi tehtävä..

Tavoitteena lähinnä parantaa kuntoa ja olemusta armeijaa varten.. Viimeksi syksyllä meni coopperin testissä vaatimattomat 2600m(joskin parempaan tulokseenkin olisi ehkä ollut saumaa) ja ulkonäkö suht hirveä.. Vielä kertaalleen: makkara olisi vatsasta saatava pois ja kunto nousuun.. Iljettää tuo "liikarasva".. Varinaisesti sixpackin hommaaminen ei niin elitärkeää olisi, mutta sellainen sopivan "kiinteä" on hakusessa..

Käytännössä olen viimeviikkoina aloittanut muutamankin "ohjelman", joiden tasosta en tiedä mitään.. Muutenkin koko homma hieman vierasta minulle, sillä ennen olin ihan hyvässä kunnossa vaikken miettinyt yhtään mitään. Salilläkäynti ei ole mahdollista, eikä se innosta yhtään. Myöskään missään lähiseuduilla ei ole sellaista urheilulajia, joka kiinnostaisi(lue: kamppailulajit).. Joten kotikonstein olisi saatava jotain aikaan.. Maastoa riittää kyllä juosta vaikka loputtomiin :D Kotoa löytyy joku kivikautinen soutulaite(ei vastuksen säätöä) ja viiden kilon käsipainot..

Olen siis kokeillut "Adidas Running Schoolin" ensimmäistä tasoa nyt ensimmäistä viikkoa ja olen tämän lisäksi tehnyt vatsalihaksia "Two hundred sit-upsin" mukaan..(eka viikko, eka sarake).. En oikein osaa sanoa ovatko nämä nyt niinkään hyviä ja etenkin ovatko ne riittäviä?

Joten joten.. olisikohan teillä enemmän ammattilaisilla täydelliselle aloittelijalle jotain vinkkejä ja mahdollisesti treeniohjelmaa? Kesän tullen aikaa on enemmän ja voin ennen töihin lähtöä käydä lenkillä, jos se ohjelmaan tulee. Otan erittäin mielelläni vastaan ihan kaiken, suoraan saa latoa kerrankin!

Adidaksen ohjelma on siis kolmesti viikossa tapahtuva kuuden viikon intervalli-treeni. Päivät ovat tiistai, torstai ja sunnuntai.

Viikko #1: 1min juoksua 1min kävelyä - toista 10 kertaa(tiistai), 2min juoksua 3min kävelyä - toista 4 kertaa(torstai), 2min juoksua 4min kävelyä - toista 5 kertaa(sunnuntai).
#2: 3min juoksua 3min kävelyä - toista 4 kertaa(ti), sama torstaina, 5min juoksua, 3min kävelyä - toista 3 kertaa(su
#3: 7min juoksua 2min kävelyä - toista 3 kertaa(ti), 8min juoksua 2min kävelyä - toista 3 kertaa(to), sama sunnuntaina.

Ja tätä rataa kovenee koko ajan, tavoitteena kai kyetä juoksemaan 5km putkeen kuuden viikon jälkeen.

(Ei voinu enää muokkaa)

 

[Vurki]

Lihaksenkasvatukseen tarvitset raskasta vastusharjoittelua. Juoksu, 5kg käsipainot, kamppailulaji tms. ei siis auta. Sali ei ole välttämätön, mutta raskas vastusharjoittelu on. Ja two hundred sit-ups -ei liity lihaksenkasvatukseen mitenkään ;)

 

[VekiS85]

Hieno homma, että olet aloittanut liiikkumisen:thumbs:. Mitä noista ohjelmista nyt voisi sanoa, niin ainakin tuo juoksukoulu näyttää ihan pätevältä, jos tavoitteena on tuo viisi kilometriä juosta. Voimapuolta voisit kehittää esim. omalla painolla tehtävillä liikkeillä (löytyy juttua Pakkotoistolta), jos et halua salille mennä. Täytyy kuitenkin muistuttaa, että salilla monipuolisempi treenaaminen on ehkä helpompaa kuin kotosalla.

Ruokavalioon kannattaa ehdottomasti kiinnittää huomiota jos "vatsamakkarat" häiritsevät. Karkit, energiajuomat yms. vähemmälle/kokonaan pois, ja säännöllisiä ruokailuja kehiin. Ihmettelen suuresti tuota kouluruuan välttelyä. Esim. armeijan ruokiin verrattuna kouluruoka on lähes gurmeeta;) Siis, kunnon aamupala, pari lämmintä ruokaa päivässä, ja lisäksi kaksi-neljä välipalaa. Laihduttaminen lähtee ruokavaliosta. Yksinkertaisesti, jos syöt vähemmän kuin kulutat, niin laihdut.

Vielä, eihän tuo 2600 m cooperissa nyt niin huono ole. Eikä siellä armeijassa välttämättä kauhean kovaa juoksukuntoa tarvi. Kohtuullinen aerobinen kunto ja sellainen perusvoima auttavat jo pitkälle.

 

[apulus]

Ostat sellaisen oven karmien väliin laitettavan leuanvetotangon ja vaikka 2x15 kg käsipainosetin niin niillä jo voit tehdä vaikka mitä mukavaa Niiden lisäksi teet omalla painolla tehtäviä juttuja (selkälihasliikkeet, vatsalihasliikkeet, dipit tuolin kanssa, etunojapunnerrukset jne.) ja tosiaan juokset niin pääset jo suht mukavaan kuntoon.. Leuanvetotangon ja käsipainosetin saa suht halvalla eli fyffeäkään ei kulu. Jos ei ole rahasta kiinni niin jonku monitoimipenkin ostat, niitä saa nykyään halvalla esim. 50kg painosarjan kanssa, ne ei kylläkään varmaan sun ikäsellä/kokosella kaverilla kovin pitkälle riitä mutta kyllähän lisäpainoja saa ostettua.. Me ostettiin monta vuotta sitten monitoimipenkki (säädettävä penkki, ylätalja, reidenojennus jne.) ja 50kg vinyylisarja, maksoi silloin n. 240e ja nykyään saa paljon halvemmallakin..

 

[tuhatkauno]

Ostat sellaisen oven karmien väliin laitettavan leuanvetotangon ja vaikka 2x15 kg käsipainosetin niin niillä jo voit tehdä vaikka mitä mukavaa Niiden lisäksi teet omalla painolla tehtäviä juttuja (selkälihasliikkeet, vatsalihasliikkeet, dipit tuolin kanssa, etunojapunnerrukset jne.) ja tosiaan juokset niin pääset jo suht mukavaan kuntoon.. Leuanvetotangon ja käsipainosetin saa suht halvalla eli fyffeäkään ei kulu. Jos ei ole rahasta kiinni niin jonku monitoimipenkin ostat, niitä saa nykyään halvalla esim. 50kg painosarjan kanssa, ne ei kylläkään varmaan sun ikäsellä/kokosella kaverilla kovin pitkälle riitä mutta kyllähän lisäpainoja saa ostettua.. Me ostettiin monta vuotta sitten monitoimipenkki (säädettävä penkki, ylätalja, reidenojennus jne.) ja 50kg vinyylisarja, maksoi silloin n. 240e ja nykyään saa paljon halvemmallakin..

Mielummin vaan kannattais ostaa salikortti
Mutta totta, leuanveto tanko ja 15kg käsipainot riittää melko hyvin.

 

[Vurki]

Yläkropan treeni onnistuu pelkällä omapainollakin hyvin mutta jalkoja ei oikein voi treenata, ei siinä pari 15 kg kässäriä auta. Minulla on kokemusta... levytankoa etsien :S

 

[locozh]

Jos ei ole rahasta kiinni niin jonku monitoimipenkin ostat, niitä saa nykyään halvalla esim. 50kg painosarjan kanssa, ne ei kylläkään varmaan sun ikäsellä/kokosella kaverilla kovin pitkälle riitä mutta kyllähän lisäpainoja saa ostettua.. Me ostettiin monta vuotta sitten monitoimipenkki (säädettävä penkki, ylätalja, reidenojennus jne.) ja 50kg vinyylisarja, maksoi silloin n. 240e ja nykyään saa paljon halvemmallakin..

mä sain säädettävän penkin + 50kg painosetin alle 50e eli ei ne paljon maksa

 

[Metallica]

mä sain säädettävän penkin + 50kg painosetin alle 50e eli ei ne paljon maksa

Itse maksoin 750e joten kyllä maksaa Tosin laatua, ja painoja 140kg

Mutta kuten todettua--> päkki dieetillä, muut lihat treenamalla/lihomalla :D

 

[Leni]

Mun mielestä sulla ei noilla mitoilla ja Cooper-tuloksella ole hätäpäivää. IMO riittää nyt, jos teet esim. kolme puolen tunnin hölkkälenkkiä viikossa. Intissä kuitenkin valtaosa porukasta on kaikkea muuta, kuin huippukuntoista sakkia, joten hyvä peruskunto riittää ihan mainiosti. Se, että on pohjaa sekä aerobiselle että lihaskuntoharjoittelulle, ehkäisee vammoja (esim. marssimurtumat), jotka saattavat joissain tapauksissa johtaa palveluksen keskeyttämiseen.

Jos et ole saanut vielä kotiin mitään oppaita, niin käy lataamassa ja lueskelemassa sellaisia täältä. Jos salillakäyntimahdollisuutesi ja -kiinnostuksesi ovat rajalliset, niin teepä sitten lisäpainoilla vaikka sellaisia lihaskuntoharjoitteita, joita intissä testaillaan (ja hanki lisäksi se leuanvetotanko...) Puolustusvoimat tarjoaa erilaisia mahdollisuuksia liikunnan harrastamiseen muun muassa iltavapailla ja niitä kylllä kannattaa hyödyntää.

 

[apulus]

Laitanpa tähän vielä että Kärkkäisellä maksaa leuanvetotanko 9e, samassa puljussa 15kg säädettävä käsipaino 22e, eli niitä tarvii tietenki kaks. Yhteensä tanko ja käsipainot siis 53e, niillä voi jo tehdä kaikkea mukavaa. Jos penkin haluat niin Anttilassa maksaa tasapenkki 69e ja samassa puljussa 55kg vinyylisarja 89e. Kärkkäisellä 50kg vinyylisarja 79e.

 

[Inside Job]

Kiitoksia vastauksistanne, auttoivat paljon! Eli käytännössä kannattaa siis jatkaa tuota Adidaksen ohjelmaa ja jättää pois kaikki ylimääräiset herkut(tai maksimissaan nauttia viikonloppuna)? Tämä siis sitä varten, että tuon keskivartalon saa vähän sidettävämpään kuntoon. Ja tosiaan tuon kunnon saan varmaan nousuun, mutta eniten ehkä tosiaan kiehtoo tuon keskivartalon kunnostus.. Niinja joo, varsinaista lihasmassankasvatusta en toistaiseksi etsi.

Leuanvetotanko pitää hankkia ja mahdollisesti myös nuo isommat painot.

Olis kiva saada vähän vinkkiä noiden liikesarjojen kanssa, eli esim. paljonko noita vatsalihaksia kannattaa tehdä? Sen jo tiedän, että turha niitä on nykiä niin paljon ku menee. Ja myöskin se, että riittääkö tuo Adidaksen ohjelma vai tulisiko "välipäivinä" myös käydä pienillä hölkkälenkeillä? Hieman etsin, mutten mitään VekiS85:n mainitsemia "omavoimaoppaita" täältä löytänyt, osaisikohan joku tuupata minut oikeaan suuntaan?

Ruokavalioon nyt sen verran, että ilmeisesti aamulla ruisleipää, kenties maitoa ja hedelmä? Levitteen voi varmaankin leivästä myös jättää aamulla pois? Kouluruoka ei tosiaan oikein uppoa, sillä täälläpäin se ihan oikeasti on huonompaa, kuin mitä esim. lähivankilan vangit syövät. Kotona sitten varmaankin iltapäivällä välipala ja sitten illallinen - jos siis nälkä?

 

[MasaHB]

Syö ehdottomasti se kouluruoka. Dietillä pitää syödä tasaisin väliajoin, jottei iske yhtäkkiä kesken päivää himo vetää sitä sokerilitkua ja muuta paskaa.

Toi juoksuohjelma on varmasti ihan ok. Juokse sen mukaan, mutta toki jos on halua ja energiaa, voit välipäivinä kävellä/hölkätä kevyesti.

Lihaskuntoa saat paremmaksi ilman painoja vaikkapa punnerruksilla, 1-jalan kyykyillä, leuanvedolla ja erilaisilla vatsaliikkeillä. Punnerruksia voit tehdä esim. 5 sarjaa 4-5 kertaa viikkoon, toistoja jätät aina muutaman varastoon. Tee erilaisia variaatioita kuten jalat tuolilla, kapealla käsien leveydellä, räjähtävästi kädet irti lattiasta (koitat ehtiä lyömään kädet yhteen ennen seuraavaa toistoa) jne.

Leuanvedossa kannattaa tehdä isolla volyymilla. Paljon sarjoja pitkin päivää, 4-5 kertaa viikossa on hyvä. Sarjojen ja toistojen määrää kannattaa vaihdella. Joskus teet 10-20 sarjaa jättäen reil, joskus 3 sarjaa niin monta toistoa kuin menee. Voit lisätä sarjoja ja toistoja fiiliksen mukaan, jos tuntuu kevyeltä, teet lisää.

Vatsoille hyviä liikkeitä ovat esim. istumaannousut (norm./kiertäen), jalkojen nostot (joko maaten tai tangosta roikkuen) ja staattinen pito kyynärvarsien ja varpaiden varassa. Vaihtele liikkeitä, tee mielummin 10 sarjaa pienemmällä toistomäärällä kuin yksi 200 toiston sarja. 4-5 kertaa viikkoon.

Ruokavalio on nyt tärkein asia. Sitä muuttamalla saat keskivartalon kuntoon. Älä syö kuitenkaan liian vähiä määriä, sillä juokseminen ja lihaskuntoharjoitteet kuluttaa energiaa kuitenkin jonkin verran. Lipsahduksia kannattaa välttää, maksimissaan kerran viikkoon, mieluiten ei sitäkään. Pyri pitämään mieliteot kurissa, niin hyvä tulee. :thumbs:

 

[DeeSnider]

mutta eniten ehkä tosiaan kiehtoo tuon keskivartalon kunnostus..

Sama, itellä varmaan 15-kiloa kertynyt siihen vattan seutumille ja täytys saada pois, millasen tavoitteen kannattas ottaa juuri tuon suhteen. 184/95, 20kg varmaan ylimäärästä.. Kesän jälkeen pitäs vähintään 85 olla.. Niin ja tavoite kanssa sinne 2010 armeijakuntoon, cooper pakko 1500m -> 2800m - 3500m, ja ulkonäkö kohennus myös omana tavoitteena..

 

[jopex]

Sama, itellä varmaan 15-kiloa kertynyt siihen vattan seutumille ja täytys saada pois, millasen tavoitteen kannattas ottaa juuri tuon suhteen. 184/95, 20kg varmaan ylimäärästä.. Kesän jälkeen pitäs vähintään 85 olla.. Niin ja tavoite kanssa sinne 2010 armeijakuntoon, cooper pakko 1500m -> 2800m - 3500m, ja ulkonäkö kohennus myös omana tavoitteena..

Aika kovat tavotteet sulla. Noin huima cooperin tuloksen parannus ei ainakaan tuu onnistuun armeijaan mennessä.

 

[Kreator]

1500 coopperissa? Kävelitkö koko matkan?

 

[Spica]

Aika kovat tavotteet sulla. Noin huima cooperin tuloksen parannus ei ainakaan tuu onnistuun armeijaan mennessä.

Älä ajattele sitä metrimäärää. 1500m -> 2800m ei mielestäni ole noin 14kk aikana kovinkaan kummoinen temppu, sillä 1500m menee melkeinpä kävellen. Kun oppii juoksemaan sen 12min (menee ehkä kuukausi pari max niin varmasti jaksaa jo), menee coopperissakin varmasti yli 2200m. Siitä ei ole vuodeksi enää kummoinen parannus, jos diettaa tuosta sitä painoa lähemmäs 20kg poies.

Onnistuu kun vain haluat sanon minä!

 

[jopex]

Älä ajattele sitä metrimäärää. 1500m -> 2800m ei mielestäni ole noin 14kk aikana kovinkaan kummoinen temppu, sillä 1500m menee melkeinpä kävellen. Kun oppii juoksemaan sen 12min (menee ehkä kuukausi pari max niin varmasti jaksaa jo), menee coopperissakin varmasti yli 2200m. Siitä ei ole vuodeksi enää kummoinen parannus, jos diettaa tuosta sitä painoa lähemmäs 20kg poies.

Onnistuu kun vain haluat sanon minä!

No se vähän riippuu meneekö hän tammikuussa vai heinäkuussa armeijaan. Ja kyllä hän varmasti cooperin tuloksen saa yli 2500 m jos vain jaksaa reenata kunnolla. Mutta 3000+ m on jo sitten paljon vaikeempi saavuttaa.

 

[Spica]

No se vähän riippuu meneekö hän tammikuussa vai heinäkuussa armeijaan. Ja kyllä hän varmasti cooperin tuloksen saa yli 2500 m jos vain jaksaa reenata kunnolla. Mutta 3000+ m on jo sitten paljon vaikeempi saavuttaa.

Juu, onhan tuo +3000m aika kova tavoite, mutta mahdollista jos juoksuun haluaa keskittyä. Toki se cooper ei ole ainoa mittari siellä armeijassa, eikä se keskiarvomatka siellä ole mikään mahdottoman suuri Että jos sitä ulkonäköä ja fyysistä kuntoa haluaa kehittää, ei tuo juoksu ole pakollista kulkea aivan mahdottoman lujaa. Ruokailut kuntoon, sillä mennään jo pitkälle.
Oletuksena heitin tietysti, että koska lukio on vielä kesken, hän ei käy lukiota loppuun vielä ensi syksynä (2½ tai ehkä 3½v?), vaan sitten "tavalliseen" aikaan eli keväällä.

 

[DeeSnider]

Juu, onhan tuo +3000m aika kova tavoite, mutta mahdollista jos juoksuun haluaa keskittyä. Toki se cooper ei ole ainoa mittari siellä armeijassa, eikä se keskiarvomatka siellä ole mikään mahdottoman suuri Että jos sitä ulkonäköä ja fyysistä kuntoa haluaa kehittää, ei tuo juoksu ole pakollista kulkea aivan mahdottoman lujaa. Ruokailut kuntoon, sillä mennään jo pitkälle.
Oletuksena heitin tietysti, että koska lukio on vielä kesken, hän ei käy lukiota loppuun vielä ensi syksynä (2½ tai ehkä 3½v?), vaan sitten "tavalliseen" aikaan eli keväällä.

Siis joo tavote olikin aika utopistinen .. mutta joo lukiosta (toivottavasti) pääsen ens keväänä, eli tässä nyt se 14kk aikaa, päätavoite ainakin cooperissa sellainen että sillä edes hieman voisi kehuskella, meinaan sinne armeijaan en todellakaan mene aseenteella "äkkiä läpi" vaan "läpi niin hyvin kuin mahdollista" koska poliisi-ura kiinnostaisi..

 

[jopex]

Siis joo tavote olikin aika utopistinen .. mutta joo lukiosta (toivottavasti) pääsen ens keväänä, eli tässä nyt se 14kk aikaa, päätavoite ainakin cooperissa sellainen että sillä edes hieman voisi kehuskella, meinaan sinne armeijaan en todellakaan mene aseenteella "äkkiä läpi" vaan "läpi niin hyvin kuin mahdollista" koska poliisi-ura kiinnostaisi..

Ite oon menossa armeijaan heinäkuussa. Armeijassa cooperi 2600--> on hyvä ja yli 3000 on kiitettävä, joten kyl sä ainakin tohon hyvään tulokseen pääset. Itelle riittää just sellanen peruskunto. Cooperissa juoksin viimevuonna 2800 m joka on ihan riittävä mulle. Siellä armeijassa on kuitenkin sellanen 70% ihan rapakuntosii ja reenaa kans sitä lihaskuntoo. Onhan siellä armeijassa mm. vatsalihas- ja leuanvetotestit.