Apua ylläpitotreenin suunnitteluun

[Natuilija]

Moi,
ikää 41 vuotta ja treenitaustaa lähes 25 vuotta. Elämä on niin hektistä ja stressaavaa lähivuodet, että tarvitsisin treeniohjelman lihasmassan ylläpitoon. Salilla ehdin/jaksan käydä vain 2 kertaa viikossa. Jotta jaksan raahautua salille, pitää sarjamäärän olla pieni. Riittäisikö esimerkiksi yhteensä 25 sarjaa viikossa koko kropan lihasmassan ylläpitoon? Mielellään treenaisin 2-jakoisella. Voisiko joku tehdä esimerkkitreeniohjelman, jolla lihasmassa todennäköisesti pysyisi yllä?

 

[maltsu]

Moi,
Jotta jaksan raahautua salille, . Voisiko joku tehdä esimerkkitreeniohjelman,

Voin myös opettaa miten saat kelasta rahaa tekemättä työtä.

Jos oikeesti haluat jotain saavuttaa tai ylläpitää, niin kerro oma tilanteesi ja mitä itse ajattelit että se ylläpitävä ohjelma vois olla. Kommentoidaan siihen sitten.

 

[Natuilija]

No jotain tällaista ajattelin:
Treeni 1:
Jalkaprässi 2x
Kyykky 2x
Reisikoukistus 4x
Vatsa 2x
Pohkeet 2x
Yhteensä 12 sarjaa.

Treeni 2:
Alatalja tai soutu kp 2x
Ylätalja tai leuat lisäpainoilla 2x
Penkki kp tai tangolla 3x
Dippi lisäpainoilla 1x
Ranskalainen ojentajajille 1x
Hauiskääntö kp 1x (tässä myös pudotussarja)
SJMV 2x (myös takareisille selän lisäksi rasitusta)
Takaolkapäälaite 1x
Sivuolkapäät taljassa 2x
Yhteensä 13 sarjaa.

Toistoja noin 8-12 liikkeestä riippuen. Esimerkiksi souduissa hieman pidempää sarjaa. Viikossa siis 25 työsarjaa. Joissain liikkeissä voisi välillä ottaa myös lisäksi pudotussarjan. Pystypunnerrusta en laittanut, koska olkapää alkaa nykyään niin helposti reistailla.

 

[maltsu]

No jotain tällaista ajattelin:
Treeni 1:
Jalkaprässi 2x
Kyykky 2x
Reisikoukistus 4x
Vatsa 2x
Pohkeet 2x
Yhteensä 12 sarjaa.

Treeni 2:
Alatalja tai soutu kp 2x
Ylätalja tai leuat lisäpainoilla 2x
Penkki kp tai tangolla 3x
Dippi lisäpainoilla 1x
Ranskalainen ojentajajille 1x
Hauiskääntö kp 1x (tässä myös pudotussarja)
SJMV 2x (myös takareisille selän lisäksi rasitusta)
Takaolkapäälaite 1x
Sivuolkapäät taljassa 2x
Yhteensä 13 sarjaa.

Toistoja noin 8-12 liikkeestä riippuen. Esimerkiksi souduissa hieman pidempää sarjaa. Viikossa siis 25 työsarjaa. Joissain liikkeissä voisi välillä ottaa myös lisäksi pudotussarjan. Pystypunnerrusta en laittanut, koska olkapää alkaa nykyään niin helposti reistailla.

Ihan jees pari sarjaa varmasti riittää ylläpitoon. Vetäisin tossa 1. treenin päätteeksi esim ylätalja 1 x failure ja etunojapunnerrus 1 x failure, ei tarttis lämmittelyjä ajankulu minimaalinen, mutta sais hyvän stimuluksen yläkropalle vetävät ja työntävät ja samalla periaatteella kakkostreeniin joku etureiska pumppisarja failureen.

 

[Natuilija]

Tänään tein tuon jalkatreenin, mutta niin, että otin heti alkuun vatsan ja pohkeet. Jalkaprässin tiukan 2x13-12 jälkeen lopputreeni oli lähinnä selviytymistä. Ehkäpä siihen loppuun silti jaksaisi ottaa sarjan selkää ja sarjan rintaa.

Mielestäni tänne Pakkikselle tarvittaisiin hyviä treeniohjelmia nimenomaan ylläpitotreeniä ajatellen. Suurin osa kehityksestä saadaan ensimmäisen kuuden vuoden aikana ja 20 treenivuoden jälkeen ei kehitystä juuri kukaan saa enää lainkaan. Tällöin viimeiset ~40 vuotta joutuu joka tapauksessa vain yrittää ylläpitää lihasmassaa (ainakin natuna). Jos siis aikoo koko loppuelämänsä käydä salilla.

Olen viime vuodet treenannut 3 kertaa viikossa ja sarjoja on tullut yleensä noin 45-55 viikossa. Tavoite on ollut ylläpitää lihasmassaa. Aiemmin en ole uskaltanut vähentää treenejä kahteen per viikko. Hieman hirvittää, säilyvätkö lihat pidemmän päälle esim 25-30 sarjalla per viikko. Toisaalta esim Doggcrappissa tehdään muistaakseni tuotakin vähemmän sarjoja.

Iän myötä tuppaa tulla kaikenlaisia vastuita, jolloin salitreeni ei ole enää prioriteettilistalla ykkösenä. Itse yritän:
- kasvattaa lapset ja viettää perhe-elämää
- auttaa sairaita vanhempiani
- painaa duunia ja sijoittaa, jotta voisi eläkkeellä elää hieman leveämmin ja jotta voisi lopettaa työt jopa vuosia etuajassa (tai ainakin tehdä lyhyempää työaikaa viimeiset vuodet)
- ylläpitää lihasmassaa, voimaa ja terveyttä
- Nähdä välillä myös kavereita

Muistan, kun parikymppisenä koko elämä pyöri treenien ympärillä. Niin vain arki on muuttunut. Käy työstä jaksaa käydä salilla edes kahdesti viikossa. Varsinkin kun en osaa treenata täysin läpsytellen. Kun on valmiiksi jo väsynyt kaikesta muusta, tuottaa treeniin valmistautuminen/lähteminen helposti kohtuuttoman paljon psyykkistä stressi.

 

[IVa]

Kyllähän tuolla saa hyvin ylläpidettyä, jos nuo merkityt työsarjat on oikeasti kovalla efortilla tehtyjä sarjoja. Kakkostreenistä karsisin kyllä liikkeitä raakasti pois.

Sitä en ymmärrä, mitä järkeä oli tehdä järjestyksessä vatsat pohkeet prässi, jonka jälkeen olisi kyykky joka vaatii noista eniten koordinaatiota ja keskivartalon pitoa. Tuolla tavalla suoritettuna ohjelmassasi ei kyllä ole mitään järkeä.

 

[Natuilija]

Kyllähän tuolla saa hyvin ylläpidettyä, jos nuo merkityt työsarjat on oikeasti kovalla efortilla tehtyjä sarjoja. Kakkostreenistä karsisin kyllä liikkeitä raakasti pois.

Sitä en ymmärrä, mitä järkeä oli tehdä järjestyksessä vatsat pohkeet prässi, jonka jälkeen olisi kyykky joka vaatii noista eniten koordinaatiota ja keskivartalon pitoa. Tuolla tavalla suoritettuna ohjelmassasi ei kyllä ole mitään järkeä.

Tykkään tehdä vatsatkin melko voimapainotteisesti eli noin kympin sarjoja. En itse huomaa ongelmaa keskivartalon pidon suhteen. Jalkaprässi vetää kovaa tehtynä etureidet niin spagetiksi, etteivät kyykkysarjojen painot päätä enää huimaa. Lisäksi käytän kyykyissä pientä koroketta kantapäiden alla (ja tanko mahdollisimman ylhäällä niskassa), jolloin pystyn kyykätä hyvinkin pystyasennossa. Kyllä ne etureidet ensin mulla pettää. Ja prässin teen tietysti jalat mahdollisimman alhaalla levyssä, syvällä liikeradalla ja niin, että etureidet ottaa eniten rasitusta. Vatsan ja pohkeet tein heti alussa, jotta niistäkin saisi vähän alkulämpöä kroppaan. Ja niiden sarjojen välissä tein kevyitä lämppäsarjoja reisille. Säästää ajassa. Ja on mukavaa, ettei prässin ja kykyn jälkeen enää tarvitse täristen yrittää hinkata pieniä lihasryhmiä. Ei niihin enää silloin ole kunnolla paukkuja. Eikös Doggcrappissakin tehdä widowmaker ihan viimeisenä?

 

[Täysiii!]

1.
Kyykky 1x3-8 , 1x amrap -10%lla edellisestä, 2x amrap -10% edellisestä
Pystypunnerrus 1x3-8, 1x amrap -10%lla edellisestä
Leuat/Ylätalja 1x3-8, 1x amrap -10%lla edellisestä, 1x amrap -10% edellisestä
Ranskalainen punnerrus 1x6-12
Vatsa 2x10-20

2.
Penkki/Vinopenkki (tangolla tai kp) 1x3-12, 1x amrap -10%lla edellisestä, 1x amrap -10% edellisestä
Maastanosto 1x3-6
Kulmasoutu 2x6-12
Hauiskääntö 1x6-12

Kaikissa sarjoissa yksi toisto varastoon, myös amrapeissa. Ei kuitenkaan haittaa, jos JOSKUS ei jääkään yhtään varastoon. Jossain vatsoissa, ranskiksissa ja hauiskäännössä voi vaikka ajaa failureen ja sen ylikin välillä, jos treenaa vain kahdesti viikossa.

Edit: Tässä toinen vaihtoehto
View: https://www.youtube.com/watch?v=25Fl-5emK8E&t=237s
Kaverin kanavalta löytyy lisää.

 

[Natuilija]

1.
Kyykky 1x3-8 , 1x amrap -10%lla edellisestä, 2x amrap -10% edellisestä
Pystypunnerrus 1x3-8, 1x amrap -10%lla edellisestä
Leuat/Ylätalja 1x3-8, 1x amrap -10%lla edellisestä, 1x amrap -10% edellisestä
Ranskalainen punnerrus 1x6-12
Vatsa 2x10-20

2.
Penkki/Vinopenkki (tangolla tai kp) 1x3-12, 1x amrap -10%lla edellisestä, 1x amrap -10% edellisestä
Maastanosto 1x3-6
Kulmasoutu 2x6-12
Hauiskääntö 1x6-12

Kaikissa sarjoissa yksi toisto varastoon, myös amrapeissa. Ei kuitenkaan haittaa, jos JOSKUS ei jääkään yhtään varastoon. Jossain vatsoissa, ranskiksissa ja hauiskäännössä voi vaikka ajaa failureen ja sen ylikin välillä, jos treenaa vain kahdesti viikossa.

Tykkään bodaushörhönä huomioida myös pienet lihasryhmät. Siksi teen niillekin hieman sarjoja. Tuossa tehdään osa sarjoista kovin isoilla romuilla. En kyllä uskalla useimmissa liikkeissä enää mennä alle kutosiin. Kutosetkin ovat jo melko riskialttiita (alaselkä, polvet, olkapäät). Kun on neljännesvuosisadan ajan treenannut ilman pidempiä taukoja, ei kroppa oikein enää kestä. Ja pitää yrittää treenata niin, että kykenisi treenata kaikkia liikkeitä myös seitsemänkymppisenä, jos sinne saakka elän.